健康一運動
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
膝关节退行性变也称膝关节骨性关节炎，是膝关节关节面软骨破坏后导致关节面不平滑，负重力线变化，从而使膝关节内以及关节周围组织发生退行性改变后出现的一种病变，主要表现是关节疼痛和活动不灵活。深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，压力集中会导致关节磨损的加重，关节疼痛的加重，所以膝关节退行性变患者不建议深蹲。既然退行性膝关节不能深蹲，那可以做什么锻炼呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。
退行性膝关节的锻炼方式
1、直腿抬高
仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10-20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
2、靠墙静蹲
背部贴紧墙，双脚分开，与肩同宽，位于身前45cm-60cm，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖，做到肌肉有酸胀感为止。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。
3、顶天立地
双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。
4、推墙运动
面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。
5、坐位体前屈
双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜。此法对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。
退行性膝关节适合的运动
1、游泳（禁止蛙泳）
对膝关节退行性患者来说，最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
2、骑自行车
骑自行车代步是可取的，它能增强关节周围肌肉的力量，还可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于退行性膝关节患者关节症状减轻，对增强关节耐力及关节的稳定性有很大的意义。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。
3、平地散步
每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生，还有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步，每日进行30～60分钟，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。
退行性膝关节的注意事项
1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担。
2、避免超负荷和的活动和劳动，减少登高运动（如爬山）、上下楼梯、下蹲、快走等，无法避免上下楼时，要借助扶手，这样可以减少关节的受力及摩擦，减轻疼痛。
3、保持正确的姿势，避免关过度负重的姿势，如不要扭着身体走路和干活。
4、多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，能够防止骨质疏松，生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻退行性变症状。
5、天气寒冷时注意关节保暖。寒冷，血管收缩，血液循环变差，会使疼痛加重。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
运动骨科高志医生
膝关节退行性病变患者尽量不要做深蹲等较剧烈的对关节有损伤的运动。
不仅如此，还要特别注意避免关节的机械性损伤，尽量减少关节的负重和磨损。比如，平日要尽量避免上、下楼梯，长时间下蹲、站立、跪坐、爬山及远途跋涉等较剧烈运动，尤其在关节肿胀时更应避免。
除此之外，我还想跟大家聊一聊有关膝关节退行性病变患者最关心的几点。
临床表现
起病缓慢者膝关节疼痛不严重，可持续性隐痛，气温降低时可能疼痛加重。长时间行走，剧烈运动或久坐起立开始走时膝关节疼痛僵硬，稍活动后好转。上、下楼困难，下蹲起时疼痛，僵硬。
严重时，关节酸痛胀痛，跛行，关节功能受限，以下蹲最为明显，伸屈活动有弹响声。
部分患者可见关节积液，局部有明显肿胀、压痛现象，合并风湿病者关节红肿、畸形。
日常选择什么运动
在日常生活中，不要长时间处于一种姿势，更不要盲目地做反复屈伸膝关节、揉按髌骨、抖晃膝关节等运动。
但是并不是说膝关节退行性病变的患者就不能做运动了，适当的运动对我们的身体还是有好处的。大家可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动，也可利用把手、手杖、护膝、步行器、楔形鞋垫或其他辅助设施来辅助关节运动。
温和的肌肉力量训练可以增强肌肉的能力，保护关节。但不要勉强，例如我们可以运动10分钟休息5分钟。运动是要长期坚持才能见效的，不要过分苛求自己。
穿什么鞋
最好穿松软、鞋底有弹性的鞋 ，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。
穿平底鞋行走时，体重会过多地压在脚后跟上，走路时间长了，上传的冲力可能会使人产生足跟、踝、膝、髋、腰等部位的疼痛和不适。所以，大家可以选择具有缓冲和防滑功能，且松软有弹性的鞋，鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右为宜。
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倩Sur
退行性膝关节建议尽量不做深蹲。所谓的退行性也是增生性的关节炎病、或者也是肥大性的关节炎、亦是老年性的关节炎等。这是一种是最常见的慢性的、且是进展性关节疾病。因为关节炎损伤后，本身又是不可逆的伤害。
虽然很多科学的办法建议里是可以做正确的深蹲的。因为正确的深蹲对于这种病痛来说还是可以起到锻炼关节甚至是恢复的效果。但是既然已经得了这类病症的患者，往往都是不能做到标准正确的深蹲的姿势，为了避免不科学的深蹲对关节造成更加负重的影响，所以不建议深蹲。
我们的膝关节本身就是身体内受力最重的关节，因此不要再做盲目的深蹲姿势了。因为深蹲会造成很多不利的影响，或是会造成后遗症。最明显直接的就是比如上下楼梯或者上下坡，腿脚使不上劲，甚至不能直立或者保持正常的姿势行走，会有一定的别扭或者说严重的直接侧着身子斜着走路了。
退行性的关节也可能会在早上醒来的时候是动不了的。而且是很长时间都无法动弹，需要借助手来进行轻度按摩，方有一定的感知，才能动弹。在日常生活中，就连如果坐久了的话，想起来的时候，就会产生腿脚的关节也是无法动弹的。特别的僵硬，甚至有种腿脚不受自我控制那样的感觉，真的就是迈不开步子的那种，就更别说深蹲了，因此为了保护半月板就尽量不要深蹲了，等完全治愈后再慢慢的去做正确的深蹲。
当然一般不严重的情况是可以自行恢复的，只要注意多休息，不进行剧烈的运动比如深蹲那样的运动，就会得到恢复的。所以站在健康的角度在恢复好之前不要尝试做深蹲运动。
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关节重建医生王健
人体中最大、结构最复杂的关节是我们的“负重全能”膝关节。
膝关节的主要功能是负重，其活动范围不像上肢关节那么灵活，也没有髋关节那样广泛，其主要活动是屈、伸活动。它在人体位置表浅，各种活动中负重度最大，在活动过程中特别容易关节不稳，引起损伤。日常生活中的跑、跳、坐、蹲、上下楼梯等等活动都离不开它，所以也有“最累关节”之称。
别看膝关节位置表浅，看似不怎么稳固，其实它的稳固力量除了韧带外，还有强大的肌肉力量，一块人体最强大的肌肉即股四头肌保护着，这肌能很好地维持膝关节的稳定性，使膝关节的在各种活动中，发挥重要作用。但这种强大又容易因伤或随年龄增长而萎缩，而且一旦萎缩出现，不经认真努力漫长的时间是很难恢复的。一个股四头肌萎缩无力的膝关节，是绝不可能使关节功能坚强稳定的。同时，如果膝关节患有疾病时，这块肌肉也会容易萎缩。所以，股四头肌的状况是膝关节的一面镜子。观察膝关节的健康状况怎么样，主要是看股四头肌的力量是否萎缩。
因此，对有退行性膝关节毛病的人来讲，如何进行保养及锻炼要置于特别重要的地位。中医学认为：退行性膝关节疾病主要因肝肾亏损，外力损伤，所以重在防患于未然，平时应多做一些膝部的保健运动，特别是中老年人群、因运动经常受伤的人群（体育爱好者、运动员），使其筋脉稳固，气血通畅达到健身强膝，防病治病的目的。
但如题，深蹲次数过多或负重深蹲还是有伤害的。在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。下面是两种最常用的股四头肌锻炼方法：
1.直腿抬高锻炼。
平卧于床，膝关节伸直，踝关节背伸，抬高下肢，慢慢到顶点保持3-5秒，注意保持均匀呼吸，不要憋气。放松10-20秒后，继续反复做，每次20-30次。或坐于床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上慢慢抬起至顶点，停留保持3-5秒，然后慢慢放下，每次做15-20次。左右轮换或同时做。以腿部酸胀为度。
2.下蹲起身练习。
双腿站立，两足分开与肩同宽，双上肢前伸，反复下蹲起身运动，20-30次，以腿部酸胀为度。膝盖的运行方向始终与你的脚尖成一条直线，下蹲时膝盖尽量不要超过你的脚尖，腰要始终挺直。
针尖上的生命
人体运动系统的组成，大致由大脑细胞通过神经，传递信号给每束肌肉纤维上的压力传感器，支配其运动；最后在骨关节的配合下完成屈膝、屈髋、左右侧屈、弯腰、下蹲等动作。由此不难判断当大脑、神经、肌肉纤维、骨关节为何一处出现病变时，都会影响动作的完成。
当然膝关节退行性病变的患者，自己是完不成深蹲动作的——究其原因由于膝关节的变型、增生、关节间隙的变窄、肌肉韧带的钙化严重影响了膝关节的活动度，膝关节的屈曲功能严重受限，这是原因之一。
其二深蹲动作是由髋关节的屈曲、腰椎的前倾、膝关节的屈曲、踝关节的被伸以上部位，共同协调完成的。当膝关节退行性病变，经久不愈时，往下会影响踝关节的功能，往上会影响腰髋关节的活动度——因为人体有代偿功能。
膝关节退行性病变的患者本人不能完成深蹲动作，因为腰、髋、膝、踝等关节的病变。当然也不易做深蹲的动作，上述关节的病变引发了肌肉的挛缩，例如臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、内收肌群、股四头肌等肌肉组织。
膝关节退行性病变的患者可以骑单车、游泳、适当每天倒退走，来缓解疼痛或者不适。除了不易深蹲也不易徒步锻炼、会加快关节的磨损，引发更为剧烈的疼痛。晚上吃过饭躺床上休闲时、可以做踝关节的被伸动作，屈膝、屈髋动作，牵拉相关肌肉组织。
笔者从事疼痛治疗近20年，对膝关节的治疗也是综合治疗，对于一个膝关节的病人，做整体的调整即——胸、腰、髋、膝、踝。如此从整体上做治疗，多数患者才能恢复的比较理想；而不是膝疼医膝，头疼医头早已被现代医学淘弃的治疗方式。
感谢阅读，希望读者们可以开卷有益，敬请关注山东疼痛医学！！🙏
山东疼痛医学
退行性膝关节炎谁最容易中招？患者适宜做什么运动？
什么是退行性膝关节炎
退行性膝关节炎又称增生性膝关节炎、肥大性关节炎、老年性关节炎，它是由于膝关节退行性改变和慢性积累性关节磨损而造成的炎症，以膝部关节软骨变性、关节软骨面反应性增生、骨刺形成为主要表现。临床上以中老年人发病多见，特别是50～60岁的老年人，我国50岁以上的人群发病率为50%，65岁以上的女性和男性则分别达90%和80%以上。
退行性膝关节炎好发人群：“虚胖”的中老年妇女
退行性膝关节炎好发于体格肥胖的中老年妇女。由于体内激素水平的改变，中老年妇中容易出现代谢紊乱、体内脂肪堆积及肌肉松弛无力的现象，这就是俗称的“虚胖”。“虚胖”不但会增加关节所能够承受的重力，而且对关节的稳定和运动也不能起到很好的协调和保护作用。通过减肥减掉“虚胖”是否就解决问题了呢？想法虽好，但并不一定对所有肥胖中老年妇女都适合。而盲目的减肥非但达不到减轻关节负荷的作用，盲目减肥导致的肢体的营养失衡，反而进一步使关节承受重力的能力下降，造成雪上加霜的局面。
退行性膝关节炎有什么表现？
1、膝关节疼痛。初起疼痛为发作性，后变为持续性，劳累后会疼痛会加重，上下楼梯时疼痛尤其表现得明显；
2.膝关节活动受限。特别是跑、跳、跪、蹲时，受限尤为明显，甚至会发展为跛行，但无强直；
3.弹响摩擦音。关节活动时可能会有弹响摩擦音，部分病患甚至会出现关节肿胀和积液，股四头肌萎缩的情况；
4.膝关节周围压痛。活动时关节周围有疼痛感。
退行性膝关节炎患者适宜做什么运动？
退行性关节炎的病患最关键的是要减轻膝盖的负担，因此不适宜进行太过剧烈的运动。但是像散步、快走、骑自行车、游泳、打太极拳、做瑜伽等运动强度适中的运动是比较适合的。尤其是水中运动，这是因为此项运动可以借助浮力来减少关节的负荷，最适合患退行性膝关节炎的病患了，既可以增加体能，又不会加剧对关节的破坏，一举多得。
得了退行性膝关节炎要注意些什么？
1、多休息，减少关节压力。特别要避免超负荷的活动，比如长久站立、跪和蹲等，以减轻膝关节的负担。患者最好将受伤的膝关节放在床上休息，以便松驰关节囊和韧带，减少对关节面的压迫。
2、如果退行性关节炎发生于急性期，此时最大的任务就是止痛、消肿和改善关节功能，可适当采取适度的按摩、理疗、艾灸、熏洗、药物等来改善。这些温热疗法，能够有助于增强局部血液循环，有利于炎症水肿的吸收，能尽早缓解疼痛不适。
3、早、中期的退行性膝关节炎患者，当务之急是进行适当的功能锻炼，增加膝关节的稳定。此时可以进行一些下肢的关节运动，为的是放松大、小腿肌肉，缓解膝关节疼痛。强烈推荐游泳和散步，仰卧抬腿、空蹬自行车也有一定效果，剧烈运动需要避免。
4、关节畸变者，可使用拐杖支撑，以减少持重关节所受的垂直负荷。退行性膝关节炎进行期或双侧关节患病者则需要双侧用拐杖、架拐或旁人搀扶，掌握正确的步态行走。
5、可在专人指导下，做一些康复性的关节体操。注意要选用关节病人专用的康复体操，而不是健康人做的锻炼体操。
6、鞋子要穿对。老年人最好穿带后跟的松软的鞋子，鞋子的后跟高度应以高出鞋底前掌2厘米左右为宜，老年人的鞋底还要稍大一些，鞋底还必须要有防滑波纹，防打滑和摔倒。
7、退行性膝关了炎患者在症状初发时，避免受潮、受冻等气候刺激，这些不良气候条件对关节、肌肉、神经有损伤作用，可诱发退行性膝关节炎的发生。
8、工作、生活要讲究适度，切勿过度劳累。过劳会刺激关节及其周围组织再度发炎，导致退行性膝关节炎的复发。
9、肥胖的中老年患者，要注意减轻体重，控制饮食，以减少关节自身的压力和磨损。
10、平时应注意少量多次饮用老年人专用牛奶，多晒太阳，适当补充钙质及维生素D等与骨代谢关系紧密的药物，以减缓骨组织的衰老和退变进程。
11、每天最好坚持泡脚或是按摩脚部，长期看有利于预防膝关节炎的发生。
1、运动+理疗
刚刚有症状，症状间断发生，程度较轻的时候适合保守治疗。比如调整生活习惯和运动方式，避免膝关节负重增大的动作或运动，例如爬山、爬楼、下蹲、跪地等等。同时加强大腿肌肉力量的训练，比如直腿抬高练习。再辅助物理治疗，比如热敷、烤电，很多轻症的病人通过上述治疗就可以达到减轻症状、延缓发展的目的。
对于通过上述治疗后疼痛症状缓解不满意的病人，可以间断加用消炎镇痛类的药物，再辅以拐杖减轻关节的负重。如果通过上述这些保守治疗措施能够缓解或控制关节疼痛，能够满足个人对日常工作生活的需要的话，就不需要手术治疗。
3、推拿疗法
推拿疗法是通过手法推拿按摩对关节炎进行治疗，常用手法包括指揉法、捏脊法、拿法、捻法、抹法、摇法、擦法及关节运动法。
如果服用消炎镇痛类药物后疼痛仍然缓解不满意，或者药物虽有效，但一旦停药就疼痛明显，严重影响到生活质量的时候需要考虑手术治疗了。手术治疗又有很多方法，主要包括微创关节镜清理术、截骨畸形矫正术、单髁表面置换术和全膝关节表面置换术，每个手术都有适应症，主要参考骨性关节炎的严重程度。
5、中医疏通经络疗法
膝关节炎属于中医“痹证”的范畴，是由于风、寒、湿、热、痰、瘀等邪气闭阻经络，影响气血运行，导致肢体、筋骨、关节、肌肉等处发生疼痛、重着、酸楚麻木，或有关节屈伸不利、僵硬、肿大、变形等症状的一种疾病。通过对膝关节相关穴位进行深层刺激，深度打通经络，从而促进气血运行和血液循环，最终达到缓解或完全消除疼痛的目的，是目前流行的一种中医疗法，对于惧怕手术和药物副作用，特别是中老年患者而言，可以在皮肤和身体机能不受损伤的情况下，不打针不吃药就能较好地达到治好膝关节炎的目的。
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华络健康
退行性膝关节，理论上是可以做深蹲的。需要十分准确地把握好锻炼的度以及要保证深蹲姿势标准。
锻炼时有度，而且动作标准，做深蹲是不会对膝盖造成大伤害，还能带来强大的肌肉力量。而且人体的膝关节是被一块强大的股四头肌保护着，同时也能维持膝关节的稳定性。
人年老的时候，肌肉开始萎缩，膝关节在失去的股四头肌的力量支持下进行各种活动，就会显得腿脚不便，能够锻炼到股四头肌的深蹲反而会加强和巩固膝关节。
但是需要注意，深蹲虽有正向作用，但如果次数多或姿势不标准，反而是会伤到膝盖的。因此不建议退行性膝关节炎患者非做深蹲不可，可以选择其他更好的锻炼方式。
退行性膝关节疾病重在防患于未然，在年轻的时候就注重保养膝关节和锻炼腿部肌肉，是可以延缓退行性关节发生的时间。不过对于已经是处于中老年期的人群、膝关节经常受伤的人群来讲其膝关节已经是比较脆弱，想要在进行深蹲锻炼也不能恢复到完好的状态，也只能是达到健身强膝、防病治病的目的。
如果已经患有退行性关节病的人群，再继续做深蹲反而会害了自己，因为深蹲的时候还是会对膝关节施加更加重的压力，所以原本一直在做深蹲的中老年人在感受到膝关节有什么异常时就要及时停止训练，以防加重病情。
虽然不能做深蹲也不代表不能继续锻炼，做坐位抬腿就是很好的选择，因为只是需要坐着的时候锻炼腿，所以并不会给膝关节施加压力，还能牵扯到肌肉来锻炼。
广东骨科专家团
不讲啥道理，以亲身经历给大家做个参考吧。我四十岁，打了十几年的羽毛球，近两年右腿的膝盖疼就很少打了。运动习惯了闲不住就办了张健身卡，发现在做负重全程深蹲竟然能够缓解膝盖疼痛，已经坚持一年，膝盖疼痛并没有加重，反而不怎么疼了。道理虽然并不太明白，但负重深蹲对膝盖的压力应该比羽毛球和跑步对膝盖的压力和磨损要小的多，但对肌肉强度的增加效果要更好。增加腿部肌肉强度，对膝盖疼痛的缓解和稳定，要有一定的效果。
老虎健身208
我也是，刚刚50岁，上楼疼，平地和下楼不疼，但也有怪怪的不适感。去医院拍片，骨刺不太明显，大夫说是退行性关节炎，建议做弓步屈膝动作。但我觉得除了补钙外，补肾调理才是硬道理。每天还是坚持1万步以上活动和两小时的乒乓球，睡前泡脚，喝点洋葱葡萄酒，有所改善。
A丑留香A
专业性阐述一楼说的很清楚了，不在过多赘述，建议适量运动，依据身体状态而定，深蹲相对来说算是强度比较大的训练动作了，有氧训练就不说了，力量训练建议做静蹲。身体靠墙，上肢与大腿90°，大腿与小腿大于或等于90°。那么怎么判断患者是否可以做这个动作--疼痛，是否有无疼痛信号。除了静蹲还建议做一个股直肌的训练动作--坐姿腿屈伸，低强度，腿部以水平0°也起始位置，-30°至水平0°为训练范围，勾脚尖。
