漩渦寒米

每天堅持睡前拉伸30分鐘，每天進行背部脊柱周圍肌肉群訓練，改變生活習慣（因為就算肌肉回來了，你還需要調整你的神經記憶。。以上三條缺一不可！、做到一個月就可看到改善！

不要絕對隨便一兩個動作每天十分鐘就行了。需要長時間的堅持，因為你的體態不是一兩天形成的

接下來先上我自己的案例。然後再說具體的細節方法，以及其中會發生的感受變化。

注意左圖的肩膀是往前旋的，顯得肩膀也是溜著的，然後高低肩也相對於後面比較明顯。

我花了多長時間怎麼去改善它？

1/日常的背部力量訓練是必備的。

2/然後就是每次訓練前都拉伸放鬆讓自己處於正確體態下再訓練！

3/長達接近兩個月的每天晚上睡前半小時的放鬆拉伸。

4/生活中強行改變那些不好的習慣。

下面詳細方法。

1/日常背部訓練。

槓鈴划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。當然這些動作估計很多人日常不用。

推薦幾個日常家用的：

說在前面，很多人都只是說了拉伸你胸大肌胸小肌，然後訓練中下斜方肌，其實不止，因為一個體態的出現，一般其實其他部位都會有問題，特別是脊柱上的體態問題！

動作一：Super man

這個動作對整個後背上整個脊柱周邊的肌肉都會有訓練，我自己親身經歷過，做別的訓練只是局部有一定改善，但是做完這樣的和類似山羊挺身的動作，會立刻感覺背部都聽挺起來了。對腰椎處也會非常好。

每組20個，一共做4組，不酸的情況下每天都做。

動作二：牆上天使

這個動作是直接刺激你背部的深層次肌肉，做完後你的中上背部的整個脊柱周圍都非常有感覺。

動作要領：腿可以往外站一點，來保證你的脊柱從腰到肩膀整個背都死死貼到牆上面！

整個動過的過程都要保證你的動作的貼合，這個是動作的基本保證和前提！！！

然後儘量讓你的手臂貼近牆面如圖向上伸，大部分人在保證背部緊的情況下，手臂都是貼不上去的，不過沒關係，盡力就可以，因為你的體態有問題所以貼不上去是正常的，後面會一點點變好！

每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做。

動作三：俯身夾背

菱形肌中下斜方肌激活

如圖，俯身與地面平行，往後去用手肘夾你的肩胛骨，感覺肩胛骨中間能夾住一直筆的感覺。

每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做。

動作四：肩外旋。

找一根彈力帶，手臂夾住一個物體夾緊，然後向外旋轉

注意保持身體立直，核心收緊，不要頭前探。

20個一組，3組。

每組20個，一共4組，不酸的情況下每天都做。

2/日常拉伸以及訓練前的拉伸動作

胸部和背部筋膜球放鬆（這個是關鍵的關鍵！）

如圖兩個動作，背部是找到你最痛的點按壓住不動，每次30秒，一共4次

胸部的放鬆一定要涉及到你的整個胸！！！痛點很多，每次一點點部位，直到整個胸都用球滾完。每邊胸4次

完成後 你會立刻覺得你的胸廓打開的感覺！！！

然後用一個這樣的連體花生求，房子啊如圖頸椎末端。肩胛骨上角的位置！

30秒一組，一4組。

然後胸部拉伸

如圖，左右兩個動作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窩武威都有被拉長的感覺！

每一邊30秒，一共四組

生活中的習慣，這個非常重要

因為你長時間的體態問題，導致你的神經產生 了記憶，你的每個動作都在讓你恢復之前的錯誤體態，所以一定要把西瓜糾正過來!

如圖，坐姿，站姿都要保持這樣的背部挺立下巴收回去的體態。

以上的所有你能做一個月，一定有非常明顯改善

還有任何問題都可以在下面評論提出哦~

我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

穿西裝的金剛

糾正含胸，駝背，頭前伸最實用最簡便最有效的方法就是——做俯臥撐！

經常在大街上會看到一些長得很標緻的男孩女孩，走路卻彎腰駝背，甚至有高低肩的，給人印象就是很萎靡，不夠精神。很影響整體氣質！

那麼如何才能糾正這些錯誤的姿勢呢？其實很簡單，我自己通過實驗，也成功地解決了這個問題。

長期堅持俯臥撐鍛鍊就可以解決掉這些毛病。俯臥撐看似很簡單，但是卻是融合了全身各組肌肉和肢體協調性的運動，大家可以看看部隊裡的士兵，他們的身材哪個不是身姿挺拔。

俯臥撐不僅可以糾正身體錯誤姿勢，長期鍛鍊還可以增強核心能力，強壯肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌。

但是很多人即使是知道這個方法，也不一定會去做。知道一件事很容易，但是想要實行起來卻很難。如果的確想要改變自己，那麼就從現在開始鍛鍊，不要給自己找藉口！

膠捲記憶

誰都想有一個挺拔的好身材。不僅身高顯高，穿衣也有型。

但很多健身新手在鍛鍊一段時間後，卻發現自己不知不覺中形成了含胸（圓肩）。

圓肩：也就是含胸塌背，是指雙肩向前，內向收，上半身形成一個半圓形的弧線。

圓肩的影響

圓肩是很多健身新手容易形成的狀態，嚴重影響了我們的形象！

1、圓肩使人顯得沒有精神，身材不挺拔。

2、圓肩造成我們視覺上身高比真實身高矮很多！也許你180CM，看起來只有175CM。

3、圓肩影響上肢訓練的完成，比如臥推、划船。

圓肩的形成原因

1、前後肌肉力量不平衡

比如你只注重胸肌訓練，而忽視了背部訓練。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀向前、向內，自然而然就圓肩了。（小編看你還是不是整天只練胸）

2、長期生活習慣所致

上班族、學生黨坐下來就是幾個小時，伏案工作、打遊戲玩電腦，不注意姿勢，又缺乏運動。久而久之會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。

改善圓肩

我們著重從加強背部、三角肌後束入手，有效來改善圓肩。

動作示範

A、十字挺身

動作詳解：

1、俯臥趴在地上，兩手向前伸直

2、左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊，靜待三秒

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂

B、俯身飛鳥

C、引體向上

FarFit

經常有人問我“阿棟，我有些駝背，圓肩（含胸），怎麼辦啊？”

今兒就聊聊圓肩和駝背產生的原因，更重要的是提供一份解決方案！

圓肩（含胸），駝背有啥關係？

<strong>

駝背和圓肩，其實是一回事兒。一個人，如果從正面看有些圓肩，那從側面看來，就有些駝背。

圓肩與駝背又是如何產生的呢？

一言以蔽之：肩關節內旋，則駝背；肩關節外旋，則姿勢棒棒噠

肩關節靠什麼內旋呢？

人體主要靠胸部肌肉收縮來控制肩關節內旋。

肩關節靠什麼外旋呢？

需要肩部後側肌肉收縮，並克服來自於胸部肌肉的強大拉力才能使得肩關節外旋。

日常生活中，咱們使用胸部肌肉的時候太多了，例如坐在電腦前的你，十有八九圓著肩，駝著背，雙手放在書桌上。另一方面，生活中用到肩部後側的肌肉的機會很少，導致胸肌比後肩強大很多，造成

如何糾正駝背？

知道了駝背源於肩關節前後肌肉不平衡，尤其是胸部肌肉過緊，而後肩部肌肉無力，咱們該如何改善這一狀況呢？

要從兩方面入手：

第一、拉伸胸部肌肉，使其放鬆。

第二、加強後肩部肌肉。

注意哦：對於改善駝背與圓肩，雖然拉伸胸部與加強後肩都要做，但是拉伸胸部比加強後肩部更重要哦。因為論肌肉大小，胸部幾乎是後肩部的4倍以上——指望後肩部力量趕上胸部，不可能噠。所以要拉伸胸部為主，加強後肩為輔。

怎麼拉伸胸部肌肉呢？

找面牆，貼牆站著；

將要拉伸的胸的一側的手掌，小臂，大臂都貼近牆面；

手腕、手肘和肩關節差不多等高；

以被拉伸一側的肩關節所在的豎直方向垂線為軸向外轉體到沒有疼痛感的極限；

目光沿著另一側肩膀看過去，保持住15秒，換邊。

怎麼加強後肩部肌肉呢？

擴胸是一個可以加強後肩部肌肉的有效方式。

起始時虎口相對；

手腕、手肘與肩等高；

手肘伸直但不鎖死；

向外擴胸，直到大臂與身體平行；

動作末尾，感到肩胛骨夾緊；

主要發力肌肉在於後肩部，而不是手臂。

<strong>

小結一下：每天1分鐘，改善圓肩與駝背：

15秒左胸拉伸，之後15秒右胸拉伸以放鬆胸部；接著擴胸10到12次加強後肩部。

如果有時間，胸部拉伸可以做2~4組。

按照這個方法，多久見效？

按照這裡介紹的方法，1分鐘動作做完，當即見效。但是，不代表堅持幾天糾正駝背的動作，就一勞永逸了。因為造成圓肩駝背的因素始終在——每天坐在書桌前/沙發上，胸部肌肉過緊，而後肩部很少用到，不足以抗衡胸部。只要這個成因還在，就需要堅持。

參考文獻

1. Heyward, V.H., Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription. 5th ed. 2005: Human Kinetics

感謝Seishun。

<strong>

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練，美國體適能協會認證團操教練。

美國亞利桑那州立大學生物設計博士，北京大學生物科學本科。

未經允許，不得轉載。轉載請聯繫：[email protected]

王棟聊健身

在當今社會中每個人的身體姿態都或多或少地有著這個問題，而且這個趨勢更趨向於年輕化，如成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族。這是一種不良的身體姿態，而一個錯位的身體姿態又會導致肌肉力量的不平衡，進而加重了身體姿態的問題。

不良的身體姿態很早之前就受到了重視，捷克學者揚達（janda）就曾將圓肩、駝背頭前伸等上肢不良姿態定義為上交叉綜合症（ucs）；而將腰椎過度前凸、骨盆前傾等下肢不良姿態定義為下交叉綜合症（lcs）。題目所說的含胸駝背頭前伸就是上交叉綜合症。它不僅會導致圓肩、駝背、頭前伸等不良姿勢，長期下去還會導致頸椎動脈供血不足引起頭痛、胸廓位置不良引起呼吸不暢、肩關節肱骨頭前側疼痛等等，這必須得引起足夠的重視啊！！！當然就在美觀層面，上交叉綜合症的影響也是十分巨大的，不信請看下面兩個圖。

這是同一個美女，但是右邊這個絕對是氣質型並存型美女，而左邊的則看上去卻是缺少氣質。原因很簡單——因為左邊的姑娘是上交叉綜合症！！！不僅上交叉綜合症會讓人氣質下降而且還可能會導致身高的下降、胸部變小等等，請問各位美女您忍受得了嗎 ？得了上交叉綜合症後的前後差距怎麼就這麼大呢？

那麼是什麼導致了上交叉綜合症呢？罪魁禍首是——離不開的電腦、放不下的手機、背不起的書包、改不了的壞習慣。看看下面4張圖，你是不是很熟悉！

導致上交叉綜合症的原因是多樣的。而上交叉綜合症首先它會導致胸大肌胸小肌的緊張和短縮，中下斜方肌的無力和拉長，頸深屈肌的無力，上斜方肌過載而導致緊張，以及肩胛提肌的緊張，還會導致不良的胸廓姿態並導致膈肌位置異常，並導致呼吸模式的異常，下背部疼痛等等一系列問題。

如果不及早糾正，還會導致其他的關節問題枕寰關節功能障礙，頸椎c4-5關節的退化，胸椎t4-5的退化，頸椎曲度變直，胸椎曲度增加（也就是駝背）還有盂肱關節的問題。椎體退化會導致其他相鄰椎體的形態學改變從而加速了脊柱的退化，最終導致身體的各種問題。

毫不誇張地說，身體的不良姿態可以導致各種身體的其他問題，而這些問題並不是僅僅體現在美觀上，而更多的是在病理上。另外，上交叉綜合症還會導致胸廓的位置不正確，膈肌的功能障礙以及核心的穩定性下降，會在一定程度上增加損傷的風險。

那麼，我們怎麼糾正上交叉綜合症呢？常用的方法有以下幾種：

1. 矯正胸椎後凸：

應用泡沫軸改善是一個很好的辦法，每次躺在上面5-10分鐘，就可以對胸椎後凸起到很好的矯正。

這個方法相沒有上一個那麼柔和，肩關節有問題的朋友儘量不要使用這個方法，沒問題的人可以用下這個方法來矯正。

也可以仰臥用相似的矯正方法。這個姿勢每次保持5分鐘，每次將最突出的地方抵在泡沫軸或者矯正工具上，注意不要出現頭暈頭痛的症狀。

2.加強中下斜方肌力量：

y訓練絕對是加強下斜方肌的好動作，在做這個動作時，俯臥位，上臂與頭部交角60度 背部收緊抬起整個手臂，我們要觀察到肩胛骨向內下的運動也就是如圖中箭頭所示，如果沒有觀察到肩胛骨的向內下運動，說明這個動作並沒有做標準。每組12-15次，共4組，注重動作質量。

3.下頜回收的訓練：

該訓練的意圖是增加頸深屈肌的力量，幫助糾正下頜前凸。

做此訓練時，在下頜收緊時應該保持視線水平，不能低頭。每兩個小時就應該做1-2次這個訓練，每次保持20秒鐘以上。

點滴娛樂視野

上交叉綜合症是由詹達於80年代提出的一個由於肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題。 一個平衡，良好的姿勢決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合症由於一系列軟組織問題導致動作的變形，體態的變形進而困擾著許多現代人，並引發系列身體疼痛。

成因/Cause

Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢的不正確。具體我們可以理解為以下4個特徵：

1，頭前伸

2，頸椎前凸增加

3，圓肩

4，胸椎後凸增加

相關肌群的不平衡

過於緊張，張力過大的肌肉

1，胸段伸肌-胸椎後凸-頭向前 2，胸大肌/胸小肌-圓肩

3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提

5，咀嚼肌/翼狀肌 6，胸鎖乳突肌-頸椎前凸增加

7，斜角肌-頸椎前凸增加 8，枕骨下肌 -頭過伸

9，上肢屈肌群-圓肩

過弱的肌肉

1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌

3，前鋸肌-翼狀肩胛 4，菱形肌

5，頸深屈肌群

結構/Structure

有研究發現，姿態有時又是下肢結構出現問題之後上肢才會進而出現反饋，當骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個墊子（枕頭）來維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學完整。

呼吸模式/Breath

研究顯示上交叉或許跟呼吸模式不正常有關，在呼吸時持續性的提肩運用到導致上交叉綜合症更加嚴重的肌肉進行呼吸，所幸的是在接下來的放鬆中可以減輕此症狀。

好發人群/People

辦公室人群， 學生

訓練肌群不平衡者

過度強化加重上交叉綜合症的肌群

心理因素

沮喪/疲憊/青少年的快速長高期的不適應/文化因素

可能造成的危害：

1，肩關節疼痛

2，頸椎疼痛

3，胸廓出口綜合症（手臂麻）

主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮造成臂叢神經持續性受壓造成

4，頭疼（肌緊張性）

頸肩部軟組織過於緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼。

5，頸椎生理曲度變直

當長時間不正確的坐姿、或是長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導致頸椎生理曲度變直。

處理方法/Treatment

1，糾正訓練

2，肌內效貼

3，矯正帶（背背佳）

4，按摩

5，拉伸

6，日常生活習慣的改正

可用的評估介紹/Assessment

可用的動作評估很多，簡單的一個選擇是站立拉套索

動作評估：站立拉套索

觀察點-

1.拉的過程中出現聳肩

2.拉的時候肘關節外翻（肩內旋）

3.拉的時候頭往前傾

糾正訓練/Corrective exercise

0, 運動前的設置/SET

挺胸

將肩膀後縮下沉

肚臍往脊柱之間縮

重量平衡於雙腳上

不要將頭過度往前伸或是倒向一邊

下巴內收並且想象你的大腦是一個氣球，氣球的浮力將你的腦袋拉向天空，頸椎伸展。

1，軟組織鬆懈

軟組織鬆解的維持時間是30-60秒

胸椎靈活性

選擇泡沫軸，或是花生球置放於胸椎（簡單理解：中背-上背）部分進行滾壓。

枕後肌群

將花生球，或是網球置放於頸部後側，進行滾動放鬆。

(如何製作花生球？ 搜索下我微博關鍵字 花生球 ，2年前有提到)

胸小肌

工具：一個網球還有瑜伽磚

引導： 將網球置放於最上方胸小肌解剖學位置便可，利用身體壓力往前推送。將手水平外展延長肌肉以更好的與網球接觸。

咀嚼肌按摩鬆懈

背闊肌筋膜放鬆

手往前伸，掌心向上進行背闊肌的筋膜滾壓

胸大肌 筋膜放鬆

以右側為例，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面右腿伸直，左腿膝屈髖屈90度支撐於地面左手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略

2，修正軟組織張力，長度

牽拉的時間 一般為 30-60秒

拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌

動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。

拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關節的屈曲靈活性。

動作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度。保持15s後換至另一側，重複2-3次。

易錯動作：聳肩、觸拉壓力不足。

Wall Angel

一個非常好的動作用於防止辦公室人群的上交叉綜合症（含胸，駝背）動作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面牆，身體往後靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然後試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中儘量貼緊牆面

15-20次

屈肘胸大肌中上束門框牽拉

背闊肌牽拉

胸椎旋轉靈活性

3，激活受抑制&肌力弱的肌肉

深層頸部屈肌強化

運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢-收下巴

保持15-30秒

沒錢了（no money drill）

主要的動作過程是肩關節外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側，肩膀下沉，肩胛骨於中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關節外旋，也就是拉開彈力帶。

站立水平外展或者X外展

彈力帶前推——前鋸肌

在之前設定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者進行動態環抱

4，神經肌肉激活技術

YTWL

動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合徵、矯正駝背姿態及上交叉綜合徵。

目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束。

動作流程：1.運動員姿態站立-----屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。依次完成動作若干次。

易錯動作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。

舉鐵女子愛扒卦

當今社會，幾乎每個人的身體姿態都或多或少地存在著含胸、駝背、頭前伸的問題，而且這個趨勢更趨向於年輕化，如成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族。如果不及早糾正，還會導致其他的關節問題，甚至會影響到正常的工作生活。

凡含胸、駝背、頭前伸的人群，可考慮採取下列方法加以矯正：

1. 應用泡沫軸改善是一個很好的辦法，每次躺在上面5-10分鐘，就可以對胸椎後凸起到很好的矯正。

2.背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次。

3.將花生球或者網球置放於頸部後側進行翻滾放鬆。

4.改掉不良姿態習慣，走路要挺直腰，不要低頭，坐著也要挺直背，站要有兩腳併攏站，不要躺著看電視等。

5.爬行運動：兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

6.深層頸部屈肌強化，運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢收下巴保持15-30秒。

7.神經肌肉激活技術，運動員姿態站立屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰，大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W，依次完成動作若干次。

關注“家庭醫生在線”頭條號，更多健康問答輕鬆看~~~

家庭醫生在線

含胸駝背，是很多人都有的習慣。

駝背，指的是脊柱向身體後方隆起，醫學生稱為“胸椎後凸”。

含胸駝背，不僅導致軀幹前傾，還會影響形態美觀。

“胸椎後凸”定義？

首先談一下脊柱問題。脊柱包括四個生理彎曲：頸曲、胸曲（凸向後）、腰曲及骶曲。

胸椎過分後凸，是脊柱畸形常見的類型。胸椎後凸正常的角度為20º-45º，若X線顯示胸椎後凸超過50º，就可診斷為“胸椎後凸”。

“胸椎後凸”形成原因？

1訓練姿勢不對

長期訓練姿勢不當導致的肌張力不平衡，以及身體感知能力的下降是常見的原因。

如果訓練時，只注重煉胸，忽略煉背，時間久了，就容易造成前側胸大肌，胸小肌過度擴張，而後側斜方肌，豎脊肌群的無力，形成脊柱後凸。

2坐姿不好

“葛優躺”，相信大家都深有感觸，坐姿不好，導致本體感覺下降，身體自我糾正不良姿勢的能力下降。坐姿不良還會導致上前側肌肉長期縮短，後側肌肉長期拉長的狀態，久而久之，就會造成胸椎間關節僵硬，胸椎後凸也難以得到自我矯正。

“胸椎後凸”嚴重後果

1. 影響體態

時間久了，胸椎後凸角度增大，因為骨骼之間密切相連，所以其他部位結構也隨之改變。

背增厚，嚴重影響體態美觀。

2. 影響器官

長期含胸駝背，加大了心臟負擔，慢慢產生心肌疾病。

胸椎結構改變，會導致呼吸表淺，氣不順，

從不良體態，到身體結構改變，需要一個長時間的演變，所以一旦形成，很難糾正，所以一定要及早重視這個問題，早發現早預防。

“胸椎後凸”如何改善？

考慮脊柱的整體性，首先要調整骨盆和肩膀的位置，

【貓運動】

【按摩胸背部】

【胸椎旋轉練習】

【伸展胸椎】

【中立位推拉練習】

【肩屈曲練】

康復匯

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽13年以上。

如何糾正含胸、駝背、頭前伸？我的回答是【脊柱護理】

脊柱護理很有意思的，有一句話說“脊柱是男人的龍脈，女人的鳳骨”，你就會知道脊柱有多重要。同時在脊柱有千千萬萬的神經，它護神經系統。人的衰老從脊柱上即可體現出來，保持脊柱柔軟度延緩衰老。脊柱美=體態美=年輕

人的身體是非常有智慧的，特別是脊柱。我發現一個件有趣的事，有一天我和雪利文員靜瑩組織微信公眾號，需要在電腦上工作較長時間，超過30分鐘我連叫不舒服，但靜瑩卻經常做著用電腦，她可以用好長時間而不自覺。

我問自己這怎麼回事？難道每天練瑜伽近幾年從沒生過病這麼健康的我脊柱反而比長期用電腦的靜瑩不好？

當然不是，我意識到每個人的身體覺知力是不一樣的。13年玩美瑜伽，我的身體變得越來越有覺知，它已經習慣那種脊柱正位好舒服的感覺，所以我每天都很享受瑜伽時光。

一旦我在用電腦辦公，很難避免脊柱包括頭前伸工作時，它感覺比較不舒服，我就不得不起身活動它。就像我們住過五星級酒店，就不會想再住三星級酒店。

生活中我們經常用手機，也是容易引起頭前伸的最大原因之一。除了頭前伸，關於含胸（另叫圓肩），圓肩的問題女性更多，特別是產後抱小孩的媽媽們。圓肩是側面看肩的兩端偏向前，看起來像一個半圓狀，正面看像含胸。

含胸、駝背、頭前伸不只視覺上顯胸小下垂，背拱起氣質變差，長期的話心肺空間變窄很影響呼吸功能、頭部供血、乳腺健康。脊柱護理好，我們對自己的感覺越來越好，就會變得越來越自信開心美麗！

我從小到大很喜歡閱讀，經常彎著身體看書，駝背。現在我不會再讓自己保持一個姿勢看那麼久呢！當然感到十分開心的事我已經可不用刻意提醒自己這一點，它已經被我訓練到一有錯位姿勢就會來提醒我。我十分愛護我的脊柱，今天就和你們分享我的愛脊心得。

1.後彎+前彎

（上圖Carrie後彎&Sherry前彎的雙人瑜伽示範）

（上圖Sherry&Carrie雙人瑜伽的扭轉示範）

做法：1.保持屈膝，雙腿分開與臀同寬，大小腿90度下沉，雙腳平行。

2.保持3-5分鐘，鼻子呼吸，整個過程中視線保持凝視一個點。

溫馨提示：雙膝不內扣或外八，朝向正前方，將肋骨有意識地下壓腹部收縮。

做法：1.剛開始先屈膝幫助髖屈伸背，腳跟踩下去的同時提臀，讓膝蓋也向後往上收提。

2.保持3分鐘，可用手推磚的力度來調整拉伸的幅度，整個過程鼻子呼吸，深呼吸。

溫馨提示：根據自己的柔軟情況選擇瑜伽磚的高度，始終保持提臀，膝蓋上提伸展腿後側。

<strong>

2.扭轉系列

（上圖Sherry&Carrie雙人瑜伽的扭轉示範）

做法：1.地基是臀部，所以一定要保持臀部坐在地面上，脊柱向上延伸。

2.左右兩邊都做，每邊保持5-10個呼吸，配合吸氣延伸脊柱，呼氣從下往上扭轉。

溫馨提示：注意是從下往上，先扭轉腰椎，再胸椎，最後頸椎的順序。並且平衡好三段椎體的扭轉幅度。

3.練好腹背肌力

做法：1.四肢垂直地面，雙手分開與肩同寬，雙腿分開與臀同寬。上臂根部外旋，虎口下壓，小臂稍往外推（避免肘關節超伸），沉肩收背。繃直小腿前側腳背，下壓地板（保護膝蓋）。吸氣，滾動每一節脊椎，抬頭挺胸翹臀。呼氣，手掌推地板，幫助收腹拱背收下巴（，眼睛看肚臍方向。

2.8個/組，連貫做好2組。

溫馨提示：吸氣，專注在在前側的拉伸。呼氣，集中在腹部的收縮。

2.弓式

做法：1.俯臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝，雙手往後抓住腳踝。吸氣，抬頭挺胸抬腿。呼氣，小腿往後向上提拉，伸直雙臂，上背收緊，再挺胸。幫助打開過緊偏向前的肩膀兩端。

2.保持3-5組呼吸後，還原調息。

溫馨提示：膝蓋不要外八朝向正後方，大腿平行。保持時大腿根部內旋下腹微收，可保護腰椎。

3.橋式

<strong>

做法：1.仰臥屈膝，雙腿打開與臀同寬，小腿垂直地面。左右肩胛骨向內移動，收緊上背。沉肩，雙臂朝腳跟方向下拉。吸氣，抬臀，中下背隨之抬起。呼氣，還原。

2..8個/組，連貫做好2組。

溫馨提示：膝蓋不要外八朝向正前方，大腿平行腿內側收緊。雙腳內側下沉，再提臀。

今天的“Sherry做自己的體態魔術師”【脊柱護理】分享就到這，有什麼不解歡迎給我留言啊！

謝謝你的關注！SEE YOU VERY SOON......

Sherry謝麗蓉

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

關鍵字: 含胸 健康 每天