2019年の第22篇
整理 | 小丫
來源 | 小丫投資筆記（XiaoyaNotes），參考《不完美，是生活》.江蘇鳳凰文藝出版社
春節前，出版社寄來了幾本新出的書。其中一本是從認知行為療法的角度談“完美主義”的，叫做《不完美，是生活》。假期翻看了下，有些症狀還真的蠻戳中我。
比如“習慣性的自虐”。
剛做管理的第一年，我日日都挺焦慮的，晚上經常睡不著覺。公司急劇擴張，初晉管理層，內心很想當然的覺得自己事事一定要做好：晉升前原本的工作要做好，新增的教導工作和管理工作要做好，領導交待的臨時工作要做好，同事找我幫忙的事也要做好。
感覺做不好這些事，自己就不配在這個位置上待著。
實際上，在沒有晉升之前，工作也挺忙碌，晉升之後，工作量倍級增長，忙碌更是必然。
那時候真不懂“管理”的意義，領導見我又忙又焦慮，便同我說：“你可以把一些工作下放給底下的同事呀。”
我說：“他們做的話總有一堆手尾等我收，更費時間，還不如我自己做更快更好。而且我不忍心，去增加其他人的工作量，畢竟他們也有自己想專心做的事。”
沮喪的時候，我和領導說：“不太想做管理了，感覺怎麼都做不好，還影響自己想做的工作，快跟不上公司發展了。”
領導勸慰我：“在多線程處理工作上你做得已經挺好的，但沒有人是完美的呀。你應該把手中的一些工作交給其他人，管理的其中一個目的，就是分減你手中的工作，讓你把時間用在更重要的事情上。而且如果沒有新的工作分配，其他人又怎麼能得到更多鍛鍊的機會呢？”
......
就這樣一邊忙碌，一邊焦慮，一邊被“開導”，回想起來，那段時間我真是“深陷於自虐當中無法自拔”，和“事事都想做好”的想法本身做鬥爭，絲毫沒有意識到真正困擾我的問題是什麼，可以採取什麼措施去解決。如果不是我的領導極有耐性的指導，估計我真會因為壓力過大而選擇離職。
看完《不完美，是生活》這本書，我找到了自己上述行為在認知行為療法中的對應症狀：
第一個是“內向型完美主義者”：糾結於自身或自身行為不夠好。
雖然在別人眼裡他們似乎已經做得夠好，但在內心深處，自己還是覺得自卑、有缺陷，不敢犯錯，怕其他人對自己產生負面看法。
比如我晉升管理崗以後，依然“事事都想做好，不願意捨棄任何一項工作”。
第二個是“外向型完美主義者”：無論在家裡或者工作場所，都對別人幹活的樣子感到沮喪。
比如我認為“把工作交給其他同事，還要替他們收拾手尾，不如自己做又快又好”的想法和行為。
《不完美，是生活》，就是專門為有上述症狀的兩類人而寫。作者莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科（Monica Ramirez Basco），是美國得克薩斯大學達拉斯西南醫學中心心理學教授，曾在白宮科技政策司擔任神經科學、精神健康和擴大參與項目的助理主任，同時還是國際公認的認知行為療法專家和認知療法學派的創始成員。
心理學家研究發現，大多數人不幸福的原因，其實和“過度追求完美有關”，但人生原本就是不完美的，只有認識到這一點，不跟自己較勁，才能真正享受人生，收穫幸福。
作為教授和心理學家，巴斯科博士多年來都在為人們解決抑鬱症與婚姻問題，在接觸了眾多病人和研究大量案例後，教授意識到很多人耗費了太多時間想成為完美之人，於是便寫了這本書，試圖通過這本書告訴人們真正困擾他們的是什麼，並採用認知行為療法，幫助人們摒棄完美主義的極端思維，提倡用最優主義取而代之。
下面，我將從書中整理出部分有代表性的內容，帶大家試讀這本書。
1.生活是否有壓力？是否感覺疲憊和痛苦？
追求完美為什麼會感到痛苦？因為它往往是由想做好的渴望和對沒做好的後果的擔憂同時驅動的。這就是完美主義的雙刃劍。一方面，無論是打理好生活，還是工作，只要能盡最大努力，額外的付出，為自己的表現感到自豪，這都是一件好事。關注細節，在意別人對你的工作、生活有何看法，並且不斷努力做到最好，這是很值得稱讚的。另一方面，即使你付出了巨大努力，卻仍然感覺自己彷彿功虧一簣，彷彿永遠無法把事情處理妥當，彷彿永遠沒有足夠的時間做到最好，還感覺挺難為情，感覺受到了別人的批評，或者第一次無法讓別人齊心協力把工作做好，那麼最終你就會很難受。
困難可能始於自己或其他人設定極高，有時甚至不合理的目標。
追求完美和未能實現該目標所造成的情緒壓力會演變成更嚴重的心理障礙·。不列顛哥倫比亞大學的保羅.休伊特博士和約克大學的戈登.弗萊特博士發現：一旦發生壓力事件，尤其是那些會讓他們覺得自己似乎不夠好的事件，完美主義者更容易患抑鬱症。
譬如那些逼著自己塑造完美體型的婦女，她們認為自己不夠好的信念很強烈，完美主義是導致她們患上神經性厭食症的最危險原因之一。
從人際關係中，我們有時候也能感受到完美主義者的痛苦。他們往往以苛求完美、無法容忍別人犯錯，或者在那些知道自己只能算普通的人面前誇耀完美行為或成就等方式，有意無意地在他們與外人間保持距離。儘管他們覺得自己什麼是對、什麼是錯的信念合乎情理，但仍然免不了忍受孤獨的痛苦。
2.什麼樣的情況下，完美主義會成為問題呢？
- 它讓你無法成功或取得快樂；
- 任何努力都不夠好；
- 你彷彿從來沒有足夠的時間竭盡所能；
- 你感到難為情或者覺得受到了別人的批評；
- 你第一次無法齊心協力讓人把工作做好；
- 如果沒有付出大量的精力和情感，以及心理和生理方面的能量，你的標準根本無法達到；
- 它會導致情感折磨；
- 你變得害怕犯錯或被羞辱；
- 它讓你感到緊張、沮喪、失望、悲傷或惱怒；
- 它扭曲了你對自己的看法；
- 它讓你的人際關係變得緊張。
如何判斷自己是不是完美主義者？
表面上看，完美主義者總是顯得非常能幹和自信，他們經常被人羨慕，因為他們似乎“把生活安排得井井有條”，有時候他們看起來完美無缺，是在內心，他們並不覺得完美，也不覺得總能掌控自己的生活。完美主義者通常有一些共同的特點：
- 注重細節
- 規則和條理
- 期望很高
- 外表整潔
- 避免錯誤
- 缺乏自信心
- 條理和邏輯性
- 自我懷疑
- 難以信賴別人
4.完美主義者，存在哪些思維錯誤？
人們對事物的看法與自己的情緒之間，往往是彼此密切聯繫的，讓人感到不舒服的強烈情緒往往會帶來消極的自動思維，自動思維，就是那些迅速且又毫不費力進入大腦的想法。心煩意亂時，你可能並未意識到這些自動思維，卻通常能感受到隨之而來的情緒。對有些人來說，這些情緒會引發某種身體反應，如胃部不適，眼睛流淚，或者咬指甲。最重要的是，消極的自動思維在一定程度上往往並不準確或完全錯誤，它們可能在某種層面上“感覺正確”——即便你無證據表明它們是正確的。
有哪幾類消極思維呢？
第一類涉及對事物的誤解，即錯覺（擴大化或最小化事實）
第二類涉及對他人或事物的猜測，即未卜先知思維（讀心、算命、貿然下結論）
第三類為隧道視野，當你對事物持有狹隘觀點並忽略其他重要信息時就會出現。
完美主義者最常見的思維錯誤就是“隧道視野”，“自責”便是隧道視野的一個例子，你狹隘的將焦點集中於自己可能怎樣犯了錯，而不去查看周圍發生之事的較大畫面，忽略了隧道以外的其他信息，卻關注自己最初看到的部分。“過度簡化”也是隧道視野一個常見的例子，對事情做出“非黑即白”的結論，完美主義者不能看到兩個極端之間的“灰色地帶”。
對完美主義者來說，“過度簡化”、“非黑即白”是帶給他們最多痛苦的思維錯誤。
比如認為成功就是把事情“做得恰到好處”或者“完美”，那麼每次沒有達到標準，你就會認為自己是個失敗者，“接近”和“差點”對你來說都不算數，你只好帶著“失敗者”的感覺過日子——這是非常嚴重的情緒困擾。
而且，試圖完美意味著太多的時間和精力會被耗在把事情做得“恰到好處”上，而這些時間和精力其實可以投入到生活中更加愉快的方面。
“過度簡化”的另一個問題就是使你的人際關係出現大量問題。如果你發現自己在指責別人，或者為別人的行為感到惱怒，或者在某種程度上對他們過於苛刻，那麼你們雙方都會吃虧。你喪失了從關係中獲得的支持和幫助，而對方則感覺受到傷害或被拒絕。
想減輕“過度簡化”帶來的問題，就要擯棄將事情簡化為好或壞的二分類系統，然後轉向能讓你看見所有介乎兩者之間的灰色地帶的系統。
5.如何才能用好“完美主義”的優點，降低其缺點帶來的消極影響呢？
作者在最後幾個章節給出了科學的訓練體系和案例、方法，細節不在這裡一一拆解，我把剩下的目錄大綱給大家展示出來：
（1）非黑即白是理想狀態，灰色地帶才是常態
- 構建一個螺旋式上升的認知連續體
- 學會寬容，妥協和讓步
（2）不完美，才是生活的真相
- 降低期望，享受足夠好的生活
- 學會抓大放小，確定優先事項
- 將複雜的大目標分解成容易做到的小任務
- 意識到自己開始較勁時，及時喊停
（3）建立情感邊界，不與自己和他人對抗
- 打破情感標籤，認識到賞識的力量
- 降低對自己和對他人的期望
- 沒有完美的愛人，只有合適的伴侶
- 職場中，做某事的“正確方式”往往不止一種
- 不是朋友不夠好，只是你太挑剔了
- 沒有100分的孩子，同樣也沒有100分的父母
- 拒絕“以愛之名”的傷害
對這些訓練方法和研究案例感興趣的，可以把書找來仔細看一看。
沒有非黑即白的生活，其實只有好壞參半的人生。你只需要找到灰度地帶，然後坦然的接受不太完美的自己。不和自己較勁，才能真正的享受人生，收穫幸福。
“不夠完美又何妨，萬物皆有裂痕，那是光進來的地方。”
本期互動話題：
你認為自己是“完美主義者”嗎？具體表現有哪些？曾經用過什麼樣的方法來減輕“完美主義”帶給自己的負面影響呢？
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