得得噢
我是Johnny，今天和小伙伴分享：硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
我觉得硬拉主要分两大类：一种是直腿硬拉，还有一种叫曲腿硬拉，曲腿硬拉里面也分好多不同的种类，大致来说曲腿就是膝盖弯曲人要蹲下，然后拿起杠铃。
曲腿硬拉力量很多是来自于股四头肌，有类似于深蹲效果。曲腿硬拉可以用到股四头肌在任何训练动作中，参与的肌肉越是多，能举起的重量也就越大，由于股四头肌更有效的在参与到曲腿硬拉可以拉起更大的重量，我觉得可能是做类似于直腿硬拉的动作，大腿后侧的腘绳肌柔韧性弹性不够，造成你没有办法保持腿正确位置。
没有办法保持膝盖比较直的角度，造成下背部受力过多，建议使用轻一点的重量，不要一味的追求大重量，要先把动作做好，做的时候可以膝盖弯曲蹲下屈腿硬拉那种。这样你的杠铃就可以完全的碰到地上，然后拉起来。
这只是我的一个猜测，因为没有看到具体的实施如何做这个动作。所以我只能够根据我的猜测提出一些建议。
保持腰部挺直杠铃下放的时候膝盖弯曲，这个是曲腿硬拉了，然后靠臀大肌、股四头肌发力，腰部保持挺直，就可以把重量拉起来，先从轻的动作开始动作，如果动作要变形了，就不要加重量。
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随时蜕变
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
首先，硬拉放不到最低。俯身角度过大时就开始弓腰，这种现象的主要原因就是因为你的，大腿后侧肌肉群过于紧张。导致你屈髋幅度下降。其次就是你的腰部力量及你的屈髋肌肉力量不够。不能很好的完成屈髋动作。像这种现象，如果你强制俯身的话就会对你的腰椎产生很大的压力。时间久了就会损伤呀。
那么在你进行训练之前就要先把你的紧张就全拉伸开，再去激活一下你的薄弱肌肉群。这样的话有助于你的运动表现。
你的另一个问题就是在启动的时候不会收紧肩胛骨。你这句话。我看的不是特别明白。因为硬拉这个动作属于多关节运动。主要是髋部作为主导发力。其他关节作为辅助。所以说你在启动发力的时候应该是以髋部为主。你可以在顶峰收缩的时候做一个肩胛骨是没有问题的。
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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是:硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
附：可以做划船，但硬拉总不能放到最低，杠大概到膝盖以下就下背开始弯了，启动的时候还不会肩胛骨收紧，收紧肩胛骨之后，下来就感觉拿不到杠。
其实简单总结一下就是：1腰背挺不直；2肩胛收不紧；3杠铃放不下。
一个一个解决呗。
不过嫩，解决之前，咱们再瞜一眼硬拉这个动作，咱们就以屈腿硬拉为例吧。
啧啧啧，ki的水桶腰还是很骚气的。
看完ki并不标准的动作示范之后，要不咱们就到这吧···
先说1腰背挺不直
下背弯了，也就是腰弯了，解剖上可以定义为脊柱屈。
改善的话，从三方面入手，一个看使脊柱屈的肌肉有木有紧张，腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和髂腰肌。
尤其是髂腰肌
总是爱闹事，这个之前说过就不赘述了，最直接的处理方法，拉它！
想要拉伸髂腰肌的话，身体向侧后方转。
第二就是加强脊柱伸的肌肉：竖脊肌和臀大肌。
解剖就不说了，说了一万次了，臀大肌的训练可以在练深蹲的时候加入；
竖脊肌的训练常见动作有：
山羊背挺：
站姿背挺：
等等吧。
哦，还有直腿硬拉也是。
额···
看够了么？
竖脊肌的训练可以安排在背部训练的时候。
三就是加强核心的稳定，
强大的核心能够稳定腰椎和躯干，更好的提供保护。
以上三点是长期改善的方向。
但是还么有完全改善之前，硬拉还是得做啊，那肿么办呢？
训练前对竖脊肌进行激活，虽然还不够强大，但是你得叫醒它啊！
然后就是选择腰带进行保护。核心不够，护具来凑嘛。
合适的护具能够提供非常好的保护。
2肩胛收不紧 ；
因为硬拉的时候重量都会比平时其他训练的重量要大，所以在做动作的时候，原本比较薄弱的部分就会暴露出来。
肩胛骨收不紧，那就加强能够稳定它的肌肉就好了。
肩胛骨后缩的主要是菱形肌和中下斜方肌，前锯肌对于稳定肩胛骨也是非常重要的。
训练菱形肌和中下斜方肌主要就是通过后缩肩胛骨来完成，可以在划船的时候加上后缩的动作，如果不好掌握的话，可以选择单独进行缩肩。
记住，缩的是肩胛骨。
平时在硬拉之前，可以进行肩带的激活，去增加肩胛骨的稳定性。
3杠铃放不下。
杠铃总是放不下去，这个可以根据自己的感受进行判断。
比较常见的就是后表链肌肉紧张，可以通过拉伸进行改善。
再有就是下落的时候，自己能够感受到在哪个位置出现了问题。
比如臀大肌、腘绳肌，这些都是容易紧张的肌肉。
进行拉伸和松解就可以了。
紧张并不代表有力，这是不同的。
做动作的时候，可以进行适当的调节，比如上图这样靠着墙做支腿，给腚一个支撑。
或者干脆在自己能够掌控的幅度内做动作，然后逐渐的改善。
再有一个，训练重量也是非常关键的，不要为了‘面子’，盲目的选择自己掌控不了的重量，健身是为了自己，突破自己就好，切记攀比。
选择适合自己的重量，能够更好的完成动作，也会有更好的训练效果。
以上就是KI健身关于您“硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？
一些健身爱好者在做全程硬拉的时候，可能总是弯背，就是背不能挺直。这样对腰椎的压力是非常大的，动作姿势都是需要重新调整。此时建议你先从半程的硬拉去做调整，也就是从你大概膝盖那个位置拉起来，然后再重复就可以了。
因为全程的硬拉，髋曲角度肯定会比半程的硬拉的髋曲角度大。假如你的背部没有收紧，包括你的后链肌群力量薄弱的话，是没有办法很好的去完成这个全程硬拉的。所以就只能做一个半程的硬拉或者划船，就是只能下放到膝盖左右一个位置，这个都是会影响到整个动作质量。
因为硬拉使我们的背部绷紧，所以说我们的斜方肌、菱形肌，包括竖脊肌都是需要做等长收缩去收紧的。所以你的肩胛肌群肯定要得到强化，不然也会影响到你的硬拉成绩。
如果你想更好的完成这个从地面上拉起来的全程硬拉，首先你需要去拉伸放松你的后链肌群。第二就是强化你的后表链，还有整个背部肌群核心力量，这些都是需要去得到强化的。
因为你需要用这些肌群来稳定躯干，保证整个动作曲髋，伸髋动作的流畅性。不然就会容易出现肩胛松掉，拉起来的过程中，背就弯了，这个是肯定会出现的问题。所以保持背部肌群全部收紧，然后竖脊肌绷直收紧，后链肌群、后表链肌群需要拉伸放松，有足够的柔韧性。然后后链肌群的力量也需要得到提升，这样才可以完成一个标准的硬拉。
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爱健身的魔兽
首先我们硬拉分为很多种，传统硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，当然，我们每一种硬拉的方式都是不同的，相对于重量来说相扑硬拉会比其他两种方式更重一些。直腿硬拉的重量会轻一些。
针对我们没办法放到最低这个说法来说如果我们下方的目的是为了拉长肌肉，那么我们的后链肌群可能过紧，导致没办法完成全程的一个拉长，我们在这个时候就应该在训练前去做一些肌肉的拉伸，放松，再一个加强我们竖脊肌的力量去帮助我们稳定腰椎。
如果是因为伤病原因导致我们关节受限，这就需要正规的康复医生帮忙康复。相对于追求重量来说我们一般只负责拉起来，并不会追求下放。这也不会涉及到我们没办法放到最低。
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洪哥说健身
在我们的健身训练中，把训练动作做好，做得标准是一件非常重要的事情，因为我们的训练动作标准与否，在很大程度上决定了我们的训练效果。
也就是说，如果我们的训练动作做得比较标准，比较好的话，那么自己的训练效果就会比较好。
但反之，如果自己的动作做得不够好，不够标准的话，自己的训练效果就会比较差了，而且还可能会让自己的身体，在训练中出现受伤的情况。
所以说，把动作做得标准，做得好一些，在我们的健身训练中是一件十分重要的事情，就比如杠铃硬拉这个训练动作。
对于我们很多人来说，特别是刚接触健身训练不久的新手来说，杠铃硬拉还是一个比较难的训练动作，不是很容易掌握，而且特别容易出问题。
就比如这样的一个问题，硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？对于这个问题，小编我还是有一定了解的，那么接下来，小编我就给大家说一下，该如何更好的去做硬拉。
一般来说，我们如果在做硬拉的时候，注意到了这3个点，一般的硬拉问题就基本都可以解决。
一，腰背不用过分挺直，甚至超伸
我们很多人应该都知道这样的一个知识点，那就是要在做硬拉的时候，让自己的腰背一直处于挺直的状态。
的确，做硬拉时，让腰背挺直这一点十分的重要，不管是对我们的训练效果，还是避免我们腰背受伤都起着十分重要的作用。
但是，我们有的人在做这个动作的时候，会很刻意的去注意这个知识点，就让自己的腰背过分的挺直，从而让自己的脊柱过分的向后伸了，也就是自己的腰部向自己的腹部方向弓了。
我们要知道的是，自己在做硬拉的时候，只需要让自己的腰背挺直，处在一条直线即可，如果自己过分挺直腰背了，那么自己的腰背就可能不在一条直线了。
一般来说，只要我们不在做硬拉的时候出现龟背的现象，我们的腰背部都不会出现什么问题，或者是受什么伤。
也就是说，我们可以在杠铃放置最下端的时候，让自己的腰背略微的弯一点，问题也不会很大的。
二，做硬拉时，臀部要顶出去
我们在做硬拉的时候，如果没有把臀部顶出去，也就是没有翘屁股的话，我们的硬拉动作在一定程度上就会比较别扭。
因为自己的臀部没有顶出去的话，那么自己在把杠铃放至最下端的时候，我们的腰背是肯定会弯的，因为距离不够，臀部会自然的把自己的腰背给拉弯。
所以说，我们在做硬拉的时候，时刻要注意把自己的臀部顶出去，特别是我们在把杠铃逐渐放下的这个阶段。
三，注意自己的膝盖弯曲
我们很多人在做硬拉的时候，都不会去注意自己的膝盖弯曲与否，会单纯的认为硬拉就是一个练背的动作，只需要让自己的上半身去运动即可。
但实则不然，如果我们做的是屈膝硬拉，在放下杠铃的这个阶段，自己的膝盖没有弯曲到一定程度的话，我们是不能较好的完成动作的，并且自己的腰背也可能在这个阶段，无法去保持挺直。
肌肉三界
【传统硬拉】这个动作的技术要求
并不比深蹲含糊，甚至要求比深蹲还苛刻
这个训练动作，参与的肌群也是最多的
同时要求整体肌肉有一定的的协调能力和柔韧性
【无法保持后背平直的状态下，把杠铃放到底】
这个属于你对硬拉的动作的理解可能有点误差
常见3种硬拉
1.传动硬拉（图1）
传统硬拉，股四头参与程度是最高的，所以能拉起更多的重量....
【完整动作幅度是每一次都需要放杠铃到底】
2.罗马尼亚硬拉（图2）
罗马尼亚硬拉，针对性偏向于股二头和臀部肌肉
常用重量是传统硬拉的60%那样
【完整动作幅度是杠铃到膝盖往下一点点】
3.直腿硬拉（图3）
直腿硬拉，更偏向于有效训练我们股二头、竖脊肌
常用重量会更低
【完整幅度是到胫骨下放，杠铃不触及地板】
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那么大家能够看到3种常规硬拉，臀部的高低不同
这个我们称为：臀位
臀位高低不同，涉及到我们股二头的柔韧性，臀部肌群的柔韧性，还有竖脊肌的柔韧性
【也就是说，身体的后链肌群】
那么你在做硬拉的时候，下放到一定程度下背部不自主的弯曲，只要是两个问题造成
1.杠铃没有贴近身体，导致重心前移，下背部hold 不住，所以弯
2.后链肌肉过于紧张，也就是柔韧性不足。导致需要弯腰才能把杠铃放到底
3.对硬拉动作并不是很理解...
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改善办法：
拉伸，增加股二头的柔韧性，增加运动幅度
下次进行拉硬的时候，身体肌肉锁定顺序
从上至下
肩膀、肩胛骨，背阔肌、腰腹、臀部
下放的时候尽可能慢...让杠杠贴近身体
Freedy六块腹肌企鹅
硬拉属于比较复杂的健身项目，我们在做硬拉时，也会有很多认识上的误区。这些误区会让硬拉达不到应有的训练效果，而且容易受伤。
我主要总结三种硬拉误区，也是绝大部分健身爱好者特别容易犯的错误行为，有则改之无则加勉。
误区一、不要收紧肩胛骨
有些人把卧推时收紧肩胛骨的准则应用到了硬拉中，这是没必要而且很危险的。
硬拉中收紧肩胛骨，把本来没必要参与硬拉的肩部肌肉、前锯肌和斜方肌硬生生给带了进来，徒增肩颈负担。
前锯肌和肩部肌肉强度不能胜任硬拉重量，进而就容易导致受伤，这也就是为什么有些人做完硬拉脖子疼、肋巴骨疼的原因。
放松你的肩胛骨，保证肩颈自然即可，没有必要用肩部力量上提杠铃。只需要抓紧杠铃，然后直立起来。
误区二、没必要把杠铃轻放到地面
硬拉下放杠铃时，没必要非得做完全程，一般放到膝盖位置就下放不下去了。如果非要放到地面，就不可避免的会弓腰，使下背部负担加重。
硬拉主要靠臀腿力量驱使，下背部只起到一个支撑的作用，下背部孤立强度还不足以挑战硬拉重量，所以不要弓腰。
一般杠铃杆下方到膝盖位置时，就可以砸到地面上了，整个身体猛地松懈即可，也可以直接脱手。
有些健身房不要砸，可以在膝盖位置重新起身，没有必要最低点起身。
误区三、站起时别用腰往前顶
可能有时候站起时感觉抓不住杠铃，这时候有人就会试图往前顶杠铃，这样能缓解抓杆负担。
但这种方式对身体有相当大坏处，它会让你的腰椎被动向后弯曲，缺乏肌肉保护，就会导致腰椎超伸。
硬拉站起后保持直立即可，没必要再继续往前顶，要顶也只是大腿绷直臀部夹紧顶一点点，切不可拿肚子前挺去顶。
以上就是硬拉过程中最容易犯的三种误区，如果有帮到你，记得给我点个赞。
强硬健身，
强硬健身
如果不能够很标准的完成空杠的硬拉模式建议千万不要盲目的上重量。
硬拉关节活动受限往往不是因为单纯的踝背屈不足或者说腘绳肌过于紧张，后差链任何部位当中存在的紧张都有可能造成硬拉时无法放到最低。（局部紧张可能会导致整体紧张。）
下图为解剖列一书车中对于人体后表链的部分图解。
图一中蓝色部位为整个人体后表链的肌肉群，图二所示为扳机点（主要放松的部位），建议从上到下用泡沫轴或者手法按压的方式逐个排查，往往筋膜紧张的地方会存在痛点，再进行放松。
另外直腿硬拉这样的动作对关节活动度范围要求很高，而且再没人指导的情况下很容易受伤建议大家用传统硬拉来代替。
X健身学堂
我只是健身小白 喜欢力量训练以三大项为主 硬拉是我最喜欢的运动之一 我作的是传统硬拉 个人认为硬拉的准备工作最重要 可以上网上查到许多的硬拉教学 我喜欢看国外的健身达人 和 凯文 毛毛 炸薯与摩西 馆长等 他们的视频 我拉起杠杆之后 下放时杠杆刚过膝我就顺势放下了 不会去在乎离心作用了 因为很沉 怕伤下背影响训练。而且硬拉和深蹲是分不开的 大腿发力 多作深蹲也能提高你的硬拉水平 但在健身房里许多教练都不会教你传统硬拉 怕砸地板 怕有太大的声音 我硬拉的时候杠铃片下放垫子降低声音 不过我在的健身房比较操蛋 哈哈 去了4个月就看到过3个人做传统硬拉的 其他人包括教练都教罗马尼亚硬拉 如果你所在的城市有铁馆 可以去那 相信比一些商业健身房好的多
