閒來吃瓜

中老年補鈣應該走出傳統的單純補鈣的誤區，應該考慮維生素D，蛋白質攝入量，和鎂元素的攝入。

中老年補鈣需要區分兩種情況

• 吸收不良導致鈣吸收障礙

這一種類型是因為隨著年紀的增長，身體機能的衰退，一些慢性疾病的影響或者長期服用某些藥物，尤其是消化道功能功能失調，導致鈣吸收障礙(不管你吃得多好，吸收得少)。

這一類的缺鈣，應該考慮服用像維生素D3這一類促進鈣質吸收的藥物(而不是隻單純補鈣)。比較經濟的辦法就是購買維生素D3油丸，日常食物中的鈣攝入量應該是足夠的，只要不太偏食，應該可以不用另外服用鈣製劑。但需要注意維生素D過多攝入是有副作用的，應注意不要過量。

此外，提高食物中蛋白質的含量，也有利於鈣的攝入。喝骨頭湯、喝醋泡雞蛋殼並不是有效或者合適的補鈣方式。

當然，某些螯合類鈣補劑是可以考慮使用的，如葡萄糖酸鈣之類。

• 骨質疏鬆導致血鈣增高

對這種情況，補鈣反而需要謹慎。

骨鈣因為衰老或者其他原因從骨骼中流失，而流失的鈣會進入到血液當中，提升血鈣的濃度。而如果因骨質疏鬆導致血鈣很高但仍然補鈣或者服用提高鈣吸收的藥物，反而會進一步提高血鈣，造成一些副作用。例如尿道結石，組織鈣沉積等等。所以對於骨質疏鬆的情況，建議到醫院根據醫囑檢查，然後制定治療方案。

實際上骨質疏鬆是由一些身體的基本因素造成(尤其是因為衰老這一自然現象)，不能通過簡單補鈣而逆轉。當然，如果是因為鈣攝入不足而加重的骨質增生，應該考慮補鈣。

適當增加蛋白質和鎂的攝入量

有研究表明，高蛋白質食物有利於提高鈣的攝入量，這可能跟蛋白質與鈣的結合和吸收有關係。酸奶是比較好的蛋白質來源(但痛風病人要注意酸奶的嘌呤較高)

另有研究表明，鎂元素有助於鈣的吸收和利用，如果更美的收入比你不平衡就可能導致鈣的排洩量增加。通常建議的鈣鎂比例是2:1，甚至1:1。堅果和新鮮蔬菜是比較好的鎂元素來源。

小宇堂

進入中年後就會出現骨質疏鬆，尤其是絕經的女性，這個問題更嚴重，大約80%的女性都會發生程度不同的骨質疏鬆。骨質疏鬆的後果是極易發生骨折。而骨質疏鬆的原因是鈣質的流失，所以補鈣才會引起重視。

怎麼補鈣效果好？很多患者會問哪種鈣片好。實際上，預防骨質疏鬆最重要的並不是鈣片。那麼是什麼呢？

第一：運動。長期運動運動，減少骨骼的鈣流失，有助於骨骼的鈣沉積。尤其是一定的負重運動。如果長期臥床，鈣流失速度加快。所以，中老年朋友一定要動起來。從這個意義上講，廣場舞沒有什麼不好。

第二：含鈣飲食。奶製品中含鈣非常的豐富，純牛奶、酸奶、奶酪等等。一天一斤奶，並不需要額外吃鈣片。

第三：維生素D。維生素D有助於小腸內吸收鈣。如果維生素D缺乏，吃多少鈣都無法吸收。維生素D的來源是日光的照射。但日光照射促進皮膚的衰老，所以我們建議補充維生素D。中老年人每天需要700IU的維生素D。

第四：鈣片。很多人不喜歡吃奶及奶製品，那麼只能用鈣片來補充鈣。成年人每天需要600mg鈣。只要足量，哪一種鈣片不重要。

婦產科醫生王玉玲

中老年人尤其是進入到圍絕經期，絕經期的中老年女性，骨骼中的鈣流失加快，更容易出現缺鈣，骨質疏鬆等問題。而補鈣，也是每個中老年人都需要注意的。

想要補鈣效果好，單單靠飲食，或者單單靠鈣片，效果都不如兩者結合。我們首先可以注意飲食的補充，在日常生活中，牛奶是補鈣的首選，每天保證半斤到一斤牛奶，就可以攝入豐富的鈣質。

有的人不喜歡喝純牛奶，或者如果對於純牛奶不耐受，也可以喝酸奶，或者在吃飯的時候加入一些奶酪，這些奶製品裡面，鈣的含量還都是很豐富的。很多綠葉蔬菜裡面的鈣含量也不低，比如油菜，木耳菜等，也可以注意多吃。

骨頭湯並不補鈣，熬骨頭湯發白是因為裡面有大量的脂肪，長期喝太多骨頭湯，鈣沒補上來，反而攝入的大量的脂肪，造成肥胖，對健康更不利。

在食物補充的同時，還可以注意營養補充劑的攝入。在選擇鈣片上，我們可以選擇複合維生素片，或者在補充鈣劑的同時，配合補充維生素D，可以幫助鈣的吸收，提高鈣的利用率。

婦產科女司機

目前的研究發現，身體的骨密度在30歲左右就會達到最高值（也叫骨密度峰值），然後骨密度開始慢慢下降，下降到一定程度，就容易出現骨質疏鬆，甚至導致骨折。從年輕時，就開始注意增加鈣的攝入，多運動，等到30歲時，骨鈣的峰值就會越高，“骨礦銀行”儲備的鈣就越多，以後同樣的流失速度，也就可以預防或者推遲骨質疏鬆的發生。當然，你現在40多歲了，雖然骨密度沒法繼續增長了，但通過合理的方法補鈣，多運動，改變不良的生活和飲食習慣，依然可以延緩鈣的流失，同樣對預防骨質疏鬆有益。

具體的，先回答你的問題，怎麼補鈣。補鈣的方法主要還是奶類，大豆和綠葉菜，這些是身體鈣的主要食物來源。40多歲，考慮到已經骨密度偏低，建議每天500毫升左右的低脂奶，適量的豆腐或豆乾等富含鈣的大豆製品，半斤綠葉菜。這樣的飲食，身體就可以得到足夠的鈣了。如果因為各種原因，以上食物吃不夠，可以適當服用鈣片，額外補充一些鈣，每天服用含300~500mg元素鈣的鈣片即可。

同時要注意的是，已經骨密度偏低了，想預防骨質疏鬆，只補鈣是不夠的，還得有充足得維生素D促進鈣的吸收和利用。我們日常食物往往維生素D含量比較少，可以通過曬太陽（增加戶外活動）的方式促進身體合成維生素D，也可以直接服用維生素D補劑。

同時，多運動，少喝濃茶濃咖啡（正常濃度的茶和咖啡，適量喝沒問題），也是對預防骨質疏鬆有幫助的。

營養科普趙之德

人到中年，骨骼中的鈣質開始流失，這個時候如果您去醫院做骨密度簡單就會發現，簡單結果可能是您已經出現了骨量減少的情況。適當地補充鈣質能夠預防骨質疏鬆症的發生，減少骨量流失。但是如何補鈣效果才能更好一些，這更是大眾關注的重點。

補鈣不能忘記補充維生素D

很多人在補鈣的時候往往單純補鈣，其實補鈣更多的時候要注意吸收的問題。維生素D可以促進鈣的吸收，也能夠促進腎小管對於鈣質的重吸收。在補鈣的時候一定要記住補充維生素D，維生素D雖然可以通過陽光紫外線照射而合成，但是冬季光照時間短，只能通過食物或者是維生素D製劑來補充。

補鈣同時要增加運動

隨著年齡的增加，有些人也懶得運動，可能每天吃著鈣片但是運動量少的可憐。其實運動對於鈣質吸收是非常在重要的。適當地運動能夠提高鈣在骨骼中的沉積，促進鈣的吸收。對於成年人來說，每天至少堅持30分鐘的有氧運動，才能更有利身體健康。

補鈣同時要調整飲食結構

酸甜苦辣甜是食物的主要味道，但是對於人體健康來說，有些口味的食物需要少吃。鹽是百味之王，沒有食鹽的參與做出來的菜餚可能讓人難以下嚥，但是中國人普遍存在的情況是食鹽攝入量偏高。食鹽攝入量多會加速鈣質的流失，更容易引起骨質疏鬆症的發生。少吃鹽，避免食物中隱形鹽的攝入量，也是預防鈣質流失的方法之一。

補鈣不能忘記補充雌激素

雌激素不但可以促進人體內肌肉蛋白質的合成，還可以促進骨骼中鈣的吸收、加強骨中鈣鹽沉著。女性體內的雌激素含量高，其骨鈣的含量就高，相反，若女性體內雌激素水平出現大幅度降低會造成骨質下降。對於已經進入更年期的女性來講，雌激素水平會呈現下滑趨勢，適當地補充雌激素不僅可以減輕更年期症狀，也能減少鈣質流失。

王桂真營養師

劉醫生談骨論筋⛱️中老年人怎麼補充鈣質⛱️

中老年人是骨質疏鬆症的高發人群，除了引起腰背部疼痛以外，最嚴重的是引起骨折。骨折不但很痛苦，更重要的是容易因併發症而危及生命。所以對於中老年人，補鈣來預防骨質疏鬆就顯得非常重要了。怎麼補鈣效果最好呢？下面就給大家說一下！

骨質疏鬆症

骨質疏鬆症就是骨強度和骨密度的降低。是一種以骨量減少和骨組織微小結構破壞為特徵，導致骨頭脆性增加和易於骨折的一種疾病。

要想治療它，首先要了解引起它的原因:1.遺傳因素。有明顯的家族傾向。2.內分泌因素。激素的改變容易引起。3.營養問題。如鈣、磷、蛋白質、維生素的缺乏。4.廢用性因素，特別是老年人活動減少。5.某些疾病或者藥物。

它的主要症狀:1.腰背部廣泛性疼痛。2.容易骨折，特別是脊柱、髖部和手腕。3.身高變矮和彎腰駝背。

怎麼有效的補鈣？

治療骨質疏鬆的重要手段就是補鈣，怎麼才能有效的補充鈣質呢？單純的補充鈣劑就行了嗎？當然不是，

1.鈣片。這是最常用的補鈣方式，很多中老年人都買過鈣片。不過這裡面有很多效果不理想。比較好的有碳酸鈣D3。我建議還是買藥品級別的。

2.維生素D。維生素D的主要作用是促進鈣的吸收。如果吃的鈣吸收不了，就等於白吃。所以在補鈣的同時一定要補充維生素D。

3.適當的補充引起鈣流失的激素，如雌激素、雄激素和甲狀旁腺素。

4.促進骨形成和抑制骨吸收的藥物。如唑來膦酸、降鈣素等。

5.多曬太陽。可以促進維生素D的產生。

6.加強體育鍛煉。防止廢用性鈣流失，有利於鈣的沉積。

7.飲食方面。多吃含鈣高的食物，如牛奶、豆製品、麻汁等。含維生素D多的食物，如魚肝油、蘑菇。別吃過甜或者過鹹的食物，別長期喝濃茶和咖啡。戒菸戒酒，適當補充蛋白質。

8.積極治療引起鈣流失的疾病和不吃引起鈣流失的藥物。

補鈣不是單純的補充鈣劑就可以，一定要全方位的考慮。做到吃進來，能吸收，防流失。才能有效的補充身體內缺少的鈣。希望這些能給大家帶來幫助。

大家可以關注我或者下方留言，以瞭解更多醫學知識。

劉醫生談骨論筋

中老年如何補鈣首先我認為吃任何補鈣的藥或樸鈣保健品都可能無濟於事，我給以下健議①多曬太陽最好時段上午10點一下午2點。②多吃綠色蔬菜。③多吃含維C高的水果。④補充維生素E或多吃碎玉米粉。⑤適當運動。⑥吃一些堅果如核桃.腰果.杏仁.花生，每天不要吃多。只要堅持這些方法行之有効。

劉老107409131

合理飲食，適當運動，多曬太陽，多吃豆製品，奶製品，海鮮，海帶，堅果類，水果蔬菜，等

綠葉依然

適當增加戶外活動，鍛鍊身體。多吃易吸收快、消化快的高鈣食物。再加以優質高端的鈣劑補充劑進行補鈣！

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鈣的吸收需要維生素 D3的幫助，這個需要靠肝腎的羥化作用從D1D2轉化成D3，曬太陽也可以獲得維生素D3，根據自己的實際情況可以使用阿法骨化醇和骨化三醇

關鍵字: 健康 補鈣 中老年