二幫
今天我們就聊一下，跑完一場馬拉松後，如何做好賽後恢復。
賽後拉伸很重要
很多跑者，跑完馬拉松第二天發現身體痠痛，而這種情況出現的主要原因，是因為賽後沒有做好拉伸工作。
拉伸可以讓僵硬的肌肉舒展，加快身體的恢復，並且能有效緩解第二天的肌肉痠痛，為下次跑步做好準備。所以跑完馬拉松，一定要做拉伸動作。
以下幾個動作拉伸，每個動作15秒，做1-2組：
1、大腿前部拉伸
2、大腿後部拉伸
3、臀部拉伸
4、髖前部拉伸
5、髂脛束拉伸
6、弓步小腿拉伸
7、小腿拉伸
8、背部拉伸
睡得好利於精神恢復
睡眠對於跑友來說，和水、空氣、食物一樣重要。因為如果睡眠不好，跑步時心肺功能會承受更多壓力，影響呼吸，出汗也會更多。而跑完馬拉松，保持充足的睡眠，會更利於體能的恢復，尤其是比賽完的當天。
跑完全程馬拉松後，人體的免疫力會處在一個脆弱階段，這個時期一定要格外注意休息，來緩解比賽的體力消耗。
睡前可以用溫水洗個澡，再做個適度伸展來放鬆肌肉，會更利於睡眠。
飲食選擇優質蛋白
很多跑友跑完馬拉松後，最關心的一件事就是“吃什麼”。
在飲食方面，賽後聚餐可以選擇優質的蛋白質，以修復損傷的肌肉與組織。優質蛋白包括雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶、豆類產品以及瘦牛肉。
除了蛋白質的補充，進食含50%-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。
什麼時候可以開始跑步
跑完一場馬拉松，身體正處於疲倦期，可以讓自己的身體多休息幾天。
期間做交叉訓練更利於身體恢復，比如游泳、騎車、攀巖或者戶外運動，都可以嘗試。如果覺得身體恢復的不錯，可以在跑完比賽後的一週內嘗試慢跑恢復，不要求速度和距離，以身體最舒服最輕鬆的狀態來跑。
恢復為什麼要控制強度？這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。所以，跑完比賽後充分休息很重要。
但如果比賽期間出現傷病問題，一定要給予充分休息，等身體恢復後再開始訓練。
賽後恢復分為四個階段
跑完馬拉松，身體堆積了大量的乳酸，免疫力也會下降。大量鹽分和水分丟失、肌肉痠痛，都是能量消耗過多的表現。
我們可以根據以下四個階段，來排解乳酸，幫助身體恢復：
第一週
第一週可以做低強度的交叉訓練，比如我們上面說到的游泳、騎車、瑜伽等，促進血液循環。後面可以進行5-10公里的慢跑，要及時補水和能量補給，注意身體給予的反饋，比如尿液的顏色、腎區是否脹痛。
第二週
這個時期如果身體恢復的不錯，可以增加跑步的頻率，但每次在5-10公里左右即可。
第三週
可以逐步增加訓練距離和強度，慢慢恢復正常訓練強度。
第四周
最後一個階段，如果身體沒有傷病，可以正常訓練了。
