全员私教
做完一组卷腹就腰痛那就不仅仅是核心差的问题了，有可能还是动作不标准、发力不到位。
无论做什么动作，都要重质，动作和发力到位才能有好的效果，不然会让身体很受伤。
多久出腹肌取决于你现在的体脂有多高，只要体脂低到一定程度，自然会有腹部线条。不然挺着啤酒肚怎么努力也练不出腹肌。
腹肌相对于其它部位的肌肉还是比较容易练的：
①肌肉需要休息的时间短。不像其它部位需要两三天甚至更多，如果没有酸痛感，一周多练几次也是可以的；
②不必刻意锻炼。因为很多动作都会涉及到腹部的锻炼，无形中就会增加训练量，不必刻意挑选一天针对练习腹肌，可以放在每天的训练之后做三、四组就可以达到很好的效果；
③腹肌的保持比较难。这和饮食有很大的关系，因为时刻都要保持低体脂，一年都要有明显的腹肌这很难。健身不可能只要个腹肌就够了，恰恰是其它肌肉群更加的重要，在增肌期难免会不好控制饮食，到时可管不了腹肌的问题了。
雕刻你的美
腹肌锻炼起来其实挺快的，
男性的体质降到18%，
就可以看到腹肌的大致轮廓；
很明显的六块分层，
可能需要降到12％以内
很多时候，我们会维持在12％-18％浮动
怎么样实现腹肌轮廓更加明显呢？
（1）合理膳食
（2）科学运动
像进行锻炼腹部的动作，
出现腰部酸痛，
多是动作不规范引起的~
本来应该是这样的
▼
很多人在做这个动作的时候，过多的借助腰部发力，做成了下图右边
▼
这时候腰部受力比较多，
腹部根本没有锻炼到位；
又加上仰卧起坐的肌肉动力学上，
不仅能锻炼腹部肌肉
而且会利用髂腰肌发力~
如下图
▼
红色的是腹部肌肉，蓝色的是髂腰肌，髂腰肌分为两块肌肉——髂肌和腰大肌。
在做仰卧起坐的过程中，腰大肌主要维持腰部稳定，髂肌作为主要收缩肌肉；
但是髂肌收缩的过程或多或少会带动腰大肌发力，自然也会腰酸
所以，我们尽可能更换更为合理的运动计划
比如选择仰卧卷腹（主要靠腹直肌发力）
仰卧屈腿两头起（注意腰部紧紧的贴在地面）
V字支撑收腹（调整呼吸节奏，保证收缩角度）
平板支撑开合跳（注意臀部不可抬的太高）
每个动作20个／组，
连续做3-5组；
做完一个动作继续下面一个动作，
注意间隔时间不要太长；
做完一大组，注意拉伸30s腹部
更多运动 营养方面问题，欢迎大家关注留言~
希望可以帮助大家更快更好的实现减脂目标
运动营养师Bruce
请记住:练腹肌，提高核心力量是内在关键，让腹肌明显好看是外在表现。
如果是提高核心力量，那么基本上一个月就能看到很好的效果。而如果想让腹肌变得明显好看，则需要腹部表层脂肪足够少才可以。
题主目前在训练仰卧卷腹，却得到腰疼的结果。一方面说明核心力量基础差，另一方面体现了动作不够标准。
请注意！任何腹肌的核心训练动作都需要腹肌全程收缩发力，否则腰椎会承受动作压力而疼痛。
建议初学者训练平板支撑打基础则更好一些。一方面是静力训练提高力量较快，另一方面动作的要点较少，易于学习。动作注意核心发力，从头到脚一条直线，保持张力即可。
每次训练三到五组，每组坚持到接近自身力竭时间。每天训练或者隔天训练，根据个人能力调节。
当自身的力量提高以后，就可以进阶举腿动作。举腿练习有地面和悬吊，有曲腿和直腿（后者更难）。
循序渐进地提高，核心力量就会有很大的改变。但想让腹肌明显的看出来，还需要降低腹部体脂（低于12%体脂率则分块明显），途径是:良好的控制饮食，适当的有氧运动＋肌力训练。总之，控制+努力+持之以恒=成功！
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大囚自重健身
根据你提问，主要做以下连个回答，一是多久能看出效果，二是锻炼腹肌的方法。
关于最快多久能出腹肌。这个要根据个人情况而定，不能一概而论，因为腹肌看出效果包含两个方面，一方面是腹肌足够饱满，另一方面是体脂率要足够低，一般要控制在15%以内，才会看出腹肌效果。因此如果你是偏瘦类型的（没有啤酒肚），通过一两个月的集中锻炼，可以大概看到腹肌轮廓，但是如果你腹部脂肪偏多，那么需要锻炼腹肌和减脂并行，才可以看出腹肌轮廓，简而言之，快则一两个月，慢则长期坚持。此外，健身是有付出才有回报的事情，偷懒是掩耳盗铃，不想付出却想要好身材更是空想，建议不要一味的追求速度，静下心坚持锻炼，必定会有效果，我在健身房见到的成功案例甚多。
关于锻炼腹肌的方法，如你所述，仰卧位方法可以的锻炼腹肌，但不限于此，你还可以增加登山跑、平板支撑、单杠悬挂举腿、俄罗斯转体等等，初期你可以自用自重训练，后期可以负重训练，锻炼完腹肌，腰腹酸是正常的，如果你有疼痛感，则要注意是不是动作不正确，避免腰腹受伤。
我一开始也想快速的锻炼腹肌，但在过程中发现，增肌不是一蹴而就的，要持续锻炼，才会获得满意效果，目前健身5个月，腹肌也有明显进步，继续坚持！
自律健身
多久能练出来？答案反正不是马上。
哪些说马上能锻炼出腹肌的，多半是小学时，眼保健美没好好做。
那要多久能够锻炼出腹肌，这还要看个人的体质，锻炼的强度，持续的时间，来决定，不能以个人的锻炼标准来肯定别人的锻炼时间。
首先如果你想炫腹，你就得动，如果一个人腰部没有多余的肉，并且体脂率达到了方面15%以下的话，那么他的腹肌肌肉差不多一个月就能有明显的变化，相反如果多出这些值，你就要比常人多要花几倍的时来锻炼，因为，你首先得要刷脂，然后再增肌。
其次，什么是腹肌
有的人做仰卧起坐每天都在做，可是就是没有形状，这是为什么？因为你没认清楚肌肉啊！说白了，就是你们认识到每块肌肉到底是在那里，你瘦的是哪里。方法没对。
认识腹部
1、腹横肌
腹横肌是腹部肌肉最里面的一层，起到的作用是包裹内脏，稳定内脏的作用，其中也是囤积脂肪最好且最不易瘦下去的地方，这个建议体内脂肪要是比较多的话，建议以下动作。
先拉伸
在做分解运动
2，腹直肌
说白了就是腹部竖着的那条线，这个在首先锻炼时，要做到把腹直肌拉伸一下，在开始运动，才是正确的方法，动作建议。
3、腹内外斜肌
这两块肌肉，分别作用于8快肌肉上，在更多的时候，在8快腹肌成型的肌肉上，除开划开8快肌肉的肌腱，其余都都是腹部的内外斜肌，这应该做一些卷腹动作，着重锻炼肌肉。
最后，中和锻炼。一味做这些单方面的运动是不行的，我们最最重要的要靠不同的运动训练方式和强度结合起来，让细胞找不到记忆，从而就可以很好的在减肥过程中达到不很容易减脂的效果。
我是『梅子健身』喜欢我的话欢迎点赞加关注，梅子健身也将会持续更新下去，让我们一起成为更好的自己。
梅子健身
练腹肌的基本动作大家都知道，比方说卷腹，平板支撑，单杠悬垂举腿，腹肌轮等等很多，只要多组数，每次做到力竭，练腹肌都非常有效。仅仅这些想让腹肌显露出来是不够的。最关键一点要做减脂运动。做完腹肌训练或者练完器械之后，做有氧运动。我的经验是跑步不低于四十分钟，一周最少四次，这样坚持一年你再看看，腹肌出来了，关键是腹沟明显的深了。明星炫耀的腹肌你也拥有。健身的朋友切记，想要腹肌一览无余的显露出来，必须减脂，必须脱脂。有些健美教练腹肌非常好，做几个悬垂举腿，就说看见了吧，腹肌是这么练出来的，完全是胡说八咧。记住，若要腹肌显露，必须有氧运动，并坚持再坚持。
健美哥们习书
因肠胃集中在内部区域的原因，腹部也就相应了成了易长肉的身体区域，腹部肌肉的训练也就需要花一定的时间与训练量才能见效。
关于腹部肌肉的训练方法可见各相关网络平台，keep 上更是有详尽介绍，这里，仅就我个人训练经验来简单聊聊。
很多人，以为练习腹部肌肉只需要多做腹部肌肉的训练就可以了，这是一个很多人都容易进的误区，准确的说，身体的训练，要全部进行不可偏某一面，配合的腿、背部肌肉训练更是要多结合练习，而腹部肌肉的训练也要多角度进行，腰腹正面的、两侧及下腹部都要练习到位。
动态的与静态的练习要结合，如果是腰腹赘肉过多，单一的减肥还需要多做一些跳绳、跑步等有氧类的练习。
一般，每周保持三次的训练量，一个月会略见效，三个月左右可初现线条，半年可见“搓衣板”，当然了，如果有条件请专业教练的话见效就更快了。
在保持训练的同时，还要注意饮食，过于大荤的、热量过高的建议少食。
后附一张截拳道李小龙宗师腹部肌肉训练图片。
截拳道舒拥军
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
你好！腹肌得看你的皮脂肪厚度！
每个人都有腹肌，稍微有训练过，只要皮脂肪少，肌肉线条就露出来啦！
所以体脂率低才是腹肌能看出来的关键！
我们看看大概皮脂在多少你是个什么样子
上图是男神们的
女神看这里！
对比自己的体脂率你看看你在哪里吧！
是不是应该去减脂呢！
要做一个标准的卷腹，脑袋中要想着用头去触碰膝盖，而不是抬起头向着天，只要保证不要用力去拉脖子或者头，正如下面的图中这样。现在就出现了很好的脊柱弯曲
现在你的整个腹部，应该都有很强烈的收缩感，所以当你掌握了正确的技巧之后，那么你就可以开始增加阻力，高次数重复不会让你有腹肌，或者减掉腹部的脂肪，和训练其他部位是一样的，要用增加阻力来构建肌肉。如果体脂率已经很低了！那就一起来卷腹吧！哈哈
仰卧的动作已经很刺激啦，每天训练两次，各20分钟我相信肯定腹肌杠杠滴！
如果你不局限于徒手运动，像上面再加个负重！
换个姿势也可以的！！如果找不到腹肌轮，TRX也是个好东西呢！或者随便找个可以吊起来得绳子！！！前提是没有弹性的绳子啊！
这个动作也不错哦，只要俯身动作都可以很好刺激腹部！
按照你的意思我们再换个地方！
再来一个龙门架卷腹！
负重的强度可能比较适合强大核心的你！
对了！关于自我感觉核心太差的朋友！上面动作选择一个你做起来不会难受的动作动起来吧！有时候并不是你的核心太差哦！换个适合你的新动作！
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腹肌是属于耐力肌肉，要经常去刺激和锻炼的
1，悬垂式举腿，做6组，每组20个
2，卷腹， 做6组，每组20个
3，仰卧举腿， 做4组，每组20个
4，平板支撑， 做4组，每组20个
锻炼一天休息一天，一般一月能见到明显效果。
不管想练哪个部位的肌肉，都要做到一件事！那就是坚持！！！
懒人减肥小妙招
这个的话，每个人都不一样，我在这儿不能太明确的给你说多长时间，一般的话都是3个月左右！
不过我可以给你一些训练的建议？后期你有什么问题的话可以持续关注我，我会分享更多的！
想练出腹肌最重要的一点是你的训练所产生的消耗必须比你的摄入要少，这样才能达到减脂的效果，这样坚持一段时间，绝对有效果，只是健身不会一两天就会出现效果，最少要一个月左右会有明显的不同！
最后希望大家身材越来越好，加油！
