谷原明
一年一度減肥季，減20斤不多，最多三個月減下去，不知道題主身高多少，我猜應該是158差不多，這個身高的女生都希望自己體重不破百。
結合自己知識和經驗，我整理了幾個方法並且附帶一定的理論知識，希望大家看完，懂理論才能去指導實踐，要不然可能會做很多無用功。回答有點長，2200字，看不完可以收藏慢慢看，這個回答我會不定時更新，文尾有總結，時間忙的也可以直接跳過去看。(碼字不易，希望點個贊支持一下下。)
回答分為以下四個部分
●怎麼控制飲食
●怎樣合理運動
●怎樣增加基礎代謝以及為什麼要增加基礎代謝
●其他注意事項
①怎麼控制飲食？
節食要適度，看到過很多回答甚至文章來搞只喝水不吃飯這個噱頭，大家千萬不要嘗試。▼
很多朋友完全不吃某一餐，這樣是可以減下去，而且速度很快，但是容易把胃搞壞，還容易反彈，甚至節食會把你心情搞的不好，咋們要快樂減肥，健康減肥！！
可以偶爾不吃晚飯，但是次數不要太多，一週一次可以。但為了保險起見，我建議:三餐都要吃，但是要少吃碳水，並且要吃的有營養。
碳水是什麼？什麼叫吃的有營養？吃的有營養難道不會胖嗎？那還叫控制飲食嗎！很多人一開始都會有這個疑問。
¹.碳水是什麼？
碳水由碳，氫，氧三種元素構成的化合物，是我們身體能量的主要來源。幾乎任何食物都有碳水，只是多少之別。米飯，面類等主食碳水多，所以他們的能量高，因此控制碳水的攝入主要就是控制主食的攝入。
².什麼叫吃的有營養？
身體的運作是各種化學反應的宏觀體現，所以你不僅需要碳水，還需要各類營養物質才能使你身體更好的活動，比如各類維生素，各種微量元素(鐵，鋅)。碳水少攝入了，可以消耗脂肪提供能量，但其他各類營養的攝入不能減少，因為你身體沒有多餘的這些東西。這就叫吃的有營養。建房子還需要沙子，水泥，鋼筋，木板呢，同理對身體的塑造當然不是單一控制碳水那麼簡單。
³.三餐怎麼吃？
早餐要吃好，多補充優質蛋白質，比如雞蛋，豆漿，碳水可以比平時減少一點。午餐吃八分飽，多吃蔬菜，肉類可以隔天吃。晚餐吃三分之一的量，並且我建議晚餐加個雞蛋，容易飽腹，睡前五個小時吃晚飯，睡前一個小時不要吃東西。晚餐如果真的不太想吃，可以吃點水果，我建議一個蘋果＋兩根中等大小香蕉。
既然是減肥，那麼平時有吃小零食的習慣一定要改掉。一碗米飯的熱量是116卡/100g，巧克力熱量586卡/100g，這麼計算你吃一塊巧克力可能就吃了一碗飯。
②怎麼運動？
身體的能量來源有:糖類，脂肪，蛋白質。
進行有氧運動時這幾種物質無時無刻不在被消耗著，比如用中等速度跑步前20分鐘身體中的糖類消耗的多一點，大概20分鐘後，脂肪總消耗量比較多。▼
↑↑↑↑上圖中隨著時間脂肪消耗量開始增大
減肥你需要減的是脂肪，所以跑步不要跑個20分鐘就完事了，覺得自己運動有效了，其實脂肪並沒有消耗多少，所以堅持每天堅持跑步40分鐘以上，可以有效的消耗脂肪。
我室友每天跑一個小時，現在三個月從是180瘦到了120。(他瘦的有點快，皮膚已經鬆弛，後面會講這個問題)
¹.什麼是有氧運動？
有氧運動是相對於無氧運動而言，是在氧氣充分供應的條件下進行長時間低強度的運動，人體吸取的氧氣和需求的氧氣相等，達到一種平衡狀態。消耗脂肪，做有氧運動比較中規中矩，如圖▼
².有哪些運動叫有氧運動？
騎單車，慢跑，登山，騎自行車，游泳。下圖是各類有氧運動消耗▼
可以看出游泳消耗比較多，慢跑比快走消耗多。所以有條件可以選擇游泳，可以跑就不要走。
③怎麼提高基礎代謝，為什麼要提高基礎代謝？
基礎代謝才是能量消耗大戶，他是指人在靜止狀態下消耗的能量，一般佔我們每天消耗能量的百分之60＋％。▼
基礎代謝的高低和我們的肌肉量有著直接的關係，所以提高基礎代謝的直接途徑是增加肌肉量。也就是說有氧無氧結合來做更有利於長期減肥控制體型。
細胞生存需要能量，1公斤肌肉每天可以消耗70-110大卡的能量，而一公斤脂肪每天消耗4-10大卡能量，也就是說，如果你肌肉量多，你每天啥都不做，也可能相當於別人在操場上跑好幾圈！
說到這裡，大家會想到你身邊朋友經常說的一句話:我怎麼吃都吃不胖的！
這簡直就是令人羨慕嫉妒恨啊，盤他！
不過，只要你增加肌肉量並保持，你也可以怎麼吃都吃不胖，變成別人羨慕的易瘦體質。
並且肌肉量多的更加顯瘦，因為相同重量得脂肪和肌肉大小相差很大。如圖▼
所以為什麼有的人相同體重體型卻不一樣▼
圖左脂肪量大，圖右肌肉多。
④其他注意事項。
¹.跑步減肥遇到瓶頸怎麼辦？
有很多人私信跟我講，自己開始減肥減的很快，之後就特別慢了，有的時候反而長了，怎麼回事？
第一:你可能是有點過度節食了，或者有氧做太多，沒有做力量訓練，導致自己蛋白質流失嚴重，基礎代謝從而降低，人體處於一個低代謝狀態。所以不要過度節食，且配合力量訓練。
第二:身體可能適應了你這種運動模式，你需要改變單一的運動方式，可以採用HIT間歇性運動，上面有一個圖可以再拿來再分析。▼
五分鐘的時候脂肪消耗佔比比四十分鐘還大，所以你可以利用這一特徵進行高強度低強度運動交替的方式進行減脂！比如快速跑一下再慢跑一下，瘋狂刺激你的身體。(身體不好的人謹慎使用。)
².減肥減到心情不好怎麼辦？
看到身邊很多朋友都有這樣的情況，減肥減到病懨懨的。
是的，減肥的人需要運動，還需要控制飲食，很多自己最愛吃的都吃不了了，有的時候減肥路上感覺自己一個人，很孤獨，情緒爆發了。成功總需要你付出點代價，破繭成蝶，經過了這一段時間就好了，這是你的蛻變。
你可以找跑友一起跑步，並且一起增肌，一起努力。一段時間後，你基礎代謝高了，就不用怕自己長胖了，吃嘛嘛香。
³.減肥皮膚鬆弛怎麼辦？
皮膚鬆弛是由於你減肥過快導致的，皮膚膠原蛋白的流失，導致自己皮膚沒有附著物，只能垂下來了。▼
所以減肥不要過快，每週減個1.5斤差不多，結合肌肉訓練，緩解皮膚鬆弛，不要相信網上有的媒體說半個月減30斤的屁話！
總結:
①不要過度節食，一傷胃，二可能導致身體很多併發症，三容易反彈。碳水少吃，營養不能減少，多補充蛋白質，睡前不要吃東西，晚餐少吃，不要不吃，不要嘴饞吃小零食。
②每天堅持有氧運動40分鐘以上。
③增加肌肉量，增加基礎代謝。讓體型更好看，皮膚更緊緻。
兄弟連健身
分享我妹妹的減肥經歷，2016年暑假期間，兩個半月從130.8瘦到了82， 估計大家都不相信 ，兩個半月減了將近50斤，但是真的，家人都驚呆了，要不是親眼看她減下來的，打死我都不信，成功後一直沒反彈 ，成功後她每週末都會稱體重，現在還是 ，減肥期間 零食什麼的都不沒吃，七分飽，每天運動1小時，給大家詳細講講 最開始是先除溼氣，減掉幾斤，然後減少飯量，剛開始早飯正常吃 中飯正常吃 晚上少吃點 量飯慢慢減少不要一下減少，不然堅持不下來 ，晚上運動 ，只有週末中午運動， 運動的話 ，主要是跳繩，健身卡也辦了但是沒去幾次，浪費了，跳繩剛開始每天都跳500個一個月後加了200，沒吃什麼減肥藥呀什麼的， 可能基數大剛開始體重下的可快了， 後來遇了一個星期的瓶頸期，瓶頸期一定要堅持住，雖然體重不下也要堅持，最重要的是減肥一定要買稱， 每天固定的時間稱。加油，朋友們一定要堅持～
說減肥
過完年119，從3月28號開始減肥，一星期了，現在體重113斤瘦了6斤，還要堅持，說一下我的減肥歷程，剛開始前四天跟風學一天三頓水煮菜和水煮蛋（一天一個或者來兩個），終於在第四天的早上開始出現心慌手抖的現象，也不是餓就是快要暈倒的感覺趕緊泡紅豆薏米粉（網上買的成品，開水衝就行），喝了兩杯才好點，後來還吃了個包子，後來怕了從第四天開始早上一個水煮蛋一杯紅豆薏米粉，中午也不敢只吃水煮菜了，就自己做一點，少吃主食吃肉和菜，不吃撐就行，晚上六點左右吃一個水煮蛋。
中間有一天中午實在沒忍住吃了一份青菜類涼菜和一根油條，第二天一稱果然體重沒變化。
不好的事從減肥開始睡眠質量很不好，晚上老失眠，會餓但也不是很想吃東西，看見油膩的會有噁心的感覺。
中間閒下來的時候每天會做深蹲，手臂會拿不要太重的東西（一邊不超過1Kg），深蹲上午的話會做三組一組30個左右，下午三組，劇中上午100個，下午100個。
給自己目標是堅持21-28天，瘦到100斤。
最後總結一下，想瘦下來的美女們如果不想動其實可以不動，但是一定要忍住少吃。接下來是飲食早上一定要有蛋白質和碳水化合物，中午可以吃肉和蔬菜粗糧，晚上其實也要吃但是吃蔬菜和蛋白質就行，量力而行，不要減過了看到現在網上的一天三頓水煮菜就跟風，身體絕對受不住的！
swallowyou
本人女 身高155雖然我一直對外稱156，也不知道多了這一釐米能怎樣！哈哈哈哈
好的我們來說正題。從小初中開始長身體，我感覺我就一直橫著長，最高體重到116，不知道怎麼會胖成這個樣子！到高中，五官慢慢的長開了別人會開始說我長的可愛，其實就是因為胖！班上的男生也每天沒事就來嘲笑我胖，當時還有一個男朋友，更可怕的是他還比我輕！不能忍啊！從那個時候，每天晚上開始不吃飯，暑假每天早上六點半起床跑半個小時步，堅持了一個月體重就降到了98左右。偶爾多吃一點就又長回去了……我真正瘦下來的時候應該是我在復讀的那一年，壓力大而且一個人在外面，挑食不吃飯，經常生病吊瓶。最瘦也到過88斤，但是臉大肉多看起來還是很胖！現在體重也保持在92到94之間，還是要堅持健身吧，現在最想去的是自己粗壯的大腿！在減肥要美麗的時候也偷偷買過減肥藥，吃了一次就被媽媽發現了，被媽媽狠狠的罵了，媽媽也曾因為我迫切想減肥而偷偷的掉眼淚。
最後我想說的是，怎樣的你都是最美的，不管你是胖瘦美醜，對於愛你的人來說你都是唯一的你。
所有的減肥行為都要在不傷害身體的情況下進行，我就因為減肥而導致內分泌失調，現在還在吃藥調養身體，總的來說還是不划算的！
92斤的我，肉太多不敢露臉
萌蛋軍團
我覺得就是吃的少，多運動。記得大一我們去校外實踐，探訪山裡的老人，一共去了5天，我們住在一個農家院裡。我們幾乎每去一個村子，就要爬一個多小時的山，那幾天真是累，不停的走，運動量挺大的。如果沒有外出，農家院會給你準備午餐，但是由於飯菜口味比較重，我幾乎沒怎麼吃飯。再加上連著好幾天都在爬山，回到學校就明顯瘦了好多。
夏天的時候，由於天氣太熱，幾乎每天只吃一頓早餐，午飯吃點餅卷菜，晚飯不吃。實在受不了，午飯就是一個西瓜。晚上去操場跑步，大概跑半個小時，回去洗個澡，就舒服多了。
如果傍晚餓了，就吃點水果。
小四月的職場日記
我是生了大寶三年過後才有意識減肥的，沒生小孩之前也是110斤，我本來也是易胖體質，懷起長了幾十斤，我是從135斤減到了115斤，最先開始也是跳減肥操，快走，晚飯吃得很清淡，第一月就瘦了10斤，後來就開始跑步，逐漸減了十五斤……現在剛生了二胎又長胖了，還在哺乳期，不敢少吃，少吃就沒奶，我等斷奶了再減肥，我覺得減肥的確是要少吃多運動，管住嘴，邁開腿，關鍵還是個人有毅力，能堅持到底
愛Lee如初
我用了10個月，減肥23斤，已經3年了，沒有反彈，沒有吃過任何減肥藥。減肥的10個月中，平均每月瘦2斤，主要是兩個做到，一是每天步行累計10公里，必須是每頓飯後，我一般是分成3、3、4公里來完成；二是晚上絕對不吃主食，吃少量素菜，這很重要，臨睡前實在餓了吃一小點粗糧餅乾。早餐吃好，中午吃飽，關鍵是晚上一定管住嘴。飲料、甜食也要少吃。減肥成功後，已經習慣少吃多餐，七分飽。如果中午吃了大餐，晚上就吃一點水果，不吃其他東西了。其實還是那句話：管住嘴邁開腿。並且養成每天早上空腹稱體重的習慣，發現長胖了可以馬上注意減回來。
綠野仙蹤AB
個人覺得減肥對我來說挺容易的，可能因為我不是易胖體質吧。我從小一直很瘦，後來高中吃太多零食突然就胖起來了。很快從八九十斤胖到將近120。這個體重一直持續了三四年，因為期間從沒想過減肥啥的。照樣狂吃零食
大二談了個男朋友。也沒有刻意去減肥，但是剛在一起的時候可能會因為稍微控制了一下食量，導致有時候會有一種餓肚子的感覺，平時零食也吃的少了。我男朋友經常給我買養樂多吃，說促進消化的，總之，就慢慢的瘦下來了，主要是減少了吃零食吧，我也不運動。到大四的時候就已經只有100斤左右了，後來長期徘徊在98-100斤的樣子。直到我生了孩子。，，現在只有95了。因為腸胃這兩年不太好，只好少吃多餐，個人覺得100左右的體重非常好。所以還想胖幾斤。可是老胖不上去。我158cm。
如果那種易胖體質的話，還是多運動吧，運動是很健康的減肥辦法。可以稍微控制飲食，但一定要注意營養，不能過度節食，身體是最重要的。
ty是秋啊
我從140瘦到90，前兩個月每個月瘦十斤，後來幅度沒那麼大了，要想成功必須對自己殘忍，最初就是絕食，水都不喝，幾天後開始吃素，不吃任何肉類，豬油，堅果，麵食，米飯，任何熱量高的都不吃，自己下了個軟件吃東西前都查下熱量和脂肪，堅持了半年多後瘦到100斤慢慢又開始吃點牛肉雞肉鴨肉，但是一直堅持沒吃米飯，很多時候就是吃麥片泡酸奶，減肥期間一直沒吃晚飯，就吃早午，不過根據經驗我吃素那段時間瘦得最快，中午就炒個素菜，不吃米飯，吃素可以隨吃，吃到飽，現在90斤了，10個月的時間瘦了50斤，現在雖然沒吃晚飯但是沒忌口了，所以體重也就一直90（我是生了小孩後長胖的，所以體重應該也比一般的好減一點）
小小九
親測過很多種方法，最後兩個真有效
1.不吃3天。沒用 後面你會更餓，容易養成暴飲暴食的壞習慣。
2.只吃黃瓜雞蛋。有效果，一週瘦1-2公斤。但難以堅持，一正常吃，就回來啦。
3.只吃苦瓜。沒瘦，而且由於苦瓜極寒，那個月我月經就沒來了。
4.只吃蜂蜜。每天抱著一罐蜂蜜吃，皮膚好了，瘦一點點反彈快。
5.看了一本書《晚間吃番茄減肥》，每天正常吃7分飽，晚飯裡面有一到菜是番茄就行。慢慢2-3月有瘦3公斤。
6.早中餐正常，不吃晚飯去游泳1小時，回來就睡覺，一週最快可以瘦4公斤。
