杨默晗
以前我是一个胖子，体重高达150斤，穿什么都不好看，人见人嫌，自己的身体也有问题，每次体检，多项身体指标都不合格！
后来我下决心每天下班之后跑步，风雨无阻，决心要活出一个人样，结果硬着头皮坚持了半年，体重下降了，变得更帅了，真的逆袭了！
六个月的时间我整整减了40斤，腰腹赘肉没有了，腿变得很细，真的是非常漂亮！
而且去医院体检身体指标也正常了，人的心情都好很多！
其实减肥没那么容易，也没那么难，今天我来给大家讲一下经验和技巧，这样你就能更快的瘦！
1. 下班跑30分钟以上
每天晚上下班我第一件事就是跑步，每天都跑40分钟，这样的运动量可以消耗能量，可以帮助减肥！因为正常人体消耗脂肪的时间是在跑步后20分钟！
所以我们最好跑30分钟甚至40分钟，这样取得的效果才会好！所以想减肥的朋友每天最好跑30到40分钟！大概每天需要跑六到7km！
2. 保持减脂心率
在跑步减肥的时候，你一定要控制好速度，速度太快，不仅没有很好的减肥效果，反而会让你过快的脱力，所以我们要保持好速度，控制好心率！
跑步心率最好保持在最大心率的70%，如果你20岁，你的最大心率就是220减20岁，再乘以70%，也就是140，这样才有利于减肥！
3. 热身好
只有充分的热身才能让你远离受伤，如果你不热身，你身体就很容易拉伤膝盖就很容易受伤，所以我们跑前必须要热身五到十分钟，这样可以很好的保持跑步的状态！
你要热身关节韧带肌肉，同时保持器官的活跃，让神经系统兴奋，这样可以跑得更舒服，对身体的控制力越强，跑步就不容易受伤！
4. 饮食好
要想把跑步减肥消耗的能量最大化，你必须要控制好饮食，不喝任何饮料不吃任何零食，炒菜少放油，少放盐，最好是凉拌菜，清水煮菜，多吃瘦肉，比如说鸡肉，鱼肉，牛肉！
每天晚上吃好消化的粗粮，控制晚上的饮食，中午要多吃一点，吃的健康营养，这样才能从整体上控制热量，才能让体重下降！
只要你控制好饮食，每天坚持晚上下班跑步，坚持三个月以上，你的体重一定会给你惊喜！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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跑者的天堂
跑步是有氧运动的典型代表，减脂的效果也是非常高效，经济性较高。
跑步减脂建议：频率每周跑3～4次，3～5公里为宜，时间在30～40分钟左右，强度控制在慢跑微微喘气的强度适宜；
另外，要想跑步有效实现减肥还需考虑以下几点：
1、坚持，循序渐进
刚开始毅力还不是很强大的时候，跑的距离可以短些、走跑结合，每周频率2～3次，这样不会因为目标定的太高压力太大完成不了中途放弃。
通过跑步发生明显变化一般需要30天左右，因为身体发生变化产生适应需要一段时间，例如：体力中期发生变化，一个循环需要23天；情绪周期发生变化，一个循环约为28天；智力周期发生变化，一个循环约为33天；习惯周期发生变化，一个循环约为21天；人体组织细胞更新，一个循环约为18天；
2、强度要低，不宜过快
一开始运动强度要低，不宜过快，这样不会因为强度过高能力低而产出厌倦、恐惧跑步心理，有利于跑步习惯的养成。
另外，脂肪的减去跑步的过程中需要氧气的大量参与，如果强度过大进入到无氧运动，跑着即吃力效果也不一定好。跑步时最适合脂肪消耗的强度在65％HRmax，这个强度大概是以两个人一起跑步交流，可以短短续续的说话，但不能唱歌的强度！如果说话可以很连续那说明强度小了，如果跑步出现大喘气那说明强度大了。
3、保证一定的锻炼频率
一开始可以2～3次每周，逐步过渡到4～5次每周，对于普通人高于5次以上不推荐，容易造成训练过渡恢复不过来的现象。跑一休息一较为适宜。
4、持续运动的时间在30～40分钟左右
脂肪又油又腻，非常不容易消耗，需要文火“慢”炖才能将它从身体里消耗掉。维持一定的速度跑的对应的时间即可。
5、合（不）理（是）饮（不）食（吃），饮食搭配可以参考以下方法：
早餐搭配比例：主食20＋蛋白质40%＋水果40%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。
中餐搭配比例：主食30％＋蛋白质20%＋蔬菜50％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。
晚餐搭配比例：奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%。
家轩教你学健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。
跑步是很好的有氧运动，而且方便，适合大多人群！
跑步的好处很多，可以减肥，可以增强体质，可以增加心肺功能。
我们如果想用跑步达到减肥的作用，我建议每次60分钟左右，因为，很多人跑步只跑个15-20分钟，那其实根本达不到什么减脂的作用，心肺功能但是可以增加点，前20分钟，基本消耗的是身体的糖原为主，只有身体的糖原当天耗尽了，你的脂肪才能起到和运动的作用，然后起到减脂的作用，如果60分钟跑不动，坚持不了这么久，可以建议跑5-10分钟，快走个5分钟，然后在继续寻寻渐进的，这样也可以很好的起到消耗脂肪的作用的，只要不停下来就行。
什么时候跑的话，我建议在进食之前，或是早上空腹去跑，效果更佳！
因为进食前，身体的糖原水平不会太高，而早上空腹跑，为什么说最佳呢，因为早晨起来身体糖原水平是最低的时候，你有可能稍微简单跑会，身体就会动用脂肪作为燃料跟你对抗起来的，起到很好的减脂的作用。
当然，我们的饮食肯定也需要严格把控的，不然每天跑的挺卖力，然后又补回来，那肯定得不到效果的。
别的运动起到减脂作用的话很多，我们可以尝试，单车，游泳，羽毛球，足球，篮球，兵浜球，功能训练，或是高强度的力量训练。只要在运动都可以起到效果热量，燃烧卡路里，起到减脂的作用的。
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谈到单纯减脂为主的训练，好多人都会告诉你说是：有氧为主，搭配少量无氧；极端点的，也有宣传纯有氧减脂的方法。其实，有氧的减脂效率，比大家想象的要低很多。
1. 单纯有氧来减脂？——效果微乎其微
当提到减脂为唯一目的的训练时，很多人会提到这么一个公式：能量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量，而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎毋庸置疑。这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。
首先我们要明确一个最基础的知识点：局部减脂已经被证明是不科学且不能有效实行的。这一点已经被证明而且有无数的临床研究来证实。这就意味着我们想要瘦，那就只能是全身范围的瘦，而并不能做到局部的瘦。因为当我们在运动的时候身体调动的脂肪和糖类是从全身输送到各个细胞中去的。
哪怕搭配了节食，单纯有氧对于减脂的效果，其实也是非常差的。因为长期的节食，卡路里摄取过低，会造成你身体的代谢损伤，体重停止降低……。这样说你可能理解的很模糊，给你举个例子：曾经在临床研究中发现，节食掉体重的时候，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身减少以保存能量。这样说你是不是就能理解了。
没有人说过节食不会瘦，事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，只不过它极度缺乏可持续性。科学的瘦身或者减脂计划，你只需要知道，你的能量摄入小于你的能量消耗就完全可以达到减肥的目的了。
2. EPOC 效应
EPOC的意思就是运动过后数个小时仍然持续燃脂现象。已经被实验证明：EPOC的效果随着运动强度的增加而增加，大多数的无氧运动的EPOC可以持续数小时，甚至1-2天；而有氧运动效果就不是特别好，不是特别好的意思是：无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的EPOC效应带来的持续燃脂效果，是远远强于有氧的。这就说明了：想要减肥，你要进行力量训练，单纯的有氧效率是很低下的。
可以看出，即使无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果，要远远强于有氧。
3. 有氧运动，并非一无是处
对于减脂这一个目的而言，有氧确实不是最佳方案；有氧运动的好处，不仅有助于提高心肺功能，改善高血压，同样有助于释放压力；吹着野风路跑的快感，也是健身房体会不到的。回到主题，以减脂为目的的话，重要性排名是：饮食 >> 无氧 > 有氧 。
所以题主想要减肥，只想依靠有氧，难度是非常大的。你可以适当进行无氧，比如在家俯卧撑，引体向上等等，当然也可以去健身房锻炼，这都取决于题主了。
而关于题主所问，小编建议你每周4-5次有氧，每次有氧30-45分钟，看个人身体情况而定。还有记得不管采取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。要减少油腻。
上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持！
肌肉助攻
【2018.1.16 正文字数：577 参谋长 2018-011】
说到跑步减肥需要有氧加无氧结合在一起才会有效果，并且大家都知道的三分练七分吃，如果要达到减肥的效果，就要严格控制好能量的摄入。
跑步饮食中有几个禁忌：
① 减肥期间严禁使用油炸油腻的食品：
油炸油腻的食品首先从能量的角度来讲自身所带的能量就很高，再加上过油后更是纯纯的能量；其次油炸食品经过油炸后会产生杂环胺等化合物，杂环胺具有致癌性，对肝脏等器官具有很强的致癌作用。所以这个是减肥期间禁止食用的，尽管你在跑步，它会是你减肥路上的绊脚石。
② 不喝碳酸饮料及一切含糖饮料
减肥的人尤其是通过跑步减肥的人水分消耗的特别的大，当跑完步后需要进行水分补给的时候，本来跑步已经消耗了很多卡路里的能量，然而一瓶含糖饮料往往会为身体填满所有亏损的能量，白跑了不说，对血糖的调节也没有益处。
应该如何跑步？跑多少为宜？
跑步的人应该在跑步之前有10分钟左右的拉伸运动，使身体的各个关节都活动开，初期为了减肥的跑步者，切记不要因为贪图配速、跑的公里数而是要适合自己身体的情况，体重基础过大的人刚开始不适合跑步，会对膝关节有损伤，跑步应该给自己规定一个运动的时间，跑不快的话就慢跑，每次慢跑的时间在半个小时以上，每周应该至少运动5天以上，累计运动的时间在150分钟以上。
跑完步很多人第二天都会行动困难，那就是因为跑完步后还有最重要的一步就是拉伸运动，做一些拉伸动作使身体各个部位、肌肉、关节都舒展开，缓解乳酸的堆积，第二天不至于那么疼。
参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）
营养海贼团
说下自己的经验，我是从去年7月份开始决定给自己换个生活方式，也胖了这么多年。减肥的头三天节食不吃饭~饿的头晕眼花，虽然瘦了但很伤身体。我家挨着区政府大院，每天去广场溜达的人很多。自己也凑了热闹，从网上买了套跑步装备就下海了。刚开始说实话体质很差，跑2，3公里就喘。心率更是高的吓人。我们这区委大院1圈半等于1公里，每天晚上过来跑5圈再回家吃晚饭，坚持了1个多月。觉得自己适应了，开始慢慢加圈数，在坚持了两个月后体重降到150左右停下了。最大的变化就是脚指甲，因为常在水泥地面上跑 缓冲作用使我的脚指甲前后坏了5个。膝盖也时不时的疼了！不过还是挺享受跑完后一身臭汗的感觉~我现在基本坚持每天8~10公里，配速控制在5分10秒内，心率也降到165左右 步频180上下 呼吸心率跟着步频节奏。控制饮食不暴饮暴食，早中要正常，晚饭只吃原来的3分之1，这几个月下来 已经从174减到现在的133。精神状态 体质比原来好了很多！
Gpeach
作为一个志同道合的人，就结合自身的感受来回答一下这个问题😀😀😅
我作为一个跑步小白到现在已经跑了四个月了，从刚开始的每天2公里不到，到现在每次可以轻松的跑完10公里+。体重也从当初的75公斤减到现在的66公斤。减肥效果还是挺喜人的，
我建议如果题主已经有一定的跑步基础，每天就根据自己的身体适应节奏，跑个40到45分钟，大概就是个八公里上下吧，如果状态好的话，也可以往上加。
减肥的话光跑是不行的，还要控制自己的饮食。如果不控制饮食的话，还是一如既往的大吃大喝，那么跑多久也是减不了肥。
所以我的建议是每天早餐，午餐正常吃，晚餐最好不要吃了。如果感觉到饿的话，吃根香蕉补充补充能量
一般晚上开始跑步之前，我建议先进行一些无氧运动，比如练练腹肌，练练胸肌等等，提高下自己的核心力量，这样做的目的有两个1.因为我们人体刚开始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才会成为主要的功能方式，做些力量训练可以首先消耗掉身体的糖原，然后等我们开始跑步时，身体从第一分钟开始，脂肪就会成为主要供能方式，这样减肥效果会更加好。2.保证我们的肌肉不流失，等身体脂肪含量下来的时候，我们也会一个好的身材😄
减肥是个技术活，需要长期坚持！
管住嘴，迈开腿！相信会越来越好！共勉！
我就是小丁哥
本人跑步差不多一年多接近两年，刚开始跑的时候差不多96kg，现在66kg，开始跑的时候一公里要歇，不敢跑五公里，现在的成绩如下图。
雕像花园
我跑步减肥差不多九个月了，刚开始时五百米的距离要停三次，不然喘的肺要爆炸。坚持到一周的时候就感觉耐受力有提高，越往后能跑的时间持续的越长，现在每天早上起来顺着环城路慢跑，来回大概九公里，用时五十多分钟左右（中间有三个红绿灯路口）。同时改变咸油辣的饮食习惯，从158到现在132.感觉整个人的精神状态都大有改观，中间有那么几次差点放弃，所以坚持自律很重要！
用户5685809120
胖哥比较有发言权 因为在减肥的路上走了很多弯路 起初体重230斤 经过跑步半年地铁降到180斤 以下是我的跑步记录
但是问题来了 光跑步身上的肉变的很松弛 肌肉掉的很多 而且体重也不再继续下降了 原因就是我只做有氧运动 忽视了无氧力量的训练 请减脂的朋友一定要注意并重视无氧力量训练 这样才能达到减脂并且拥有好身材的目的哦！
