表哥收藏夹·第十二期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
在一些人的认知里，肉不可以不吃，菜却可有可无。
按照中国居民平衡膳食宝塔建议，每人每天蔬菜摄入量应保证在300~500克，其中深色蔬菜应占1/2。现实却是，人们的摄入量远低于建议标准。
绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。
多吃绿叶菜到底有什么健康益处，一张表格告诉你答案。
绿叶菜的10个健康益处
每日饮食中，应保证100~200克或更多的绿叶菜。
对于一家三口来说，一般全家要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一天三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴。
细细数来，绿叶菜共有10个健康益处：
1
预防骨质疏松
绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
2
延缓衰老
β-胡萝卜素可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。它还能转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用。
3
保护视力
绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。
4
预防出生畸形
绿叶菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。
5
对控制体重有益
绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。
6
预防糖尿病
有研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。
7
预防和控制高血压
绿叶菜是膳食钾的重要来源。钾可以对抗钠（盐）的升血压作用，对防治高血压有益。
8
预防心血管疾病
摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防肾结石等都非常重要。
9
预防多种癌症
流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
10
预防认知能力退化
研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。
绿叶菜的10种吃法
尽管绿叶菜营养价值很高，但在不少人眼中，吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法，让绿叶菜也能变得美味。
清炒
清炒不需要添加额外的作料，最能留住绿叶菜本身的味道。
适用菜：
油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。
做法：先把绿叶菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。
蒜炒
炒菜时先用大蒜爆锅，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。
茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。
做法：热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。
做汤
绿叶菜的营养融入汤汁中，更方便食用。
小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。
做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。
先焯后拌
与做沙拉类似，蔬菜焯水煮熟后更加卫生。
生菜、芥蓝、西蓝花等。
做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。
蒸
蒸菜能减少营养素流失，尽量保留蔬菜的营养。
油菜、茼蒿等。
做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。
做沙拉
拌沙拉的作料味道较重，适用于味道较淡的绿叶菜。
生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。
做法：蔬菜洗净，与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和盐宜少不宜多。
炒肉
绿叶菜炒肉荤素搭配，口感和营养更好。
各种绿叶菜。
做法：热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再与绿叶菜一起下锅炒。
炒鸡蛋
炒鸡蛋也是荤素搭配，且做法更为简便。
韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。
做法：先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。
蘸酱
绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调，更加简便。
苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等。
做法：将菜叶用清水洗净，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。
做馅
绿叶菜做馅，操作稍复杂，但最为可口。
菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶荠菜等。
做法：将绿叶菜洗净剁碎，与肉馅混合。制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。
本期智囊团
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
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