熱愛跑步的諸位，總是沉浸在馬拉松的痛並快樂之中，無法自拔。無論是否刷了PB，在比賽結束後，總會有一種身心都卸下重擔的感覺。
賽後來一杯涼爽的啤酒應該對身體有益吧？疲勞的身體該怎樣怎樣保養？……
疲勞和損傷遠遠超過我們的想象，這裡我們來探討一下賽後正確的恢復方式。
1.肝臟的三個機能
剛跑完馬拉松的身體處於能量不足，近乎脫水&空腹的狀態。這時攝入酒精，即使是低度數的啤酒，也容易酒醉，嚴重的酒精中毒。
說到酒，就離不開肝。肝臟有三大功能。
1）跑步所需能量（糖原）的生產工廠
2）酒精分解（解毒）功能
3）修復損傷的4S店
在跑步中肝作為能量的源泉，全力投入生產。賽後需要立馬進入修復身體模式。如果喝酒的話，肝的首要任務會變成解酒，只能降低身體恢復的優先度。
賽後飲酒結果就是延遲恢復，延長肌肉痛的時間，加長免疫力低下的期間，更加容易感冒。而且酒精利尿，賽後本來身體就缺水，可謂雪上加霜。
2.跑後正確的啤酒飲用方法
雖然說跑後立即喝酒是不可取的，但是如果掌握好恰當的時機，合理的量，那麼喝酒也不等於一定會引發壞的後果。
身體疲勞時的過度飲酒是絕對禁忌的。瞭解自己的身體狀況，控制合理的量，在賽後享受啤酒的樂趣。
1) 喝酒之前一定要先補充充足的水分和電解質
2）賽後最少要休息1小時以上從才考慮飲酒
3）一定要和食物搭配著飲用
4）控制飲用的量（雖然有酒量差，大約300ml左右吧）
3.賽後的飲食安排
運動後的飲食非常重要。需要攝入足夠的營養，修復受傷肌肉，促進身體早日恢復。即便是正在減肥的人，在完賽後請不要過度控制飲食，應該攝入身體所需的足夠的營養。
1）運動後30分鐘以內
運動後30分鐘內，需要及時補充水分/電解質/糖分/BCAA/檸檬酸/維生素，但這時內臟機能低下，適合吃流質的，營養高，易吸收的食物。
比如牛奶，豆奶， 100%果汁，香蕉等含糖高的水果，含維他命和檸檬酸的柑橘類，蛋白粉，運動飲料等，讓身體儘快得到補充。
2）運動後30分鐘到2小時內
內臟機能得到了一定的恢復，可以吃均衡各種營養的固態食物：高蛋白質，高碳水化合物，低脂肪的食品。注意細嚼慢嚥。
3）第二天以後的飲食
根據自身腸胃的狀況，合理安排飲食。關鍵是要選擇容易消化，營養均衡的飲食。有意識地多選擇富含蛋白質，維他命B族的飲食，有助於身體的恢復。
4.賽後身體的保養
從衝線到晚上睡覺，有效利用這段時間來調整，讓身體儘早恢復。
不能覺得結束了就立馬放鬆下來，而疏忽身體的保養。這時身體免疫力低下，對應不及時，易誘發傷痛，感冒，延緩身體恢復。
1）注意著涼
衝線後，身上還有大量的汗液，容易著涼感冒，應該立馬用乾毛巾擦乾，並更衣。
2）拉伸放鬆
乘著肌肉溫度高，及時拉伸放鬆僵硬的肌肉。
3）冰敷
長時間的奔跑，使得肌肉和關節都處於高熱狀態，應儘快冷卻下來。可以冷敷，或者冷水侵泡。冰敷疼痛部位。
4）入浴按摩
冷敷後，可以好好的給自己洗一個澡。有條件的話，泡個溫水浴是很好的恢復手段。也可以冷熱交替。可以邊泡邊輕輕按摩僵硬的肌肉。
5）抬高腳
可以促進血液循環。
5.賽後幾天後的身體保養
1）內臟疲勞的症狀
賽後疲勞的不僅是肌肉，內臟也累。但內臟的疲勞是肉眼看不到，如果有下述狀況，說明內臟疲勞了。
・臉，手足浮腫
・沒有食慾
・身體無力，幹啥都沒勁
・睡眠也無法改善疲勞
・肚子不舒服
2）維他命B，氨基酸（尤其是BCAA）
內臟和肌肉的疲勞，需要充足的營養。離不開維他命B族和氨基酸。要選擇易消化的，避免攝入高脂肪。
3）肌肉的恢復需要14天
根據研究，馬拉松後肌肉的炎症和肌纖維的修復，需要14天左右。所以在賽後的14天，在身體沒有完全恢復之前，需要控制以提高體能為目的的任何跑量。
6.總結
1）賽後當天
補充水分，攝入營養高，易吸收的食物。
小心著涼，進行冰敷，溫水浴，以及良好的睡眠
2）賽後1~2日
完全休息（消極休息）
泡澡之後拉伸
水果，碳水化合物、蛋白質
進行輕度的按摩（不要太用力），拔火罐，低頻脈衝治療
3）賽後3~7日
半小時左右的低強度運動，比如快走or慢慢跑（積極休息），目的是促進血液循環，不是提高體能
稍微有點力度的按摩
均衡營養的飲食
4）賽後8~14日
中低強度的跑步
依然有疼痛的話，要去就醫
提醒自己還在恢復期，訓練不要上強度。
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