不正不正不可爱
体脂率30%,要减肥,不仅是为了身材,更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。
而在减肥过程中,一定不要强调快,因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食,因为节食虽然可以让我们瘦下来,但是它是以降低基础代谢为前提的。
那么,要怎么才能合理的瘦下来呢?
第一,要改变自己和生活习惯,肥胖,如果不是由于疾病等原因,一般都与吃与动有关系,所以,这时候需要改变自己的包含结构,戒掉高油高糖高盐,使饮食变得清淡些,同时也要保证营养全面,并且把量控制好,每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯,从日常做起,增加日常的活动量,有意识地利用零散的时间来活动,能走不坐。
第二,随着日常习惯的改变,在初期就会有比较理想的效果,所以要坚持下去。但是随着体重的降低,效果也会变得越来越小,这时候,在保证饮食不变的情况下,就要进行有规律的运动了,可以从快走和慢跑开始,每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。
第三,随着有氧运动的进行,体重还会进一步的下降,但是,随着身体对有氧运动的适应,它的效果慢慢地变差。并且,随着体重的降低,基础代谢也会跟着降低,所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练,慢慢地使用哑铃等小器械,要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。
需要说的是,要减肥,无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持,因为它真的不是一件一劳永逸的事。
最后,分享一组,可以在家进行的运动组合,难度不高,强度不大,可以把它纳入到日常的运动当中。
动作一:20次卷腹
平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置
卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开
卷起时呼气,还原时吸气
动作二:20次站姿单腿划圈
直立,双手叉腰,收紧核心
单腿抬起正反方向划圈
两腿交替进行
动作三:50次开合跳
双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。
两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。
起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。
上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。
分开腿的距离接近肩宽加两脚宽,髋/膝自然外开25-45度。
动作四:25次俄罗斯转体
转动双肩来带动手臂的移动
下背挺直,上背略微弓起
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
转体时呼气,转正时吸气
动作五:15次跪姿后踢腿(换边进行)
背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸
动作六:20次俯卧抬腿
俯卧,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动
动作过程中双腿完全伸直
全程保持均匀呼吸
动作七:15次深蹲
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腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣
掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原
全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气。
动作八:10次三头肌骤降
绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后
下落:缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿
撑起:发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲
注意事项:
在适当的热身后就可以开始了
要效果最大化,要先保证动作的标准
每一个动作的次数都是一个参考,不能完成的不要勉强,先保证动作标准再追求次数
动作之间休息25秒左右,最好不要超过30秒
十月知行
体脂率30%,怎么快速减脂?体脂率30%,属于重度肥胖,存在着脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险,应尽早减脂。
减脂需要一个过程,不能追求快速减脂,应当科学减脂;短期过量减脂,不利于身心的健康。合理的减脂速度,应是每周减去体重的1%,以体重120斤的女生为例,一个月减去4-5斤是合理的。
科学减脂,是控制饮食的同时,以有氧运动为主,无氧运动为辅,坚持循序渐进训练。控制饮食,在于减少和避免高油脂、高糖、高盐等饮食的摄入,适当吃膳食纤维食物,早餐营养,晚餐少吃等。
快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧运动,减脂应坚持有氧运动为主;只是体质差的肥胖者,初期减肥应从一些基本的运动和对膝盖影响小的运动开始,比如快走、动感单车等;同时,也可以做靠墙蹲、深蹲、臀桥之类的无氧运动来提高膝盖承受力。
有氧运动减脂,要保证足够的运动时间和运动强度,具体而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%。有氧运动为主减脂的同时,适时针对性的无氧运动也是必要的,适时的无氧运动,可以使减脂后的皮肤紧致,也有助于促进减脂效果。
沧海人间
科学饮食,规律训练,按时作息
1.饮食方面
根据自己的体重来做一个饮食计划,低碳水,主要以粗粮为主,消化吸收慢,饱腹感强,低盐低油,高蛋白,多吃绿色蔬菜,均衡营养,在每天摄入热量不变的前提下,把食物分成4-6次食用,这样不容易饿还不容易造成脂肪堆积。
2训练方面
力量训练和有氧训练结合,力量训练为辅,有氧训练为主,力量方面主要以大肌肉群,复合动作为主,比如深蹲,硬拉等,提高肌肉质量,提高基础代谢,有氧训练可以采用Hiit,快速高效消耗脂肪。每周至少训练3-5次,每次60-90分钟。
3作息方面
每天按时作息,尽量十一点前入睡,不要熬夜,让身体充分休息,以便能够有更好的状态进行下次训练,同时顽固的脂肪主要在晚上深度睡眠时燃烧。
健身教练小李
假如我的体脂达到30%,我早上会6点起床,然后喝杯温水,去热个十五分钟左右的身体,去马路上跑步,等到跑不动了,我会歇会,然后再去跑。这样回家会花费一个小时十五分钟左右,还有十五分钟按捏大小腿和拉伸,顺带换衣服。吃个饭,不排除有上班的。如无,就选个自己喜欢的事情,培养自己的耐心,身体胖,一时半会肯定减不下来的。到9点10点之间,我饿了,我感觉我要吃,不吃我受不了我。但有时我找不到吃的,比如上班,你出不去,也点不了那可口的外卖,里面也没吃的,我会发狂,然后发呆,无知觉了。然后恍恍惚惚,昏昏沉沉的去吃中午饭了。但是人是干嘛的,就是排除万难,吃为第一,当然要以吃为目的,工作为要求出发。当然有储物柜更好,偶尔塞点零食,但要少吃,来点水果也不错。中午,正当阳。胖子,最怕热。当然找凉处,可是凉处有,不可呆久。你要想着,衣服换一件也是换,得准备一套,上身就好了。下午如无上班,就是一天休息的,上午干了自己喜欢的事,下午就在2点出发,去登山了。当然你是一个人,准备好锄头吧,少年。不管南方哪个季节,有毛竹的地方就是好地方。春天有春笋,夏天有笋根,秋天深处挖,冬天有冬笋。在山下,望着山,不是你望着它,而是它在俯视你,肿了的球,就算上去了,还不骨碌碌的下来。所以你一定要有王霸之气。一定要攀上山峰。竹中,林中,你上峰顶了,你一屁股坐下来,累了,而太阳刚好发挥最后的余热,跟你说拜拜了。你会迎着风说,下一次会在你沒下山前。
冒险实习者
给你发张表格,减肥减脂就是要这些数据都变正常!可以试试!
三级健康管理师
体脂率超百分之三十,明显超重,不建议快速减肥,不提倡,不健康,对身体有害并且容易反弹。健康减肥,运动和膳食结合🏁 1、
我的大爷杜子建
快速减脂?一个字“饿”,俩字“饥饿”,三个字“非常饿”,再免费送一句“身体各个器官衰竭,不要怪我没有提醒你”。
用户2213849196540
第一,做力量训练,增加基础代谢。
第二,饮食方面少吃脂肪量高食物,如猪肉、羊肉,面条等,可多吃水果、地瓜、鱼肉等食物。
第三、多做有氧运动,如跑步、跳绳、游泳等。
家庭运动说
体脂率30%,你先扪心自问下,是一觉醒来突然就30了吗?如果不是,那你所问的快速减脂,脂肪答应吗?
蝴蝶吻花山1982
出汗不等于减脂