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万能健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种
主食可以是米饭、面条、玉米、红薯、紫薯、荞麦、藜麦、燕麦片等。
优质蛋白质，包好牛奶酸奶奶酪等奶制品、鸡蛋、豆浆豆腐等豆制品、低脂肉类如鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、鱼肉等。
根据这个公式，哪怕只是最常见的包子，粥，只要搭配上合适的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。
如果你想吃三明治，你可以这样搭配：主食选择2片全麦吐司，优质蛋白质选择1片奶酪和一个嫩煎鸡蛋，再加蔬菜选择生菜+番茄。
如果你想吃包子，你可以这样搭配：主食选择1个素馅包子，蛋白质选择1个白煮蛋加1杯豆浆， 蔬菜除了包子的素馅以外还可以加点生菜、圣女果。
如果你想吃面条，你可以这样搭配：主食选择面条或者荞麦面条，蛋白质选择1把虾仁，蔬菜可以选择几多香菇和一大把青菜。
健康早餐食谱1：素馅包子+生菜鸡蛋沙拉+圣女果+黑豆黄豆豆浆
健康早餐食谱2：鲜虾面片汤（大虾+面片+青菜+黑木耳+鸡蛋)
健康早餐食谱3：海味鲜虾云吞（鲜虾云吞+紫菜+虾米+蛋皮+青菜)
健康早餐食谱4：牛肉卷饼(卷饼皮+煎牛柳+胡萝卜+洋葱+生菜)
进阶版健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种 + 水果1种 + 坚果1小把
如果你有时间，或者对早餐的质量有更多的要求，那么可以在这个公式上，做更丰富的选择：
主食选择1-2种，尽量粗细搭配，用全谷物、薯类、杂豆类替换一部分精制米面。可以选择的粗粮很多，例如燕麦片、玉米、红薯、紫薯、土豆。
优质蛋白质保证2种，至少有1种奶制品或豆制品，并且肉鱼蛋中选择至少1种食材。
蔬菜1-2种，如果有2种蔬菜，可以是不同种类不同颜色，最好保证其中1种一定是绿色叶菜。
还可以搭配一些水果、坚果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等，
这样子搭配组合以后，你的早餐就会健康营养的同时，口感丰富，颜色好看。
健康早餐食谱5：土豆丝鸡蛋饼(土豆+胡萝卜+鸡蛋+面粉) + 黑豆黄豆豆浆 + 橙子
主食有土豆丝和面粉，蛋白质有豆浆和鸡蛋，蔬菜有胡萝卜，香葱，水果有橙子
健康早餐食谱6：双麦牛奶粥(藜麦+燕麦片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果
主食有藜麦和燕麦片2种，都是健康的粗粮。 蛋白质有牛奶和鸡蛋。加了几颗蔓越莓干做点缀。
健康早餐食谱7：秋葵虾仁藜麦蛋饼 + 胡萝卜橙子汁
饼里面包含了主食藜麦，虾仁和鸡蛋这两种优质蛋白质，以及一种蔬菜秋葵。胡萝卜橙子汁则用到了蔬菜胡萝卜和水果橙子。
健康早餐食谱8：红豆栗子粥 (大米+糙米+红豆+板栗+红枣) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜
杂粮杂豆粥里面包含了大米、糙米、红豆等三种不同的主食，还包含了一种坚果即板栗，蛋白质有豆腐和鸡蛋，蔬菜有青菜。
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食光陪伴营
电饭锅做的土豆双丝饼，简单省事，还非常美味
【百变早餐第53天】土豆双丝饼、南瓜糊、水果杯、坚果
香浓幼滑的韩式南瓜糊（后文有详细做法）
土豆双丝饼制作方法
食材
主料：土豆一个，胡萝卜半个，鸡蛋2个，面粉50克，牛奶80克，香葱2根
调料：食用油10克，五香粉、盐、白芝麻适量
1、土豆胡萝卜切丝，香葱切碎，打入两个鸡蛋，倒入牛奶。
2、加面粉搅拌成糊，放入适量油、五香粉、白芝麻、盐搅拌均匀。
3、搅拌成如图状面糊。
4、电饭锅底抹少许油防粘，把面糊倒进去表面抹平，按普通煮饭键。
5、大约15分钟左右，电钣锅程序结束即可出锅，倒扣在面板上。
6、切成小块装盘，依自己的口味蘸番茄酱或沙拉酱，都是可口美味的早餐饼。
小贴士：
1、面糊不要调得太稠，口感会变硬；
2、不喜欢胡萝卜也可以不加，单纯土豆丝或者加些火腿丝也很赞；
3、五香粉也可换成胡椒粉，依自己喜好；
4、电饭锅工作时间依据自家锅的程序，只要煮饭键即可；
5、趁热吃口味最好。
美厨i美食
我是美食博主：海燕的厨房，同时也是一名营养师，对于早餐，我们一直坚持健康营养的原则，因为上班的原因，所以早餐的安排上都是比较简单又快手的，味道和营养兼顾，大人和小孩都能吃到满意的早餐，正好可以在这里分享给你们~
之前的早餐大部分是粥，包子，馒头，现在的花样却常常翻新，即使是面条，也会换着方法做出不一样的口感和味道，今天想分享给你们的是我们家频次比较高的健康早餐，快手便当早餐，增加品种和配料，让早餐丰富，营养又健康~
用料：
蝴蝶意面50-100克
鲜活基围虾8-10只
口蘑3个
青椒一个
番茄酱1勺
芝士粉少许
盐少许
做法：
1， 煮锅放清水后加入盐和少许橄榄油，把意面放入锅中煮熟
2， 鲜虾去头开背去虾线，青椒切圈，口蘑切片
3， 炒锅加热后放油把虾放入锅中翻炒
4， 虾身变红后放入口蘑同炒
5， 接着放入青椒圈翻炒，调入番茄酱拌炒均匀
6， 倒入煮好的蝴蝶意面同炒
7， 最后撒入芝士粉和少许食盐，拌匀后即可出锅
料理心得笔记：
1， 意面有很多种，选蝴蝶型的在于造型比较好看，孩子们更喜欢，长条的也可以
2， 煮意面的时候，放入少许盐和橄榄油，意面的口感会更好
3， 做意面加入少许芝士粉，味道会更香浓
营养点评：
意面也称意粉，具有高密度、高蛋白质、高筋度等特点，对生长发育有促进作用，虾是高蛋白低脂肪的食物，口感鲜美又鲜嫩，易咀嚼易消化，很适合小朋友们食用~
我是海燕的厨房，国家高级营养师，同时也是一名美食博主，喜欢研究吃喝和养生美食，更乐意给家人做各种营养美食，你还希望吃点啥，学点啥？可以关注我的微公号：海燕的厨房，或者微博搜索：海燕的厨房，大量的私房美食和营养科普和你分享~，多多关注此号，天天更新美食，带你提升厨艺哦~
海燕的厨房
健康的三餐要营养均衡、种类丰富、热量不高但是必须满足一天的身体消耗所需，无论早餐、午餐还是晚餐，都要有蔬菜、蛋白质、脂肪和主食的摄入。记住这个搭配原则才可以更好的计划饮食。
早餐建议：
①牛奶/酸奶+鸡蛋+全麦面包/红薯/玉米/南瓜/山药+蔬菜+少量干果+水果(可以放在上午加餐)；
②杂粮粥+煮鸡蛋/荷包蛋+蔬菜+少量干果+水果(可以放在上午加餐)；
③豆浆+煮鸡蛋+包子/馒头+蔬菜+水果。
也可以自己根据喜好搭配，如果有减脂需求的话，主食的量要稍微控制一下。
雕刻你的美
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芝士培根吐司
材料:吐司、培根、鸡蛋、生菜、芝士
做法
1.吐司用烤面包机烤一下,在面包上放一片芝士
2.少油煎鸡蛋,培根,放在芝士上,用余温融化掉芝
3,生菜洗净,不喜欢吃太生的可以用之前煎鸡蛋的锅
加热一下生菜
玉米烙吐司
材料:玉米、吐司、鸡蛋、牛奶
做法
1.玉米粒放入鸡蛋中中搅拌,加入盐和牛奶
倒入热油后的平底锅中
2.在未成型时用吐司铺在上面
3.翻面小火热一会,洒上少量黑胡椒
鸡蛋肉松咸燕麦
材料:燕麦、鸡蛋、肉松、海苔
做法一
1.燕麦加少量水,再加奇亚籽小火煮开或微波
(很软的燕麦可以不用煮)
2.煎一个鸡蛋放在燕麦上
3.加入肉松和海苔
寒青豆玉米燕麦
材料:青豆、玉米粒、鸡蛋、圣女果、坚果
做法一
1.燕麦加少量水,再加奇亚籽小火煮开或微波
(很软的燕麦可以不用煮)
2.青豆、玉米粒煮开,鸡蛋也煮开
3.水煮蛋和圣女果切片
4.把所有材料放在燕麦上加入黑胡椒
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谨言
南瓜栗子米糊
食材：南瓜1块；熟栗子7-8个；大米2/3杯
做法：
南瓜切碎，和洗净的大米混合，加适量水浸泡上。栗子剥壳，将栗子肉切小块备用。在头一天晚上准备晚饭时，就可将食材准备并处理好，第二天早上就省事了。早上将浸泡过的南瓜碎、大米、栗子倒入豆浆机，加入适量水，制成米糊。由于水相对少，米糊也会更浓稠些。所以别太纠结于“多少水”，多试几次你一定可以找到自己喜欢的。
葱香烫面蛋饼
食材：面粉、胡萝卜、葱、鸡蛋
做法：
取一个大碗装好面粉和盐，冲入沸水。搅拌成絮状。晾凉后揉成团，包上保鲜膜醒15分钟。胡萝卜、葱切碎。面团分成小剂子，取一份擀圆。平底锅烧热放少许油，把擀好的饼放进去小火煎一会儿翻面后磕入一个鸡蛋，借助铲子刮开。快凝固时撒上胡萝卜和香葱，翻过去略煎。出锅后稍凉一下。卷起来切段即可。
青菜瘦肉粥
食材：大米、青菜、里脊肉
青菜、里脊肉洗净备用，青菜切碎，瘦肉切成小肉丝，肉丝放入热油锅中炒熟，加入少量了解及适量盐，装盘备用。粥煮到七成熟，加入青菜和炒好的肉丝，再加入适量的盐，小火闷烧十分钟即可。
火星咿咿呀呀研究所
我来安利一款最近刚学会做的粥品：美龄粥
美龄粥是宋美龄最爱的粥，是由黄豆，粳米，糯米，山药等各味食材打浆后慢慢熬煮而成。味道融合了豆浆的醇香，粳米和糯米的甜香，山药的绵柔，营养丰富，有健脾养胃之益。
下面献上美龄粥的食谱：
食材：
五常稻花香，黄豆，糯米，山药
锅具：
破壁机，特制黑釉土锅
步骤：
1.洗米，浸米
将糯米和五常稻花香分别清洗，再以5：5的比例混合浸泡1小时。
2.打豆浆
准备适量黄豆，加水用破壁机磨成豆浆。
黄豆含有丰富的蛋白质，打磨成浆后香味浓郁，增添了美龄粥的醇厚。
3.山药蒸熟碾碎
将山药蒸熟后，去皮碾碎。山药有补肺固肾的好处，增添了美龄粥的绵柔。
4.熬煮
将泡好的米与豆浆倒入土锅中同煮至软烂，煮粥过程中需不时进行搅拌以防糊锅。
5.放入山药泥、冰糖
将碾碎的山药泥倒入锅内，为了增加甜度再放入2～3颗冰糖，煮10分钟左右。
6.装饰
粥煮完后，盛出。为了增添美感，可以洒玫瑰花瓣或者枸杞点缀。
小贴士：
1.量米我们用的是自家的量米工具2.我们用的是自家新产的五常稻花香，属于优质粳米，口感比较软糯，适合熬至成粥。如果是陈年粳米的话，为了有更好的口感，建议浸泡1～2小时。3.我们用的是自家特制的黑釉土锅。土锅的加热保温性能比较强，这样熬煮的时间会短一些，锁味的能力也更好一些。好米畈
俗话说一日之计在于晨，早餐是一天中最为重要的一餐。但是也正因为是早餐，很多人会有各种各样的借口不愿意做早餐，结果就变成了凑合吃早餐。早餐质量与上午的工作学习能力有着重要的关系，吃好早餐应该引起所有人的重视。好的早餐是啥样？应该吃什么？
主食
主食中所含有的碳水化合物会转变为葡萄糖，而葡萄糖是大脑唯一供能来源。大脑几乎是不能储存葡萄糖，如果大脑不能从血液中获取到足够的葡萄糖，大脑的运转机会停止。血糖的直接来源是食物中的糖类（碳水化合物），早餐必须要摄入富含糖类的粮谷类食物—主食。主食不宜太精细，过于精细的主食容易让人产生疲劳而无精打采。粗杂粮消化慢，缓解释放的葡萄糖不仅能保证长时间给大脑功能，还避免了血糖迅速上升的负面影响。
富含维生素B1的食物
维生素B1直接参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量代谢。当大脑处于紧张状态时，能量消耗就会增大，维生素B1的供应必须要相应的增加。维生素B1还可以缓解人的紧张情绪，减少抑郁症的发生。富含维生素B1的食物主要有瘦肉、肝脏、粗杂粮、小麦胚芽片和坚果等等。
蔬菜水果
多数人的早餐会有主食和鸡蛋，但是却忽视了蔬菜和水果。蔬菜和水果中含有维生素和矿物质以及植物化学物，对于人体有着重要的作用。很多家庭早餐往往缺乏蔬菜水果。其实几片生菜叶、几瓣橘子都是很好的搭配。您也可以在晚上临睡前提前把蔬菜清洗干净放入冰箱在早上制作菜肴，相对而言还是比较简单快捷。
早餐不能应付，要把早餐做为正餐来对待。早餐要保证含有碳水化合物的主食和含有丰富蛋白质的食物，同时也要有一定量的水果和蔬菜。您可以参考以下的早餐食谱来搭配自己的早餐，吃出健康而营养的早餐。
食谱一：燕麦粥+1个菜肉包子+1个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆 +1个中小水果
食谱二：杂粮粥+1个肉夹馍+1个鸡蛋+1杯豆浆或酸奶+1个中小西红柿
食谱三：鸡肉2片+鸡蛋1个+西红柿面条+1杯豆浆或牛奶
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我是王桂真，今日头条悟空问答签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心
王桂真营养师
早餐可以说是我们一天中比较重要的一餐，也是我们全天能量摄入的主要来源，在我们的日常工作、学习生活中，身边或多或少会有一部分人因种种因素养成了长期不吃早餐或者早餐饮食结构不合理的问题，这不仅影响着一整天的能量和营养素吸收问题，也使得许多体重不合格（超重甚至肥胖）的发生率进一步提高，因为不吃早餐的人，往往午餐会吃得更多，同时也加重了对午餐和晚餐的吸收水平。
首先第一步，要开始养成一个好习惯，每天吃早餐！
虽然这对于经常不吃早饭的人来说，很困难。但为了身体健康着想，还是要吃早饭。
其次，怎么选择健康的一份早餐？
满足一个条件：早餐如果能够满足有谷物类，蛋白质，乳制品以及蔬菜类的搭配，就算的上是一份完美早餐。
1、例如谷物类来说，推荐大家选择的有燕麦片、紫薯或红薯、杂粮粥、玉米等，选择种类比较多样，可以根据自己的需求来选择。
2、蛋白质来说，推荐大家可选择鸡蛋、鹌鹑蛋、蒸蛋或者豆制品等。
3、乳制品就更简单了，不方便的人直接可以在家准备一箱纯牛奶，赶时间记得带上一瓶牛奶，再简单也是一顿早饭，比不吃好太多。
4、而蔬菜类的选择更广，例如叶菜类，菌菇类，十字花科类。尤其是在家准备的话可以选择西兰花或者油麦菜等；而不在家也没事，带上简单准备的黄瓜或番茄等出门。
最后，一份早餐就出炉了！
茄子营养师
早晨是一天的开始，一顿美好的早餐除了能让身体在一夜睡梦后获得各种补给，更能带来仪式感会让一整天都开心且完美。不管是一人食或是一家人，美好的早餐让我们能在早上就有一个享受美味，还可以思考交流的时间。今天小V分享一下我的早餐食谱！
柠檬香橙花生苗鸡胸热沙拉
食 材
鸡胸肉一块（约 150 克）、香橙柠檬各一个、橄榄油 1 勺、大蒜 1 瓣切片、花生苗 6、7 根、牛油果一个切片、芹菜少许、少许海盐、黑胡椒。
做 法
step1. 将鸡胸肉切小块，将橙汁、柠檬汁混合，在混合几滴橄榄油；
step2. 平底锅热锅下橄榄油，接着下蒜片，随后放入鸡胸肉和花生苗，接着香橙片和柠檬片，微沸煮五分钟；
step3. 起锅时加海盐，黑胡椒调味，加芹菜碎装饰。
健康 tips：鸡胸肉鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。另外鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。
