長文預警，全文大約6500字，預計閱讀時間12-15分鐘。
想想下面的場景：
● 你的朋友覺得高強度間歇有氧（HIIT）對於減脂非常好。除了能增加鍛鍊過程中的卡路里消耗外，她還發現做完後一整天都很精神，這樣幫助她燃燒了更多的卡路里。然而每次你做HIIT時，你卻發現體重秤上的數字沒有變，而且HIIT還會讓你感覺精疲力盡，這會妨礙你在健身房的力量訓練。
● 你讀了一篇文章，裡面提到深蹲是發展大腿和臀部最好的動作。但每次你做深蹲時，你感覺你的臀部和下背部快不行了，並且你在接下來的十天裡都沒法練腿。持續的疼痛會阻礙你把肌肉潛力的使用最大化。
● 你的訓練夥伴說恆速有氧讓她感覺很餓，她發現她做了有氧運動後很難堅持她的飲食。而你在做完有氧後總是感覺沒有食慾，因此有氧似乎能幫助你創造更大的卡路里赤字。
● 你在健身房無意中聽到一個人吹噓說他發展胸部的方法就是每週幾組俯臥撐做到接近力竭，這樣就能長的飛快。而你只有做不同的胸部練習達到15-20組才會有效果。他覺得你的訓練計劃帶來了太多的損傷和傷痛，然而你卻能恢復的非常好。
那我們如何去知道誰是對的？有可能每個人都是對的。
通常我們喜歡讓研究來告訴我們應該如何設計飲食和訓練計劃，而且研究確實也可以作為指南或者出發點。但是，我們必須記住，一般來講，研究只能說明平均值。每個人對鍛鍊和飲食的反應可以有非常大的不同。
在這篇文章中，我們將仔細探討「科學詢證」健身計劃中非常重要但又被討論的非常少的問題。
對於改善身體成分，到底做不做有氧？
雖然對於有氧運動有很多「無反應者」，也就是說他們不能通過有氧運動改善有氧能力，胰島素敏感性，或者血壓[1]，但是這個部分將會側重於訓練主要目標是形體的人們。
假如說你打算在你的減脂計劃中加入有氧運動，你需要考慮很多因素，有氧運動對你的影響包括但不侷限於：食慾和食物的攝入、每天的能量水平和非鍛鍊時的活動、睡眠時長和質量、抗阻力訓練的專注（它是否會干擾你漸進訓練的能力？）、一天中剩下時間的意志力（你在其它的飲食和訓練過程中失去自律了嗎？）。
讓我們來仔細看看上面提到的一些因素。
有氧運動和食慾
初步看來，有氧運動似乎對我們的食慾或者能量攝入沒有很大的影響[2]。但是，事實並不完全如此。看看這個研究[3]，研究者們觀察了人們在最大心率50%下的50分鐘低強度有氧對於卡路里攝入的反應。研究者們發現了這個鍛鍊的「補償反應」。換句話說，如果你在鍛鍊中消耗了100卡路里，你會在接下來的時間通過攝入100卡路里來補償。下表展示了不同個體中補償性進食的波動程度。實線表示對於鍛鍊和不鍛鍊情況下卡路里攝入相同，意味著沒有補償（受試者沒有通過進食來補償鍛鍊過程中消耗的卡路里）。虛線表示受試者很好的補償了在鍛鍊過程中消耗的卡路里。因此，實線和虛線之間就代表了進行部分補償的個體（消耗100卡路里，進食50卡路里），而在虛線之上的個體則進行了過度補償（攝入了更多的卡路里）。
看看這個波動範圍有多大。
有的人在鍛鍊結束後有300-600卡路里的熱量赤字，而有的人卻有300-600卡路里的熱量盈餘！前面組通過有氧後同時降低卡路里攝入有了更好的結果，後面組則通過攝入比有氧運動中消耗的更多的卡路里來阻礙了他們減脂。
這如何適用於你？你屬於那種在低強度有氧運動後感覺非常餓的人嗎？如果是，那麼你可能就不適合做有氧。反而如果你在有氧後不會感覺餓甚至還會沒有食慾，那麼低強度有氧可能是個幫助你減脂創造卡路里赤字很好的方法。
有研究[3]顯示傾向於通過吃的更多來補償鍛鍊消耗的人們往往也偏好高脂肪和甜食，他們對這些食物有非常愉快的反應。所以，如果你是一個非常喜歡蛋糕，冰淇淋等食物，並且對他們無法抗拒的人，那麼低強度有氧運動可能會刺激你的食慾。在這種情況下，你就可以嘗試間歇訓練（有一些研究顯示它可能會抑制食慾，但是數據並不一致），或者乾脆不做有氧。
有氧運動和NEAT
NEAT表示一天中除去鍛鍊外的所有體力活動----任何事，包含維持姿勢，咀嚼等。NEAT在體重調節中起非常重要的作用，當涉及到能量消耗時，它和鍛鍊一樣重要。那麼當你開始一個訓練計劃時，NEAT會發生什麼？根據這個研究[4]，答案是“看情況”。
研究者們讓34位女性參與了13周的快步走訓練計劃。一些女性在體力活動能量消耗上有了增長，而也有一些女性降低了。這怎麼可能呢？是因為部分女性通過降低NEAT水平來補償鍛鍊的消耗，可能是鍛鍊讓她們感覺很累，也有可能她們認為既然那天鍛鍊了，那麼接下來的時間就可以坐著不動了。不管出於什麼原因，每個人在NEAT水平上對於這個訓練計劃都有不同的反應。
下表展示了體力活動能量消耗的差異：
藍色條形表示沒有降低NEAT的小組，紅色條形表示降低了NEAT的小組。橫座標依次表示訓練前、訓練日訓練結束、非訓練日訓練結束，縱座標表示體力活動能量消耗的卡路里。
你可以看到，與沒有降低NEAT的小組相比，降低了NEAT的小組的體力活動能量消耗有多低，特別是在非訓練日。他們在一天中剩下的時間變得久坐不動，抵消了鍛鍊的好處。而其他人對鍛鍊有積極的反應並且能量消耗有所增加。又一次，我們看到了個體反應的巨大不同。
這如何適用於你？你在有氧後會感覺很累以至於剩下的時間都是坐著不動嗎？如果是這樣，那麼有氧對你來說可能弊大於利，因為你降低了你的NEAT。但是如果你感覺精力充沛，那麼有氧對你來說可能就是很有效的減脂工具。這是你如何具體反應，也是研究不能告訴你的。
有氧運動和睡眠
運動似乎對睡眠很好[5]，甚至能改善失眠症[6]。然而，有的人卻因為鍛鍊導致了一些睡眠問題。事實上，根據這個研究[7]，在256名大學生中，53.9%的人感覺大強度的體力活動負面的影響了他們的睡眠。「睡眠-醒來」循環以及其失調有很大的基因成分[8]，意味著有的人相比其他人更容易傾向被鍛鍊影響導致睡眠問題。有meta分析發現頂級運動員會更多的經歷普遍的失眠症狀[9]，包括了更長的入睡等待時間、更多的睡眠干擾、非恢復性睡眠以及過度的白天疲勞，這些症狀在訓練日會更明顯。
這如何適用於你？如果你發現有氧運動能改善你的睡眠，那麼你應該考慮規律的去做有氧，特別是這個研究發現睡眠和肌肉質量積極相關[10]。相反，如果你發現有氧運動干擾了你的睡眠，那麼你應該略過它，因為減少的睡眠時長和質量與肥胖，胰島素抵抗，2型糖尿病，代謝綜合徵，心血管疾病和死亡率有關[11]。
有氧運動和漸進抗阻力訓練
有氧運動和力量訓練的干擾關係最開始在1980年的這個研究中發現[12]。在那之後，我們對其分子機制知道了很多以及與這個干擾相關的訓練變量。一點點有氧不會對你的肌肉有什麼影響。在某種程度上，力量和耐力是共同增長的。然而，當耐力訓練進行的太頻繁，而且強度足夠大，時間夠長，它就會影響力量、肌肥大和爆發力。
不過這個部分並不是要探討這個干擾關係。持續增長力量和達到個人記錄（PR）是非常具有挑戰性的。它要求很強的專注，決心。一個研究顯示具有挑戰性的認知任務會削弱接下來俯臥撐和仰臥起坐的表現[13]。有氧運動有時候會影響你在健身房裡的力量增長，舉重房比有氧更適合形體的改變。
這如何適用於你？如果你發現有氧運動負面的影響了你的力量訓練表現，你應該試試低強度的有氧，比如快步走，確保在一天中儘可能把這個過程分散。你也可以選擇不做有氧把精力留給力量訓練。但是如果你發現有氧運動並不會影響你對力量訓練的專注度，那麼你可以隨意做做一些有氧。畢竟，大部分職業健美運動員都做有氧，很顯然也沒有妨礙他們的肌肉增長。
有氧運動和自我損耗
根據一些研究，意志力是有限的資源，會在一天中慢慢消耗。當面臨有壓力的任務時，人們就會用盡他們的意志力並且在一天中接下來的時間表現的不那麼自律。這被叫做「自我損耗」，也是很多文獻中研究的主題。
例如，保持自控會導致人們攝入更多的食物，但是也有很多因素似乎會影響「自我損耗」和食物攝入的關係，包括BMI[14]，衝動[15]。此外，根據這個研究[16]，有的人相比其他人對自我損耗的影響更敏感。
這如何適用於你？比如說你是個早起的人，你喜歡跑步，你的跑步行程就在離家不遠的地方，在工作開始前出出汗讓你感覺很自信並且高效。這種情況下，你就很適合做有氧。另一方面，你對於每天早上做有氧畏畏縮縮（對於享受鍛鍊有很大的基因成分[17-19]），你不得不開車40分鐘去健身房做有氧，而且你討厭在高峰期開車。在這種情況下，執著的堅持早上做有氧很有可能會消耗你的意志力並且讓你在接下來的時間意志力降低。這還會導致更多的卡路里攝入，甚至放開去吃垃圾食物。如果後面這種情況說的就是你，那麼你不做有氧反而會更好。
抗阻力訓練和力量&肌肥大
對於特定的訓練計劃你能增長多少肌肉有很大的可變性。看看這個研究的表格[20]，它顯示了股四頭肌生理橫截面積的百分比改變。53名沒有訓練經驗的受試者以80%1RM的重量做腿屈伸，4組10次，組間休息兩分鐘，每週練三次，研究持續了9周。我們應該可以猜到每個受試者在這期間都會有很大的力量和肌肉增長，對吧？
橫座標表示個體反應，縱座標表示股四頭肌橫截面積的變化百分比。
最右邊的條形表示肌肉的平均增長，大約在5%左右。但是請看看圖中不同人之間的巨大差異性，肌肉大小的改變從-2.5%到接近20%。雖然大部分人都出現了肌肉增長，但有5個丟失了肌肉。有趣的是，肌肥大的基因傾向是有特異性的，意思就是你可能很容易就增長某塊肌肉，而有的人似乎就不會[21]。當考慮到這個研究時就更明顯了[22]，研究檢驗了45位男性，發現了其中一位男性比另一位多了484%（接近五倍）的臀部肌肉量。
力量的改變在不同人之間的差異也很大。看看這個研究[23]的個體結果，研究檢查了共同訓練（力量和耐力同時訓練）。
上圖顯示了在21周的訓練裡腿舉等長力量增長。有一個變弱了12%，而有一個變強了87%！這個世界上怎麼會有未經訓練的人在大約4個月每週2次的力量訓練後還變的更弱了？然而，這個研究還顯示了有氧訓練的「高反應者」在最大力量上並不是「高反應者」。還有一個研究[24]顯示與力量訓練的「中低反應者」每週做8-16組深蹲相比，「高反應者」每週做2組深蹲就會有更顯著的力量增長。
力量和肌肥大反應的這些巨大差異在科學文獻中完全是可以預料的，因為也有大量的研究有相似的結果。有的人相比其他人能更容易的增長力量或者肌肉[25]。然而有趣的是，那些力量增長最多的人往往並不是肌肉增長最多的人，反之亦然。這個現象有非常大的基因成分，而且我們也知道肌肉增長和你的衛星細胞系統是如何運轉的以及你分泌多少「肌肉生長因子」有很大的關係。而且，根據這個研究[26]，男性奧林匹克運動員的睪酮水平範圍從58ng/ml到1154ng/ml（平均值是420ng/ml），在女性中範圍是0到923ng/ml（平均值是78ng/ml）。
訓練計劃設計的個體性
所有的這些信息都表示為了確定最佳訓練計劃，你需要考慮你自己對訓練和飲食改變的反應。你可以用科學告訴你從哪開始，但最終需要自己去嘗試來了解到什麼最適合自己。
例如，你準備設計自己的抗阻力訓練計劃。你需要考慮到自己對這些因素的反應如何：容量、頻率、強度、動作選擇等。
拿容量來舉例，這個關於容量和肌肥大的meta分析顯示為了最大化增肌，你每週每塊肌肉需要練10組或以上[27]。然而，這是基於平均值。每週15組對你的夥伴很可能非常好，但是你發現超過了8組自己卻沒有什麼效果。動作的類型也很重要，每週10組的腿屈伸和每週10組的深蹲是不一樣的。此外，由於基因的差異性，有的人做一組就能比做多組獲得更多的下肢力量增長[28]。
解剖上的關節活動幅度
你的解剖結構能夠影響動作的選擇。很多動作要做對的話需要很大的關節活動幅度，如果你的骨骼結構不允許你的關節在某個動作要求的活動幅度上去運動，那麼你可能就不能正確的完成那個動作。
想想髖關節，很多流行的膝關節主導動作如果要做對的話需要很好的屈髖靈活性。例如，深蹲、腿舉、高位上臺階、手槍深蹲在動作底部似乎都要求至少120度的屈髖幅度。一旦你的髖關節活動幅度到頭了，如果還繼續做更大的幅度，那麼你就只有通過骨盆後傾和屈曲腰椎來完成（也被稱作屁股眨眼）。雖然有的「屁股眨眼」是可以接受的，但是如果程度太大就可能導致髖和下背部問題。
看看這個研究中[29]下表的數據：
研究者們檢查了200名受試者的屈髖靈活性，在最不靈活和最靈活的個體中相差60度。最不靈活的那個人只能達到80度的屈髖幅度，而最靈活的那個能達到140度。前者在沒有「屁股眨眼」的情況下甚至都不能蹲至平行，而後者蹲到最低都沒有任何問題。
這如何適用於你？如果你有很棒的靈活性，那麼你可以以教科書般的機制去完成動作，這是非常好的，因為研究顯示更大的活動幅度會有很好的肌肥大效果。然而如果你的靈活性非常差，那麼你可能在關節被充分拉伸的動作中做的很糟糕。除了之前提到的動作，這還適用於臂屈伸、啞鈴平板臥推、把手上完成的俯臥撐、飛鳥、直腿硬拉、早上好等等。
顯然，為了適應個人的解剖結構，雖然這些動作可以很容易被改良，但是大多數缺乏靈活性的人卻傾向於做的更深，來設法讓他們的活動幅度看起來「正常」，這樣會導致肩膀、髖、下背部問題。如果問題累積而最終導致疼痛，這就會阻礙你最大化增肌，因為疼痛會抑制肌肉活性。
肌肉損傷的基因傾向
除了容量和頻率之外，你的生理機能還會影響動作的選擇。由於基因，有的人會相比其他人有更多的肌肉損傷，因此需要更多的恢復時間[30]。此外，有的人更傾向於肌腱和韌帶受傷[31-33]。
這如何適用於你？有的人做完5組深蹲硬拉箭步蹲，在第二天依舊感覺不錯，而有的人在做完相同的訓練後要「瘸」好幾天。如果你是那種不會很痠痛且恢復很快類型的人，那麼你就可以比其他人以更高的容量和頻率去訓練，而且不用過度去考慮動作選擇。然而，如果你在正常訓練後感覺非常非常痠痛而且似乎需要很久去恢復，你可以1）訓練的不那麼頻繁，2）訓練量少一點，3）訓練努力程度低一點，4）選擇不會帶來很多痠痛的動作（直腿硬拉和箭步蹲這樣強調肌肉拉長位置的動作會比山羊挺身和臀推這樣強調肌肉收縮位置的動作帶來更多的肌肉損傷）。
總結
在樹立正確道路來達到你的目標時，決定你自己對飲食和鍛鍊的改變如何個性化反應是非常重要的。僅僅因為研究建議X比較好，並不意味著對你也比較好；或者僅僅因為別人說Y很不錯，也不意味著Y對你很不錯。
對你最好的減脂計劃可能包含有氧，也可能不包含。對你最好的力量訓練計劃可能包含硬拉，也可能不包含。對你最好的肌肥大訓練計劃可能要每塊肌肉每週練三次，也可能是每週兩次。此外，現在對你最合適的不代表下個月對你最合適，也不代表明年或者下一個十年對你最合適。
有太多變量需要考慮，科學只是開始檢驗不同的人對這些變量反應如何。在影響你增肌、減脂、增力、改善運動表現的能力上每個變量都有很強的基因成分在裡面。為了找到最適合你的你必須使用科學的方法和試驗。
研究可以告訴你從哪裡開始，但只有你自己能決定從哪裡結束。
參考文獻：
[1]Timmon JA.Variability in training-induced skeletal muscle adaptation.J Appl Physiol(1985).2011 Mar;110(3):846-53.
[2]Schubert MM,Desbrow B,Sabapathy S,Leveritt M.Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis.Appetite.2013 Apr;63:92-104.
[3]Finlayson G,Bryant E,Blundell JE,King NA.Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.Physiol Behav.2009 Apr 20;97(1):62-7.
[4]Di Blasio A, Ripari P, Bucci I, Di Donato F, Izzicupo P, D'Angelo E, Di Nenno B, Taglieri M, Napolitano G.Walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations.Menopause. 2012 Jan;19(1):23-32.
[5]Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW.The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49.
[6]Passos GS, Poyares DL, Santana MG, Tufik S, Mello MT.Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):653-60.
[7]Altun I, Cınar N, Dede C.The contributing factors to poor sleep experiences in according to the university students: A cross-sectional study.J Res Med Sci. 2012 Jun;17(6):557-61.
[8]Hamet P, Tremblay J.Genetics of the sleep-wake cycle and its disorders.Metabolism. 2006 Oct;55(10 Suppl 2):S7-12.
[9]Gupta L1, Morgan K, Gilchrist S.Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review.Sports Med. 2017 Jul;47(7):1317-1333.
[10]Buchmann N, Spira D, Norman K, Demuth I, Eckardt R, Steinhagen-Thiessen E.Sleep, Muscle Mass and Muscle Function in Older People.Dtsch Arztebl Int. 2016 Apr 15;113(15):253-60.
[11]Koren D, Dumin M, Gozal D.Role of sleep quality in the metabolic syndrome.Diabetes Metab Syndr Obes. 2016 Aug 25;9:281-310.
[12]Hickson RC.Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.
[13]Derek C,Dorris,David A,Power,Emily Kenefick.Investigating the effects of ego depletion on physical exercise routines of athletes.Psychology of Sport and Exercise.Volume 13, Issue 2, March 2012, Pages 118-125.
[14]Hagger MS, Panetta G, Leung CM, Wong GG, Wang JC, Chan DK, Keatley DA, Chatzisarantis NL.Chronic inhibition, self-control and eating behavior: test of a 'resource depletion' model.PLoS One. 2013 Oct 17;8(10):e76888.
[15]Yan Wang,Jinglei Zhu,Yi Hu, Yuan Fang,Guosen Wang,Xianghua Cui, Lei Wang.The Effect of Implicit Preferences on Food Consumption: Moderating Role of Ego Depletion and Impulsivity.Front Psychol. 2016; 7: 1699.
[16]Stefanie J, Salmon,Marieke A, Adriaanse,Emely De Vet,Bob M,Fennis,Denise T. D. De Ridder.“When the going gets tough, who keeps going?” Depletion sensitivity moderates the ego-depletion effect.Front Psychol. 2014; 5: 647.
[17]Trudy Moore-Harrison, J. Timothy Lightfoot.Driven to Be Inactive?—The Genetics of Physical Activity.Prog Mol Biol Transl Sci. 2010; 94: 271–290.
[18]Lightfoot JT.Current understanding of the genetic basis for physical activity.J Nutr. 2011 Mar;141(3):526-30.
[19]de Vilhena e Santos DM, Katzmarzyk PT, Seabra AF, Maia JA.Genetics of physical activity and physical inactivity in humans.Behav Genet. 2012 Jul;42(4):559-78.
[20]Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H.Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training.Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117-25.
[21]Kilikevicius A, Bunger L, Lionikas A.Baseline Muscle Mass Is a Poor Predictor of Functional Overload-Induced Gain in the Mouse Model.Front Physiol. 2016 Nov 15;7:534. eCollection 2016.
[22]Preininger B, Schmorl K, von Roth P, Winkler T, Matziolis G, Perka C, Tohtz S.The sex specificity of hip-joint muscles offers an explanation for better results in men after total hip arthroplasty.Int Orthop. 2012 Jun;36(6):1143-8.
[23]Karavirta L, Häkkinen K, Kauhanen A, Arija-Blázquez A, Sillanpää E, Rinkinen N, Häkkinen A.Individual responses to combined endurance and strength training in older adults.Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):484-90.
[24]Marshall PW, McEwen M, Robbins DW.Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16.
[25]Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM.Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
[26]Healy ML, Gibney J, Pentecost C, Wheeler MJ, Sonksen PH.Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting.Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305.
[27]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.
[28]Colakoglu M,Cam FS, Kayitken B, Cetinoz F, Colakoglu S, Turkmen M, Sayin M.ACE genotype may have an effect on single versus multiple set preferences in strength training.Eur J Appl Physiol. 2005 Sep;95(1):20-6. Epub 2005 Jul 8.
[29]Elson RA,Aspinall GR.Measurement of Hip Range of Flexion-Extension and Straight-leg Raising.Clin Orthop Relat Res. 2008 Feb; 466(2): 281–286.
[30]Philipp Baumert, Mark J, Lake, Claire E,Stewart, Barry Drust,Robert M. Erskine.Genetic variation and exercise-induced muscle damage: implications for athletic performance, injury and ageing.Eur J Appl Physiol. 2016; 116: 1595–1625.
[31]Longo UG, Loppini M, Margiotti K, Salvatore G, Berton A, Khan WS, Maffulli N, Denaro V.Unravelling the genetic susceptibility to develop ligament and tendon injuries.Curr Stem Cell Res Ther. 2015;10(1):56-63.
[32]Collins M, Raleigh SM.Genetic risk factors for musculoskeletal soft tissue injuries.Med Sport Sci. 2009;54:136-49.
[33]September AV, Schwellnus MP, Collins M.Tendon and ligament injuries: the genetic component.Br J Sports Med. 2007 Apr;41(4):241-6; discussion 246. Epub 2007 Jan 29.
閱讀更多 健身教練Ason 的文章
