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主食作为日常饮食的重头戏，是许多减肥小伙伴又爱又恨的食物了，不吃主食或者少吃主食很容易影响情绪，而主食控制不当又容易引起肥胖和体重控制不佳的困扰。那么，减肥期间我们该如何正确选择主食呢？
首先，我们通常说的主食指的就是各种谷物，谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。在食物多样的膳食基础上，坚持谷类为主，不仅是我国传统膳食结构的特点，而且也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50%~65%的要求。不同主食营养价值也是有很大差异的，像下面这些减肥期间就不太推荐了：
1.汤包、饺子、馄炖、肉包菜包、烙饼、杂粮煎饼等有馅主食在制作过程中会额外引入不少的油脂或者添加一些高油脂的馅料，比如脆饼，导致整体的热量偏高；
2.韭菜盒子、生煎锅贴、油炸馄炖、月饼等这些食物在制作过程中外在烹饪手法用油和内在制作工艺用油会导致热量和脂肪含量升高；
3.汤圆、豆沙包、奶黄包、豆沙青团等这些食物馅料中除油脂外还含有非常高的添加糖分，所以少吃为妙喽。
以上这些食物要吃的话，放在早午餐吃并注意好量，尽量降低食用频率，不要把他们作为日常主食的主要来源。看到这里估计有小伙伴要问了，这也不让吃那也不让吃，减肥期间我们就将该如何选择主食呢？
其实，与精制米面相比，全谷物和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。因此，每天适宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。中国居民膳食指南建议我们，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
每天谷物不能少，那至少吃多少呢？按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算，一个体重在60~70kg的成年人，每餐都需要1~1.5碗（份）米饭或者1~2个（份）馒头。
平时注意融入一些全谷物和杂豆类以及薯类食物，全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可以做成可口的菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味后可以制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可以直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。
经过以上发散，是不是感觉自己的主食可以更加多样化了呢，这样做不仅能够摄入更多营养素，而且对控制体重、预防慢性病也大有裨益，快快行动起来改造自己的食谱吧。
芒果营养
减肥这个话题真是可以说几天几夜了，减肥真的很难，要不然也不会有那么多胖子了。减肥其实也不难，只要改变生活方式，改变饮食结构。生活上少熬夜，多运动，平时能站不坐，能坐不躺。饮食上大体少油炸少精加工食品，即有利于改善自身健康又可以使肥胖的人减肥。能够做到改变的，那么你只需坚持，一定要坚持肥肉不是一天长成的，也不可能一天减下去。
那我们不偏题，说说主食，关注我的朋友应该知道我的主食一直是粗细搭配的，而且吃的很杂，家里各种杂粮都有，装在玻璃瓶里，要吃什么就提前泡一些，煮饭煮粥的时候加入一些白米，就是杂粮饭了。
五谷杂粮纤维质含量高，需在口腔中充份咀嚼，而且纤维质吸水性强，可增加饱足感，并减缓进食速度及进食量，因此可以帮助体重的控制并预防肥胖的产生。
平时还可以增加一些优质粗粮，红薯，玉米，土豆都不错，清蒸就可以啦，不要油炸拔丝无形中增加了很多热量，那就不是减肥是增肥了。
不吃米饭的减肥会反弹，改变饮食结构，粗细搭配着吃，多运动才能长久保持健康的身体。
清茶一杯眯眯眼
主食是我们膳食热量的主要来源，碳水化合物含量较高，所以能量也较高。有很大一部分人因为主食吃太多，导致热量摄入超标然后发胖！
主食分三大类
1、精细米面
即白米、白面制作的各种食物，还有凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉等淀粉制作的主食。这是很多人全天都在吃的一类主食。
2、杂粮、杂豆
全麦面粉、糙米、燕麦米、荞麦、藜麦等 鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等 。
注意：黄豆、黑豆、青豆是高蛋白食物，不是主食。
3、根茎薯类
土豆、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、贝贝南瓜等。还有不少人觉得吃红薯减肥就额外吃红薯。其实应该采用一部分薯类替换掉第一类精细主食才对。
另外，要注意栗子、荸荠、香蕉、红枣也是碳水化合物含量高的食物，别一次吃太多。
一些需要注意的主食陷阱
1、主食+主食
包子+粥、米饭+土豆丝、凉皮+白吉馍、披萨+意大利面……这些搭配有没有觉得很熟悉呢？
2、主食+脂肪/主食+糖
精细主食的基础上再增加脂肪或脂肪，这类食物是我们千万要杜绝的。比如：油饼、起酥面包、牛角包、各类夹心糕点以及饼干等。
主食应该怎么吃？
1、高热量、饱腹感差、升血糖快的精细主食可以不吃，吃的话尽量控制在全天摄入量的1/3。
2、富含维生素B族和膳食纤维的杂粮杂豆，饱腹感很强，可以替代一部分精细主食，比如：玉米、黑米、荞麦、小米等。另外要注意：绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食，如果肠胃功能不太好，可能会出现胀气，所以适量吃。
3、我们中国人还不太适应将薯类作为主食，往往用来入菜，比如：炒土豆丝；山药汤等等。我们要努力改变这个固有的思维模式。煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法，比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。
我是注册营养师田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。如果这篇回答对你有价值，欢迎与我互动，点赞、评论和转发多多益善哦，也欢迎关注我的头条号，与我一起好好吃饭。
田雪吃出漂亮
减肥的时候，很多人不吃主食，认为主食为身体提供了太多的能量，吃主食更容易发胖。其实，减肥的时候必须要吃主食，但是应该吃哪些主食更适合呢？
主食中含有的碳水化合物是我们人体的主要能量来源，减肥的时候可以少吃主食却不能不吃主食。原因在于没有主食中碳水化合物的参与，脂肪的分解会出现问题，引起酮血症或酮尿症。减肥必须要吃主食，只不过在选择主食的时候更要注意一些。
如今我们吃的主食往往是以精白米面做成的馒头或米饭，小麦粉和大米随着加工度的提高，其含有的B族维生素和膳食纤维损失量较高。B族维生素在身体中参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，有利于与脂肪的分解代谢更有助于减肥。而膳食纤维则会增加饱腹感，控制食物而减少食物的摄入量从而起到控制体重和减肥的效果。
减肥的时候主食最好是选择粗杂粮做成的食物，比如玉米面窝窝头、燕麦杂粮粥等等。这些粗杂粮加工度较低而保留了更多的B族维生素和膳食纤维，对于想减肥的朋友来说是最适合的主食。粗杂粮的口感较为粗糙，这也是粗杂粮的特点之一，不要因为如此的口感而采用粗粮细作的方式影响食物中膳食纤维的含量。
薯类食物被很多人当做了蔬菜来说，比如炒土豆丝、炖土豆等等。其实薯类食物中淀粉含量较高，如果是作为蔬菜来吃无疑就变成了增肥食物。而把薯类食物作为主食来吃，薯类中含有的膳食纤维还能增加饱腹感，就变成了减肥食物，这也是减肥时可以吃的主食。
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王桂真营养师
题主说减肥不吃米饭有效，的确有效，米饭本来就是主要提供能量的食物，我们突然缺乏了能量的来源，能量供不应求，被迫提高脂肪的分解率，这不就是减肥的效果吗。其实这个米饭我们可以理解为主食，也就是一切富含淀粉的食物，能够给我们提供丰富淀粉（葡萄糖能量）的食物。
那么减肥不吃主食的做法真的靠谱吗？ 其实并不靠谱。主食是膳食指南中膳食宝塔最底层的食物，这一层是量最多的，这说明主食是一切食物的基础，是塔的根基，顾名思义也是最主要的食物，怎么能完全不吃呢。葡萄糖是主食为我们提供的主要能量，我们的身体最喜爱的能源也是葡萄糖，因为葡萄糖的消耗没有中间产物，效率高，是绿色环保又动力十足的能源。 如果我们完全舍弃主食，葡萄糖能量大量减少，身体只好依靠提高脂肪、蛋白质的分解比例来提供能量。
不过脂肪和蛋白质分解供能会产生更多复杂的中间产物，这会加重肾脏的排泄负担，长期下去有害于肾。另外，脂肪、蛋白质提供的能源效率低下，可能无法每时每刻都为我们提供充足的动力，这样下去的状况可能就是：会有低血糖的情况出现，头晕乏力、嗜睡懒惰，思考能力下降等等。 
由于脂肪分解供能产生中间产物酮体，而体内是无法大量存在酮体的，可能会导致酮症酸中毒，为了调节，身体也可能会间接分解蛋白质提供能量，但蛋白质是我们重要的元素之一，它参与酶的合成、脂肪运输、肌肉组成、免疫力系统维护等等工作，如果这个地方被消耗了就太可惜了，坚持一段时间不吃主食，可能会发觉自己的肌肉组织减少了，体重下降、体质下降，有可能出现脱发、免疫力降低、月经不调等症状。国外的研究还发现，主食中富含维生素B族，如果维生素B族缺乏，可能会造成抑郁、消极的情绪。因此完全舍弃主食还可能增加抑郁症和神经性厌食症发病几率。 
这种“生酮”的减肥方式（碳水供能大量下降，主要靠分解脂肪供能，脂肪产生酮体，因此叫生酮减肥法）其实十分流行，但个人认为并不适合长期坚持，短期内这种方法能够让身体水分损失较多，而且能促进脂肪分解，因为身体缺乏葡萄糖，它会努力发展向分解脂肪靠拢。但长期下去对身体并没有好处，而且这并不适合人体的主要新陈代谢方式。很多群体因生酮减肥而导致了血管栓塞等症，诱发了心脑血管疾病。 
其实减肥时并不需要完全舍弃主食，我们可以适当减少主食的摄入量。通过细粮和粗粮搭配来提高饱腹感和平稳血脂血糖，这样不仅不影响减肥，对减肥也十分有利，而且建立在身体舒适和健康的基础上。比如在精白米饭中添加粗杂粮杂豆、薯类食物混合，能够提高膳食纤维摄入比例，抑制糖分、脂肪、胆固醇的摄入量。每餐主食最好控制在150~200g左右（一小碗米饭），不要超量摄入。
王旭峰营养师
1.减肥首先要控制三餐的饮食量，但要保证营养均衡。
2.黄豆、绿豆等豆类。脂肪含量低且容易有饱腹感。
3.冬瓜。冬瓜有利尿作用，还能除油脂，去水肿。
4.南瓜。南瓜膳食纤维丰富，可以加速肠胃蠕动，防止便秘。
注意事项
除了饮食，一定要结合运动，才能起到减肥的最佳效果。不吃主食是绝对不可以的，令人发胖的元凶其实是糖和油。1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供的可是9千卡。如果选择不吃主食，只吃菜，那么摄入的脂肪量必然上升，所以许多人不吃饭了还是会发胖。(只供参考)
五谷烹饪
颖食营养说重点：以减肥为目的，选择低GI的主食，并且饱腹感强的主食比较好。此外，还是要控制一整天的能量摄入，并且增加适量的运动。
减肥推荐主食一：全谷物类。
全谷物类是指未经精细化加工或者虽然经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。像小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，加工得当都是全谷物的良好来源。对于减肥的人来说，每天的主食可以精白米少一点，增加一点全谷物，营养更为丰富，饱腹感也强。
减肥推荐主食二：将薯类玉米当作主食。
中国居民膳食指南中指出，每天摄入薯类50-100g。红薯、山药、土豆、芋艿等都是薯类，这一类食物当作主食，不仅仅能够提供碳水，还能够提供一些维生素矿物质和膳食纤维。蒸煮着吃，能量不高，饱腹感还强，一定是代替主食，否则双份主食能量就超了，不能减肥。
玉米是减肥人群常用的主食，膳食纤维，玉米胚芽，维生素B族等，对人体都比较有益。
减肥推荐主食三：全麦谷物面包。
早晨选择一两片全麦谷物面包，加个鸡蛋，两三片生菜等，就是很好的三明治早餐。全麦谷物面包，一定是全麦粉第一位的，膳食纤维才比较多，才能更饱腹减肥。
减肥的主食还有很多种，比如燕麦，杂粮馒头，杂粮面等等。减肥最重要的是整天能量摄入的减少，而不是光单一主食的选择，要全部饮食的平衡，多样化，配合适量的运动，才能更好的有助于减肥。
颖食营养
本人体重一直在正常范围，但拍照爱美不是女人最想追求的嘛，确实瘦点就是拍照好看，所以吃饭一直坚持6-7分饱。
每天安排：早餐一定要吃好营养要全面，鸡蛋或肉类、牛奶或豆浆都要涉及；11点左右吃几种水果红枣垫肚子又补血又补维C；午餐少吃米饭或面食，蔬菜多吃肉类也适量；下午茶以坚果酸奶水果代替；晚餐也是以蔬菜为主，主食少吃。三餐主食以米粥豆粥红薯土豆南瓜为主。偶而也会放纵一下，自己做点油炸烧烤食品调剂。当然减肥还要配合运动，总之营养不能缺少，也不能掉肉太快否则皮肤跟不上会有皱纹产生……
江城小爱
如果减肥，建议减少精碳水化合物（包括米面糖等），
因为我们经常摄取大量白粥米饭面条馒头包子面包等食物（或者其他升糖指数高的食物）的时候，人体内的胰岛素就会经常大量分泌，人体细胞对胰岛素就会产生抵抗，胰岛素就不能正常工作，就会形成胰岛素抵抗，糖无法正常代谢，被转化为脂肪储存起来，脂肪合成增加，还脂肪代谢减少，导致腹部的肥胖，并且更多的脂肪酸会存在于我们的血管中导致血管硬化。
所以为了减肥，你需要改变饮食结构，建立均衡营养健康的饮食习惯，
少吃米面糖，多吃一些蔬菜水果以及全谷物（包括藜麦燕麦全麦糙米等），
瘦肉蛋白和健康脂肪（包括鸡蛋鸡肉鱼肉瘦肉乳制品豆制品坚果种子橄榄油等），尤其杜绝临睡前吃面食。
随性的薇薇
主食最好还是以谷类为主，因为提供能量比例很大。
你可以不吃那么多主食，以其它辅食多吃一些，像是薯类，豆类。挑一些热量少且营养物质多的，像是深绿色，红黄色蔬菜；肉类少吃红肉，以白肉，鱼类为主；
主要是营养要均衡，节食肯定不会有什么好结果，很容易反弹。早餐可以不用吃主食，就鸡蛋，牛奶，营养包子即可；中餐主食，肉类少，蔬菜水果多吃；晚餐适当吃少量主食，也可以不吃选用薯类，豆类代替，不过肉类和蔬菜还是要有的。每一餐就吃八分饱即可，千万别贪吃了。
其次也要合理锻炼，记住合理的重要性，否决不会有效果的。要循序渐进。
