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眾所周知，靠牆深蹲主要是鍛練腿部肌肉（一般人無法鍛鍊到的膕繩肌），可以有效強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等，而且對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
經常練習靠牆深蹲，能夠有效塑造臀腿肌肉，提高身體基礎代謝能力，還能燃燒當天多餘熱量！
練習靠牆深蹲時，下蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
從下圖的一星靜蹲到三星靜蹲，大腿與小腿之間的夾角越來越接近90度，整個臀部也是越蹲越低，下肢肌肉承受的強度也是越來越高。但這裡汗水哥也不是要求每個肌友一開始就要選擇三星靜蹲的方式，畢竟每個人的身體素質條件是不一樣的，適合自己的才是最好的。
即使一些練過深蹲的人，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了很長的時間。想要一次性達到15min的深蹲時間，沒有日復一日的訓練可是做不到的。從最簡單的深蹲一分鐘開始，一週鍛鍊三次，每次練習十分鐘，單次儘自己所能堅持多長時間，當然也可以分為多組進行！
（上圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！）
靠牆深蹲這個動作，雖然簡單實用，但也有其弊端。
經常鍛鍊這個動作未免太單一枯燥，我們也需要其他多樣化的力量練習來改善訓練水平。
我們可以通過下面四個汗水哥精心挑選的訓練動作，
輔助訓練一定會讓你的鍛鍊效果事半功倍。
Let's go！
1、箭步跳
箭步蹲的起始位置，跳向空中，在空中切換左右腿。
落地保持箭步蹲初始動作，儘量快的切換。
2、俯臥跳
身體俯地，腳比肩稍寬，然後往下做一個俯臥撐。
收腹雙腳前往前踢，蹲狀，然後起跳，起跳後手往上伸。
3、跳蹲
手放腦袋後，下蹲，起跳，手位置不變。
4、踏箱子+抬腿
右腳抬起成九十度，踩在箱子或高臺階上。
左腳直立於箱子下，右腳發力登起，過程中注意重心切換。
兩腳輪流練習。
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汗水俱樂部
通過15分鐘判斷，題主問的應該是背靠牆的靜蹲吧。靠牆深蹲還有面朝牆的蹲牆功哈~
它們都依靠牆壁，但訓練方式是不一樣的，一個是靜態訓練，一個是動態訓練。靜態訓練強度低一些，但對於力量的幫助會更大一些，而動態訓練對肌肉關節刺激更大。但它們都會對於臀腿下肢肌群力量很有幫助。
15分鐘的靠牆靜蹲是非常好的水平，但是是下蹲到多少度呢？一般來說，標準靜蹲膝關節角度是大於等於90°的，雙腳與髖同寬自然踏地。上半身貼緊背靠牆面，核心肌群控制上半身穩定。
這個動作不僅能夠提高下肢力量，而且對於膝關節的康復很有幫助。同時也會對於身體姿態，特別是脊柱姿態的正確排列有所幫助，同時對於身型塑造也有幫助。
15分鐘如果是單組完成的話，那將是是非常好的水平。訓練單腿靠牆靜蹲或者一些動態訓練，例如弓步深蹲等等會更有訓練效果。
總言之，只要有牆壁，就能夠訓練這個動作。每天抽出一定的時間來訓練，循序漸進量力而行的進行，將會對身體的整體改變很大。
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大囚自重健身
靠牆深蹲一般是一些膝關節有傷病的人選擇的動作，它可以增加膝蓋的穩定性，減少膝蓋的疼痛，並且能鍛鍊大腿和臀部的肌肉。是一個非常好的膝蓋康復訓練動作。
當然有一些女生不能完成一個標準的深蹲動作，如膝蓋內扣，身體晃動，也可以用靠牆深蹲替代。
靠牆深蹲是一個康復訓練動作，它和深蹲一樣，可以鍛鍊大腿和臀部肌肉，增加你的基礎代謝，有減脂的效果，又有保護膝關節的作用，堅持下去，讓你腿部肌肉增強，膝關節穩定，從而恢復你的正常深蹲訓練。
FJ健身
可以很有用的 其實這個動作對於很多人都是比較適合的，對膝蓋額壓力並不大，一定程度上屬於康復動作，對於很多不適合做深蹲或硬拉的同志們來說非常合適，但是時間上一定不要上來就15分鐘，我第一次做的時候才堅持了不到兩分鐘 所以循序漸進 所有動作都是一樣。
石家莊游泳健身
每天15分鐘的靠牆蹲，可能前段時間會有效果。等身體適應了一段時間，這個效果就不大。咱們運動。換了換方式來進行。這樣才能達到你想要的效果。
