fmtwcul
產後寶媽不要急，懷孕期間身材走樣是每個寶媽都要經歷的，要瘦下來，選好時間，不能影響到寶寶，注意一下這幾點。
1、產後記得使用收腹帶
收腹帶真的是個好東西，可以避免腹部器官下垂。
2、產後哺乳有助於減肥
很多寶媽不願意給寶貝哺乳，害怕乳房下垂。其實，適當的哺乳，不但不會造成乳房下垂，而且對於寶媽自身的身材恢復還有非常好的幫助哦
3、產後運動是關鍵
平時的散步即可，這樣不但有利於子宮的恢復及惡露的排出，運動可促進腸蠕動，防止腸粘連，加強胃腸道功能，增進食慾，減少便秘，而且對於消耗熱量還有一定的幫助哦！哺乳期間，鼓勵媽咪多活動，如果時間充裕，最好每天累加的運動時間達到1小時。要少量多次活動，輕微運動即可，不要造成疲憊。
如果覺得回答對你有幫助，勞煩動動小手點個讚唄~
-------------------------歡迎關注-----------------------------
添加微信公眾號：美人記劃（ID：mrss8090），一個教你瘦身瘦臉的公眾號。定期分享瘦身瘦臉經驗妙招，讓你天天瘦不停，遇見完美自己。
美人丶計劃
盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撐著腹部的很多器官，包括直腸、陰道、子宮和膀胱等。不管順產還是剖腹產，妊娠過程對女性盆底功能都會造成不同程度的損傷，導致盆底肌肉功能障礙，腹直肌長時間處於被拉長的狀態，導致其功能下降，腹部鬆弛。
恢復盆底肌和腹直肌的功能並沒有明確的時間要求，產後42天至1年之內是盆底修復最佳時機，半年之內是肌肉恢復的黃金時期，效果會比較好。如果你已經生完寶寶好幾年了，才認識到恢復肌肉功能的重要性，也為時不晚。盆底肌和腹直肌的鍛鍊就很身體其他部位的肌肉鍛鍊一樣，長期堅持鍛鍊下去就會有效果。很多人五六十歲後才開始健身，仍然能練出馬甲線。所以鍛鍊不分早晚，當然越早恢復，效果會越好。
以下是建議堅持進行的幾個恢復訓練：
凱格爾斯
骨盆肌肉訓練是收縮和放鬆骨盆底肌肉的做法。如果您在打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽時出現尿液洩漏，或者在失去大量尿液之前有強烈的排尿衝動。
主要肌肉起作用：盆底肌
- 找出合適的肌肉。最簡單的方法是在中途停止排尿。這些是你的盆底肌肉。
- 要執行Kegels，收縮這些肌肉並保持5秒鐘。釋放5秒鐘。
- 每天重複10次，每次3次。
蹲下
深蹲可以吸收體內最大的肌肉，並且在力量改善方面具有最大的收益。
主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四頭肌
- 站立直立，雙腳略寬於肩寬，腳趾略微指出。如果使用槓鈴，它應該放在你的斜方肌上的脖子後面。
- 彎曲你的膝蓋，推動你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。保持下巴褶皺和頸部中立。
- 下降，直到你的大腿與地面平行，讓你的重量保持在你的腳跟和膝蓋略微向外彎曲。
- 伸直雙腿並恢復直立姿勢。
- 完成15次重複。
臀橋
這臀橋對於臀部來說是一個很好的鍛鍊。但如果做得正確，它還會在此過程中激活骨盆底肌肉。
肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底
- 躺在地上。你的脊椎應該靠在地上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳平放，雙臂伸直，手掌朝下。
- 吸氣並穿過你的腳跟，通過擠壓臀部，腿筋和骨盆底部將臀部抬離地面。你的身體，在你的上背部和肩膀上，應該從膝蓋形成一條直線。
- 在頂部暫停1-2秒並返回起始位置。
- 完成10-15次重複和2-3次，兩組之間休息30至60秒。
為了增加挑戰，請在穩定球上完成此練習。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然後重複上述步驟。
仰臥分腿
仰臥分腿是一項腿部動作，是普拉提鍛鍊中許多動作的基礎。通過添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌
- 從背部開始，膝蓋彎曲，使大腿垂直於地板，你的小腿平行於地板。
- 你的腹部應該支撐，你的大腿內側應該被激活，雙腿接觸。
- 在受控制的運動中，開始慢慢分開雙腿，使每個膝蓋向外傾斜，到達舒適的位置。
- 慢慢地回到起點。
- 完成10到15次重複和3次。
鳥狗式
平衡和穩定的運動，鳥狗是一個全身運動，讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。
肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部
- 四肢開始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應該是直的，你的脖子應該是中性的。
- 支撐你的核心並將你的肩胛骨向後拉向臀部。
- 要開始移動，同時伸直並抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處於中立位置。不要抬高或降低頭部。保持2秒鐘。
- 在保持穩定性的同時彎曲並降低您的腿和手臂向下至起始位置，然後切換，抬起右腿和左臂。這是1代表。
- 完成10次總代表和3次。
如果你的盆底肌肉需要加強，有幾個簡單的動作可以融入您的日常生活中，這可能是有益的。記住每次運動時都要有意識地吸收肌肉，以達到最佳效果。
如果你對運動康復興趣，但是沒有方法不知道怎麼運動，可以添加公眾號：“上海雷澄運動體能康復中心”不定期分享關於體態、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案。
雷澄運動康復師
↰↰點我頭像，關注我不然下次就找不到了，我們關注0-3歲育兒的一切。
產後肚子一直瘦不下來，有可能是腹直肌分離的原因，平時練習這幾個動作對瘦肚子很有幫助。
生完孩子後有三分之二的寶媽有腹直肌分離，1年以後仍然有三分之一有腹直肌分離。
什麼是腹直肌分離？妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸。產後腹部肌肉鬆弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復到原有的位置和形態，多餘的贅肉就會在腹部堆積突起。腹白線被拉伸和變薄，使原本平行並列的兩條腹直肌從腹白線處的位置分開，此種現象稱之為腹直肌分離。
腹直肌分離怎樣自測？1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；2、左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。3、上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊。 挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。4、自我診斷：2指以內為正常，2-3指間建議通過運動改善，3指以上建議就醫。
怎樣治療？（在這主要為媽媽介紹幾種自主訓練治療的方法）1、仰臥：抬腿，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰部緊貼墊子。然後吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向遠處蹬出，吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。也可換左腿交替進行。如此重複，每組6-8次，每次2-3組。注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
2、站立：抬頭、挺胸、提臀、收腹，後腦勺、背部、臀部緊貼牆面，雙腳距離牆面30釐米左右，然後正常地吸氣、呼氣。如此重複，每組10-15次，每次2-3組注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
3、跪姿：胸椎自然後屈，腰椎自然前屈髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，然後吸氣（小肚子放鬆），呼氣（小肚子盡力收回）。如此重複，每組10~15次，每次2~3組。注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
❤禁止仰臥起坐！仰臥起坐是練腹肌的好方法，但是如果已經有腹直肌分離了，千萬不要做這個動作，會加重病情的。
❤除此之外，還有很多方法可以幫助恢復，比如通過手術（腹壁成形術），或者藉助生物刺激反饋儀等儀器，在這就不一一說明了。
❤產後腹直肌分離大部分情況下會自我恢復，但少部分人需要通過專業的修復運動改善治療，寶媽們要重視產後恢復，及時治療，恢復完美身材！
孕嬰健康
產後瘦身需要從飲食+運動兩個方面考慮。“三分動，七分吃”，飲食以清淡為主，選擇優質蛋白質，比如：大豆，雞蛋，瘦肉等。優質油脂：亞麻油，橄欖油。多應季蔬菜水果。其次，要保證腸道順暢，益生菌+益生元。只有營養跟得上，前期有氧運動，可提高基礎代謝。還要選擇一些局部的力量訓練，就很容易瘦下來了。
營養師曹靜
我產後一個半月身體就恢復跟以前的身材一模一樣了，我每天都不吃油膩的食物，多吃些蛋白汁和清淡的新鮮蔬菜食物，比如雞蛋，瘦肉湯，魚湯，骨頭湯，米飯，每天少吃多餐，白天少睡覺，吃完飯後經常在屋裡稍微活動走幾下，晚上多休息，我是三孩子媽媽，現在身材跟以前那時沒結婚一模一樣，建議產後的朋友也可以試一下
靖淇愛唱歌
可以關注我的主頁 有很多瘦身秘訣喲
慧聰日用商品店官方
就我個人經驗來講！合理飲食最關鍵！因為我都瘦回去了，但是有段時間飯量大增！結果又胖回來了！所以我認為，在滿足身體所需之後，就不要胡吃海塞了！尤其是肚子！裝那麼多飯！能不鼓出來嗎！
普羅旺斯之七月
運動加飲食，我妹妹就是這麼瘦下來的
含含1027
個人減肥最好的辦法就是哺乳和親自帶孩子。滿月後，適當做些家務勞動。隨著體力的恢復，每天應堅持做體操、健美操等，以減少腹部脂肪的堆積，同時適當的活動還可調節人體新陳代謝的功能，消耗體內過多的脂肪。
圓圓生活日記
餵奶和做家務對我一點用也沒有，該胖還是胖，只能少吃點多運動，目前呼啦圈轉起來，每天保證一定的運動量，先瘦下去的不是胸就是肚子。
