向你的普通健身爱好者询问他们最喜欢的锻炼动作，答案可能是"无论伤害最少" - 换句话说，除了布什之外的其他任何东西。但是，健身教练在设计项目时有不同的目标：他们想要混淆你的肌肉，增强力量和耐力，并挑战你的身体达到其最高健身水平。如果你每天给训练员只有五分钟的训练时间，你最好相信他们会选择能够击中尽可能多的肌肉群的东西。
根据八位培训师发誓，我们收集了最有效的锻炼动作 - 而且其中没有一个是欢呼！
1.木板
这些都是私人教练; 当他们的时间短时，最喜欢的动作 除了布料之外，木板仍然是训练者最喜欢的锻炼之一。认证的训练师表示，与仰卧起坐或仰卧起坐不同的是，它可以攻击整个核心部位，锻炼腹部横肌，腹部深处的肌肉层。
"木板是你可以在任何地方做任何令人敬畏的体重移动之一，没有任何设备，"库珀说。"它可以增强连接上下身的肌肉和关节，这使得木板非常适合弯曲和提升，使日常工作更容易。"
正确完成后，汗水训练师说，木板不仅应该与你的核心接触，还应该与你的上半身和下半身的肌肉接触，为你提供全身锻炼。
"木板的影响很小，这意味着它们不会给你的关节带来太大压力，因此它们可以每天完成，"因斯坦斯说。"开始每周做一次30秒的木板一到两次，每周建立三到四次 - 当你变得更强壮时，你会发现你可以长时间撑住木板。"
试一试：我们有一个伟大的指南，在这里执行完美的木板。
2.蜘蛛侠俯卧撑
这些都是私人教练; 当他们的时间短时，最喜欢的动作 传统的俯卧撑不是开玩笑。但是，如果你愿意将它拨到一个档次并增加胸部和三头肌的力量，蜘蛛侠的俯卧撑会让你的核心工作更加努力，拳击教练说。"蜘蛛侠俯卧撑本质上更加困难，因为只有三个接触点与地板不稳定，"他说。
"通过将一只脚抬离地面，你的上半身被迫支撑更多的体重，这迫使它更加努力工作，特别是促进胸部，肱三头肌和三角肌中肌肉的增长，"圣地亚哥说。"运动所涉及的运动越多，你燃烧的卡路里就越多，所以加大常规俯卧撑需要更多的能量，因此需要更高的卡路里燃烧。"
尝试一下：从肩膀叠放在手腕上的木板位置，向前移动您的体重，并将右手肘放在右手肘上，将肘部弯曲90度。你应该看起来像 - 你猜对了 - 蜘蛛侠。真正困难的部分正在恢复：呼气，按压到你的手掌，将你的肚脐吸到你的脊柱，并在你的右脚向左回来时伸直你的手臂。
3.单腿罗马尼亚硬拉
这些都是私人教练; 当他们的时间短时，最喜欢的动作 如果你喜欢的创造者，你就是要在锻炼时获得最大的收益 - 单腿罗马尼亚硬拉是针对如此多领域的低估动作之一邓禄普说。
"单腿RDL是你可以做的最有效的练习之一，可以加强和调整你的整个后链，"邓禄普说。"此外，这是一个惊人的举动，针对你的下腹部和腿筋，是一个很好的方式来挑战你的平衡，加强你脚下的所有小肌肉。"
尝试一下：双手放在臀部，双脚分开，膝盖稍微向前弯曲，向前铰接在臀部并降低躯干，直到它几乎与地板平行。同时，抬起你的左腿（脚趾指向下方），保持你的臀部方形 - 你应该与你的身体形成"T"形状。让你的臀部和腹肌向后站立，让你的左脚几乎回到起始位置，然后再向前重复铰链。一旦你对动作感到舒服，你可以用壶铃，哑铃或药球来增加体重。
4.船姿和战士姿势
这些都是私人教练; 当他们的时间短时，最喜欢的动作 有些人认为瑜伽是一个贪睡 - 男孩，他们都错过了。任何瑜伽士都会告诉你，强力训练可以绝对杀死你的肌肉（当然，这是一种很好的方式）。
瑜伽专家和健康作家说："当人们努力学习语气时，瑜伽往往被忽视，但体式实际上，瑜伽可以非常有效。" "当你举行瑜伽姿势时，你会通过等长的收缩来锻炼肌肉。所以即使看起来你做的很多，你的肌肉也很努力。" 有几种姿势在调节肌肉方面特别有效，但是Grieve是船姿的忠实粉丝，还有战士II和III。
"抱着船姿可以调整你的腹部肌肉，加强脊柱，改善你的姿势，"Grieve说。至于战士的位置，他们可能觉得瑜伽的第二天性，但他们依赖的肌肉比你想象的要多。"为了正确地完成这些姿势，你必须激活所有主要的肌肉群，"Grieve说。"它们在建立强壮的腿部基础，加强和延伸脊柱肌肉方面特别有效。"
尝试一下：看看这些可爱的船姿和战士II指南。
5. Glute Bridges
如果建立一个更强大的屁股是你的优先列表的顶部，这一举动绝对应该是你的日常工作的一部分。"臀肌桥是加强你的臀部和下背部最被低估的动作之一，"名人训练师说基拉斯托克斯的方法激起的。
斯托克斯说："桥接是'唤醒'你的背部的完美运动 - 你将感觉到你的臀部以安全，膝盖友好，无装备（阅读：免责）的方式收缩。" 更不用说无数的变化，你可以尝试调味。
为了从这一动作中获得最大收益，请计算每个脉冲数。斯托克斯说："不要错过通过臀部桥梁的错误，因为你认为它们应该很容易。" 斯托克斯说："专注于你的屁股和挤压，就像你在他们之间检查一百万美元一样。" 伙计们，你先在这里听到了。
尝试一下：从背部开始，将脚底带到垫子上，相距臀部距离。你应该能够用指尖达到你的高跟鞋。当你将臀部抬向天空时，将肩膀压入垫子并与臀部和核心接合。挤压并握住！
6.赛艇
这些都是私人教练; 当他们的时间短时，最喜欢的动作 下次你去健身房进行有氧运动时，可以直接穿过跑步机或椭圆机，然后直奔划船机。它可能看起来像一个老式的设备，但它提供了终极的全身锻炼：除了心血管的好处，划船加强和调整各种肌肉，包括你的股四头肌，腿筋，小腿，背部，腹肌，胸部，肱三头肌，肩膀和臀部。
"这个超简单，无装饰的机配备了一个显著一拳，说：" 科里菲尔普斯的创始人由科里培养。"它燃烧了大量的卡路里，同时瞄准了许多肌肉。在这台机器上运行10分钟后，你的心脏就会抽水，你会被汗水浸透。"
尝试一下：坐在划船上并用脚绑住。通过划船，我们想要在拉动时想到"腿，胸部，手臂"，然后在释放时想到"手臂，胸部，腿部"。抓住把手，让你的座椅贴近你的脚跟。穿过你的高跟鞋向后发送你的屁股，然后让你的躯干向后弯曲，弯曲肘部将手柄拉到你的胸部中间。让手柄向后移动，然后是你的胸部，然后是你的腿，当你回到erg时。
7.爬楼梯
这些都是私人教练; 当他们的时间短时，最喜欢的动作 没有健身房会员？没问题。Caleb Backe是Maple Holistics的私人教练和健康与保健专家，他说爬楼梯是一种轻松进入有氧运动的方法。无论你是走路还是跑步，你的心率都会增加，你的目标就是臀肌，腿筋和核心，这是Backe所说的"无忧无虑，全面锻炼"。
"还有一个额外的好处是楼梯是负重运动，所以它有可能吸引你的核心并改善你的整体姿势，"Backe说。另外，如果你戴着包或携带杂货，你将获得更低的身体力量训练效益。
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