向你的普通健身愛好者詢問他們最喜歡的鍛鍊動作，答案可能是"無論傷害最少" - 換句話說，除了布什之外的其他任何東西。但是，健身教練在設計項目時有不同的目標：他們想要混淆你的肌肉，增強力量和耐力，並挑戰你的身體達到其最高健身水平。如果你每天給訓練員只有五分鐘的訓練時間，你最好相信他們會選擇能夠擊中儘可能多的肌肉群的東西。
根據八位培訓師發誓，我們收集了最有效的鍛鍊動作 - 而且其中沒有一個是歡呼！
1.木板
這些都是私人教練; 當他們的時間短時，最喜歡的動作 除了布料之外，木板仍然是訓練者最喜歡的鍛鍊之一。認證的訓練師表示，與仰臥起坐或仰臥起坐不同的是，它可以攻擊整個核心部位，鍛鍊腹部橫肌，腹部深處的肌肉層。
"木板是你可以在任何地方做任何令人敬畏的體重移動之一，沒有任何設備，"庫珀說。"它可以增強連接上下身的肌肉和關節，這使得木板非常適合彎曲和提升，使日常工作更容易。"
正確完成後，汗水訓練師說，木板不僅應該與你的核心接觸，還應該與你的上半身和下半身的肌肉接觸，為你提供全身鍛鍊。
"木板的影響很小，這意味著它們不會給你的關節帶來太大壓力，因此它們可以每天完成，"因斯坦斯說。"開始每週做一次30秒的木板一到兩次，每週建立三到四次 - 當你變得更強壯時，你會發現你可以長時間撐住木板。"
試一試：我們有一個偉大的指南，在這裡執行完美的木板。
2.蜘蛛俠俯臥撐
這些都是私人教練; 當他們的時間短時，最喜歡的動作 傳統的俯臥撐不是開玩笑。但是，如果你願意將它撥到一個檔次並增加胸部和三頭肌的力量，蜘蛛俠的俯臥撐會讓你的核心工作更加努力，拳擊教練說。"蜘蛛俠俯臥撐本質上更加困難，因為只有三個接觸點與地板不穩定，"他說。
"通過將一隻腳抬離地面，你的上半身被迫支撐更多的體重，這迫使它更加努力工作，特別是促進胸部，肱三頭肌和三角肌中肌肉的增長，"聖地亞哥說。"運動所涉及的運動越多，你燃燒的卡路里就越多，所以加大常規俯臥撐需要更多的能量，因此需要更高的卡路里燃燒。"
嘗試一下：從肩膀疊放在手腕上的木板位置，向前移動您的體重，並將右手肘放在右手肘上，將肘部彎曲90度。你應該看起來像 - 你猜對了 - 蜘蛛俠。真正困難的部分正在恢復：呼氣，按壓到你的手掌，將你的肚臍吸到你的脊柱，並在你的右腳向左回來時伸直你的手臂。
3.單腿羅馬尼亞硬拉
這些都是私人教練; 當他們的時間短時，最喜歡的動作 如果你喜歡的創造者，你就是要在鍛鍊時獲得最大的收益 - 單腿羅馬尼亞硬拉是針對如此多領域的低估動作之一鄧祿普說。
"單腿RDL是你可以做的最有效的練習之一，可以加強和調整你的整個後鏈，"鄧祿普說。"此外，這是一個驚人的舉動，針對你的下腹部和腿筋，是一個很好的方式來挑戰你的平衡，加強你腳下的所有小肌肉。"
嘗試一下：雙手放在臀部，雙腳分開，膝蓋稍微向前彎曲，向前鉸接在臀部並降低軀幹，直到它幾乎與地板平行。同時，抬起你的左腿（腳趾指向下方），保持你的臀部方形 - 你應該與你的身體形成"T"形狀。讓你的臀部和腹肌向後站立，讓你的左腳幾乎回到起始位置，然後再向前重複鉸鏈。一旦你對動作感到舒服，你可以用壺鈴，啞鈴或藥球來增加體重。
4.船姿和戰士姿勢
這些都是私人教練; 當他們的時間短時，最喜歡的動作 有些人認為瑜伽是一個貪睡 - 男孩，他們都錯過了。任何瑜伽士都會告訴你，強力訓練可以絕對殺死你的肌肉（當然，這是一種很好的方式）。
瑜伽專家和健康作家說："當人們努力學習語氣時，瑜伽往往被忽視，但體式實際上，瑜伽可以非常有效。" "當你舉行瑜伽姿勢時，你會通過等長的收縮來鍛鍊肌肉。所以即使看起來你做的很多，你的肌肉也很努力。" 有幾種姿勢在調節肌肉方面特別有效，但是Grieve是船姿的忠實粉絲，還有戰士II和III。
"抱著船姿可以調整你的腹部肌肉，加強脊柱，改善你的姿勢，"Grieve說。至於戰士的位置，他們可能覺得瑜伽的第二天性，但他們依賴的肌肉比你想象的要多。"為了正確地完成這些姿勢，你必須激活所有主要的肌肉群，"Grieve說。"它們在建立強壯的腿部基礎，加強和延伸脊柱肌肉方面特別有效。"
嘗試一下：看看這些可愛的船姿和戰士II指南。
5. Glute Bridges
如果建立一個更強大的屁股是你的優先列表的頂部，這一舉動絕對應該是你的日常工作的一部分。"臀肌橋是加強你的臀部和下背部最被低估的動作之一，"名人訓練師說基拉斯托克斯的方法激起的。
斯托克斯說："橋接是'喚醒'你的背部的完美運動 - 你將感覺到你的臀部以安全，膝蓋友好，無裝備（閱讀：免責）的方式收縮。" 更不用說無數的變化，你可以嘗試調味。
為了從這一動作中獲得最大收益，請計算每個脈衝數。斯托克斯說："不要錯過通過臀部橋樑的錯誤，因為你認為它們應該很容易。" 斯托克斯說："專注於你的屁股和擠壓，就像你在他們之間檢查一百萬美元一樣。" 夥計們，你先在這裡聽到了。
嘗試一下：從背部開始，將腳底帶到墊子上，相距臀部距離。你應該能夠用指尖達到你的高跟鞋。當你將臀部抬向天空時，將肩膀壓入墊子並與臀部和核心接合。擠壓並握住！
6.賽艇
這些都是私人教練; 當他們的時間短時，最喜歡的動作 下次你去健身房進行有氧運動時，可以直接穿過跑步機或橢圓機，然後直奔划船機。它可能看起來像一個老式的設備，但它提供了終極的全身鍛鍊：除了心血管的好處，划船加強和調整各種肌肉，包括你的股四頭肌，腿筋，小腿，背部，腹肌，胸部，肱三頭肌，肩膀和臀部。
"這個超簡單，無裝飾的機配備了一個顯著一拳，說：" 科裡菲爾普斯的創始人由科裡培養。"它燃燒了大量的卡路里，同時瞄準了許多肌肉。在這臺機器上運行10分鐘後，你的心臟就會抽水，你會被汗水浸透。"
嘗試一下：坐在划船上並用腳綁住。通過划船，我們想要在拉動時想到"腿，胸部，手臂"，然後在釋放時想到"手臂，胸部，腿部"。抓住把手，讓你的座椅貼近你的腳跟。穿過你的高跟鞋向後發送你的屁股，然後讓你的軀幹向後彎曲，彎曲肘部將手柄拉到你的胸部中間。讓手柄向後移動，然後是你的胸部，然後是你的腿，當你回到erg時。
7.爬樓梯
這些都是私人教練; 當他們的時間短時，最喜歡的動作 沒有健身房會員？沒問題。Caleb Backe是Maple Holistics的私人教練和健康與保健專家，他說爬樓梯是一種輕鬆進入有氧運動的方法。無論你是走路還是跑步，你的心率都會增加，你的目標就是臀肌，腿筋和核心，這是Backe所說的"無憂無慮，全面鍛鍊"。
"還有一個額外的好處是樓梯是負重運動，所以它有可能吸引你的核心並改善你的整體姿勢，"Backe說。另外，如果你戴著包或攜帶雜貨，你將獲得更低的身體力量訓練效益。
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