影零亂

我不知道你們有沒有過這樣的經歷和體驗，就是在眾人面前說話特別緊張，有時甚至腦子短路說不出話。

要是我們遇到了這種情況，應該怎麼辦？

一、接納自己，建立自信

之所以會這樣，還不是因為老是覺得自己不夠好，或者自己有很多缺點，不夠優秀，總是很自卑。

那你就要多尋找自己的優點和閃光點，不要過於在意自己的不足之處，多看些有激勵意義的電影和書刊，使自己的信心逐漸建立起來。

俗話說，機會和成功是留給有準備的人的。我們之所以在眾人面前說話會特別緊張，還不是因為我們沒有做好充分的準備，一下子讓你在那麼多人的面前講話，當然會語無倫次，不知道該說什麼，自然腦子就會短路了。

做好充足的準備就是要多練習，你要進行朗誦訓練，可以對著鏡子或者在家人朋友面前朗誦，還要廣泛地看書，增加自己的知識。

要是會說了，但肚子裡沒有墨水也說不出來。但肚子有墨水了，不會說也是一個問題，所以朗誦和看書要結合起來。

你還要進行公眾講話訓練，儘量找一些人多的地方或者參加什麼演講比賽，讓自己多次面臨要在大眾面前講話的情景。當你經歷多了，也就習以為常了，自然就不會那麼緊張了。

最後，你還要進行結構化思維訓練，因為你肚子裡有墨了，也很會說了，但需要組織一下語言，讓自己說出的是有邏輯的話語。不然你說一大堆話，別人也理解不了你的意思，所以平時就要進行結構化思維訓練，可以通過觀看演講，自己得出一些技巧。

三、擬一份成功的演講稿

如果你是演說家或者領導，剛開始在眾人面前說話時，你擔心會出差錯，那就擬一份演講稿或者是說話的草稿，把該說的東西寫下來。畢竟新手的話，沒有太多的經驗，只能先擬一份演講稿或者草稿，才能讓自己感到安心和踏實。

在眾人面前說話特別緊張，有時甚至腦子短路說不出話這是很正常的現象你要學會接納自己，建立自信心，並做好充足的準備。再不行，就擬一份演講稿或者草稿，我相信，你就不會那麼緊張，可以很流暢地說話了。

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你遇到過這種情況嗎？歡迎在下方留言交流。

霸王課

我自己曾經就是這麼一個人，公眾面前說話不僅緊張，還會臉紅。一直到中學時期，老師點名回答個問題還會臉紅。中學第一次組織班會，大夏天渾身發抖。

後來經過一系列的刻意訓練，慢慢不斷征服講臺，我分享一下自己年少時使用的一些實用方法：

1.建立自信。

公眾講話緊張，最核心的深層次原因是不自信。臉皮薄、自卑，自然就緊張。我分析了一下我曾經的自卑的原因，因為自己出身農村，爸媽都是農民，自己到城裡讀書，總覺得自己什麼都不如城裡人。

但我是一個要強的人，從不服輸。我首先拼命讀書，提升自己的成績。中學時為了拿獎學金，常常四五點起來讀書，晚上熄燈了打手電筒在被窩或廁所看書。之後年年拿獎學金。

每個人都需要一個自信點，在自己內心構建一堵不倒的自信強。這不是發現出來的，而是要自己努力拼出來的。可以是有某個突出的技能，也可以是突出的能力，更可以的是創造一些佳績證明自己。證明自己後，你的底氣會更足，才會更加從容淡定。

2.多朗讀訓練

說是有語感的。不得不說，雖然中小學的時候的死記硬背，我們畢業後都慢慢遺忘了，但對我們說的能力留下了寶貴的提升。

我到了大學還曾常常晨讀，甚至剛畢業的頭幾年，常常早上在天台晨讀。

當你訓練多了，有了語感，很多話會脫口而出。所以，當你讀書的時候，嘗試念出來，哪怕是默唸，都會有不錯的效果。

3.公眾講話訓練

公眾講話緊張的人，需要克服恐懼感。最好的克服辦法，就是不斷在公眾面前練習。曾經有很多內心型的學生，常常諮詢我這個問題。我一般都會推薦他們去演講Tostermaster演講俱樂部。裡面會有大量的公眾演講，一段時間的實戰，效果非常明顯——臉上厚了，膽子大了，說話麻溜了，思維也清晰了。

我曾經為了訓練自己公眾說話能力，逼著自己在課堂上只要老師提問，就一定要回答，站起來再想答案——站起來先，先把問題應下來。所以到了大學，在公選課上，很多人都認識我，知道有個“黑衣男”，老師也說“How old are you”（怎麼老是你）。

4.結構化思維訓練

公眾說話、演講，需要內外兼修。在在的是表達，內在的是思維。有些人是想清楚了，說不出來。有些人是腦袋一鍋粥，所以說出來就是一團漿糊。

所以，想要更好的公眾表達，離不開思維訓練。那麼針對公眾表達的思維訓練，很多時候是需要訓練我們瞬時思考和結構化思維的能力。這樣在緊張的時候，也不會亂了自己的思維。

關於結構化思維，大家可以看看經典好書《金字塔原理》。

職場大叔Allen

許多人可能都和題主有過相同的體驗，在眾人面前說話特別緊張，有時甚至腦子短路說不出話。在與大家分享如何克服這種情況之前，我們先來聊聊我們為什麼會這樣。

從心理學的角度來看，我們之所以在人前發言會緊張，是因為：

1. 因感到被評估而緊張

在生活中，人們會根據一些社會準則、行為規範，以及社會文化中對於每個角色身份的定位，對其他人的言談舉止做出一些積極或消極的評價。因此，當人們在做事時，比如在人前演講，也會創造一些“想象中的觀眾”，會覺得別人都在評價自己，併為此感到緊張。

比如說，在眾人面前講話時，心裡會覺得，“別人一定覺得我樣子很蠢”、“我今天衣服穿得好像太正式了”等等，越是想象他人正在評價自己，就會越發感到緊張，甚至導致腦子短路說不出話。但事實上，他人可能並沒有對你作出這些評判。

2. 因自我暴露而感到緊張

在心理學中，自我暴露是指一個人告訴他人與自己有關的信息，讓自己被他人瞭解的過程。這些信息可以是描述性的或是評估性的，也可以包括感受、想法、渴望、目標、成功、失敗、恐懼、夢想、喜好和厭惡。

而我們在人前發言會緊張的原因可能是我們在自我暴露，無論是講述觀點還是表達情感，都是在將自己的一部分展示給別人看。但是我們不知道我們所展示的東西是否會被他人接受，因害怕被拒絕或者否認而感到緊張。

那麼，要怎麼辦呢？

你已經意識到你在人前說話會緊張，你可能會為此苦惱和自責，“我怎麼連這點小事都做不好？”而要解決這個問題，第一步就是停止自責，學會自我接納和自我關懷。你可能需要反覆練習才能改善，請對自己寬容一些，給自己多一點耐心和時間。

2. 提前做準備

如果你知道你需要在人前講話，請提前做好準備。比如，瞭解發言的內容，提前準備好發言內容，甚至可以寫下來熟讀幾遍。這樣一來即使你在發言時很緊張，也能比較更順暢地將你想說的內容表達出來。

3. 臨場建議

a. 減少對自己的關注承認自己的緊張

在你發言時，試著減少對自己關注，不要總想著“我看起來緊張嗎？”“我是不是剛才那句話沒表達清楚？”實際上，他人並不會花那麼多心思關注你，他們可能注意不到你的緊張，特別是你將準備好的發言稿順利地表述出來的時候。

b. 承認自己的緊張

在發言時，你可能感受到了自己的緊張，你的手心都是汗，你的指尖微微顫抖等等。試著承認它，這樣你就不再需要和“如果我不這麼緊張，我就能更好地……”的想法作鬥爭了。同時，接納你的感受也會讓你的身體不再那麼緊繃、思維不再那麼僵硬。

c. 用自嘲補救

當你由於太緊張不知道下句要說什麼時，不妨大方地自嘲，“我現在緊張得不知道說什麼好”。當你能和周圍人一起一笑置之時，你的緊張也能緩解一些。

正如之前所說，想要在人前講話不再緊張需要一個反覆練習的過程，在這個過程中，請記得獎勵自己的每一點進步，多給自己一些肯定與關懷。

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References:

Allan, P. (2015). How can I stop getting soembarrassed when I do something stupid? Lifehack.

Cupach, W.R. & Metts, S. (1992). The effectsof type of predicament and embarrassability on remedial responses toembarrassing situations. Communication Quarterly, 40(2), 149-161.

Sharkey, W.F. & Stafford, L. (1990).Responses to embarrassment. Human Communication Research, 17(2), 315-342.

知我心理學

我是一名心理學老師，我來說說如果在人前說話就緊張，你到底該怎麼辦。

首先你要明白為什麼自己會緊張。找到緊張的原因，並且克服。

有些朋友私底下說話都滔滔不絕，等到了舞臺或者公眾面前說話，他們就變得特別緊張，面紅耳赤、結結巴巴，嚴重的甚至大腦一片空白，整個人呆若木雞。

為什麼同一個人在人前人後反差這麼大呢。

其實，這是因為在人前說話，我們總是擔心自己說錯話，或者擔心自己的表現不夠好，讓別人笑話。正是這種強烈的擔心，會讓我們一到人多的地方說話，就不自覺地開始緊張。

你要知道，你越怕自己說錯話、越怕自己表現不好，那你的壓力就越大，壓力越大，你的精力就會全部跑到如何不讓自己出醜上面了，而不會再有多餘的精力記起你想說的話。

越想不起自己要說什麼，你就越緊張，越緊張越表現不好，就這樣進入了惡性循環。

好了，現在我們明白了為什麼會緊張，接下來我們該做些什麼呢？

第一，放鬆一點，允許自己表現不好。

是的，你不是完美的。你必須允許自己有時會說錯話，有時會表現不好。

當你越不在意別人的看法，你在人前說話就越自然。輕鬆的心態，會讓我們變得自信起來。

第二，在說話之前，先做好準備。

在公開場合說話之前，先自己在心裡想好一會要說什麼。這樣上臺說話時，心裡就有譜了。記清楚，不打沒準備的仗。

第三，平時要進行針對性練習。

人前說話，尤其是準備在很多人面前做演講和報告，平時都要在家對著鏡子多練習。練習得越多，口才越好。當你覺得自己口才不錯時，自信也就上來了。

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我是柳柳老師

職場火鍋大學畢業工作，剛入職就丟過兩次人：一是第一次發言，二是第一次拼酒。第一次在員工大會上發言，平時自以為是的我，腦子一片空白，愣了二十秒，只能鞠躬下來了，傳為多年“美談”；第一次職場拼酒，不知道酒的後勁，中午喝完，下午開會睡著了，一生的“糗事”。現在，經歷多了，什麼酒場也能應付，什麼場合也能對付了，所以，不要怕，訓練一段時間就可以了。

你這個症狀，有三個原因：一是不自信，二是膽怯（過敏神經），三是表達能力差。我們來分解一下：

一是不自信，不要緊。訓練方式就是，拿熟人、家人練習。比如，在家人多的時候，仰首挺胸地練練講話。你不自信到不敢在家人面前露一手，就讓無人的空地上、樹林、河邊，去練習一下。就算你不練習，後面的學會了，自然也就自信了。

二是膽怯（過敏神經）。因為內心害怕失敗、害怕被人嘲笑，引起神經緊張、條件反射，甚至面部神經抽搐，高度焦慮會阻礙大腦思維，就是神經短路。這個沒什麼好辦法，就是系統脫敏，你要一步一步地系統性的脫敏。

比如，你在大會小會都緊張。那麼，先從小會（最輕量級的緊張）發言開始訓練脫敏。就是從同事討論開始，自己要積極發言，一次失敗，再來一次，就是先從最小的刺激開始，直到在大會上發言不緊張。有些事情，該經歷還是要經歷的。

三是訓練講話水平。前面兩項是指大腦一片空白，有話也講不出來。這一條是講，如何訓練講話，沒話也要講出話的能力。這是一門學科，我先教你一招，可以應付大多數發言。不管什麼事，你第一部分說為什麼我要這麼幹，第二部分說我怎麼去做這件事情，第三部分是我怎麼保障做好這件事情。基本可以應付大多數的發言需要。

最後，職場火鍋想一個題外話。把自己訓練的頭頭是道，真的就是好事嗎？有時候，不太會說話，嘴笨一點，顯得拙一點，在職場初期，未必是一件壞事。其實，對職場老人來說，不是特別喜歡能說會道的年輕人，一種是能說會道不厚道，一種是精英思維太張揚，都不是什麼好事，容易被當出頭鳥打掉了。即使要訓練自己的講話能力，也要適當展示，不要展示出你的話術痕跡太重，讓別人覺得你這個人不厚重了。

職場火鍋

在眾人面前說話之所以會緊張說不出話，是因為緊張，而緊張是每個人與生俱來的一種情緒，是對外界刺激下，人的身體和精神共同產生對未知的恐懼所作出的反應。每個人的感知程度不同，發生緊張情緒的程度也會不同。主要有以下幾個原因導致眾人面前說話緊張。

1渴望取悅聽眾，或者是怕被聽眾嘲笑。源於對自己的能力不夠了解，說話時過於在乎別人想法，在乎別人眼中的自己。

2說話目標和實際脫離有差距。始終想在別人面前表現得完美，但由於對自己談資缺乏瞭解，有時話題明知自己無法談及但仍然想與他人互動下去，導致現實和理性差距較大導致緊張。

3環境和氣氛的差異影響。在熟悉的環境中說話順暢流利（朋友或家人），但同樣的話題到了眾人面前就會緊張的語塞，因為環境和氛圍的改變產生的緊張情緒。這裡說話緊張並不是話題改變了，而是因為環境和氣氛改變了，導致的緊張。

知道了說話緊張的原因，我們就可以有針對性的作出改變來化解一到眾人面前說話就緊張的問題。

1正確看待他人的想法，他人只能給到自己提出建議，最終的觀點還是自己的，是否接受建議也是自己的決定。也可以進行自我暗示，“我不緊張”、“我是最棒的”、“我不用追求完美”。

2說話前充分做好準備，將要表達的內容做梳理，用關鍵詞或關鍵句概況記憶，在說話時逐一擴展描述。

3把握每次說話鍛鍊的機會，練習在眾人面前講話。在別人說話時注意觀察，總結別人說話技巧和方法。注意平時談資積累。

鵜鶘心理

我曾經就有這樣的毛病，眾人面前說話緊張的要命，有時大腦會一片空白，總想著逃離現場。這樣的現象一直持續到三十歲時才基本上得到解決，下面我結合自己的經歷來說說做法吧。

一、緊張是因為你缺乏自信。很多人具備不錯的表達能力，但是卻缺乏在眾人面前款款而談的自信。因為不自信很容易導致在眾人面前說話時心裡七上八下，這樣一來你的注意力就被嚴重分散了，別人說什麼你根本聽不完整，甚至聽不清楚人家說什麼，輪到你說話時，你幾乎沒辦法正常表達。

二、自卑心理作怪會成為一種習慣。因為怕當眾說話，有那麼幾次語無倫次的經歷之後，你開始慢慢從心裡產生自卑心理，總認為自己能力很差，總怕別人瞧不起你。這種負面的心理暗示會讓你不斷產生恐懼心理，慢慢就不更不敢在眾人面前說話，自卑心理會逐日巨增。

三、戰勝恐懼需內心強大。我為了戰勝自己當眾說話的恐懼心理，最初是從心理積極暗示開始，我能行，我怕誰？我不怕出醜，出醜又何妨？經常這樣想，反而讓自己的顧慮和擔心慢慢消減了。當邁過怕這道坎後，開始嘗試少量說，臉上常掛微笑保持耐心傾聽的姿態。話少說，把注意力放在聽和短促的積極回應上，發現溝通原來如此輕鬆。

四、學會正視別人的眼睛。凡當眾說話緊張的人，往往不敢正視別人的眼睛，當我發現這個規律後，就有意識去照鏡子，對著鏡子中的自己去說話，就如演戲一樣，把鏡子中的你假想成別人。用心去觀察對方的眼睛，欣賞對方的面部表情，努力去適應接納不同表情的臉。

五、傾聽過程中保持高度的專注。恐懼源於你找不到目標，那好辦，當別人說話時，你用耳朵特別專注地聽，大腦快速理解與記憶。這樣一來你就發現逼著自已專注傾聽，你根本沒有雜念了。同時也給自己傾聽中留下思考的充足時間，在輪到你說話時，把自己的想法順其自然地表達出來就可以了。

六、學會傾聽自己說話。在生活中有很多人在說話時，往往不會聽自己說的每一句話聲音，不信你去打聽一下。而如果你找到這個規律後，不妨經常練朗讀，努力用耳朵自己每一句話聲音，你才發現找到了真正的自己。通過長時間的訓練，你可以在與別人說話時，眼睛雖然看著對方，但是虛目光，而重心放在傾聽自己說上面。這對有條理有邏輯層次的表達非常有幫助。

以上幾方面，不知道你認為我分析的是否有道理呢？戰勝恐懼，其實就是戰勝自我。你能行，你一定可以。帶著自信去做練習吧，相信你通過努力會塑造全新的自我。

韓國成老師

這裡講的當眾說話，有書君理解為當眾演講。

好的演講可以力挽狂瀾；好的演講可以鼓舞士氣；好的演講可以改變世界；好的演講可以改寫自己的人生。比如舌戰群儒的諸葛亮、叱吒風雲的奧巴馬、還有商業鉅子喬布斯、網店之父馬雲，他們的成功無不與他們的精彩演講密不可分。然而很多人連站在臺上當眾講話的勇氣都沒有，只能做一株默默無聞的小草，然後用“平平淡淡才是真”的謊言來欺騙自己。那麼，我們普通人該如何克服這個困難，讓自己淡定自若地站在舞臺中央，為自己羸得一片天空呢？

一、 調整心態：“我是在給觀眾送禮”

當眾說話緊張，是大部分人初學演講的普遍反映，我們該如何克服呢？

有人說：“要麼當觀眾不存在，要麼把觀眾想象成不會說話的小植物，這樣演講時就不緊張了。”

這樣真的有效嗎？觀眾是活生生的人，你站在臺上的一刻，那麼多眼睛齊刷刷地盯著你，你怎麼可能當他們不存在；如果把他們當不會聽話的小植物，而你對著植物講話，那你不成“神精病”了，顯然都不可取。

其實正確的做法是：你把自己想象成送禮物的人，你的演講就是為觀眾備的禮物。禮物好，自然讓觀眾心生歡喜，也如了你的心願；禮物不好，觀眾不喜歡也無所謂，自己的心意送到了就行了。

抱著這樣的心態，你就不會緊張了。因為世界上任何東西任何事，都不可能取悅所有的人。你也不要認為你的這次精彩演講，能夠讓觀眾記住你一輩子。所以你只需關注你能控制和掌握的。

二、充足的準備：演講前你需要思考的幾個問題

1.你希望通過這次演講收穫什麼？或達到什麼效果？

如：你是某公司人力資源部經理，在大學生畢業招聘會上的演講目的是為了引進新的人才；你是公司老闆，在全體員工大會上的演講是為了提高生產效率和產品質量；你是某人的閨蜜，在她的結婚典禮上的演講是為了祝福新人和證明你們的親密關係。

一段沒有目的的演講，只會浪費你和大家的時間，也就失去了演講的意義，無益的話儘量少說或不說。

2、為了達到目的，你需要觀眾知道什麼？

如：人力資源部經理在招聘會上就應該讓受聘者知道如下內容：

a、受聘公司的性質與亮點：是否是全國五百強企業，是否是朝陽產業等

b、與其他同行業相比，本公司有哪些競爭優勢 ；

c、公司對新員工有哪些福利：對新員工的培訓與提拔，薪水的增長情況等。

你的演講，是你和你的團隊連接外界的高效窗口，你演講的精彩與否，決定著你背後的意義，作為一位優秀的演講者，你應該盡全力抓住機會。

3、為達到談話成果，你需要他們感覺到什麼？

當演講快結束的時候，你的情緒最能帶動觀眾的情緒。大量實踐表明，人們都容易在感性的情況下作了決定，所以此時，你應該根據內容的需要，或者讓觀眾產生共鳴，或讓觀眾有緊迫感，馬上得去做，這才算演講成功。

如：你是一名保健品推銷員，當你給顧客們介紹完產品的功能與用途後，應該進一步煽動他們立即購買的慾望，而不是演講完後你提起產品走人。你可以說“人生苦短，要懂得生活，你的健康才是家人的幸福；買本產品等於把看醫生的錢省下來，人還不受罪；促銷活動不是天天有，要抓住今天難得的機會等。”

三、擬一份成功的演講稿

不管是即興演講，還是有準備的演講，首先都要給自己構造一個完整的演講框架。也許它不是非常完美，但至少讓觀眾感覺是有始有終的。一般演講稿的結構是：開場白+內容+結束語

1.設計精彩的開場白

演講的前4-8分鐘內容，決定著觀眾是否願意聽下去，所以一定要設計精彩的讓觀眾感興趣的開場白。一般有以下幾種方法：

a、用震撼的數據或新聞打動觀眾；

b、用提問的方式抓住觀眾

c、用講故事的方式吸引觀眾

d、做個小試驗或者小魔術與觀眾互動，將觀眾帶入你的陣地

開場白要儘量深入到觀眾關心的話題中，多抓住他們的痛點，而且要儘量多使用“你”，少說“我”，切記不扯無關痛癢的廢話。

2.凡事講三點

不管你要講多少件事，請都將它們歸納成三點。因為講多了觀眾記不住；講少了又太單薄，沒分量。

建議大家讀讀《金字塔原理》，將開場白引出的問題從三個方面進行有邏輯的論證，然後根據演講時間的長短來處理詳略論述。

3、結尾要精簡有力

演講到最後，要麼歸納或總結，要麼希望與昇華，請儘量精簡，且有號召力，讓觀眾產生共鳴，奉行立即行動。切忌畫蛇添足，節外生枝。

四、接納自己，建立自信

顏值不夠，才華來湊；才華不夠，勤奮來湊；勤奮不夠，人品來湊。

對於自己的短板不要太計較，首先要接納自己的不足，才能把心窗打開，接納外界。瞭解得越多 ，你就會越自信。

五、刻意練習

無論做什麼事情，只要你刻意練習都會有所收穫。當眾演講也是如此，在練習的過程中總結經驗教訓，練習的次數多了，你自然就不緊張了。

有書君回答的對嗎？歡迎您接著評論。

有書君語：對此問題你有什麼不同的見解呢？歡迎在下方留言評論，別忘給有書君點個贊哦~關注有書君，私信回覆句子，有書君送你一句特別的話！

有書共讀

很高興能回答你的問題。

首先我也要像你坦誠，我也有過在眾人面前說話緊張，尤其是擔心說錯話，遭到周邊的人嘲笑，我覺得這個現象還是很普遍的。那麼，如何克服這個問題，我覺得首先你要去分清幾種場合。

比如你是在演講的時候遇到這種問題嗎？那不妨就對著自己去練習，面帶微笑，深呼吸，放鬆自己，努力去表達；

或者就是在人多、聚會時，大腦短路，就是無法表達自己的想法，一張口就緊張呢？那樣的話，你是不是太在乎別人的看法和想法了呢？或者你太在乎自己，太在乎別人的眼神。其實別人遠沒有我們想象的那樣把我們的表現當回事，所以你儘可以盡情去表達。

當然，我也試圖為你總結一些技巧方面的經驗：

第一也是最重要的我認為就是微笑。當你特別緊張時，不妨面帶微笑。想一些有趣的事，讓自己放鬆起來。研究證明，當人們微笑時，內腦接收的訊息通常是積極的，並且能使身體處於放鬆和滿足狀態；當人們處在焦慮和恐懼中時，微笑也能產生同樣的效果。

其次對自己傳遞積極的訊息。然後，和微笑一起，你需要利用的一個積極的訊息。它可以是一個積極話語，例如，“這種情境不過是提醒我，我有能力將緊張轉化為能量”。

最後就是所謂的“偏方”，告訴自己“我是最棒的”，“我叫不緊張”.....諸如此類其實本質上還是心理暗示。這種作用因人而異。

無論如何，技巧都是死的，只有當自己真的想做出改變時才會產生作用，最後我想說，沒什麼大不了，大膽去表達自己的想法，沒有人會嘲笑你，也不用在意別人的人想法！

答者：暖心理的獨泊伊河

快來關注暖心理頭條號，溫暖你的世界 讓我們一起溫暖世界 ~

暖心理

題主的問題屬於社交恐懼的範疇。社交恐懼症患者在多種人際和社交場合中都有不同程度的恐懼，當眾講話是其中很典型的一種場景。由於過度關注和擔心別人的負面評價，他們在人多、自己成為焦點時，分外緊張和恐懼，以至於出現面紅耳赤、聲音顫抖、呼吸不暢、大汗淋漓的情形；此外，由於認知資源變狹窄，無法把注意力放在講話本身，可能會忘詞、斷篇、腦子短路等——就如同嚴重考試焦慮的考生在考場上感到腦子一片空白一樣。

社交恐懼本質上是一種恐懼症。大多數人應對恐懼的方式，是迴避令其恐懼的事物（比如上課不發言、不參加集體活動、萬不得已參加了也儘量避免成為焦點等）。當迴避和逃離恐懼情景後，他們會感到放鬆和緩解，而這種逃開之後的舒適感進一步強化了逃避行為模式。所以，恐懼只是被避開了，而永遠沒有得到克服。

事實上，解決恐懼的最好方法是反其道而行之。不斷給自己創造機會和場合，模擬令人恐懼的環境和刺激，讓自己經常“暴露”在恐懼中，在恐懼中練習和學習（如同在水裡學游泳，而不是在岸邊學游泳），能做到在一般程度的恐懼感下，也能把該做的事情完成（哪怕完成個60分也可以）。長此以往，恐懼感會下降，表現會提升，最終達到對恐懼的容忍和適應。

具體來說，可參考如下步驟：

1、事先準備一個講話或演講內容，先自己背熟。

2、先找兩三個家人或好友來做聽眾。讓他們做微笑、點頭、鼓勵等回應。

3、慢慢提高難度。讓這幾位聽眾聽的時候做面無表情甚至搖頭否認等反應（社交恐懼者對負面的反饋非常敏感，十個聽眾裡有一個搖頭都會讓他們格外注意，亂了陣腳，所以應提前練習和適應這部分）。

4、擴大聽眾的範圍，多找一些同學來作為聽眾。

5、慢慢到更大的、陌生人多的場合去模擬。

上述步驟僅僅是舉個例子供參考，並不需要刻板套用。事實上，多多在課堂上主動發言，多參加集體活動，多在聚餐的飯桌上嘗試開口和主動講一個話題，或多和日常接觸到的售貨員、服務員、司機等主動攀談，以上種種方法，都有助於改善和克服社交恐懼。

記住一個基本事實和原則：恐懼永遠不會自動消失。你不可能等到自己不恐懼了，再去做這件事。你的任務是尋找你眼下可以容忍的恐懼情景，多多去做，慢慢你能容忍的級別就越來越高。

關鍵字: 社交恐懼症 心理 說不出