在瑜伽当中有一个体式类型堪比倒立一样受欢迎，那就是后弯，而且倒立后弯一般都会同时出现在一节进阶课程当中，但经常会有人在线上问我，为什么做完轮式腰特别疼，而且手腕也有种打不开的感觉？别着急，今天谜底即将揭开。
我们先说后弯到底弯在哪里？
让很多人陷入一个后弯怪圈，或者说让很多人后弯出现问题的最大一个原因就在「后弯」这两个字上了，如果换一个词的话，我想用「后伸」会更贴切。后弯，很多人会和舞蹈中的弯腰划等号，很容易挤压到腰椎。而后伸是一个状态，不仅是躯干前侧的伸展，还有大腿前侧的伸展，是整个身体前侧的伸展，当平面伸展不足的时候，就会继续向后伸展，进入后弯，比如蝗虫式，蛇式，弓式，就像一种进阶式的后伸，身体前侧不断变长，这样想的时候，首先会保护好腰椎。
那后伸具体是哪些位置最难伸展呢？大腿前侧腹股沟的位置，胸腔前侧。为什么这两个部位难伸展呢？腹股沟的位置与长期久坐有关，久坐会让腹股沟周围的肌肉（髋屈肌群）被动缩短，变得无力且僵硬。而胸腔也会因为长期久坐，而产生后背张力过大，前侧过于紧张。所以当腹股沟和胸腔无法打开的时候，腰椎以及颈椎就开始出现代偿，因为腰椎和颈椎是很灵活的，会替代原本主要发力的部位，于是练习一个不正确的后伸，会导致腰椎颈椎疼痛。
那要如何训练呢？上期我们解释了阿斯汤加穿越的练习（阿斯汤加里的向前「穿越」怎么那么难？）其实这篇文章的中心思想也是一样的，给了你方法，不代表你马上就可以做到，还需要坚持不懈的努力。
首先需要练习的是髋关节的伸展，以及胸腔的伸展，这属于老生常谈的话题。如何伸展呢，拿新月式举例。
上图是我们经常做的状态，可能刚看不觉得哪里有问题，我们着重看骨盆的位置。正常来说，后腿想要延伸出去如图所示的幅度，骨盆必然会是前倾位，但是过于前倾就会挤压腰椎。因此，更好的练习，是将骨盆做一个后倾位，也就是耻骨提向腹部，臀部后侧卷向前脚跟。
当骨盆可以按照上段文字做调整的时候，会感觉到腹部有一股向上的力推动胸腔，推动锁骨，让躯干自动进入后伸的状态。那么这个体式自然会让腹股沟和胸腔达到伸展的目的。
另外后伸还需要用到肩关节，腕关节的灵活性。肩关节的灵活不用太多赘述了，很多能让手臂上举的体式都会锻炼肩关节，那腕关节如何锻炼呢？
这涉及到了小臂的肌肉问题。大家要清楚一个问题，控制手指运动的肌肉长在小臂上，因此如果小臂的肌肉没有弹性，就会导致手腕受到的压力不均匀。因此想要改善手腕问题可以从手臂支撑类体式调整。
比如最简单的四足位（猫式），调整虎口压地，手肘相对，大臂保持外旋。跟着保持板式，上犬，或者蛇式等等，都可以训练小臂上的肌肉，同时也是手腕的训练。但如上图所示的练习方式就很容让手肘关节超伸，进而影响手腕周围的肌肉状态。
如果想更深一层的了解，如何在后伸的练习里面避免身体疼痛，可以看一下邹平老师将近90分钟的分享课程，希望对大家有所帮助。
每一个体式都是由身体不同部位相互协作完成了，每一个环节都不容忽视，练习最忌讳模仿，如果没有全身心的投入，到头来只是做了一个样子，而那就不是瑜伽了。
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