巴甫洛夫的鱼
卧推，练胸的黄金动作，无数的大神通过卧推练出饱满坚实的胸。但卧推这个动作难度太大，很多人都做错。就算有些人认为自己作对，但实际上也做错了。
往往一个细节，就决定了你是否能完美驾驭这个动作。最高级别而言，卧推要2倍自己的体重。能有这种成绩的人，少之又少。
接下来，我就为大家介绍几个技巧，能迅速提高你的卧推成绩，可能提高10-15公斤，不要惊讶。你原本就可以，只不过之前使用了错误的技巧，导致你没办法完美驾驭这个动作。
首先，杠铃卧推是一个复合动作，这意味它需要多个肌肉群协同发力。
不就是三头肌，三角肌和胸吗？我们已经听了几百遍了！
错！你还需要用到背部、髋部、腿部、核心来发力，当你能做到这一点时，你身体的潜在能量就会别激发，你的力就更容易传导到全身。
其次，在做杠铃卧推时，不要想成这是一个直上直下的运动，而要想成“你把杠铃推离你”，并且上背部紧贴凳子。
胸肌不是卧推发力的原因，上背部和中背部才是你卧推发力的基础。
想一想就很清楚了，如果你没有收紧上背部和中背部，你的卧推轨迹就不平稳，从而无法举出大重量。但是如果你只是没有收紧胸部，但是你还是可以依靠强大的稳定性和上肢力量推起卧推，并且运动轨迹从头到尾都很平稳。
当你第一次做卧推时，是不是背部贴紧凳子，不会挺胸，照样可以推起卧推？
有一些人在开始推的时候背部会紧贴凳子，但是在推起时又会松，这是为什么？
这是因为你推得太远了，想要把杠铃尽量推远，以为可以达到最好的向心动作。
所以，在背部放松之前，你所推到的距离，就是你应该推到的距离。
这里我告诉大家一个技巧，可以有效的防止这种情况。
收紧上背部、回缩肩胛骨、打开胸部、脚尖用力顶住地面、身体顶住卧推椅。
最后，你的卧推成绩会提高10公斤，不要感到惊讶。
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SnowWorkout
众所周知，卧推，深蹲，硬拉，所属健身当中最为重重之重的训练项目。这3项完完全全体现了一个健身者的健身水平，对于卧推来说吧，有水平的健身者应该要求能够推举自身体重1倍以上的重量。在健身界有一条名言：一个真正的男人，应该能推举自己的体重。
拥有一副强壮的胸大肌，也是一个健身者梦寐以求的目标，在健身风靡全球的时代，人们也越来越重视自己的推举水平，但是有时候差强人意。如果你是初级健身者肌肉力不从心，如果你的卧推水平处于瓶颈期迟迟没有提升，或许有些事情你还需了解。
一，什么样的训练能够增加你的卧推水平？
无论你是进阶水平的健身者，还是刚刚来到健身房的萌新，在卧推的训练上，应该都会遇上平台期，或者是瓶颈期。所以，你需要一些额外的训练动作来找到力量的突破口以至于之后你有可能去突破你的卧推极限。
我们要知道，单纯的单一训练动作，重复过多自身的身体肌肉就会对其产生一定的自适性，这种自适应性不会对你的肌肉有很大的增长，要知道，肌肉需要多方面的受力训练才能实现它自身的肌肉组织纤维断裂，最后再生。
因此，就必须做到得是用不同的训练方法来调动大肌肉群的协同性，对于卧推，不仅仅是强调一个方面的肌肉群，除了卧推，还需要三角肌，肱三头肌等，每个肌肉群的协同，最终才能实现你的卧推水平的提高。
二， 关于训练计划
上斜式杠铃卧推
锻炼胸上肌，斜躺在一杠铃凳上，抓住杠铃，在动作过程中下降杠铃，到达肘部达到肩膀水平同等高度。停顿1秒，在举起杠铃，过程中保持肘部略微弯曲。建议每组8-10次，重复6组。
下斜式杠铃卧推
锻炼胸大肌，调整好鞋凳头部向下，斜躺在凳上，抓住杠铃，在动作过程中下降杠铃，到达肘部达到肩膀水平同等高度。停顿1秒，在举起杠铃，过程中保持肘部略微弯曲。建议每组8-10次，重复4组。
哑铃卧推
哑铃卧推也可分为上下平卧式哑铃卧推，手握住两哑铃，分别以平卧，下斜，上斜 的这是做哑铃卧推动作，其中不要让哑铃发生触碰。，卧推的握哑铃的泉心朝向中间处，另外注意整个过程上臂和前臂保持一个微屈的角度。
三，关于饮食作息
对于饮食而言，对肌肉的增长需要丰富的蛋白质食物来补充肌肉，一般来说，训练后的30到40分钟是身体所需补充蛋白质的最佳时期，还有，对于水分的补充也是刻不容缓的，平常应该更多摄入水分，而不是当身体感到口渴才去喝水，每一天保持水分和蛋白质的摄入非常重要。
对于睡眠质量，或许因人而异，但是要知道自己应该睡眠多长时间，力量肌肉的增长是在你休息的时候，而不是在健身房，所以要保证高质量的睡眠，这对于你的训练效果将有所影响。
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卧推力量的提升其实只有两种方法，一种是力量举经常采用的最大一次训练（1RM训练），还有一种是强调综合力量的发展。
一、最大一次训练
力量的增长形式除了增肌之外，还有一个是肌肉募集能力，也就是神经力量的训练。
常规的8-12RM训练方式对于增肌效果非常好，但是对于肌肉募集来说，效果不是很好。
所以当卧推平台期的时候，可以尝试用1RM的重量训练。在进行这项训练时需要四方架保护，防止砸到和压到。
二、强调综合力量的发展
任何一个训练方式它都不是一块肌肉在发力，往往是很多肌群协同发力的结果。
所以不能只专注于卧推而疏于其它训练，下肢力量、背部力量、肩部力量乃至于前锯肌力量都是增长卧推极限的必要条件。
在训练时如果感到卧推成绩不在增长的时候，就要反思一下是不是有所偏科，导致肌力失衡状况的出现。
强硬健身，
旺旺的封神日记
人们对于面子肌肉的程度往往是最高的，所以饱满宽厚的胸肌一直是健身者最喜欢训练的一个部位，那么作为发展胸肌最佳的一个动作，平板卧推的训练是必不可少的，但是这个动作往往会在某个重量卡住，所以我们今天聊聊增样提高我们的卧推水平。
首先我们需要知道卧推的训练部位，主要的发力肌群，再进行一些针对性的训练来提高我们的卧推水平。在平板卧推中，主要是发展我们的整胸，此外对于我们的三角肌前束和肱三头肌有着不小的刺激，而拮抗肌群的背部肌群参与的是固定的作用。
由于卧推主要的就是刺激胸大肌，所以就胸部方面，我们并不作为本文的重点，而是将重点放于辅助的肌群上主要是提升我们三角肌前束和肱三头肌这两个部位的力量，之后再分享关于卧推训练的一些技巧性的问题。
实力举
这个动作对于三角前束和肱三头肌都有着很大强度的刺激，在力量举的训练模式中，有很大一部分的人将这个动作放于卧推训练之后，用于我们的辅助肌群的训练。需要注意的是在这个动作中，我们需要保持腰背部的中立位，不要出现反弓的情况。
哑铃推肩
对于三头和三角肌前束都有的刺激动作，自然少不了哑铃推肩了。对于肩前束的刺激有着不小的一个发展。在这个动作中我们更多的是采取一个坐姿的训练。在坐这个动作时需要将腰背部紧贴凳子，保证刺激的部位在我们肩部而不是上胸。
关于动作的方面，所说的就这么多，肱三头肌在训练的初期并不用刻意的去训练，因为所有的推举类的动作都会训练到三头只有在一种情况下需要对三头进行训练，那就是卧推在最后半程起不来的时候需要刻意的去训练。
臂屈伸
在我们卧推的前半程中胸部占主要的发力肌群，而在后半程的卧推训练中，三头才会更多的参与。如果是后半程推不起来，就说明三头的力量偏弱。作为训练三头最佳的动作模式非臂屈伸莫属。
至于提升卧推的能力，还有一种技术动作，俗称“起桥”。这种动作在力量举运动员中运用的比较的多。这个动作需要的是较强的胸椎灵活度，起桥的目的在于减小做功的距离以至于能够推起更大的重量。如果目的在于肌肥大的话并不是很推荐这种训练技术。
当然关于提升卧推的水平的话，还可以通过更改训练计划，但是我么今天所说的重点是通过加强肌肉的部分来加强我们卧推能力。之后将能做到的都做好的了，再卧推没有提升了，这时再修改训练计划才是比较有意义的。
卧推对于我们整个胸部肌肉的构造来说都是非常的有意义的。而且作为发展我们上肢推的一个复合动作，对于我们整体上肢力量的提升也是非常巨大的。所以我们还是有必要针对卧推进行一个加强的训练。
农村健身大全
不光是卧推，包括硬拉，深蹲在内的三大项，重量提升都特别重要。
因为这三个项目分别对应你身体的上盘，中盘，下盘，一旦能够突破极限，则全身力量猛增。
咱今天就光说卧推。
一般对于亚洲男性来说，卧推在60公斤，80公斤，100公斤这几个点上，比较容易遇到瓶颈期。
而且一个比一个漫长……
推80公斤一两年都不能上100公斤的人，在健身房里非常的多。
这个时候千万不要放弃，量变积累够了就是质变。也许哪一天灵光乍现，真的有奇迹发生。
因此来说，突破极限卧推重量，最大的利器就是：
坚持。
除此以外，你可以忽略以往常规训练时候大部分技术细节：
什么背部肩胛骨夹紧啊
什么肩膀下沉啊
什么呼吸节奏啊
什么不要锁关节啊
什么离心收缩顶峰收缩啊……
统统可以往后放。
重点只有一句话：在安全的前提下，能推多重推多重！
而且包括组数和每组次数都不重要了！
突破极限重量时期：你就当自己是一个力量举选手就对了！
还有一个小技巧，叫做：做桥
就是说在发力上推的同时，双脚蹬地，下背部离开卧推凳。
这个动作可以借助你腰腿的力量，帮你完成更大的重量。
就是图上这样：
同时，保障充足的睡眠和充分的营养，也是很有必要的。
最后说一句：所有的策略，只是尽量叫你缩短突破极限的时间。
这个过程是循序渐进的，不是一蹴而就的。
莫心急，别受伤。
再见！
虎山行不行
自己的经验哈，从40的小白到100现在算是入门吧。
进入瓶颈期之后首先从动作标准度上做文章，慢速、触胸、关节收紧和握法有没有很标准。
第二就是重量，每次都做大重量其实不见得力量提升快，我是一周到两周挑战一下极限重量，然后平时练一一组完成三次为极限，常规组都是六次以上为完成标准。
第三不要忽视小重量，每次训练尾声可以加力竭组，即用能够完成十下的重量，做到力竭，休息十秒再到力竭，休息十秒再到力竭。那个泵感很强，关键是能够反复锻炼你的神经和意志。
第四就是辅助肌群的训练，以卧推为例子，整个上半身几乎都参与发力，那你的肩膀和背以及手臂的三头肌都需要加强锻炼，一般卧推重量上不去，其实就是背部提供的稳定性不足或者三头肌的力量不足。
第五嘛当然就是训练量和训练计划以及饮食的问题，因为很具体很个人化，就不再赘述了。
亲身经验，手机手打，希望有所帮助吧～
