2019年の第22篇
整理 | 小丫
来源 | 小丫投资笔记（XiaoyaNotes），参考《不完美，是生活》.江苏凤凰文艺出版社
春节前，出版社寄来了几本新出的书。其中一本是从认知行为疗法的角度谈“完美主义”的，叫做《不完美，是生活》。假期翻看了下，有些症状还真的蛮戳中我。
比如“习惯性的自虐”。
刚做管理的第一年，我日日都挺焦虑的，晚上经常睡不着觉。公司急剧扩张，初晋管理层，内心很想当然的觉得自己事事一定要做好：晋升前原本的工作要做好，新增的教导工作和管理工作要做好，领导交待的临时工作要做好，同事找我帮忙的事也要做好。
感觉做不好这些事，自己就不配在这个位置上呆着。
实际上，在没有晋升之前，工作也挺忙碌，晋升之后，工作量倍级增长，忙碌更是必然。
那时候真不懂“管理”的意义，领导见我又忙又焦虑，便同我说：“你可以把一些工作下放给底下的同事呀。”
我说：“他们做的话总有一堆手尾等我收，更费时间，还不如我自己做更快更好。而且我不忍心，去增加其他人的工作量，毕竟他们也有自己想专心做的事。”
沮丧的时候，我和领导说：“不太想做管理了，感觉怎么都做不好，还影响自己想做的工作，快跟不上公司发展了。”
领导劝慰我：“在多线程处理工作上你做得已经挺好的，但没有人是完美的呀。你应该把手中的一些工作交给其他人，管理的其中一个目的，就是分减你手中的工作，让你把时间用在更重要的事情上。而且如果没有新的工作分配，其他人又怎么能得到更多锻炼的机会呢？”
......
就这样一边忙碌，一边焦虑，一边被“开导”，回想起来，那段时间我真是“深陷于自虐当中无法自拔”，和“事事都想做好”的想法本身做斗争，丝毫没有意识到真正困扰我的问题是什么，可以采取什么措施去解决。如果不是我的领导极有耐性的指导，估计我真会因为压力过大而选择离职。
看完《不完美，是生活》这本书，我找到了自己上述行为在认知行为疗法中的对应症状：
第一个是“内向型完美主义者”：纠结于自身或自身行为不够好。
虽然在别人眼里他们似乎已经做得够好，但在内心深处，自己还是觉得自卑、有缺陷，不敢犯错，怕其他人对自己产生负面看法。
比如我晋升管理岗以后，依然“事事都想做好，不愿意舍弃任何一项工作”。
第二个是“外向型完美主义者”：无论在家里或者工作场所，都对别人干活的样子感到沮丧。
比如我认为“把工作交给其他同事，还要替他们收拾手尾，不如自己做又快又好”的想法和行为。
《不完美，是生活》，就是专门为有上述症状的两类人而写。作者莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科（Monica Ramirez Basco），是美国得克萨斯大学达拉斯西南医学中心心理学教授，曾在白宫科技政策司担任神经科学、精神健康和扩大参与项目的助理主任，同时还是国际公认的认知行为疗法专家和认知疗法学派的创始成员。
心理学家研究发现，大多数人不幸福的原因，其实和“过度追求完美有关”，但人生原本就是不完美的，只有认识到这一点，不跟自己较劲，才能真正享受人生，收获幸福。
作为教授和心理学家，巴斯科博士多年来都在为人们解决抑郁症与婚姻问题，在接触了众多病人和研究大量案例后，教授意识到很多人耗费了太多时间想成为完美之人，于是便写了这本书，试图通过这本书告诉人们真正困扰他们的是什么，并采用认知行为疗法，帮助人们摒弃完美主义的极端思维，提倡用最优主义取而代之。
下面，我将从书中整理出部分有代表性的内容，带大家试读这本书。
1.生活是否有压力？是否感觉疲惫和痛苦？
追求完美为什么会感到痛苦？因为它往往是由想做好的渴望和对没做好的后果的担忧同时驱动的。这就是完美主义的双刃剑。一方面，无论是打理好生活，还是工作，只要能尽最大努力，额外的付出，为自己的表现感到自豪，这都是一件好事。关注细节，在意别人对你的工作、生活有何看法，并且不断努力做到最好，这是很值得称赞的。另一方面，即使你付出了巨大努力，却仍然感觉自己仿佛功亏一篑，仿佛永远无法把事情处理妥当，仿佛永远没有足够的时间做到最好，还感觉挺难为情，感觉受到了别人的批评，或者第一次无法让别人齐心协力把工作做好，那么最终你就会很难受。
困难可能始于自己或其他人设定极高，有时甚至不合理的目标。
追求完美和未能实现该目标所造成的情绪压力会演变成更严重的心理障碍·。不列颠哥伦比亚大学的保罗.休伊特博士和约克大学的戈登.弗莱特博士发现：一旦发生压力事件，尤其是那些会让他们觉得自己似乎不够好的事件，完美主义者更容易患抑郁症。
譬如那些逼着自己塑造完美体型的妇女，她们认为自己不够好的信念很强烈，完美主义是导致她们患上神经性厌食症的最危险原因之一。
从人际关系中，我们有时候也能感受到完美主义者的痛苦。他们往往以苛求完美、无法容忍别人犯错，或者在那些知道自己只能算普通的人面前夸耀完美行为或成就等方式，有意无意地在他们与外人间保持距离。尽管他们觉得自己什么是对、什么是错的信念合乎情理，但仍然免不了忍受孤独的痛苦。
2.什么样的情况下，完美主义会成为问题呢？
- 它让你无法成功或取得快乐；
- 任何努力都不够好；
- 你仿佛从来没有足够的时间竭尽所能；
- 你感到难为情或者觉得受到了别人的批评；
- 你第一次无法齐心协力让人把工作做好；
- 如果没有付出大量的精力和情感，以及心理和生理方面的能量，你的标准根本无法达到；
- 它会导致情感折磨；
- 你变得害怕犯错或被羞辱；
- 它让你感到紧张、沮丧、失望、悲伤或恼怒；
- 它扭曲了你对自己的看法；
- 它让你的人际关系变得紧张。
如何判断自己是不是完美主义者？
表面上看，完美主义者总是显得非常能干和自信，他们经常被人羡慕，因为他们似乎“把生活安排得井井有条”，有时候他们看起来完美无缺，是在内心，他们并不觉得完美，也不觉得总能掌控自己的生活。完美主义者通常有一些共同的特点：
- 注重细节
- 规则和条理
- 期望很高
- 外表整洁
- 避免错误
- 缺乏自信心
- 条理和逻辑性
- 自我怀疑
- 难以信赖别人
4.完美主义者，存在哪些思维错误？
人们对事物的看法与自己的情绪之间，往往是彼此密切联系的，让人感到不舒服的强烈情绪往往会带来消极的自动思维，自动思维，就是那些迅速且又毫不费力进入大脑的想法。心烦意乱时，你可能并未意识到这些自动思维，却通常能感受到随之而来的情绪。对有些人来说，这些情绪会引发某种身体反应，如胃部不适，眼睛流泪，或者咬指甲。最重要的是，消极的自动思维在一定程度上往往并不准确或完全错误，它们可能在某种层面上“感觉正确”——即便你无证据表明它们是正确的。
有哪几类消极思维呢？
第一类涉及对事物的误解，即错觉（扩大化或最小化事实）
第二类涉及对他人或事物的猜测，即未卜先知思维（读心、算命、贸然下结论）
第三类为隧道视野，当你对事物持有狭隘观点并忽略其他重要信息时就会出现。
完美主义者最常见的思维错误就是“隧道视野”，“自责”便是隧道视野的一个例子，你狭隘的将焦点集中于自己可能怎样犯了错，而不去查看周围发生之事的较大画面，忽略了隧道以外的其他信息，却关注自己最初看到的部分。“过度简化”也是隧道视野一个常见的例子，对事情做出“非黑即白”的结论，完美主义者不能看到两个极端之间的“灰色地带”。
对完美主义者来说，“过度简化”、“非黑即白”是带给他们最多痛苦的思维错误。
比如认为成功就是把事情“做得恰到好处”或者“完美”，那么每次没有达到标准，你就会认为自己是个失败者，“接近”和“差点”对你来说都不算数，你只好带着“失败者”的感觉过日子——这是非常严重的情绪困扰。
而且，试图完美意味着太多的时间和精力会被耗在把事情做得“恰到好处”上，而这些时间和精力其实可以投入到生活中更加愉快的方面。
“过度简化”的另一个问题就是使你的人际关系出现大量问题。如果你发现自己在指责别人，或者为别人的行为感到恼怒，或者在某种程度上对他们过于苛刻，那么你们双方都会吃亏。你丧失了从关系中获得的支持和帮助，而对方则感觉受到伤害或被拒绝。
想减轻“过度简化”带来的问题，就要摈弃将事情简化为好或坏的二分类系统，然后转向能让你看见所有介乎两者之间的灰色地带的系统。
5.如何才能用好“完美主义”的优点，降低其缺点带来的消极影响呢？
作者在最后几个章节给出了科学的训练体系和案例、方法，细节不在这里一一拆解，我把剩下的目录大纲给大家展示出来：
（1）非黑即白是理想状态，灰色地带才是常态
- 构建一个螺旋式上升的认知连续体
- 学会宽容，妥协和让步
（2）不完美，才是生活的真相
- 降低期望，享受足够好的生活
- 学会抓大放小，确定优先事项
- 将复杂的大目标分解成容易做到的小任务
- 意识到自己开始较劲时，及时喊停
（3）建立情感边界，不与自己和他人对抗
- 打破情感标签，认识到赏识的力量
- 降低对自己和对他人的期望
- 没有完美的爱人，只有合适的伴侣
- 职场中，做某事的“正确方式”往往不止一种
- 不是朋友不够好，只是你太挑剔了
- 没有100分的孩子，同样也没有100分的父母
- 拒绝“以爱之名”的伤害
对这些训练方法和研究案例感兴趣的，可以把书找来仔细看一看。
没有非黑即白的生活，其实只有好坏参半的人生。你只需要找到灰度地带，然后坦然的接受不太完美的自己。不和自己较劲，才能真正的享受人生，收获幸福。
“不够完美又何妨，万物皆有裂痕，那是光进来的地方。”
本期互动话题：
你认为自己是“完美主义者”吗？具体表现有哪些？曾经用过什么样的方法来减轻“完美主义”带给自己的负面影响呢？
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