产后怎样瘦肚子？

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产后宝妈不要急，怀孕期间身材走样是每个宝妈都要经历的，要瘦下来，选好时间，不能影响到宝宝，注意一下这几点。

1、产后记得使用收腹带

收腹带真的是个好东西，可以避免腹部器官下垂。

2、产后哺乳有助于减肥

很多宝妈不愿意给宝贝哺乳，害怕乳房下垂。其实，适当的哺乳，不但不会造成乳房下垂，而且对于宝妈自身的身材恢复还有非常好的帮助哦

3、产后运动是关键

平时的散步即可，这样不但有利于子宫的恢复及恶露的排出，运动可促进肠蠕动，防止肠粘连，加强胃肠道功能，增进食欲，减少便秘，而且对于消耗热量还有一定的帮助哦！哺乳期间，鼓励妈咪多活动，如果时间充裕，最好每天累加的运动时间达到1小时。要少量多次活动，轻微运动即可，不要造成疲惫。

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盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。

以下是建议坚持进行的几个恢复训练：

凯格尔斯

骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。

主要肌肉起作用：盆底肌

1. 找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。
2. 要执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。
3. 每天重复10次，每次3次。

蹲下

深蹲可以吸收体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。

主要肌肉起作用：臀肌，腿筋，股四头肌

1. 站立直立，双脚略宽于肩宽，脚趾略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。
2. 弯曲你的膝盖，推动你的臀部和臀部，就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。
3. 下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。
4. 伸直双腿并恢复直立姿势。
5. 完成15次重复。

臀桥

这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。

肌肉有效：臀肌，腿筋，骨盆底

1. 躺在地上。你的脊椎应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。
2. 吸气并穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体，在你的上背部和肩膀上，应该从膝盖形成一条直线。
3. 在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
4. 完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30至60秒。

为了增加挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。

仰卧分腿

仰卧分腿是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。

肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌

1. 从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。
2. 你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触。
3. 在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。
4. 慢慢地回到起点。
5. 完成10到15次重复和3次。

鸟狗式

平衡和稳定的运动，鸟狗是一个全身运动，让你一次性吸收许多肌肉，包括骨盆底。

肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部

1. 四肢开始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的，你的脖子应该是中性的。
2. 支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。
3. 要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。
4. 在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切换，抬起右腿和左臂。这是1代表。
5. 完成10次总代表和3次。

如果你的盆底肌肉需要加强，有几个简单的动作可以融入您的日常生活中，这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉，以达到最佳效果。

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雷澄运动康复师

孕婴健康

产后瘦身需要从饮食+运动两个方面考虑。“三分动，七分吃”，饮食以清淡为主，选择优质蛋白质，比如：大豆，鸡蛋，瘦肉等。优质油脂：亚麻油，橄榄油。多应季蔬菜水果。其次，要保证肠道顺畅，益生菌+益生元。只有营养跟得上，前期有氧运动，可提高基础代谢。还要选择一些局部的力量训练，就很容易瘦下来了。

营养师曹静

我产后一个半月身体就恢复跟以前的身材一模一样了，我每天都不吃油腻的食物，多吃些蛋白汁和清淡的新鲜蔬菜食物，比如鸡蛋，瘦肉汤，鱼汤，骨头汤，米饭，每天少吃多餐，白天少睡觉，吃完饭后经常在屋里稍微活动走几下，晚上多休息，我是三孩子妈妈，现在身材跟以前那时没结婚一模一样，建议产后的朋友也可以试一下

靖淇爱唱歌

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就我个人经验来讲！合理饮食最关键！因为我都瘦回去了，但是有段时间饭量大增！结果又胖回来了！所以我认为，在满足身体所需之后，就不要胡吃海塞了！尤其是肚子！装那么多饭！能不鼓出来吗！

普罗旺斯之七月

运动加饮食，我妹妹就是这么瘦下来的

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个人减肥最好的办法就是哺乳和亲自带孩子。满月后，适当做些家务劳动。随着体力的恢复，每天应坚持做体操、健美操等，以减少腹部脂肪的堆积，同时适当的活动还可调节人体新陈代谢的功能，消耗体内过多的脂肪。

圆圆生活日记

喂奶和做家务对我一点用也没有，该胖还是胖，只能少吃点多运动，目前呼啦圈转起来，每天保证一定的运动量，先瘦下去的不是胸就是肚子。

關鍵字: 婴幼儿护理 孕产 健康