碎在扬花里的文字

什么是膝关节退行性变？

严格意义上来讲，膝关节退行性变是一个笼统的诊断，可以简单理解成膝关节“老化”，是人体身体变化的自然规律，不可回避。膝关节退行性变在解剖结构上的变化主要有：软骨损伤、半月板损伤、韧带松弛、滑膜增生、骨质增生、关节面硬化、骨质疏松等等。这些结构的病理变化通常是缓慢的，早期人体没有明显异常感觉，随着病情持续加重，会出现膝关节疼痛、肿胀、活动范围减小、关节畸形等等情况。

膝关节退行性变虽然具有个体差异化，但大致规律相同，随着年龄的增长，膝关节退行性变发生率越来越高，有研究表明，膝关节大致从40岁开始就会出现老化退变，虽然退变的趋势目前无法改变，但是还是通过保养能够延缓其衰老。

如何延缓膝关节退行性变？

1.合理的锻炼

适度的膝关节功能锻炼有助于膝关节功能的维持和“寿命”的延长，比如日常慢跑、户外骑行、游泳等等运动，都是很好的膝关节锻炼项目。久站、久蹲、爬山、负重行走等等活动，膝关节承受压力大，过度的负荷是造成膝关节退变加速的重要因素之一，最好不要做这些运动。工作之余，主动锻炼股四头肌力量，对膝关节保养有积极的作用，勾足直腿抬高运动，简单易行，易于推广。

2.多保暖勿受寒

膝关节如同其他关节一样，有“喜热怕冷”的习性，膝关节日常保养建议局部热敷、微波、红外线、热疗等等理疗手段，对于轻度的疼痛肿胀效果不错，佩戴护膝也有助于缓解病情。如果膝盖不好的话，避免阴冷潮湿的环境下工作和生活，以免关节退变加速，病情加重。

3.减体重

肥胖和超重是影响膝关节“寿命”的另一大因素，尤其是上身超重的人群，在站立行走的时候，对膝关节造成的压力增加，膝关节退变老化风险升高。

4.饮食

说到膝关节保养，不能不提到饮食，咱们国人什么病都能跟“吃”沾上边。延缓膝关节退行性变还是建议多吃含钙高的食物，比如牛奶、海带、虾皮等等，不可偏食，五谷杂粮都要均衡摄入才是最好。

骨科医生老牛

人年轻的时候，各项机能处于正盛时期，身体如日中天，膝盖也很健康。但40岁开始，关节软开始退变，而到了60岁以后，每2人中就有1人发生膝关节退行性关节炎。

预防膝关节退行性关节炎的发生，日常生活可以做好以下几步：

1. 早晚两步，呵护膝关节

每天早上先“预热”。

醒来后，仰卧在床，腿绷直，将腿慢慢抬起，与床大概形成45 度角，维持1 秒后再慢慢放下。双腿交替反复练习，时间和强度以自己能承受的度为准。

休息片刻，慢慢坐起，让小腿自然下垂，做踢小腿的动作，尽量让小腿踢高一点（高到小腿能和地面平行）。若床较膝盖矮，建议将练习地点换成高椅子上。

晚上让膝盖睡个好觉

对于有膝关节疼痛、关节炎的人，或一天劳累，希望腿部能得到放松的人来说，睡觉时可以选择仰卧姿势，让两边的膝盖自然地朝外翻，同时在两侧膝盖下（腘窝处）垫上一个小枕头，并根据自己的感觉调整体位，让膝关节处于最舒适的状态。

如果仰卧时关节疼痛剧烈，则可以采用“卧如弓”的侧卧姿势。这样的睡姿或许一开始会不习惯，但坚持几天后，不仅让你精神爽利，腿也麻利了。

2. 每小时动一动

有些年轻人不喜欢运动，一些上班族更是在电脑面前半天不挪一下位置，这不仅对腰椎，对膝关节也是极大的伤害。

久坐或不锻炼，肌肉没劲了，韧带松弛了，膝盖就容易受伤。

有些人会在下班时候，运动健身。但对关节而言，与其静坐8小时后运动1小时，还不如每小时起来走动5分钟。

长时间静坐，腿部的肌肉大部分会处于无收缩的松弛状态，而肌肉长时间不收缩，其力量就会减弱，血液循环也会变差，从而造成肌肉、肌腱、韧带的力量减弱。静坐1小时后锻炼，能让腿部肌肉不至于出现“用进废退”的情况，膝关节也能维持相对的稳定。

3.不冷膝盖也要暖着

膝关节是一个“皮包骨”的结构，并没有厚厚的脂肪或肌肉保护，它也就特别怕冷。

寒冷对关节来说，是一种刺激，它也会导致关节出现无菌性炎症，从而损害关节健康。

此外，千万别等到自己冷的时候，再给膝关节保暖。关节炎的发生是一个多因素累积的渐变过程，因为人体有顽强的自我修复能力，但真等到出现了不适症状，就说明情况已经发展到“失控”状态了。

所以，不管是老人还是小孩，平时都应该多注意膝关节的保暖。

你平时会怎么养护你的膝关节，留言说说~21

家庭医生杂志

45岁以后，如何预防膝关节的退行性病变？

常言道:人老腿先老。而腿先老的往往是膝关节。之所以膝关节很容易出现退行性病变，是由膝关节独特的结构决定的。膝关节是人体最大、结构组成和功能最复杂的滑车关节，由骨、关节软骨、关节腔内的交叉韧带、半月板、滑液、关节囊和关节外的韧带加固而形成。膝关节由股骨外髁和胫骨外髁形成外侧胫股关节，胫骨内髁和胫骨内髁形成内侧胫股关节、髌骨关节面与股骨滑车形成髌骨关节三部分组成，可见膝关节是由3个关节组成的一个复杂的大关节，如果膝关节任何主要结构损伤都可影响其运动功能。

在骨骼中，膝关节是相对比较脆弱的一个环节，原因在于膝关节血管比较少，循环相对较差。营养供应也相对不足。特别是软骨组织，随着年龄的增长，蛋白质合成能力变低，利用率下降，会造成软骨组织的退行性病变。正常的膝关表面有一层很薄但十分耐摩擦的透明软骨，其在膝关节的运动功能中十分重要。膝关节在人体中属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。45岁以上的中老年人，尤其是女性，由于其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上一些轻微的损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，引起关节周围肿胀、疼痛、行走困难等一系列症状，出现膝关节退行性病变。

膝关节退行性病变，又称骨关节炎、骨关节病、退行性关节病、增生性关节炎病、肥大性关节炎、老年性关节炎等，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。其病理特点为关节软骨变性、破坏，软骨下骨硬化、关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成。其临床表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，病人十分痛苦。

膝关节的退行性病变是不可逆的，也是几乎不可避免的自然规律。特别是对于那些喜欢运动的人来说，膝关节可能受到的伤害更为严重。就拿我自己的亲身经历来说，我比较喜欢的足球和羽毛球运动来说，这两项运动相比而言，羽毛球运动对膝关节的伤害更为明显一些。羽毛球的步伐蹬跨扭转比较多。踢足球时，如果场地过硬，或者做急停急转动作比较多的时候，就会明显感觉膝关节负重比较大，运动之后，在上下楼的时候，膝盖就会隐隐作痛，有不舒服的感觉。相信和我一样喜欢运动的中年人，大部分都会有这种感觉。原因就在于膝关节出现了退行性的病变。

如果平时注意用膝卫生，是可以在一定程度上缓解膝关节退行性疾病的发生的。

1、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

2、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。减肥过程中，避免选择跳绳、爬楼梯等负重运动。

3、减少剧烈运动，特别是下肢负重运动。膝盖出现伤病后，不要指望通过穿戴护具来减轻痛感。正确的做法是马上停止运动或者选择其他运动项目。平时应注意加强膝部的力量训练，比如静蹲等，也可以在一定程度上减少膝伤的发生。

3、在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，并注意富含维生素C的蔬菜和水果的摄入，这样既能补充蛋白质、维生素和矿物质，又能促进胶原蛋白的合成，防止骨质疏松，利于软骨组织生长，减轻膝关节炎症状。

沈阳市营养学会常务理事

国家二级公共营养师

刘东

营养百事通

膝关节退行性病变是最常见的一种慢性、进展性关节疾病，也称膝关节骨性关节炎，是膝关节关节面软骨退化磨损后导致关节面不平滑，负重力线变化，从而使关节及软骨组织发生退行性改变。

据不完全统计，55岁以上的中老年人约有 60%的人患有此病，45 岁以上的中老年人，尤其是女性，由于绝境期其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上日常活动一些轻微的关节损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，出现了局部坏死。那么45岁后，如何避免膝关节退行性变？

1、避免长期高强度运动：长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发膝关节退行性变的基本原因之一，过度运动会导致关节面受力加大，磨损加剧，因此要避免长期剧烈运动。另外，减少负荷(少蹲起、上下楼梯、爬上、局部保暖、作轻缓运动等，对膝关节进行保护。

2、适宜的体育锻炼：避免长期剧烈的运动，并不代表不活动。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变。年龄到了40多岁的男性应选择慢跑等低强度的运动，女性应增加一定强度的力量训练，有助于减缓骨质疏松和发胖。男性可选择有氧运动，如快步走、游泳与自行车等，女性则可以选择游泳和慢走。

3、及时治疗关节损伤：关节的退行性病变与关节炎、关节内骨折等有密切相关性。

4、避免膝关节受凉：关节长时间受凉和巨大的温差也是导致膝关节病变的主要原因。除了天气寒冷的时候注意保暖，在夏日空调房内，更要注意膝关节的保暖，避免空调风和电扇风直吹易受寒的膝关节。

5、减轻体重：肥胖是诱发脊柱和关节退行性病变的重要原因之一。肥胖女性发生膝关节退行性骨关节炎的发生率是正常体重的4倍。过重的体重对关节来说是一个负担，会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀。因此对于肥胖的人群，适当的减重是有必要的。要避免膝关节出现问题，平时要注意保暖防止受凉，减少负重活动，避免登高动作，如果出现疼痛时要休息，防止症状加重，并且尽快就医。

关节重建医生王健

45岁后，如何避免膝关节退行性变？

膝关节退行性变，又称骨关节炎、老年性关节炎等，

是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。

膝关节退行性变病理特点

关节软骨变性、破损。

软骨下骨硬化、

关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成。

退行性膝关节的症状表现

膝关节肿胀、疼痛、

行走困难、

上下楼艰难等。

对于膝关节退行性变目前尚没有好的治疗方法

因此，提早预防膝关节退行性变就十分重要。

45岁后，首先应避免长期从事剧烈运动。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一

过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。

第一，长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨骼上受力不均，因此要避免长期剧烈运动。

第二，在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受寒。

第三，参加体育锻炼时要做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再运动。

第四，骑自行车时，要调好车座的高度，车座过高或过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

第五，尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

最重要的是要进行膝关节周围肌肉力量锻炼。

股四头肌力量训练

直腿抬高练习 每天2次 每次10~15次

靠墙静蹲 每天3~4次，每次30秒

腘绳肌训练

站立位勾腿 每天2次 每次10~15次

单腿罗马尼亚硬拉 每天3次 每次左右腿各10次

臀肌的力量训练

深蹲练习 每天3次 每次10~15次

蚌式外展训练 每天2次 每次10~15次

锐博康复陈博闻

一.适量的锻炼

可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，

但是要避免高强度长时间锻炼。

二.避免膝关节受凉

低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。

三.控制体重

过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀。

四.少穿高跟鞋

长时间的紧张与压力可导致髌骨关节腔内关节退行性改变，诱发膝关节炎。

五.营养膳食

日常生活中可选择多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物。

如

豆制品，奶制品，鱼虾，黑木耳

倩Sur

膝关节退行性变，又称骨关节炎、骨关节病、退行性关节病等等，主要表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，病人十分痛苦。这种关节性疾病在中老年人群中是非常常见的，主要是因为体内的钙质流失，再加上身体负重太大，膝关节磨损较为严重等等而导致的。

适当减肥

人到中年，身体的代谢能力就降低了，通过饮食摄入的营养在体内蓄积过剩而引起肥胖。健康的饮食是保证健康身体的物质基础，适当少吃米饭和面食之类的主食，增加鱼、瘦肉、蛋等优质蛋白的摄入，多吃蔬菜水果和富含钙的食物，避免钙质流失过多。

肥胖也是膝关节退行性变的主要原因之一，肥胖的人由于体重过大，自然而然对膝关节的压力大，时间长了就会造成膝关节磨损，导致边缘骨质增生，软骨退变。适度地减肥不仅可以降低心脑血管疾病的患病率，还可降低膝关节的负荷，避免膝关节退行性病变的发生。

减少膝关节损伤

如果已经明确诊断了膝关节退行性变的患者，需要避免爬山、蹲着干活，上下楼梯（有电梯一定坐电梯，没有电梯，慢慢下楼梯或者辅助工具下楼梯），尽量避免膝关节过于劳累。至于没有出现膝关节退变的朋友，也需要注意爬山时最好借助于手杖的力量减少腿部受重，注意避免长时间爬山等等。

膝关节退行性变的朋友一定要注意保暖，膝关节的肌肉及脂肪含量较少，没有足够的热量供应，所以注意膝关节的保暖很重要。

如果您对这个问题有好的建议，欢迎您在下方留言评论

我是王桂真，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

王桂真营养师

人到中年，各种健康问题蜂拥而出。其中，膝关节问题让很多人都甚为头疼。接下来，我们将介绍几种关于膝关节退行性变的保养方法：

1.避免肥胖

人到45岁之后，身体发福，身材走样，面临的健康问题之一就是肥胖。肥胖是许多疾病的根源，包括心脑血管疾病，肾脏疾病等。肥胖的人由于体重过大，自然而然对膝关节的压力大，时间长了就会造成膝关节磨损，导致边缘骨质增生，软骨退变。适度地减肥不仅可以降低心脑血管疾病的患病率，还可降低膝关节的负荷，避免膝关节退行性病变的发生。

2.健康饮食

人到中年，人体的代谢能力就降低了，饮食摄入的营养在体内蓄积过剩而导致肥胖。因此，健康的饮食是保证健康身体的物质基础。我们可根据平衡宝塔规律，一日三顿，按时进餐，早中晚的能量摄入比例在3：4：3，适当少吃米和面等主食，增加鱼、瘦肉、蛋等优质蛋白的摄入，多吃蔬菜水果。

3.增加股四头肌的功能训练

股四头肌是人体最强大的肌肉，其肌腱向下移行而成髌韧带，控制着膝关节的伸展运动。股四头肌及其肌腱的强健，对稳固膝关节有重要作用。因此，增强对股四头肌的力量训练，可增强膝关节的功能，一定程度上防止了膝关节退变。股四头肌的锻炼技巧：正常地坐在板凳上，双腿在不负重的情况下做反复伸展膝关节到180°的动作，或者左右腿交替锻炼。

4.减少伤膝动作，避免“不良习惯”

45岁以后，膝关节处于退化的状态，要少做爬山、爬楼梯、深蹲等对膝关节损伤较大的动作。因为这些动作负重较大，会增加膝盖软骨承受的压力，加快膝关节处软骨的磨损。女性朋友要避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加膝关节所承受的冲击力，对膝关节造成磨损，平时可多穿厚底、有弹性的软底鞋。

5.注意保暖

膝关节的肌肉及脂肪含量较少，没有足够的热量供应，所以注意膝关节的保暖很重要。女性朋友平时爱穿一些暴露膝关节的裙子、短裤，这种习惯让她们更容易患关节炎。膝关节长期受到寒冷、湿冷刺激，45岁以后很容易发生膝关节退变。所以，防止膝关节退变，从膝关节的保暖开始做起。

本期答主：周梦圆，医学硕士

欢迎关注生命召集令，获取更多有用的健康知识。

生命召集令

当然，今天我们不聊油腻，聊一聊随着年龄增加后，发病率逐年升高的疾病：膝关节炎。有研究表明：在40岁人群骨关节炎的患病率才10-17%，到了65岁人群患病率到了50%，到了75岁，患病率可以高达80%。所以，在成为油腻的中年人同时，我们膝骨关节炎的患病率也在逐年提高。那我们如何避免膝关节退行性变呢？

1、减轻体重

肥胖是膝骨关节炎的重要危险因素，体重越高，膝关节炎的风险就越大。大家可以想想，膝关节每天被50kg的上半身压着和75kg的上半身压着，关节功能和关节磨损能一样么？肯定体重越轻越好嘛。

2、注意关节保暖

冬天来了，很多人为了身材，为了不显得那么油腻，硬是要一条西裤过一冬。其实问题就来了，寒冷刺激，本身就是关节炎症的一个诱发因素。所以，为了自己以后少点痛苦折磨，觉得冷了就把秋裤穿上吧。今天天天博士还被天天博士后问起“这么热的天，怎么你就穿秋裤了？你以前不是这样啊。”，我毫不掩饰的回答：“以前年轻，不懂事，都三十二三的人了，晚上熬夜冷，我还是早点穿上秋裤，暖和、舒服。”

3、适当的锻炼

大家记得了，锻炼需要适当，也不能过度了。最适合膝关节的运动，当然就是游泳了，还有腿部肌肉的训练也是非常有必要了，比如骑车。但是大家需要记住，不能够做负重运动，比如健身房的负重下蹲等。

4、良好的生活习惯

如果已经明确诊断了膝关节退行性变的患者，注意需要避免爬山、蹲着干活，上下楼梯（有电梯一定坐电梯，没有电梯，慢慢下楼梯或者辅助工具下楼梯）。至于没有膝关节退变的朋友，还是需要注意，爬山时，最好有手杖，注意避免长时间爬山等等。

最后

已经有膝关节炎的朋友，真的需要注意了，如果疼痛剧烈肯定还需要药物治疗；如果还没有膝关节炎的朋友们，还是早点保养吧。为什么要早点保养，早点治疗？因为膝关节炎、退行性变，骨质增生、软骨磨损，目前基本都是不可逆的，药物只能控制症状。当然，也为了65岁退休之后，还可以和孩子们和爱的人去到马尔代夫看椰林树影、水清沙白。

如果实在是很严重了，也还是有办法的，可以做膝关节置换，那可是我们南方医科大学第三附属医院关节外科的拿手好戏。

天天博士讲风湿

随着年龄的增长，关节液分泌逐渐减少，与此同时，膝关节长年累月劳损使软骨变薄，再加上肌肉减少、体重超标、不正确姿势和活动，膝关节便会承受不了。

退行性膝关节炎最常见的症状是：膝盖总疼，尤其在下楼梯、提重物后，还会伴有红肿、发热，久而久之，甚至出现关节僵硬、变形等问题。

膝盖疼痛时应尽量休息，视情况冰敷、热敷，或用护膝绷带减轻负荷。吃药只能在一定程度上减轻炎症和疼痛，但并不治本。服用止痛药应在医生指导下进行。在关节内注射类固醇药物，虽能止痛却会令退化情况恶化，非不得已，切勿采用。严重关节变形需手术矫正，甚至换关节。

已经退化了的关节是不能还原的，因此在退化前适当护理，非常重要。保护膝关节最重要的是减少劳损，比如控制体重，减轻膝关节负荷；不要拿太沉的物件，多用手推车等辅助工具；别长时间站立或步行太久，必要时使用拐杖；避免长时间保持一个姿势，尤其是长时间蹲着；通过运动强化大腿肌肉，利于保护关节。▲（答者：健康行者，欢迎关注）

關鍵字: 健康 膝关节 损伤