說到習慣和堅持，你多半想到的是高度自律，一年365天一天不落地認真執行，有一天沒有完成就會感到焦慮，兩天、三天沒有完成，就認為自己沒辦法養成這樣的習慣，乾脆放棄了。、這樣的習慣培養方法是行不通的。
習慣就是一種大概率的事件，不用計較一天兩天的得失，要把自己的情況放在更長的週期去觀察。如果長期統計下來，你的堅持率達到了60%，說明你已經養成習慣了；如果堅持率達到了80%，說明你已經非常優秀了；如果能堅持率達到100%，說明你來自外星。
心理學家提出，人的習慣的形成要經歷四個階段。
在第一階段，人處於無知狀態，沒有意識到自己存在什麼問題。舉個例子，你喜歡熬夜看美劇，而且沒有意識到熬夜傷身體，每天樂在其中。
在第二階段，人處於探索嘗試期，你意識到了自己的問題，開始培養自己的好習慣。就像你意識到早睡早起身體好，決定不再熬夜。
在第三階段，人處於行為固化期，你的習慣行為持續了一段時間，你的任務是讓它更加穩固。就像你堅持了一個月的連續每天早起，接下來你想保持一年的早起記錄。
在第四階段，你的習慣已經穩定，除非你的工作和生活發生劇變，否則它會和你不離不棄。就像早起變成了你的生物鐘，一到早上6點，你就會自動醒來。
要養成習慣，重點就是要挺過第二階段的探索嘗試期和第三階段的行為固化期。你可以運用碎片化的思維方式，不必強求自己天天一貫，也無須計較一天兩天的得失，即使偶爾出現了三天打魚兩天曬網，也不要輕易否定自己，因為一時的輸贏不可怕，你主動放棄比賽才最可怕。如果能理解這一點，各種伴隨習慣培養而來的痛苦和掙扎心理就會自動消失。
舉一個例子，有一個女孩想鍛鍊身體，晨跑了幾天，因為霧霾太重就放棄了，改成了室內游泳，可是堅持了一個月又放棄了，理由是泳池人太多；最後女孩選擇在家裡跳健身操，堅持了一年多。表面上看，這個女孩的行為有點三分鐘熱度，但事實上，她是在不斷的改變與摸索中，找到了適合自己的健身方式。
所以說，改變不代表是三分鐘熱度，持之以恆也不是說一天不落，想鍛鍊身體，你可以游泳，晨跑，跳健身操交替著來，這樣更有新鮮感，不會感到枯燥。只要你的行動是在朝大目標前進的，何必糾結於這些小的細節呢。
習慣的養成過程也是不斷髮現和提升自己的內省能力的過程。所謂的內省能力，要求你跳出原有的思維模式，像外人一樣觀察自己的行為和生活。
培養內省能力有一個簡單好用的工具，就是打卡，通過打卡來給自己的行為做記錄和反饋。
打卡的任務要具體，也就是要把目標具象化，如果你將“堅持、毅力、夢想、意志力”這類高大上的詞彙具象為“減少某刺激、減少某干擾，在某一項上投入、整理某某東西”等，那你打卡堅持下來的概率就會提高。咱們舉個例子，你想培養待人友善這個習慣，就可以把打卡內容設定為：誇獎對方、讚美對方；你想培養閱讀這個習慣，就可以把打卡內容設定為：摘抄多少條、總結出什麼東西。打卡的方式有很多種，手機、卡片、便籤都可以用來打卡。當你開始打卡時，實際上就意味著你已經在潛意識的驅動下，進行自我引導和自我監督激勵了。
在打卡時，我們一般會給完成的任務打對鉤，給沒完成的任務打紅叉。作者建議，多打對鉤，少打叉。咱們舉個例子，假如你設定的打卡任務是連續一週背單詞，你有四天背單詞，另外三天沒背。你可以給自己打上四個對鉤，也可以給自己打上三個紅叉，一樣的結果，不同的呈現方式，相信四個對鉤的打卡結果會令你更想堅持下去。作者指出，不必要苦哈哈地進行苦行僧式的修行，習慣的養成也可以是快樂的，對於做到的事情要打鉤，多鼓勵自己，沒事別給自己找彆扭。
亞里士多德說過，正是日復一日的行為造就了我們。很多時候，僅僅是記錄本身就足以影響我們的行為模式。不過，光是打卡記錄還不行，你還要常常檢視自己記錄的情況，要看到問題並且想辦法解決。比如，打卡任務總完不成，說明你把時間安排得太滿；最近睡得太晚，打卡總是推後，說明效率出了問題；堅持打卡鍛鍊，但運動效果很差，可能是你選錯了鍛鍊方式等等。我們可以通過反饋來調整自己的具體執行方式，提高習慣養成的效率。
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