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斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。經常聽說不要練習斜方肌，通常指的是上斜方肌，如果經常鍛鍊聳肩的動作我們的上斜肌會過緊而影響我們的體態，造成含胸，圓肩，駝背，因此會影響我們的工作學習和生活，不僅穿衣服不好看，長此以往還會產生肌肉和軀幹關節的疼痛。
斜方肌位於我們的肩膀上方以及頸椎後部，斜方肌在解剖中分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。一般來說，不能訓練的斜方肌應該是上斜方肌，因為上斜方肌過大會導致肩膀部過度隆起，穿衣服和日常生活都不會太好看。大多數健身新手認為的斜方肌是正面脖子那部分 ，建議你先看看人體肌肉解刨圖，其實它分為上中下三個部分，強大的斜方肌會讓你後背飽滿性感。再者斜方肌對於肩胛骨的收縮提升非常有效，還能更好的保護頸部。
上斜方肌不應過度強化的另一個原因是外觀上“難以駕馭”。發達的斜方肌不失為一種陽剛之美，但沒有寬闊的肩膀和較為發達的整體肌肉量，外觀上真的是很難駕馭“高聳”的斜方肌的，會顯得肩頸部位過於突兀另類。所以還是建議訓練者從整體上去加強自身，保證胸肩背手臂的協調發展，才能使得自身看上去陽剛健美。一般來說只有格鬥選手會可以加強斜方肌上束的練習，目的是為了加強頸椎的穩定性，以防止在受到重擊的時候頸椎受傷。另外如果有單側斜方肌過緊的朋友主要是由於平時生活習慣造成，經常提重物的一隻手會相比另一側肌肉更加緊張，建議的話平時多拉伸緊張一側的肌肉，提東西的時候換一隻手提。但是斜方肌練大了也有好處，斜方肌發達給別人的感覺就是強壯，比如強森。拳擊手一般斜方肌都比較發達，因為發達的斜方肌可以保護下巴，防止被勾拳擊中時出現“玻璃下巴”。
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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
經常聽說不要練習斜方肌，通常指的是上斜方肌，如果經常鍛鍊聳肩的動作我們的上斜肌會過緊而影響我們的體態，造成含胸，圓肩，駝背，因此會影響我們的工作學習和生活，不僅穿衣服不好看，長此以往還會產生肌肉和軀幹關節的疼痛，
為什麼說普通人不要練習斜方肌？
為了避免上斜方肌過多的參與，平時訓練時可以有意的加強中下斜方肌和菱形肌的訓練，如做槓鈴划船，屈腿硬拉，反向飛鳥等。這樣當我們在練習上肢的時候就自然就會挺胸沉肩不容易聳肩了。
總結一下練上斜方肌會造成的問題
1影響形象，穿衣服不好看。
2肌肉不平衡，導致肩胛骨的穩定性失衡
3圓肩含胸導致呼吸障礙
4影響上肢的運動，訓練容易代償
建議大家平時儘量不要練習上斜方肌。
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嚴謹的說法是，初學者不要過度訓練斜方肌。
1.斜方肌在哪？
斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。
2.如何訓練斜方肌？
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
3.強化斜方肌有什麼後果？
一般審美意義上，男性肩寬會更好，斜方肌過於發達，會顯得脖子短、肩膀圓。當然，這個不佳視覺效果是建立在身體肌肉發展很不均衡的前提下。如果是高水平健美運動員，均衡地鍛鍊肌肉，就沒有這個風險。
斜方肌參與肩關節各種活動，斜方肌過於發達，還可能影響肩三角肌的受力，比如在側平舉、啞鈴肩上推舉等動作時，斜方肌承受了過多負荷，削弱了肩部鍛鍊效果。
斜方肌過於發達，還可能導致健康上的問題。不同於踝、膝、髖、肘、腕、肩等關節，肩胛骨向上的活動範圍十分有限，因而斜方肌上部是最容易緊張的部位之一，進而導致頸部不適、頭疼等問題。現在，反而強化斜方肌，使其更加緊張，顯然是不明智的。解決辦法是拉伸，一定要加強拉伸。
3.為什麼還要限定“初學者”不宜？
達到一定訓練水平的人，已經應該認識到斜方肌過於發達的不良後果，並且應該不會盲目過度鍛鍊某塊肌肉，還會注意拉伸肌肉以增加柔韌性。而初學者最容易陷入各種誤區，並且難以找到解決辦法。
此外，對初學者來說，優先發展胸背肩腿才能奠定良好的體型基礎，斜方肌顯然屬於第二梯隊。
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斜方肌位於我們的肩膀上方以及頸椎後部，斜方肌在解剖中分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。一般來說，不能訓練的斜方肌應該是上斜方肌，因為上斜方肌過大會導致肩膀部過度隆起，穿衣服和日常生活都不會太好看。
但是對於中、下束斜方肌是不是也不能訓練呢？其實不是這樣子的，中下束斜方肌必須進行訓練，才能更好地讓身體更健康，為什麼這麼說呢？
首先，絕大多數人的體態都是圓肩駝背，中束斜方肌和菱形肌都是被拉長的必須通過一定的訓練來才能讓圓肩駝背改善，否則姿態就會越來越差。
那如何鍛鍊中束斜方肌呢？可以採取T字訓練，注意在訓練過程中，一定要加緊肩胛骨，而且在訓練時不要去聳肩，肩膀必須沉住。這個姿勢可以每組進行15次，共3-4組。
其次，對於下斜方肌的訓練也是至關重要的，因為下斜方肌長期處於拉長無力的狀態，就會導致上斜方肌更加強壯，兩者是一個平衡的關係。
那如何訓練下斜方肌呢？可以採取Y字訓練，注意雙臂的夾角在120°左右，抬起手臂時儘量控制不要聳肩，吐氣發力，吸氣放鬆，這個動作比較難，可以前期訓練時，不要追求手臂抬得抬高，一定控制住不要出現代償動作。
最後，對於上斜方肌，我們應該進行一定的拉伸，以緩解其長期的疲勞和緊張，拉伸可以採取下圖中的方法進行，一定要保持15-20秒鐘，共3組。
這些訓練堅持下去，不僅可以防止上斜方肌過大，還能讓肩頸部不適得到有效的控制和緩解。
於梅君運動康復
在康復師的認知中，“肌肉發達”往往只有兩種可能：
第一種是經常練到，像金剛芭比一樣真的很發達；
第二種是相對於周邊肌肉而言較強，打破了平衡，能造成運動模式異常或潛在損傷的。
例如有些人股四頭肌外側頭“太發達”，而內側頭太弱，易於導致髕骨軟化。
第一種是絕對意義上的發達，第二種是相對意義上的。這個妹子似乎兩者均未達到，為什麼會覺得自己斜方肌太發達呢？
後來才知道， 在一些體態的文章裡，肩不好看，斜方肌居然要莫名背鍋？？！
張子楓，劉詩詩等明星莫名躺槍。
更有甚者，醫美機構推出了痩肩針。和瘦臉針一樣把肉毒素打到斜方肌上束，通過讓斜方肌上束萎縮，達到使肩部線條流暢的作用。今天，還就聊聊為了美，這斜方肌是不是非要挨這一針。
事實上，斜方肌是肩帶肌群中非常重要的肌肉，其上束起於枕外隆突、項韌帶，止於鎖骨外三分之一、肩峰和肩胛岡。由其解剖的起止點，可以得知它在生活中的作用，參與肩胛骨的運動，確保肩關節活動度。通俗意義上，肩關節的整個活動不僅有盂肱關節的活動，還要算上肩胛骨的活動。肩胛骨活動受限的話，手就沒有辦法舉到貼耳的地方了 。
雖然， 能帶動肩胛骨運動的肌肉不止有斜方肌上束，還有菱形肌，肩胛提肌，胸鎖乳突機，前鋸肌在功能上協同斜方肌上束完成運動，但這並不意味著輕易取締斜方肌。就像本來兩三個人抬水，本來就沒幾個人，突然一個人折了，接下來其他人可不得累死？尤其是肩帶這種活動頻繁的外置，其他肌肉勞損的風險大幅度增加 ！
在生活狀態導致大部分人都有上交叉綜合徵的情況下，多數人的斜方肌上束不是太發達，而是太弱。弱到不能良好的維持形態，被前伸的頭部生硬的拉長，造成肌肉的緊張，看起來相當巨大。從功能上看，追求的一個健康好看的體態。
第一需要緩解斜方肌的緊張，第二還得加強斜方肌的力量。
通過使斜方肌上束的萎縮來達到使體態更美的狀態，從長期上來講是很不科學的。說是可以大小適中，不影響功能，但有多少醫生就這麼瞭解運動醫學，可以做到這個剛好呢？
在這段時間裡，即便打完可以一定程度緩解肌肉緊張，但過後它只會因為虛弱而更加緊張，加重可能原有的頸椎病症狀，甚至讓你的圓肩駝背更加嚴重。從功能的意義上講，瘦肩針並不是和瘦臉針一樣“安全”。
康復建議
如果你想要硬硬的斜方肌上束消失，那麼最好的做法無疑是讓它變成柔軟而富有彈性的斜方肌。具體做法的可以進行牽拉，使其鬆懈下來。然後輔以上交叉綜合徵的加強薄弱肌肉訓練，減少斜方肌的負擔 ，可以使其不要老是突兀的被腦袋的重量扯的支稜著。
在最開始的訓練中，為了防止斜方肌上束進一步緊張，開始會著重鬆懈，而不是練習。等其他肌肉練好以後，才會慢慢訓練斜方肌上束。
1
斜方肌牽拉
薄弱肌肉加強：
2
頸後肌群訓練
3
菱形肌訓練
4
肩部肌肉外旋訓練
5
斜方肌中下部訓練
銳博康復陳博聞
看看我的斜方肌😊
皓23235790
您好，很高興為您回答這個問題。
上斜方肌是非常好募集的一塊肌肉，在肩部訓練和背部訓練中都會參與進來，甚至只要雙手是負重狀態，斜方肌就會參與發力，比如硬拉。這樣上斜方肌跟身體整體呈一種水漲船高的關係，只要整體不是太差，斜方肌很少是短板部位。單獨拿出時間精力來訓練斜方肌不太明智，除非有專項的運動需要，如橄欖球，摔跤柔道格鬥等對抗競技。
上斜方肌不應過度強化的一個重要原因是其覆蓋著肩胛提肌，在上斜方肌訓練過程中，肩胛提肌也會得到鍛鍊強化（雖然有些技巧能規避斜方肌訓練中肩胛提肌也被練到）。肩胛提肌過分緊張會使柔韌度下降，壓迫周圍神經和血管，保持引起肩帶的聳肩姿態，長期聳肩姿態將引起頸部不適和頭部供血不暢，造成肩頸疼痛作頭暈腦脹等各種不適。
上斜方肌不應過度強化的另一個原因是外觀上“難以駕馭”。發達的斜方肌不失為一種陽剛之美，但沒有寬闊的肩膀和較為發達的整體肌肉量，外觀上真的是很難駕馭“高聳”的斜方肌的，會顯得肩頸部位過於突兀另類。所以還是建議訓練者從整體上去加強自身，保證胸肩背手臂的協調發展，才能使得自身看上去陽剛健美。
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圖看健身
人體每塊肌肉的存在都是非常科學非常重要的，斜方肌作為人體背部一塊比較大的肌肉群它的重要性不言而喻。可能很多人認為過於發達的斜方肌給人的第一印象是脖子粗，溜肩，形態不好看。其實只要是科學的鍛鍊，保持身體不同肌群的協調性，那肯定是非常好看的，前提是科學的鍛鍊，尤其是三角肌，背闊肌，與斜方肌的協調性。
大多數健身新手認為的斜方肌是正面脖子那部分 ，建議你先看看人體肌肉解刨圖，其實它分為上中下三個部分，強大的斜方肌會讓你後背飽滿性感。再者斜方肌對於肩胛骨的收縮提升非常有效，還能更好的保護頸部。
適當的鍛鍊，可以有效緩解頸椎負擔，減少頸椎病的症狀，但是過多的頸後下拉動作可能會造成神經壓迫 。如果想要練出漂亮的背部肌肉斜方肌必不可少，當然先要觀察一下自己的三角肌形態，然後再決定斜方肌的訓練方案，做一個智慧的健身者。
掌心裡的流年
這個問題我深有體會啊，以前剛接觸健身就是啥也不懂，各種聳肩直立划船，結果斜方肌發達了，三角肌卻很弱，所以視覺上穿衣服會顯的塌肩。所以在你三角肌沒練好的情況下不要過度鍛鍊斜方肌。普通人練斜方肌一是容易在視覺上顯的溜肩，二是斜方肌發達了容易壓迫頸部神經，導致容易脖子酸。
但是斜方肌練大了也有好處，斜方肌發達給別人的感覺就是強壯，比如強森。拳擊手一般斜方肌都比較發達，因為發達的斜方肌可以保護下巴，防止被勾拳擊中時出現“玻璃下巴”。
RicardoDF
亂扯 正因為是普通人 更要有斜方肌。 我舉個打架的例子。 你出拳的時候30%靠斜方肌帶動肩帶肌肉 最後送出拳。 你看那些格鬥的 橄欖球的哪一斜方肌不大？ 人家欺負你，難道你去比帥？
再次，斜方肌可以有效保護我們脆弱的頸椎，避免頸椎前引導致的關節錯位和軟組織粘連
