漩涡寒米

每天坚持睡前拉伸30分钟，每天进行背部脊柱周围肌肉群训练，改变生活习惯（因为就算肌肉回来了，你还需要调整你的神经记忆。。以上三条缺一不可！、做到一个月就可看到改善！

不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了。需要长时间的坚持，因为你的体态不是一两天形成的

接下来先上我自己的案例。然后再说具体的细节方法，以及其中会发生的感受变化。

注意左图的肩膀是往前旋的，显得肩膀也是溜着的，然后高低肩也相对于后面比较明显。

我花了多长时间怎么去改善它？

1/日常的背部力量训练是必备的。

2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练！

3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸。

4/生活中强行改变那些不好的习惯。

下面详细方法。

1/日常背部训练。

杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。当然这些动作估计很多人日常不用。

推荐几个日常家用的：

说在前面，很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌，然后训练中下斜方肌，其实不止，因为一个体态的出现，一般其实其他部位都会有问题，特别是脊柱上的体态问题！

动作一：Super man

这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练，我自己亲身经历过，做别的训练只是局部有一定改善，但是做完这样的和类似山羊挺身的动作，会立刻感觉背部都听挺起来了。对腰椎处也会非常好。

每组20个，一共做4组，不酸的情况下每天都做。

动作二：墙上天使

这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉，做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉。

动作要领：腿可以往外站一点，来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面！

整个动过的过程都要保证你的动作的贴合，这个是动作的基本保证和前提！！！

然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸，大部分人在保证背部紧的情况下，手臂都是贴不上去的，不过没关系，尽力就可以，因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的，后面会一点点变好！

每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。

动作三：俯身夹背

菱形肌中下斜方肌激活

如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。

每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。

动作四：肩外旋。

找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转

注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探。

20个一组，3组。

每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。

2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作

胸部和背部筋膜球放松（这个是关键的关键！）

如图两个动作，背部是找到你最痛的点按压住不动，每次30秒，一共4次

胸部的放松一定要涉及到你的整个胸！！！痛点很多，每次一点点部位，直到整个胸都用球滚完。每边胸4次

完成后 你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉！！！

然后用一个这样的连体花生求，房子啊如图颈椎末端。肩胛骨上角的位置！

30秒一组，一4组。

然后胸部拉伸

如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！

每一边30秒，一共四组

生活中的习惯，这个非常重要

因为你长时间的体态问题，导致你的神经产生 了记忆，你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态，所以一定要把西瓜纠正过来!

如图，坐姿，站姿都要保持这样的背部挺立下巴收回去的体态。

以上的所有你能做一个月，一定有非常明显改善

还有任何问题都可以在下面评论提出哦~

我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

穿西装的金刚

纠正含胸，驼背，头前伸最实用最简便最有效的方法就是——做俯卧撑！

经常在大街上会看到一些长得很标致的男孩女孩，走路却弯腰驼背，甚至有高低肩的，给人印象就是很萎靡，不够精神。很影响整体气质！

那么如何才能纠正这些错误的姿势呢？其实很简单，我自己通过实验，也成功地解决了这个问题。

长期坚持俯卧撑锻炼就可以解决掉这些毛病。俯卧撑看似很简单，但是却是融合了全身各组肌肉和肢体协调性的运动，大家可以看看部队里的士兵，他们的身材哪个不是身姿挺拔。

俯卧撑不仅可以纠正身体错误姿势，长期锻炼还可以增强核心能力，强壮肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌。

但是很多人即使是知道这个方法，也不一定会去做。知道一件事很容易，但是想要实行起来却很难。如果的确想要改变自己，那么就从现在开始锻炼，不要给自己找借口！

胶卷记忆

谁都想有一个挺拔的好身材。不仅身高显高，穿衣也有型。

但很多健身新手在锻炼一段时间后，却发现自己不知不觉中形成了含胸（圆肩）。

圆肩：也就是含胸塌背，是指双肩向前，内向收，上半身形成一个半圆形的弧线。

圆肩的影响

圆肩是很多健身新手容易形成的状态，严重影响了我们的形象！

1、圆肩使人显得没有精神，身材不挺拔。

2、圆肩造成我们视觉上身高比真实身高矮很多！也许你180CM，看起来只有175CM。

3、圆肩影响上肢训练的完成，比如卧推、划船。

圆肩的形成原因

1、前后肌肉力量不平衡

比如你只注重胸肌训练，而忽视了背部训练。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀向前、向内，自然而然就圆肩了。（小编看你还是不是整天只练胸）

2、长期生活习惯所致

上班族、学生党坐下来就是几个小时，伏案工作、打游戏玩电脑，不注意姿势，又缺乏运动。久而久之会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

改善圆肩

我们着重从加强背部、三角肌后束入手，有效来改善圆肩。

动作示范

A、十字挺身

动作详解：

1、俯卧趴在地上，两手向前伸直

2、左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒

3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂

B、俯身飞鸟

C、引体向上

FarFit

经常有人问我“阿栋，我有些驼背，圆肩（含胸），怎么办啊？”

今儿就聊聊圆肩和驼背产生的原因，更重要的是提供一份解决方案！

圆肩（含胸），驼背有啥关系？

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驼背和圆肩，其实是一回事儿。一个人，如果从正面看有些圆肩，那从侧面看来，就有些驼背。

圆肩与驼背又是如何产生的呢？

一言以蔽之：肩关节内旋，则驼背；肩关节外旋，则姿势棒棒哒

肩关节靠什么内旋呢？

人体主要靠胸部肌肉收缩来控制肩关节内旋。

肩关节靠什么外旋呢？

需要肩部后侧肌肉收缩，并克服来自于胸部肌肉的强大拉力才能使得肩关节外旋。

日常生活中，咱们使用胸部肌肉的时候太多了，例如坐在电脑前的你，十有八九圆着肩，驼着背，双手放在书桌上。另一方面，生活中用到肩部后侧的肌肉的机会很少，导致胸肌比后肩强大很多，造成

如何纠正驼背？

知道了驼背源于肩关节前后肌肉不平衡，尤其是胸部肌肉过紧，而后肩部肌肉无力，咱们该如何改善这一状况呢？

要从两方面入手：

第一、拉伸胸部肌肉，使其放松。

第二、加强后肩部肌肉。

注意哦：对于改善驼背与圆肩，虽然拉伸胸部与加强后肩都要做，但是拉伸胸部比加强后肩部更重要哦。因为论肌肉大小，胸部几乎是后肩部的4倍以上——指望后肩部力量赶上胸部，不可能哒。所以要拉伸胸部为主，加强后肩为辅。

怎么拉伸胸部肌肉呢？

找面墙，贴墙站着；

将要拉伸的胸的一侧的手掌，小臂，大臂都贴近墙面；

手腕、手肘和肩关节差不多等高；

以被拉伸一侧的肩关节所在的竖直方向垂线为轴向外转体到没有疼痛感的极限；

目光沿着另一侧肩膀看过去，保持住15秒，换边。

怎么加强后肩部肌肉呢？

扩胸是一个可以加强后肩部肌肉的有效方式。

起始时虎口相对；

手腕、手肘与肩等高；

手肘伸直但不锁死；

向外扩胸，直到大臂与身体平行；

动作末尾，感到肩胛骨夹紧；

主要发力肌肉在于后肩部，而不是手臂。

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小结一下：每天1分钟，改善圆肩与驼背：

15秒左胸拉伸，之后15秒右胸拉伸以放松胸部；接着扩胸10到12次加强后肩部。

如果有时间，胸部拉伸可以做2~4组。

按照这个方法，多久见效？

按照这里介绍的方法，1分钟动作做完，当即见效。但是，不代表坚持几天纠正驼背的动作，就一劳永逸了。因为造成圆肩驼背的因素始终在——每天坐在书桌前/沙发上，胸部肌肉过紧，而后肩部很少用到，不足以抗衡胸部。只要这个成因还在，就需要坚持。

参考文献

1. Heyward, V.H., Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription. 5th ed. 2005: Human Kinetics

感谢Seishun。

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王栋 博士

美国运动医学学院认证私人教练，美国体适能协会认证团操教练。

美国亚利桑那州立大学生物设计博士，北京大学生物科学本科。

未经允许，不得转载。转载请联系：[email protected]

王栋聊健身

在当今社会中每个人的身体姿态都或多或少地有着这个问题，而且这个趋势更趋向于年轻化，如成天对着电脑的办公室工作人群、坐在课桌前的学生党以及在哪儿都在玩手机的低头族。这是一种不良的身体姿态，而一个错位的身体姿态又会导致肌肉力量的不平衡，进而加重了身体姿态的问题。

不良的身体姿态很早之前就受到了重视，捷克学者扬达（janda）就曾将圆肩、驼背头前伸等上肢不良姿态定义为上交叉综合症（ucs）；而将腰椎过度前凸、骨盆前倾等下肢不良姿态定义为下交叉综合症（lcs）。题目所说的含胸驼背头前伸就是上交叉综合症。它不仅会导致圆肩、驼背、头前伸等不良姿势，长期下去还会导致颈椎动脉供血不足引起头痛、胸廓位置不良引起呼吸不畅、肩关节肱骨头前侧疼痛等等，这必须得引起足够的重视啊！！！当然就在美观层面，上交叉综合症的影响也是十分巨大的，不信请看下面两个图。

这是同一个美女，但是右边这个绝对是气质型并存型美女，而左边的则看上去却是缺少气质。原因很简单——因为左边的姑娘是上交叉综合症！！！不仅上交叉综合症会让人气质下降而且还可能会导致身高的下降、胸部变小等等，请问各位美女您忍受得了吗 ？得了上交叉综合症后的前后差距怎么就这么大呢？

那么是什么导致了上交叉综合症呢？罪魁祸首是——离不开的电脑、放不下的手机、背不起的书包、改不了的坏习惯。看看下面4张图，你是不是很熟悉！

导致上交叉综合症的原因是多样的。而上交叉综合症首先它会导致胸大肌胸小肌的紧张和短缩，中下斜方肌的无力和拉长，颈深屈肌的无力，上斜方肌过载而导致紧张，以及肩胛提肌的紧张，还会导致不良的胸廓姿态并导致膈肌位置异常，并导致呼吸模式的异常，下背部疼痛等等一系列问题。

如果不及早纠正，还会导致其他的关节问题枕寰关节功能障碍，颈椎c4-5关节的退化，胸椎t4-5的退化，颈椎曲度变直，胸椎曲度增加（也就是驼背）还有盂肱关节的问题。椎体退化会导致其他相邻椎体的形态学改变从而加速了脊柱的退化，最终导致身体的各种问题。

毫不夸张地说，身体的不良姿态可以导致各种身体的其他问题，而这些问题并不是仅仅体现在美观上，而更多的是在病理上。另外，上交叉综合症还会导致胸廓的位置不正确，膈肌的功能障碍以及核心的稳定性下降，会在一定程度上增加损伤的风险。

那么，我们怎么纠正上交叉综合症呢？常用的方法有以下几种：

1. 矫正胸椎后凸：

应用泡沫轴改善是一个很好的办法，每次躺在上面5-10分钟，就可以对胸椎后凸起到很好的矫正。

这个方法相没有上一个那么柔和，肩关节有问题的朋友尽量不要使用这个方法，没问题的人可以用下这个方法来矫正。

也可以仰卧用相似的矫正方法。这个姿势每次保持5分钟，每次将最突出的地方抵在泡沫轴或者矫正工具上，注意不要出现头晕头痛的症状。

2.加强中下斜方肌力量：

y训练绝对是加强下斜方肌的好动作，在做这个动作时，俯卧位，上臂与头部交角60度 背部收紧抬起整个手臂，我们要观察到肩胛骨向内下的运动也就是如图中箭头所示，如果没有观察到肩胛骨的向内下运动，说明这个动作并没有做标准。每组12-15次，共4组，注重动作质量。

3.下颌回收的训练：

该训练的意图是增加颈深屈肌的力量，帮助纠正下颌前凸。

做此训练时，在下颌收紧时应该保持视线水平，不能低头。每两个小时就应该做1-2次这个训练，每次保持20秒钟以上。

点滴娱乐视野

上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。

成因/Cause

Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下4个特征：

1，头前伸

2，颈椎前凸增加

3，圆肩

4，胸椎后凸增加

相关肌群的不平衡

过于紧张，张力过大的肌肉

1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前 2，胸大肌/胸小肌-圆肩

3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提

5，咀嚼肌/翼状肌 6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加

7，斜角肌-颈椎前凸增加 8，枕骨下肌 -头过伸

9，上肢屈肌群-圆肩

过弱的肌肉

1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌

3，前锯肌-翼状肩胛 4，菱形肌

5，颈深屈肌群

结构/Structure

有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。

呼吸模式/Breath

研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。

好发人群/People

办公室人群， 学生

训练肌群不平衡者

过度强化加重上交叉综合症的肌群

心理因素

沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素

可能造成的危害：

1，肩关节疼痛

2，颈椎疼痛

3，胸廓出口综合症（手臂麻）

主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成

4，头疼（肌紧张性）

颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。

5，颈椎生理曲度变直

当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。

处理方法/Treatment

1，纠正训练

2，肌内效贴

3，矫正带（背背佳）

4，按摩

5，拉伸

6，日常生活习惯的改正

可用的评估介绍/Assessment

可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索

动作评估：站立拉套索

观察点-

1.拉的过程中出现耸肩

2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）

3.拉的时候头往前倾

纠正训练/Corrective exercise

0, 运动前的设置/SET

挺胸

将肩膀后缩下沉

肚脐往脊柱之间缩

重量平衡于双脚上

不要将头过度往前伸或是倒向一边

下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。

1，软组织松懈

软组织松解的维持时间是30-60秒

胸椎灵活性

选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。

枕后肌群

将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。

(如何制作花生球？ 搜索下我微博关键字 花生球 ，2年前有提到)

胸小肌

工具：一个网球还有瑜伽砖

引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。

咀嚼肌按摩松懈

背阔肌筋膜放松

手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压

胸大肌 筋膜放松

以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略

2，修正软组织张力，长度

牵拉的时间 一般为 30-60秒

拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌

动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。

拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。

动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。

易错动作：耸肩、触拉压力不足。

Wall Angel

一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面

15-20次

屈肘胸大肌中上束门框牵拉

背阔肌牵拉

胸椎旋转灵活性

3，激活受抑制&肌力弱的肌肉

深层颈部屈肌强化

运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴

保持15-30秒

没钱了（no money drill）

主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。

站立水平外展或者X外展

弹力带前推——前锯肌

在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者进行动态环抱

4，神经肌肉激活技术

YTWL

动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。

目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。

动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。

易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。

举铁女子爱扒卦

当今社会，几乎每个人的身体姿态都或多或少地存在着含胸、驼背、头前伸的问题，而且这个趋势更趋向于年轻化，如成天对着电脑的办公室工作人群、坐在课桌前的学生党以及在哪儿都在玩手机的低头族。如果不及早纠正，还会导致其他的关节问题，甚至会影响到正常的工作生活。

凡含胸、驼背、头前伸的人群，可考虑采取下列方法加以矫正：

1. 应用泡沫轴改善是一个很好的办法，每次躺在上面5-10分钟，就可以对胸椎后凸起到很好的矫正。

2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

3.将花生球或者网球置放于颈部后侧进行翻滚放松。

4.改掉不良姿态习惯，走路要挺直腰，不要低头，坐着也要挺直背，站要有两脚并拢站，不要躺着看电视等。

5.爬行运动：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

6.深层颈部屈肌强化，运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势收下巴保持15-30秒。

7.神经肌肉激活技术，运动员姿态站立屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰，大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W，依次完成动作若干次。

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含胸驼背，是很多人都有的习惯。

驼背，指的是脊柱向身体后方隆起，医学生称为“胸椎后凸”。

含胸驼背，不仅导致躯干前倾，还会影响形态美观。

“胸椎后凸”定义？

首先谈一下脊柱问题。脊柱包括四个生理弯曲：颈曲、胸曲（凸向后）、腰曲及骶曲。

胸椎过分后凸，是脊柱畸形常见的类型。胸椎后凸正常的角度为20º-45º，若X线显示胸椎后凸超过50º，就可诊断为“胸椎后凸”。

“胸椎后凸”形成原因？

1训练姿势不对

长期训练姿势不当导致的肌张力不平衡，以及身体感知能力的下降是常见的原因。

如果训练时，只注重炼胸，忽略炼背，时间久了，就容易造成前侧胸大肌，胸小肌过度扩张，而后侧斜方肌，竖脊肌群的无力，形成脊柱后凸。

2坐姿不好

“葛优躺”，相信大家都深有感触，坐姿不好，导致本体感觉下降，身体自我纠正不良姿势的能力下降。坐姿不良还会导致上前侧肌肉长期缩短，后侧肌肉长期拉长的状态，久而久之，就会造成胸椎间关节僵硬，胸椎后凸也难以得到自我矫正。

“胸椎后凸”严重后果

1. 影响体态

时间久了，胸椎后凸角度增大，因为骨骼之间密切相连，所以其他部位结构也随之改变。

背增厚，严重影响体态美观。

2. 影响器官

长期含胸驼背，加大了心脏负担，慢慢产生心肌疾病。

胸椎结构改变，会导致呼吸表浅，气不顺，

从不良体态，到身体结构改变，需要一个长时间的演变，所以一旦形成，很难纠正，所以一定要及早重视这个问题，早发现早预防。

“胸椎后凸”如何改善？

考虑脊柱的整体性，首先要调整骨盆和肩膀的位置，

【猫运动】

【按摩胸背部】

【胸椎旋转练习】

【伸展胸椎】

【中立位推拉练习】

【肩屈曲练】

康复汇

Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽13年以上。

如何纠正含胸、驼背、头前伸？我的回答是【脊柱护理】

脊柱护理很有意思的，有一句话说“脊柱是男人的龙脉，女人的凤骨”，你就会知道脊柱有多重要。同时在脊柱有千千万万的神经，它护神经系统。人的衰老从脊柱上即可体现出来，保持脊柱柔软度延缓衰老。脊柱美=体态美=年轻

人的身体是非常有智慧的，特别是脊柱。我发现一个件有趣的事，有一天我和雪利文员静莹组织微信公众号，需要在电脑上工作较长时间，超过30分钟我连叫不舒服，但静莹却经常做着用电脑，她可以用好长时间而不自觉。

我问自己这怎么回事？难道每天练瑜伽近几年从没生过病这么健康的我脊柱反而比长期用电脑的静莹不好？

当然不是，我意识到每个人的身体觉知力是不一样的。13年玩美瑜伽，我的身体变得越来越有觉知，它已经习惯那种脊柱正位好舒服的感觉，所以我每天都很享受瑜伽时光。

一旦我在用电脑办公，很难避免脊柱包括头前伸工作时，它感觉比较不舒服，我就不得不起身活动它。就像我们住过五星级酒店，就不会想再住三星级酒店。

生活中我们经常用手机，也是容易引起头前伸的最大原因之一。除了头前伸，关于含胸（另叫圆肩），圆肩的问题女性更多，特别是产后抱小孩的妈妈们。圆肩是侧面看肩的两端偏向前，看起来像一个半圆状，正面看像含胸。

含胸、驼背、头前伸不只视觉上显胸小下垂，背拱起气质变差，长期的话心肺空间变窄很影响呼吸功能、头部供血、乳腺健康。脊柱护理好，我们对自己的感觉越来越好，就会变得越来越自信开心美丽！

我从小到大很喜欢阅读，经常弯着身体看书，驼背。现在我不会再让自己保持一个姿势看那么久呢！当然感到十分开心的事我已经可不用刻意提醒自己这一点，它已经被我训练到一有错位姿势就会来提醒我。我十分爱护我的脊柱，今天就和你们分享我的爱脊心得。

1.后弯+前弯

（上图Carrie后弯&Sherry前弯的双人瑜伽示范）

（上图Sherry&Carrie双人瑜伽的扭转示范）

做法：1.保持屈膝，双腿分开与臀同宽，大小腿90度下沉，双脚平行。

2.保持3-5分钟，鼻子呼吸，整个过程中视线保持凝视一个点。

温馨提示：双膝不内扣或外八，朝向正前方，将肋骨有意识地下压腹部收缩。

做法：1.刚开始先屈膝帮助髋屈伸背，脚跟踩下去的同时提臀，让膝盖也向后往上收提。

2.保持3分钟，可用手推砖的力度来调整拉伸的幅度，整个过程鼻子呼吸，深呼吸。

温馨提示：根据自己的柔软情况选择瑜伽砖的高度，始终保持提臀，膝盖上提伸展腿后侧。

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2.扭转系列

（上图Sherry&Carrie双人瑜伽的扭转示范）

做法：1.地基是臀部，所以一定要保持臀部坐在地面上，脊柱向上延伸。

2.左右两边都做，每边保持5-10个呼吸，配合吸气延伸脊柱，呼气从下往上扭转。

温馨提示：注意是从下往上，先扭转腰椎，再胸椎，最后颈椎的顺序。并且平衡好三段椎体的扭转幅度。

3.练好腹背肌力

做法：1.四肢垂直地面，双手分开与肩同宽，双腿分开与臀同宽。上臂根部外旋，虎口下压，小臂稍往外推（避免肘关节超伸），沉肩收背。绷直小腿前侧脚背，下压地板（保护膝盖）。吸气，滚动每一节脊椎，抬头挺胸翘臀。呼气，手掌推地板，帮助收腹拱背收下巴（，眼睛看肚脐方向。

2.8个/组，连贯做好2组。

温馨提示：吸气，专注在在前侧的拉伸。呼气，集中在腹部的收缩。

2.弓式

做法：1.俯卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，双手往后抓住脚踝。吸气，抬头挺胸抬腿。呼气，小腿往后向上提拉，伸直双臂，上背收紧，再挺胸。帮助打开过紧偏向前的肩膀两端。

2.保持3-5组呼吸后，还原调息。

温馨提示：膝盖不要外八朝向正后方，大腿平行。保持时大腿根部内旋下腹微收，可保护腰椎。

3.桥式

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做法：1.仰卧屈膝，双腿打开与臀同宽，小腿垂直地面。左右肩胛骨向内移动，收紧上背。沉肩，双臂朝脚跟方向下拉。吸气，抬臀，中下背随之抬起。呼气，还原。

2..8个/组，连贯做好2组。

温馨提示：膝盖不要外八朝向正前方，大腿平行腿内侧收紧。双脚内侧下沉，再提臀。

今天的“Sherry做自己的体态魔术师”【脊柱护理】分享就到这，有什么不解欢迎给我留言啊！

谢谢你的关注！SEE YOU VERY SOON......

Sherry谢丽蓉

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

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