如何在一个月内练出马甲线？

俸添梦话

要在一个月内练出马甲线并不是不可能，前提是你的体脂率够低。而如果体脂率过高，想要在一个月内练出马甲线难度很大，因为你必须要减脂。

因为要露出清晰的马甲线，需要两个前提，一是足够低的体脂率，如果男性的体脂在15%，女性在20%以上，练的再多时间再久也只是出现一个轮廓而已。二是要有足够的腹肌厚度，如果体脂率够低，但是腹肌厚度不够，那么即使出现马甲线也同样是一个轮廓而已。

如果你是一个体脂率低的瘦子，那么恭喜你，只要有规律地做腹部的针对性训练，那么效果将会很明显。如果你并不是，那么，你需要在减脂的过程中结合腹部训练来做，这时所需要的时间就会长一些，因为减脂要在一个合理的范围内进行，不能在短时间内通过极端的方法来完成（会影响健康）。

所以，想要在多久的时间内练出马甲线，要根据自己的实际情况来合理安排，不能抛开当前的情况而要求在30天内完成。

那么，在腹肌训练的方法上来看，动作都会大同小异，但需要对整个腹部进行全面的刺激才可以，而不能只选择一两个动作去做。所以，在下面，推荐一组经典的腹部训练。

动作一：慢速两头起15次，锻炼腹直肌

• 仰卧，双手举过头顶，双腿并拢
• 腹部发力，同时抬起双腿和肩部，双臂跟随肩部向上移动
• 保持腰部贴地
• 放慢速度，充分感受腹部发力

动作二：反向卷腹20次，锻炼腹直肌下侧

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
• 勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

• 仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作四：V字支撑+屈膝20次，锻炼腹直肌

• 坐姿，身体后倾斜，上半身挺直
• 绷紧腹部，双腿伸直抬高，双臂前伸
• 双膝弯曲小腿下放，再缓慢抬高

动作五：爬行30秒

• 俯身，双手双脚支撑身体
• 收紧核心，手脚依次向前移动
• 保持均匀节奏，快速向前爬
• 如果场地有限可以往返进行，也可以采取前进后退的方式进行

动作六：俯身跨步登山20次，

• 俯撑，双手与双脚撑地，身体呈一条直线，双手与肩同宽
• 挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边
• 双腿交替进行

动作七：侧支撑抬臀15次，换边，锻炼腹斜肌

• 侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢，上侧手臂叉腰
• 腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原
• 抬臀时呼气，还原时吸气

动作八：V字起身20次，锻炼腹直肌

• 仰卧，双腿并拢，双脚离地
• 腹部发力，双脚与上半身同时起身，双手去触摸脚尖
• 缓慢还原，当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出

动作九：对角鸟式伸展20次

• 俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体
• 一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边
• 动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背

每个动作间休息25-30秒，如果不累可以跳过休息，每次做两组，一周做3.4次或者隔天练一次

在动作前要做适当的热身为接下来的动作做准备。在动作过程中，注意发力感的控制，需要主动发力，尽量减少动作过程中产生的惯性，如果控制不好可适当把动作放慢。动作后不要忘记腹部拉伸。

不要羡慕别人的腹肌，别人的腹肌也是在努力并坚持中练出来的，所以坚持也是关键。

十月知行

你要足够瘦，你要进行高效的训练，你要会拍照

1.你要足够瘦，每一个胖子的身体里都藏着一个轻盈的天使。

不把这一身的肥肉减下去，你有再美的腹肌，别人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一层脂肪的，这一层脂肪的薄厚，决定了别人能不能看到你的腹肌。

所以想要腹肌，如果你比较胖，首先要做的就是减肥，只有把肚子上的肥肉减下去，腹肌才有可能重见天日。
减肥的方法各种各样，最靠谱的还是健康的饮食和适当的运动，说别的都是扯淡了。

但是在这里有一件事要说明，只要你足够努力，确实是可以瘦下来的，但是，不是所有的胖子瘦下来之后都可以收获漂亮的腹肌。

如下图所示，有人减肥成功之后，皮肤是褶皱在一起的，没有随着脂肪同步减少。一方面要用护肤品；另外真的就看老天是不是眷顾你了，如果你不是疤痕体质，皮肤会收进去，变的紧致，但如果你是疤痕体质，那确实要做好心理准备，你需要更长久的时间等待皮肤的恢复。

2.想要人鱼线，不能只是足够瘦，还有通过训练，把自己的腹肌练起来，不然的话，即使很瘦，那也是小虾米一样的腹肌，又小又没型。

腹肌训练不是简单仰卧起坐，仰卧起坐很多时候，只是让肚脐上面的一小片区域有比较明显的腹肌，其他部位就不行。

只有下肢参与进来，这样练出来的腹肌才好看。下肢参与腹肌训练的时候，肚脐下面的腹肌，还有腹部两侧的肌肉才能收紧。

3.有了漂亮的腹肌，还必须会拍照才行，你看那些漂亮腹肌图片，都是有光线配合的，有阴影才能有腹肌形状。

所以，每次给自己拍照的时候。光线一定不要正对着腹部，而是从其他的角度投射过来，让腹部的凸起，在皮肤上留下投影。这样拍出的照片，可以清晰的看出人鱼线。

所以有时候你看到的漂亮的人鱼线，不是这个人训练的多么努力，而是摄影师技术好。

James振龙减脂

首先，关于各种：

「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」

「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」

「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」

「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」

「听说练了腹肌胸会小」……

1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。

顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……

So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。

同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）

2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……

个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话，可以大致分为：

持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；

突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；

以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；

2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。

禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；

腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。

更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：2.2 突击训练：想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。

具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。

三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。

我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。

3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！

好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）

啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……

BSU李明威

hi！玩美瑜伽，我是Sherry谢丽蓉，习练14年以上。

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