全員私教

做完一組卷腹就腰痛那就不僅僅是核心差的問題了，有可能還是動作不標準、發力不到位。

無論做什麼動作，都要重質，動作和發力到位才能有好的效果，不然會讓身體很受傷。

腹肌相對於其它部位的肌肉還是比較容易練的：

②不必刻意鍛鍊。因為很多動作都會涉及到腹部的鍛鍊，無形中就會增加訓練量，不必刻意挑選一天針對練習腹肌，可以放在每天的訓練之後做三、四組就可以達到很好的效果；

③腹肌的保持比較難。這和飲食有很大的關係，因為時刻都要保持低體脂，一年都要有明顯的腹肌這很難。健身不可能只要個腹肌就夠了，恰恰是其它肌肉群更加的重要，在增肌期難免會不好控制飲食，到時可管不了腹肌的問題了。

雕刻你的美

腹肌鍛鍊起來其實挺快的，

男性的體質降到18%，

就可以看到腹肌的大致輪廓；

很明顯的六塊分層，

可能需要降到12％以內

很多時候，我們會維持在12％-18％浮動

怎麼樣實現腹肌輪廓更加明顯呢？

（1）合理膳食

（2）科學運動

像進行鍛鍊腹部的動作，

出現腰部痠痛，

多是動作不規範引起的~

本來應該是這樣的

▼

很多人在做這個動作的時候，過多的藉助腰部發力，做成了下圖右邊

▼

這時候腰部受力比較多，

腹部根本沒有鍛鍊到位；

又加上仰臥起坐的肌肉動力學上，

不僅能鍛鍊腹部肌肉

而且會利用髂腰肌發力~

如下圖

▼

紅色的是腹部肌肉，藍色的是髂腰肌，髂腰肌分為兩塊肌肉——髂肌和腰大肌。

在做仰臥起坐的過程中，腰大肌主要維持腰部穩定，髂肌作為主要收縮肌肉；

但是髂肌收縮的過程或多或少會帶動腰大肌發力，自然也會腰痠

所以，我們儘可能更換更為合理的運動計劃

比如選擇仰臥卷腹（主要靠腹直肌發力）

仰臥屈腿兩頭起（注意腰部緊緊的貼在地面）

V字支撐收腹（調整呼吸節奏，保證收縮角度）

平板支撐開合跳（注意臀部不可抬的太高）

每個動作20個／組，

連續做3-5組；

做完一個動作繼續下面一個動作，

注意間隔時間不要太長；

做完一大組，注意拉伸30s腹部

更多運動 營養方面問題，歡迎大家關注留言~

希望可以幫助大家更快更好的實現減脂目標

運動營養師Bruce

請記住:練腹肌，提高核心力量是內在關鍵，讓腹肌明顯好看是外在表現。

如果是提高核心力量，那麼基本上一個月就能看到很好的效果。而如果想讓腹肌變得明顯好看，則需要腹部表層脂肪足夠少才可以。

題主目前在訓練仰臥卷腹，卻得到腰疼的結果。一方面說明核心力量基礎差，另一方面體現了動作不夠標準。

請注意！任何腹肌的核心訓練動作都需要腹肌全程收縮發力，否則腰椎會承受動作壓力而疼痛。

建議初學者訓練平板支撐打基礎則更好一些。一方面是靜力訓練提高力量較快，另一方面動作的要點較少，易於學習。動作注意核心發力，從頭到腳一條直線，保持張力即可。

每次訓練三到五組，每組堅持到接近自身力竭時間。每天訓練或者隔天訓練，根據個人能力調節。

當自身的力量提高以後，就可以進階舉腿動作。舉腿練習有地面和懸吊，有曲腿和直腿（後者更難）。

循序漸進地提高，核心力量就會有很大的改變。但想讓腹肌明顯的看出來，還需要降低腹部體脂（低於12%體脂率則分塊明顯），途徑是:良好的控制飲食，適當的有氧運動＋肌力訓練。總之，控制+努力+持之以恆=成功！

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大囚自重健身

根據你提問，主要做以下連個回答，一是多久能看出效果，二是鍛鍊腹肌的方法。

關於最快多久能出腹肌。這個要根據個人情況而定，不能一概而論，因為腹肌看出效果包含兩個方面，一方面是腹肌足夠飽滿，另一方面是體脂率要足夠低，一般要控制在15%以內，才會看出腹肌效果。因此如果你是偏瘦類型的（沒有啤酒肚），通過一兩個月的集中鍛鍊，可以大概看到腹肌輪廓，但是如果你腹部脂肪偏多，那麼需要鍛鍊腹肌和減脂並行，才可以看出腹肌輪廓，簡而言之，快則一兩個月，慢則長期堅持。此外，健身是有付出才有回報的事情，偷懶是掩耳盜鈴，不想付出卻想要好身材更是空想，建議不要一味的追求速度，靜下心堅持鍛鍊，必定會有效果，我在健身房見到的成功案例甚多。

關於鍛鍊腹肌的方法，如你所述，仰臥位方法可以的鍛鍊腹肌，但不限於此，你還可以增加登山跑、平板支撐、單槓懸掛舉腿、俄羅斯轉體等等，初期你可以自用自重訓練，後期可以負重訓練，鍛鍊完腹肌，腰腹酸是正常的，如果你有疼痛感，則要注意是不是動作不正確，避免腰腹受傷。

我一開始也想快速的鍛鍊腹肌，但在過程中發現，增肌不是一蹴而就的，要持續鍛鍊，才會獲得滿意效果，目前健身5個月，腹肌也有明顯進步，繼續堅持！

自律健身

多久能練出來？答案反正不是馬上。

哪些說馬上能鍛煉出腹肌的，多半是小學時，眼保健美沒好好做。

那要多久能夠鍛煉出腹肌，這還要看個人的體質，鍛鍊的強度，持續的時間，來決定，不能以個人的鍛鍊標準來肯定別人的鍛鍊時間。

首先如果你想炫腹，你就得動，如果一個人腰部沒有多餘的肉，並且體脂率達到了方面15%以下的話，那麼他的腹肌肌肉差不多一個月就能有明顯的變化，相反如果多出這些值，你就要比常人多要花幾倍的時來鍛鍊，因為，你首先得要刷脂，然後再增肌。

其次，什麼是腹肌

有的人做仰臥起坐每天都在做，可是就是沒有形狀，這是為什麼？因為你沒認清楚肌肉啊！說白了，就是你們認識到每塊肌肉到底是在那裡，你瘦的是哪裡。方法沒對。

認識腹部

1、腹橫肌

腹橫肌是腹部肌肉最裡面的一層，起到的作用是包裹內臟，穩定內臟的作用，其中也是囤積脂肪最好且最不易瘦下去的地方，這個建議體內脂肪要是比較多的話，建議以下動作。

先拉伸

在做分解運動

2，腹直肌

說白了就是腹部豎著的那條線，這個在首先鍛鍊時，要做到把腹直肌拉伸一下，在開始運動，才是正確的方法，動作建議。

3、腹內外斜肌

這兩塊肌肉，分別作用於8快肌肉上，在更多的時候，在8快腹肌成型的肌肉上，除開劃開8快肌肉的肌腱，其餘都都是腹部的內外斜肌，這應該做一些卷腹動作，著重鍛鍊肌肉。

最後，中和鍛鍊。一味做這些單方面的運動是不行的，我們最最重要的要靠不同的運動訓練方式和強度結合起來，讓細胞找不到記憶，從而就可以很好的在減肥過程中達到不很容易減脂的效果。

我是『梅子健身』喜歡我的話歡迎點贊加關注，梅子健身也將會持續更新下去，讓我們一起成為更好的自己。

梅子健身

練腹肌的基本動作大家都知道，比方說卷腹，平板支撐，單槓懸垂舉腿，腹肌輪等等很多，只要多組數，每次做到力竭，練腹肌都非常有效。僅僅這些想讓腹肌顯露出來是不夠的。最關鍵一點要做減脂運動。做完腹肌訓練或者練完器械之後，做有氧運動。我的經驗是跑步不低於四十分鐘，一週最少四次，這樣堅持一年你再看看，腹肌出來了，關鍵是腹溝明顯的深了。明星炫耀的腹肌你也擁有。健身的朋友切記，想要腹肌一覽無餘的顯露出來，必須減脂，必須脫脂。有些健美教練腹肌非常好，做幾個懸垂舉腿，就說看見了吧，腹肌是這麼練出來的，完全是胡說八咧。記住，若要腹肌顯露，必須有氧運動，並堅持再堅持。

健美哥們習書

因腸胃集中在內部區域的原因，腹部也就相應了成了易長肉的身體區域，腹部肌肉的訓練也就需要花一定的時間與訓練量才能見效。

關於腹部肌肉的訓練方法可見各相關網絡平臺，keep 上更是有詳盡介紹，這裡，僅就我個人訓練經驗來簡單聊聊。

很多人，以為練習腹部肌肉只需要多做腹部肌肉的訓練就可以了，這是一個很多人都容易進的誤區，準確的說，身體的訓練，要全部進行不可偏某一面，配合的腿、背部肌肉訓練更是要多結合練習，而腹部肌肉的訓練也要多角度進行，腰腹正面的、兩側及下腹部都要練習到位。

動態的與靜態的練習要結合，如果是腰腹贅肉過多，單一的減肥還需要多做一些跳繩、跑步等有氧類的練習。

一般，每週保持三次的訓練量，一個月會略見效，三個月左右可初現線條，半年可見“搓衣板”，當然了，如果有條件請專業教練的話見效就更快了。

在保持訓練的同時，還要注意飲食，過於大葷的、熱量過高的建議少食。

後附一張截拳道李小龍宗師腹部肌肉訓練圖片。

截拳道舒擁軍

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

你好！腹肌得看你的皮脂肪厚度！

每個人都有腹肌，稍微有訓練過，只要皮脂肪少，肌肉線條就露出來啦！

所以體脂率低才是腹肌能看出來的關鍵！

我們看看大概皮脂在多少你是個什麼樣子

上圖是男神們的

女神看這裡！

對比自己的體脂率你看看你在哪裡吧！

是不是應該去減脂呢！

要做一個標準的卷腹，腦袋中要想著用頭去觸碰膝蓋，而不是抬起頭向著天，只要保證不要用力去拉脖子或者頭，正如下面的圖中這樣。現在就出現了很好的脊柱彎曲

現在你的整個腹部，應該都有很強烈的收縮感，所以當你掌握了正確的技巧之後，那麼你就可以開始增加阻力，高次數重複不會讓你有腹肌，或者減掉腹部的脂肪，和訓練其他部位是一樣的，要用增加阻力來構建肌肉。如果體脂率已經很低了！那就一起來卷腹吧！哈哈

仰臥的動作已經很刺激啦，每天訓練兩次，各20分鐘我相信肯定腹肌槓槓滴！

如果你不侷限於徒手運動，像上面再加個負重！

換個姿勢也可以的！！如果找不到腹肌輪，TRX也是個好東西呢！或者隨便找個可以吊起來得繩子！！！前提是沒有彈性的繩子啊！

這個動作也不錯哦，只要俯身動作都可以很好刺激腹部！

按照你的意思我們再換個地方！

再來一個龍門架卷腹！

負重的強度可能比較適合強大核心的你！

對了！關於自我感覺核心太差的朋友！上面動作選擇一個你做起來不會難受的動作動起來吧！有時候並不是你的核心太差哦！換個適合你的新動作！

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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腹肌是屬於耐力肌肉，要經常去刺激和鍛鍊的

1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個

2，卷腹， 做6組，每組20個

3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個

4，平板支撐， 做4組，每組20個

鍛鍊一天休息一天，一般一月能見到明顯效果。

不管想練哪個部位的肌肉，都要做到一件事！那就是堅持！！！

懶人減肥小妙招

這個的話，每個人都不一樣，我在這兒不能太明確的給你說多長時間，一般的話都是3個月左右！

不過我可以給你一些訓練的建議？後期你有什麼問題的話可以持續關注我，我會分享更多的！

想練出腹肌最重要的一點是你的訓練所產生的消耗必須比你的攝入要少，這樣才能達到減脂的效果，這樣堅持一段時間，絕對有效果，只是健身不會一兩天就會出現效果，最少要一個月左右會有明顯的不同！

最後希望大家身材越來越好，加油！

關鍵字: 腹肌 美體 健身