文盲鑫鑫鑫
鼓勵自己社交併強化社交關係
抑鬱的時候，情緒低落，人也比較敏感，容易感到壓抑和悲傷，這個時候就不要一個人待著了，容易胡思亂想，不妨走出去、去社交來轉移情緒的注意力，不要讓自己閒下來。用這種社交關係幫助自己走出來。
在親人朋友面前，在熟悉自己的人面前，要不斷地給自己心理暗示，多表達自己、排解自己的情緒，任何問題在說出來的那一刻就會釋然很多。“人們有時不願意為改變人際關係而努力。”但是，建立並加強社會關係網絡是很關鍵的。“穩固健康的社會關係網可以成為生活壓力的良好緩衝器，還可以幫助你降低情緒障礙的影響。”
盡最大努力和一切可能保證身體健康
保證睡眠！“良好的睡眠是精神健康最基本的營養。”
寫飲食日記。“只是簡簡單單記錄我們的飲食往往就能夠增加我們的食慾。”大部分人都不知道，飲食對情緒和行為有巨大影響。
運動已被證明有眾多益處：可以改善情緒，減少焦慮，促進整體健康等。“把運動列在時間表中並嚴格遵守。”
“增加運動量已被證明可以直接改善焦慮和抑鬱症狀。”
心理治療可分為好幾類，其中最基礎的一類叫做支持性的心理治療，具體來說就是對患者進行傾聽、解釋、指導、疏洩等基本層面上的支持和鼓勵。
更深入一點的心理治療比如通過認知行為上的改變來改善患者的症狀的認知行為治療，這也是一種目前用的比較多的心理治療方式。一般來說，一次認知行為治療需要持續10-20次，治療頻度視情況而定一般患者每週來1-2次，而持續時間大概需要3-4個月。心理治療除了認知行為療法，還有精神分析療法等很多種，這裡就不一一細說了。
心理治療對於抑鬱症患者來說是一個很好的治療選項，不過值得注意的是患者對待心理治療必須要有耐心，要有多次的心理治療的準備而不是指望一兩次心理治療就能讓症狀得到顯著改善。
安叔健康生活課堂
當你處在一個抑鬱的狀態中時，建立關係可能是幫助我們從中走出來的唯一方式。
我特別欣賞溫尼科特的一句話：人，只有在豐滿的關係裡才能成長。
雖然，當抑鬱狀態來臨的時候，我們會主動切斷一切人際關係。但不管怎樣，如果我們表達出來的東西，最起碼有一個人能看到，也是很好的。
當然，有時，你也會遇到一些不理解你，鼓勵你，甚至責怪你的人，這會讓你感到有壓力，但不用擔心，我們要相信，自己是有求生的本能的。即使你已經決定要結束自己的生命，求生的本能，求生的意志，也一直都在。
找個人，說出來，會好一些。
< the end >
胡慎之，知名親子關係專家，向日葵心理創始人，向日葵爸爸。《胡慎之：幸福家庭必修課》在喜馬拉雅熱銷中。新書《陪孩子度過生命第一個三年》、《父母的教養，孩子的成長》京東噹噹熱銷中。
胡慎之心理
什麼是抑鬱症？
如果朋友們百度的話，一大堆專業術語迎面撲來，什麼“抑鬱障礙”“心境障礙”之類，看得人眼花繚亂如墜雲裡霧裡。
其實用最簡單的一句話概括就是：人的心態在一段時間之內，因為遇到精神壓力、生活挫折、痛苦境遇、生老病死、天災人禍等情況，感受到了不開心和鬱悶。
如果持續時間短、程度不深的話，只能說是有抑鬱情緒；但如果程度較深，持續時間長的話，就有可能發展成心理病症，也就是抑鬱症。
任何人都會經歷不開心的事，所以任何人都曾經或正在經歷抑鬱，但發展成抑鬱症的數量算不上多，當然也不算少。
抑鬱症也有程度的區分，而且區別很大，所有的輕度和中度抑鬱症其實算不上嚴重的病症，或許有朋友看過精神科或者心理醫生，你說最近心情不好鬱鬱寡歡，他就說你中度抑鬱症了，如果不控制會如何如何危險，其實這只不過為了讓你重視起來，免不了言語中有些放大。
說透徹點，輕度和中度的抑鬱症並不可怕，可怕的是放任這種消極情緒不受控制地發展下去。
一旦發展成重度，且持續時間達到半年以上，很有可能變成心理慣性抑鬱症，那麼就不是單純地調節心態可以治癒的了。
什麼叫“心理慣性抑鬱症”？
這不是一個學術性名詞，而是我個人的經驗總結。
在我接觸過的抑鬱症患者中，大部分可以隨著時間慢慢自我恢復，少數不能自我恢復的，通過一些特定的方法也可以讓他心態好轉，那些嚴重到完全無法逆轉的少之又少，一百個抑鬱症患者中難有一個。
這樣看來，似乎抑鬱症很好治？
其實不然，因為控制抑鬱症有點像“戒菸”，在你費勁心思戒除煙癮之後，一旦朋友唆使你吸一口，或者熬夜太累想解解乏，很可能就會復吸，抑鬱症也是如此。
即使患者心態完全好轉，但只要再遇到一些不開心的事情，很可能抑鬱症又會復發，而且一次比一次嚴重，這就是所謂的“心理慣性抑鬱症”。
“心理慣性抑鬱症”有解嗎？
當然有，一是創造一個好的環境，儘量少經歷一些不開心的事情；二是慢慢強大自己的內心，將世事看淡點。如果這兩點都做不到的話，很抱歉，現在沒有心理醫生和藥物能夠根治心理慣性抑鬱症。
所以，最關鍵的還是防微杜漸，在有抑鬱情緒的時候就控制住不要發展到抑鬱症，即使發展到輕中度也要控制住不要發展到重度。
因為一旦重度抑鬱症持續半年以後，離心理慣性抑鬱就不遠了。
我個人對抑鬱症的理解說完了，來點乾貨吧：
當你有抑鬱情緒或者抑鬱症時，怎麼去自我調節？
第一、多與外界接觸。
抑鬱的人最顯著的一個特徵就是一個人呆在一個封閉的空間，不願意“走出去”。這時候，首先一定要改變這個習慣，走出這個封閉的空間，到外面去感受一下。最好去一些綠色植物茂盛、空氣清新的地方，比較能夠緩解心情。
尤其是在家帶孩子的母親，因為勞累和婆媳相處得不好，最容易出現抑鬱情緒，就更應該多帶孩子出去走走，和其他的媽媽多多交流，緩解內心的抑鬱。
第二，增加鍛鍊和運動的時間。
最好是多加一些戶外的運動，比如爬山、跑步等等，這不僅能鍛鍊體魄，還對調節心情非常有幫助，能夠大大緩解抑鬱症。（如果對自己的體型不滿意的話，去減肥或者健身，會有意想不到的好效果。）
第三，為自己找一點感興趣的事情做。
抑鬱症的人總是很茫然，不知道該幹些什麼，這時候，給自己找一些興趣愛好，比如說看書、攝影、看電影、逛公園、甚至打打小麻將，玩玩遊戲等，轉移一部分注意力，讓生活充實起來。
第四，多與不同的人溝通。
這一點是最有效最直接的解開內心封閉的方法，一旦與人交流多了，心靜自然而然會開闊起來，抑鬱也會不藥而癒。
第五，哭。
哭是一種極為有效緩解抑鬱情緒的方法，如果你遇到不開心的事情，就找一個無人的角落放聲大哭吧，哭完就會覺得心態好很多，當然，如果這個時候有一個人能讓你倒在他懷裡哭，效果就更好了。
第六，大喊。
我們有時候會感覺心裡憋得慌，想吼出來，那麼就不要猶豫，跑到陽臺上放聲大吼：“XXX，你就是個大SB。”“XXX，沒有過不去的坎，你行的！”“XXX，他又不愛你，你難受個什麼勁啊！”吼完之後你就會發現，整個世界清淨了！
至於有些人會用異樣目光看你，關老孃什麼事？
第七，如果以上方法全部行不通，感覺情況比較嚴重，不要隨便使用抗抑鬱藥物，最好儘早去諮詢專業醫生。
以上七點是一些通用的心態調節方式，具體到每個人身上，因為情況不同所以方法也會有所不同，不過那就需要具體問題具體分析了，我這篇文章中無法一一闡述到。
朋友們如果覺得此文有用的話，以後我會抽時間多寫點類似的科普性文章。
容麼麼三打白骨精
⊙2018.12.03
情緒抑鬱是一種痛苦的症狀，發展嚴重就成了抑鬱症，是身心病的一種表現。特徵是在困惑和不安時麻木不仁，意志消沉。
調解抑鬱情緒要從心的層面去尋找造成抑鬱的根源和原因，然後針對進行調整，根源解決了，外其症狀也自然消失了。
抑鬱情緒的產生即然和心有關，自然是心裡出現了問題。什麼問題呢？自然是心田荒蕪了，心花開不出來。抑鬱者會有愁，會有哀，會有煩，會有惱，會有驚，會有恐等負能量的複合情緒，整個精神世界被這些負能量的情緒陰雲密佈，灰暗無光。這時，生對抑鬱者是一種痛苦。
在抑鬱者的臉上難得見到笑。笑是心花，心花怒放，放在臉上，開在心裡。沒了心花，就沒有笑，也就沒有快樂，沒有快樂，就產生抑鬱情緒。
要讓抑鬱者振作起來，最有效的方法是讓正能量的陽光透過負能量的雲層照亮心田，讓荒蕪的土地肥沃起來，讓心花開放。 《養氣場》裡的勇氣、美氣、信氣、喜氣是抑鬱情緒的剋星，這些氣可以形一種勢，一旦擁有了這種勢，勇者就會無敵，抑鬱就會落荒而逃。
另外天氣和景氣調解抑鬱情緒也很有效。眾所周知，人缺乏營養，會疲乏無力，吸吸氧就會好轉；陰雨久了，人的心情會抑鬱苦悶，當天氣放晴了，沐浴在和風暖陽中，心情就會很快爽起來，會精神煥發；心情不好時，如果挑選一件最喜歡的衣服，穿上出去轉一圈，心情就會好起來。
一一《每日養氣吧》
每日養氣吧
首先要明確自己為何抑鬱？抑鬱症不同於完全錯亂的神經疾病，患者往往對自己的行為和情感是有感知的，他們只是持續性地情緒低落，沒有任何事情能喚起患者的快樂感，部份人員會嚴重失眠，發展到最後會悲觀厭世，對身邊一切事物產生牴觸情緒，他們都活在自己的內心世界裡，多疑、怨恨、沉默、孤獨、痛苦……而且是能夠意識到自己的病，但是卻覺得沒有任何辦法能拯救自己。他們亦或狂躁不安、亦或沉默寡言，深深的痛苦感讓他們覺得活著都是累。我身邊有這樣一個熟人，從外表上根本看不出來他患有嚴重的抑鬱症，有一次他愛人和我聊天才知道她丈夫已經為此自殺過兩次，平時我們見面微笑示意，非常友好👬，問其原因是他曾因工作失誤受過領導在大會上點名批評，就這樣這個平時話就不多的男人就抑鬱了，剛開始是失眠，接著是吃不下飯，人瘦了老了，話更少了，在家也幾乎跟人沒有任何交流。兩次吃安眠藥過量去醫院洗胃，他老婆卻知道他想離開了，為此家庭氛圍特別緊張。後來有幾個月沒看見他們了，我以為她丈夫的病已經很嚴重了，結果她有一天在朋友圈發照片了，從她發的照片來看，他們是在外面旅遊去了，看上去她愛人長胖了，笑容燦爛的，整個人精神狀態很好，通過微信聊天知道她為了挽救他，去向他單位辭職了，然後他們去雲南租了農民的房子生活，每天自己種菜做飯，還去河裡釣魚，靜下來他們有更多的時間來溝通交流，他告訴她說知道自己抑鬱了也很難受，她表示理解並鼓勵他戰勝疾病，他們一起去養老院當義工；去農民家去拜訪；他們又招呼親人朋友一起來相聚；他們也常常去醫院看看那些得病的人；他開始接觸佛教，每天聽聽佛教故事，聽別人的因果輪迴故事，慢慢地她愛人的心扉就對她徹底敞開了，他們找回到戀愛的感覺了，但是後來回家後，當重新回到熟悉的環境裡，過往的一切又浮現在腦海裡，他的病又犯了，但是因為他的內心卻變得堅強了，他堅定要克服恐懼再次生病的心理，結果他主動做上家務，什麼都爭取做到極致，召喚親朋聚會出遊，再後來他徹底從抑鬱病中走出來了。我想如果我患上抑鬱症，我也會像他一樣想盡辦法解救自己。我會努力鍛鍊身體，我會從打掃房間開始來通過家務勞動來緩解壓力，我也會通過網絡多瞭解外面的世界，去感受抖音裡別人的快樂與悲傷，一直保持健康的心態，我想我一定會開開心心每一天的。
蓉蓉榮幸
世界上許多國家的研究表明，正念認知療法（MBCT）可以將那些抑鬱已經復發數次的人復發風險減半，其效果甚至可以與抗抑鬱藥物相媲美。那麼這是如何做到的呢？
就為什麼正念可以減輕抑鬱這一問題，記者很榮幸採訪到了正念認知療法（MBCT）創始人之一，John Teasdale博士。
為什麼當你做事時，對你正在做的事保持覺察會對抑鬱有幫助？
當你做某事時覺察你正在做的事，可以通過一系列方式幫助你緩解抑鬱症狀。
抑鬱往往是持續性的，從一個時刻到下一個時刻，大腦中流淌著消極思想的洪流，如“我的生活一團糟”，“我怎麼了”，“我覺得我活不下去了”等。對我們正在做的事保持真正的覺察，可以將我們的注意力從消極思想洪流上轉移，這樣消極思想洪流就枯竭了。我們終止了使我們抑鬱的源頭，情緒就開始得到改善。對正在做的事保持正念是防止那些消極思想洪流把我們捲走的強有力方式，尤其是，當我們將覺察帶到身體感覺上來的時候。經過反覆不斷的正念練習，我們最終會更多的生活在當下的現實生活中，不再或較少生活在自己的想法中（那種不斷反覆思考過去的事或擔憂未來的事的狀態）。
我們做某事的時候保持覺察，為我們提供了一種 “精神檔位”切換的方法。我們的大腦有若干不同的工作模式，或叫“精神檔位”。我們常常停留在自動駕駛檔位上，即行動模式。在這種模式下，我們很容易不知不覺的滑入重複的消極想法中。這些消極想法又會將大腦中飄過的抑鬱情緒轉化成為更深層次的抑鬱。當我們有意識地覺察我們正在做的事的時候，我們就切換了精神檔位，切換到一個不同的大腦模式，即存在模式。在這個模式中，我們很少會陷入思維反芻，生活變得更加豐富和有意義。
正念狀態中，我們也會關注我們的經歷，但不會迷失其中。這意味著我們可以看清消極抑鬱想法的真實面目。它只是大腦中思維的行動模式，會來也會走；而並不意味著我就是個消極不好的人或者未來會怎樣不好。這樣，就減弱了那些將我們的情緒拖入深淵並將我們困在抑鬱之中的想法力量。
養成對我們正在做的事保持覺察的習慣，也會讓我們對自己每時每刻的想法和感覺有更清晰的認識。這樣，我們就把自己放在了一個有利的位置，能迅速而有效地應對可能升起的任何抑鬱情緒。如果我們過去曾經抑鬱過，很自然我們會不願意去承認甚至去覺察低落情緒再次來臨時的警告信號。但這樣的話，我們會推遲對低落情緒採取措施的時間，直到我們變得相當抑鬱。而這時再採取措施，已經很難對當時的情況作出改變了。相反，如果我們對從這一時刻到下一時刻的體驗更有覺察力，當情緒開始下滑時我們就能更具有覺察力。我們就能儘早採取行動，將情緒下降螺旋消滅在萌芽階段；而且這時很簡單的行動就能非常有效地阻止情緒下滑。
抑鬱症患者練習正念的最大障礙是什麼？
練習正念本身並不難，我們可以通過有意地改變我們關注事物的方式，在任意時刻任意地點保持正念。對我們來說，包括抑鬱症患者在內，難點在於記得去保持正念。我們的大腦是如此習慣於以往的工作方式，以至於我們會完全忘記正念這回事兒。即使我們記得，我們習以為常的行動模式會阻止我們切換到存在模式，認定自己的擔心顧慮要比正念模式更具優先性。
當抑鬱時，雖然我們的大腦模式在創造痛苦，但那使我們陷入痛苦的想法和感受的“吸引力”非常強大，使得我們很難記得保持正念，或者即使我們真的想起來了也很難完成模式轉換。
這就是為什麼要花時間練習正念是如此重要的原因。通過一次又一次地培養對我們所有的體驗（不只是會導致抑鬱的想法和感受）保持正念的習慣，我們就強化了保持正念的技能，強化了從被卡住的精神齒輪中釋放自己的技能。
有沒有哪一種練習（呼吸，身體掃描，進食等）對抑鬱症患者更有幫助？
在最有幫助的正念練習方面，人與人之間的差別很大。即使對於同一個人來說，最有幫助的正念練習也可能從一次到另一次之間會有變化，這取決於當時的大腦狀態。
這就是為什麼在正念認知療法（MBCT）中，參與者會學習一系列不同練習的原因。這樣他們就能發現什麼樣的練習對自己最有用，以及如何根據自己的情緒調整所使用的練習。
有一個總原則是，當我們感覺抑鬱較重時，最好使用那種具有明顯身體感覺的練習，而不用那種在大腦中只有十分微妙想法和感覺的練習。如果你的感覺可以保持相對中立，那麼這些感覺就不大可能為消極故事（消極故事是抑鬱時思維的典型特徵）提供材料。所以雖然對於很多人來說，正念呼吸是最為常用的練習，但他們常常會發現當抑鬱嚴重時，最有效的練習是某種形式的正念運動，如正念瑜伽或正念行走等。這些練習中真實的軀體運動和拉伸可以“大聲地”提醒我們去關注這些身體運動，同時這些練習還有可能為身體提供能量。
在整個正念認知療法（MBCT）項目中，我們強調帶著自我慈悲心練習的重要性。對自己越仁慈越好。當抑鬱加重，自我批判、自我評判、自我苛責的傾向變得明顯時，這一點尤為重要。始終帶著仁慈的心來練習，這樣當你抑鬱嚴重時就能很容易地對自己仁慈。
最後，需要強調，在整個正念認知療法（MBCT）中最重要的一個練習叫做“三分鐘呼吸空間”。這是一個簡短的迷你冥想，我們專門為MBCT開發的。通過反覆練習，它可以將你在MBCT項目中學到的所有其他練習結合起來。當你練習正念迷失的時候，或者處於困難或痛苦精神狀態的時候，我們通常將其視為切換精神檔位的第一個步驟。，因為它非常簡短且經過了實踐檢驗，使用起來非常方便，這個練習對抑鬱症尤其重要，即使在你感覺悲觀或無動力的時候。“三分鐘呼吸空間”可以成為通往任何其他有效練習的關鍵墊腳石。
當嚴重抑鬱時可以練習正念嗎？
正念認知療法（MBCT）最初是為那些曾經遭受過嚴重抑鬱之後康復了的人設計的。在他們狀態相對較好的時候把這個方法提供給他們，作為一種防止抑鬱復發的技能。有非常明確的證據表明MBCT在這方面是非常有效的。
但也有越來越多的證據表明MBCT也可以幫助那些正處在抑鬱中的人。
但如果你的狀態此刻真的很糟糕，抑鬱症狀使你難以將精力集中在練習上，這個時候掙扎著去學習新的東西是件很痛苦的事。這時最好的處理方式是允許自己等一段時間再練習；又或者你已經開始了練習，那麼要對自己儘量寬容，並記住你所經歷的困難是抑鬱症的影響，遲早會緩解的。
瑪吉薇蒳正念冥想
裸奔巴喬
我個人而言，抑鬱都是因為見了不想見的人，看到了不想看的事，所以我找到根源了，就自覺離我不想看到的人和事遠一點，對於我是管用的
我覺得抑鬱不好調節，尤其是一根筋，一旦形成一個想法了就很難再回頭，所以鑽牛角尖的人容易抑鬱，最好是多找點事做，分散自己注意力，忙起來就顧不上抑鬱了。
個人觀點，不喜勿噴！
西貝素
人之所以抑鬱多源自壓力。所以，我認為應這樣來調節：
做一些簡單的事情，那樣容易成功，會讓自己有小小的成就感，獲得愉悅的情感體驗。
看一些喜劇片或是讓人輕鬆的綜藝節目，經常笑一笑，情緒自然會好些。
對於讓你產生壓力的人、事，你可以換個角度去看，看到積極的一面。
讀樹一幟
抑鬱應該是某種精緒施放不了的結果以單得知抑鬱應及時調整:多到人密集的地方走走 多交流 乾點自己童年喜歡的事情 修復自己的精神系統。再者看點自己喜歡的節目 哼哼小曲 散散步 做做公益 施放出自己壓抑已久的情緒！再者聽講點動人的生活篇 經典的生活強者 鼓勵 引導他(她)人走出困境 成為生活的強者！
