体脂从27%到12%，也就是从一个健身小白到健身老手的过程，这个过程需要迈过很多坎，这些坎，需要自己不断摸索，不断体验，而且减脂越往后越难，形象一点儿，就像爬泰山一样，越往后越费劲。

体脂从27%到12%，应多做有效的有氧训练，有效的有氧训练，需要保证足够的训练时间和训练强度，但是这个过程不会一蹴而就，如果一蹴而就，对身体也没有什么好处，会经历不同的平台期。

遇到减脂平台期，需要及时调整训练方式、方法；不同的有氧训练方式，以及适时合理的无氧训练，饮食的细化等等。不管怎样，要实现减脂目的，必须爱上健身，花足够的时间和精力去训练。

沧海人间

从26%-12%健身搭配饮食需要多久？

先要了解你本身身体，工作环境等等问题才能给出比较准确的回答

你需要什么样的体型?

你对碳水 蛋白质，脂肪的吸收率怎么样?

工作时间是?

健身时间安排一周能几练?

作息睡眠是否规律?

乳糖不耐受嘛?

最重要的是，你坚持的下来嘛?

第一，12%的体型也不是只有一种?瘦的?壮的?

第二，为什么没办法给你饮食上的建议，因为你自身对于自己对饮食的吸收率要了解，这需要你自己摸索，如果，有一个人说他没见过你的面，没和你接触过，直接给你安排饮食计划，这就是鬼扯。

只能给你个概括（低碳水，高蛋白，脂肪）

第三，工作时间是否会和健身时间有冲突，是否会影响到你当天或者第二天的工作状态?

第四，健身时间安排一周能几练?三练都达不到的话，也别减了，因为健身坚持不单单是为了目标去减肥，更多的是需要对健身的热爱

第五，作息怎么样?下班后，回家睡不着就玩手机，刷手机的话，请先戒掉，能让自己静下心来，11点前让自己进入睡眠，调整。

第六，乳糖不耐受嘛?对于你饮食结构和营养吸收有影响。当然不是最重要，但是细节决定成败。

最后，可能你会觉得我没有回答你的问题，我确实没办法不负责任的回答你。

不过我可以给你个参照。我9月中旬开始健身减肥到现在。181cm，从218斤减到179。31%到现在15%，饮食结构一直在变，健身训练计划也一直在变，一周至少5练，晚上10点半就入睡，一天训练2个小时，1小时无氧，一小时有氧，早上5.45分空腹有氧。

希望这个例子能给你帮助，如果您满意请关注我，谢谢

赵柏贺Ethan

你应该是男生吧？女生不会有12%体脂这么变态的要求的……

在不伤害健康的前提下，往最少了说：6个月。

你这个体脂含量，在男性中属于轻度肥胖的范畴。

而你的减脂过程，将历经3个阶段。

第一个阶段：从27%降低到20%左右

这个阶段相对是简单轻松的

只要你肯动，运动方式不是特别离谱的话，比较容易达成

甚至在减脂的初期，哪怕你用了力量训练这种增肌的模式，都会有脂肪在消耗

因为你的大脑认为你的体脂含量比较高，在任何运动中，都更倾向于用脂肪来作为能量的提供源。

第二个阶段：降低到15%到18%左右

这个体脂含量，对于成年男性来说，已经是非常健康的体脂率了

想减到这个体脂率是必须要经历有氧训练的，否则不能完成

每次有氧训练不能低于40分钟

因为你已经有前边一个阶段的运动经历，所以这个强度的有氧是比较容易达成

而后，到达了15%左右的体脂率，你也许将经历一个平台期，时间长短不定

第三个阶段：降低到你理想的12%

这个过程可就是要历经九九八十一难了……

单纯的靠有氧减到这个比例，可以，但是不推荐

因为你需要超大的运动量，在减脂的同时肌肉会有巨量的流失

除非你的补充十分到位，否则即便到了12%体脂率，你的身材也不会有太好的线条

推荐是力量和有氧同时完成

按照每周5次训练的话

2力量3有氧，或者1力量4有氧都可以接受

训练的模式和项目，可以有不同的搭配

甚至在有氧日中安排1天的HIIT也是合理的

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在饮食方面：

整个的减脂期，都需要一定量的蛋白质补充

有氧期每天每公斤体重对应1克左右蛋白质

力量+有氧期对应1.5克蛋白质

尽管这不是最高效的减脂速度，但能保证效果扎实，不损失线条以及力量。

同时减少无谓的垃圾热量摄入

戒酒。

希望有帮到你。

虎山行不行

所以体脂率才是衡量减肥是否成功的标准：一般正常人男性15-18，女性25-28。若体脂过高就视为肥胖。

那么如何将自己身材从肥胖变回正常，要多长时间？

因人而异吧！比如前段时间非常火的一部电影《摔跤吧！爸爸》男主角阿米尔汗为了演好角色，硬是吃成个大胖子，之后又变回型男人家都经历了什么？

增肥期间，他又是汉堡包，巧克力，总之吃各种高热量食物。很快就胖了。

他所分享的经验就是

1.控制饮食每天总热量摄入1800到2500

-控制总能量摄入，以复合碳水为主要

-保证优质的蛋白和优质脂肪酸的摄入

-以粗粮代替加工主食类，多吃蔬菜

-限制零食坚果摄入

-避免高盐，高脂，高唐摄入

-细嚼慢咽，不暴饮暴食

-减少夜宵

2.规律运动

（阿米尔汗从瘦身开始大概经历了六个多月）

因此呢减肥是一个需要坚持的过程。至少三个月以上吧！有氧和无氧相结合，每周4-5次的有氧，结合3-5次的力量训练。

.（1）有氧可以考虑慢跑，爬山40.分钟以上

（2）可以考虑做平板，卷腹，深蹲等20-30 次

最后送您一句话，减肥是个长期的过程，找到对的方法，坚持下去

韩斌louis

这个状况有什么好一点的计划吗大神们

Mark杯杯

正常的体脂率，男性:15%~18%、女性:25%~28%

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

我不确定体脂从27%到12%需要多久，但是我可以确定在合理的运动和营养搭配下，你的体脂会不断降低到理想的水平。

先谈一下锻炼，最有效的减脂方式是有氧运动减脂。平时大家建议的有氧运动40分钟，其实不然，我的建议是1个小时左右，因为人体脂肪大量代谢（成为主要能源供应）发生在运动开始后的40分钟左右，所以不建议40分钟就停止运动，我的推荐是1个小时，加强脂肪燃烧运动时间。

然后说一下饮食，大量的有氧运动，会消耗体内的大量能源储备。首先是糖原储备，就是我们说的碳水，在这个过程中体内的肝糖原和肌糖原 基本上都被消耗殆尽。过渡阶段身体会分解一部分肌肉蛋白为运动供能，这就是肌肉流失，这也解释了为什么经常跑步的人会很精瘦（肌肉没有那么大块），健身增肌者应该有意避开肌肉流失。最后才会到达脂肪的燃烧供能，脂肪是单位供能最大的能源物质，能够为身体提供大量能量，脂肪的代谢会加大身体的出汗量。既然消耗了，当然要再训练后，有针对性的补充回来。脂肪当然不能要，饮食一定要少油、少盐。同时饮食还要有低碳水，低脂肪，高蛋白的特点。超高的蛋白含量可以有效促进练后肌肉超量恢复，对于维持肌肉力量和维度，有非常重要的作用，同时增加肌肉量，还能提高身体基础代谢，促进脂肪燃烧。

题外话：当然也不是不贴合话题，就是如何让减脂更高效。

左旋肉碱，号称脂肪搬运工，能够将体内累积的长链脂肪酸运送到线粒体中燃烧供能，从而达到减脂的的效果。左旋不能直接减少脂肪，只是帮助脂肪的燃烧，提高燃脂效率。让自己的汗流的更有价值。

希望能帮到你，码字不容易，点个赞再走吧

OLIMP欧力姆官微

随性的薇薇

锻炼方面，无氧中等自由重量分化细统训练，每次90分钟一周五次。有氧保持减脂心律的各种有氧运动选择一个适合你自己的保持40分钟一周五练，各人推荐游泳，动感单车。先无氧后有氧。饮食方面少油盐糖，高蛋白，少吃多餐。不吃含糖高的水果，尽量断碳水，如果断不了碳那就少吃点粗粮，多吃瘦牛肉鸡胸肉。坚持三个月至半年。

臭乌豆

体脂率从27%降到12%是一项长期的工程，并不是一朝半夕就能达此目标。这里涉及到你只想通过减肥来实现目标，还是想通过增肌减脂来实现目标？前者较容易做到，你只要一味的少吃多动就能成功，但没有肌肉含量的体脂率如降到12%，你基本上属于皮包骨头的排骨型身材，如你需要的是后者，既想要有健硕漂亮的肌肉又要体脂率降至12%，那就需要你长期付出艰辛的努力才能成功。每周需要4至5次的中等强度以上，持续时间3年以上的力量训练才能实现你的美好愿望，否则一切都是扯谈。

风帆

3-6个月，一般备赛3个月左右可以从20%减到5%左右，

没有你准确的数据真不好说

關鍵字: 健康 越往后 体脂