以上就是给大家介绍的5个关于练腿的动作，当你做完这些动作之后，要让身体慢慢恢复平静。

可以做一些放松运动，拉伸一下腿部，可以提高腿部的灵活性，并且促进腿部恢复。

波普董健身

腿部是我们人体中最大的肌群，比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它，让我们的腿部肌肉增长起来，而如何安排腿部训练呢？下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢。

（1）杠铃深蹲

想要拥有一个好腿，不深蹲是不行的，你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人，问他们做什么训练最多，他们都会回答是深蹲，这个动作对于我们的下肢训练是非常好的，在一个蹲下站起来的动作中，大腿前侧，大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去，所以你想要练腿，深蹲就必须学会。

（2）农夫行走

为什么这个动作也要练呢？因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃，然后利用负重行走来锻炼，而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的，这也就可以反映出一个问题，那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力，既可以训练腿部，又可以让我们上肢的握力得到训练，这不是一举两得吗？

（3）腿举

腿举是一个单关节的腿部训练动作，我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量，但是我们需要注意的是，我们也要考虑到我们动作的幅度，如果我们只是一个小幅度的腿举，那其实对我们的腿部训练意义并不大，我们一定要让腿部彻底弯曲，屈膝来做，重量可以减低保持安全性，但是动作幅度必须要保证是全程，这样才能全面刺激，让腿部更好的发展起来。

（4）腿屈伸

这个动作也是我们必须掌握的，我们知道在我们深蹲中用得最多，最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌，让它去孤立发力，得到强效的锻炼，你如果长期坚持这个动作的训练，每组都做10到15次，每次腿部训练日都做5组，坚持三个月到半年，你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步，这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。

以上的动作除了深蹲以外都不难掌握，深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善，每个人的身体构造不同，所以适合每个人的蹲法也大有不同，如果你只听网络上的教程去做的话，那不一定适合你，更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。

最后，我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。

纵想健美

我是魔兽思远，今天回答小伙伴的提问：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

肌肉增长肯定是有一定的生长周期的。所以说不可能在很短的时间之内达到一个很好的效果。我们要循序渐进，训练方法对、饮食搭配合理、休息良好才会有一个好的增肌效果。那腿部训练亦是如此。

腿部训练其实很简单，我们可以采用深蹲、硬拉这样的复合动作来作为主导。然后再搭配一些孤立的股四头训练或者是股上肌的训练，包括我们的臀大肌、臀中肌，还有内收肌群的一个孤立训练。每次选取两到三个动作去完成就OK。

或者说我们可以分化训练，就是把腿分成大腿的前侧和后侧去完成训练。我们在第一次腿部训练中以股四头，也就是大腿前侧去完成训练，做一些挑腿还有腿举这样的动作。

这样可以花更多的时间使我们的腿部前侧有一个更好的刺激。那当然我们可以再搭配一个小腿的训练，因为小腿的训练也是非常重要的。

那我们在第二次的训练中可以我们的后链肌群为主导，我们的腘绳肌、臀大肌。可以选用俯卧腿弯举或者是直腿硬拉，哑铃的直腿硬拉，然后去作为主导，然后再搭配哑铃的训练。

总的来说腿部训练还是要有计划性的去安排。当然在训练活动、营养补充和休息也是尤为重要的，所以说不要盲目的去训练，而是有计划性的去安排每次训练，这样才会有一个很好的增肌效果。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

随时蜕变

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

这个问题还是按照ki之前的老套路，从整体安排和动作安排等几个方面简单的介绍一下。

先说整体安排

腿部训练的整体安排也是非常多变的，一定要找到适合自己的，结合问题‘如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？’ki建议一周进行1~2次的腿部训练。

最好是2次，如果想让腿部肌肉快速生长，一周一次已经不能够满足需求了。

简单说几种比较常见的安排，1五分化周循环，按照胸、肩、背、腿、手臂进行分化训练。

一周循环一次，可以额外再加一次腿部的补偿训练，可以是单独一天，也可以是和哪个小肌肉放在一起。

补偿训练肯定是和正式训练有区别的，可以是强化自己弱的地方，比如腘绳肌、臀大肌或者是小腿等，也可以是某一项，比如深蹲、屈腿硬拉等。

再说动作的安排

单次训练中动作的安排也是要结合整体安排而制定的。

肿么个意思呢，比如你一周练一次腿，那么这次练腿必须要搞笑···

呸，是高效！

可能会选择4~6个动作，有效的刺激腿部肌肉。

而如果一周练两次，那么就需要进行分配了，毕竟对于大多数人来说，如果一周对腿部进行两次‘大’练，基本都不用上班了···

分享一下ki的腿部训练

在充分的热身之后，ki会选择深蹲或者硬拉作为第一个动作。

深蹲的话会根据心情做出一些细节的变化，比如深度的变化、双腿距离的变化个数和重量的变化等。

状态好的话会把屈腿硬拉一起做了。

状态不好的话，会选择下次练腿的时候做。

黄金动作之后，会选择倒蹬

这个动作能够有效的刺激到大腿的各个位置，同时可以根据双脚放置的位置、距离等变化对不同的肌肉进行侧重。

再后面，会选择两个比较经典的针对性动作，腿屈伸和腿弯举。

坐姿腿屈伸

这个动作能够很好刺激到股四头肌，同时根据不同的细节变化也是能够有所侧重的，比如勾脚尖能够让股四头肌更充分的收缩，大腿外旋能够让内侧更多的发力等等。

俯卧腿弯举

这个动作主要是训练大腿后侧的腘绳肌，同时根据身体角度的变化也是能够对训练位置进行侧重的。

训练最后，ki会选择器械蹬腿或者箭步蹲进行收尾。

器械蹬腿有时候也会作为第一个动作或者热身动作进行。

箭步蹲的话，会根据训练状态选择强度。

以上两点是关于腿部训练中整体安排和动作安排的建议。

需要补充一点的是，拉伸也是训练非常重要的一部分，想要腿部肌肉快速增长的话，拉伸也是非常关键的。

以上就是KI健身关于您“如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

大部分人健身都是为了追求一副好身材，女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线，她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了，过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感，外观上给人一种弱不经风的感觉，男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外，很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。

不妨试想一下，夏天到了穿上薄薄的九分裤、五分裤的时候，一个男孩子露出的居然是比很多女孩子们还细的腿，那岂不是很尴尬？也许很多女孩子都喜欢的是“长腿欧巴”，但是绝对不会是那种竹竿腿的“长腿欧巴”，而是腿部线条匀称、有肌肉感且外观纤长的那一种类型。

所以通过健身练出腿部的肌肉，让双腿显得有肉但是不油腻，这也是一门学问。

今天就专门针对男生们练腿部肌肉给大家推荐一些好用的方法。

弓步下蹲：一开始先保持身体直立，双脚与肩同宽，挺直腰背。然后深吸一口气左脚向前跨步，弯曲膝盖，保持核心肌肉处于收缩状态。上半身要正直，头正对前方。接着右腿弯曲膝盖接近地面，脚跟离地。重心位于两腿之间。

保持这个动作5秒钟后换另一条腿继续。左右各一次为一组，每天做5到6组。这个动作的主要目的是拉伸开腿部的肌肉。如果有能力可以双手各举一个哑铃，提高运动量。

深蹲：双手平举，腰背挺直，进行上下蹲起。这个动作是一个全身性、复合性的运动，对于减少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有帮助。不过一定要姿势标准，否则容易对膝盖造成一定的损伤。

深蹲还分成前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种，都要用到杠铃，这三种的不同就在于杠铃的位置不同，前深蹲是将杠铃放在脖颈前，后深蹲是放在脖颈后，支撑蹲是把杠铃举起，位于后上方。健身者可以根据自身选择合适的方法。

负重提踵：脚掌在高度稍高的地方，双手将杠铃持于肩膀上，然后反复提起脚跟。这个动作主要是针对小腿增肌的。不过在做这个运动之前要做一定的拉伸，不要一开始就做，否则效果很有限。提起脚跟的时候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收缩，在最高点停顿2秒后再慢慢下落脚后跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，尽可能用力向前跳跃，落地之后不要停顿，立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦，它可以很快练出大腿的肌肉，增强核心力量。

还愁没有一双好看的腿吗？这些运动你都学会了吗~

健美小蛮腰

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腿部就对于我们体重和基础代谢的增加有很大的影响，股四头肌是我们全身体积最大的肌肉，还有我们后侧的腘绳肌和臀部。相对于其他小的肌肉，比如肱二头肌，肱三头肌，肩部来讲腿部更容易锻炼！但是所有肌肉增长都离不开以下三个最重要的条件。

第一科学针对性的训练

第二是充分全面的营养

第三训练期间保证充足的睡眠！

腿部的增长表现为维度变大，变大首要的条件需要我们肌肉纤维和细胞得到充分的刺激和良性损伤，所以训练以及训练的量能否对我们的肌肉造成足够的刺激和良性损伤非常重要，所以有针对性的训练以及训练的方法和技巧是我们应该考虑的！

第二我们通过好的方法和训练让肌肉得到了良性的损伤，但没有蛋白质得补充和修复，没有其他营养素的供应肌肉也不可能增长， 甚至会流失消耗，所以合理充分的营养对于腿部的增长也非常重要！第三肌肉生长需要刺激和营养过后的充分放松和休息，才能够获得超量恢复，力量更强，围度更大，为了适应下一次更大重量和更长强度的训练，做好准备。以上就是让腿部肌肉变大的原理，也是最基本的条件，只有完善和满足了这些条件才可以获得肌肉围度变大的目标！

具体的腿部训练我建议以深蹲为主，比如杠铃颈后深蹲，颈前深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，因为要想让肌肉围度变得更大，需要循序渐进的增加阻力的重量，而以上多关节复合性的动作是最佳首选，以后我们可以选一些单关节的或者小强度，多次数的训练进行线条的塑造，榨干最后的力气，让肌肉得到充分的刺激。如选择坐姿腿伸展器 和弓步走等等！

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在我们的健身训练中，我们很多人一般会把自己的健身训练，分成几个部分肌肉的强化训练，比如分为胸部，背部以及腿部肌肉的强化训练等等。

在这些部分的肌肉强化训练中，腿部肌肉的强化训练是相对来说比较重要的，因为在小编我的观念中，腿部肌肉的强化训练，不仅能够有效的帮助自己减肥减脂，而且还可以在一定程度上帮助自己的肌肉增长。

所以说，我们在进行健身训练的过程中，腿部肌肉的强化训练一般是不能忽略的，或者说我们在进行健身的过程汇总，是需要去进行一定的腿部肌肉强化训练的。

而我们很多人在进行腿部肌肉的强化训练过程中时，会遇到很多的各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是如何练腿才能有更好的训练效果？

对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要更好的去练腿，从而有一个更好的训练效果的话，那么最好需要掌握这3个步骤，那么接下来小编我就给大家简单介绍一下。

一，热身准备

有句话是这么说的，那就是好的开始是成功的一半，这句话对于我们的腿部肌肉强化训练来说也是如此。

这也就是说，我们在开始练腿之前，需要去做好所必需的准备活动的，所谓的准备活动也就是全身肌肉的热身，以及目标腿部肌肉的热身准备。

一般来说，我们在练腿之前的热身活动可以分为两个部分，其一是全身的热身，在这个部分中，我们可以去进行一些跑步或者徒手操什么的运动。

而第二个部分则是我们腿部肌肉的热身，在这个部分中，我们所需要去进行的，就是一些徒手的腿部训练动作，比如徒手深蹲什么的。

二，力量训练

在这个部分中，我们就需要去进行一些力量训练去达到强化自己的腿部肌肉的目标了，一般来说，我们在进行练腿的第一个训练动作都会是杠铃深蹲。

我们之所以要第一个去进行杠铃深蹲这个训练动作，是因为不仅杠铃深蹲这个训练动作的训练效果比较好，并且我们在做完杠铃深蹲以后，自己的腿部肌肉就能够得到一个很好的激活。

在我们做完了杠铃深蹲以后，我们可以根据自己的情况，再去选择2到4个其他的腿部肌肉训练动作，比如倒蹬和腿屈伸等等。

三，拉伸放松

有句话是这么说的，那就是练完不放松，到头一场空，由此可见，对于我们的健身训练来说，放松是一件较为重要的事情，所以说我们在练完腿以后，千万不能忘记腿部肌肉的拉伸与放松活动。

肌肉三界

因为腿部属于大肌群，所以相对于其他部位的肌肉来说，增长的速度可以说是很快了，但是不管是那个部位的肌肉，想要快速增长肌肉，都必须要遵守增肌的三大要素：

1.良好的休息

2.充足的营养

3.科学的训练

三大要素只要有一项没有做好，就会影响肌肉的生长速度，如果一项都没做好，那就更不用说了。

所以说我们应该从这三点着手来做腿部的训练计划，比如，每周两次的腿部训练的频率（这里不包括没接触过健身的小白），加上每晚8个小时的良好睡眠，每天保证150克以上的蛋白质配餐的饮食，没有其他的意外（服用类固醇或其他激素类药物）的情况下，能达到腿部肌肉生长的极限了。

希望可以帮到您！

囚徒健身

想要练就粗壮的大腿肌肉，请尝试掌握腰带链条负重深蹲，完全可以让你打造最强壮的大腿，强化一般蹲腿和硬拉训练的数量。

深蹲算的上是练腿的经典动作，如果你已经厌倦了深蹲训练，想要换个形式来练腿，练就健美大神般健壮的大腿肌肉，也许你可以尝试一下链条负重深蹲训练哦！

链条负重深蹲训练，顾名思义就是在你的腰带上绑上铁链，并附带一定重量的杠铃片。腰带负重深蹲是一种俩领训练，并且已经被力量举运动员视为很常见的一种力量训练。

其实这个蹲腿训练是以个被视为对深蹲技术有问题人的一种辅助性提升训练或者是矫正性练习。如果在你的健身房里有腰带负重的深蹲训练器械说明是足够幸运了。因为你可以得很好的腿部训练呢！

这里小编为你解读一下腰带负重深蹲的4点好处：

1.聚焦臀腿发力

腰带负重深蹲的独特之处在于它会让你的下半身处于严重的骨盆前倾的位置，然后身体通过更多髋关节的活动以及臀部肌群的收缩来抵抗这种骨盆前倾的身体姿势，从而让臀腿部肌肉得到锻炼。

2.减轻脊柱压力

由于腰带的负重，且负重的力是在身体前侧的，可以有助于减轻对脊柱的压力。从理论上讲，有助于解决髋关节屈曲和伸展的问题，在减少腰背部疼痛方面有一定的潜在价值。

3.减少全身负重

对于运动员来说，这个训练可以减少全身的工作负重，有助于在赛季训练阶段保留中枢神经系统的敏感性，有助于维持运动表现和身体结构化的健康。

4.激活臀大肌和腘绳肌

最后一点也是最重要的一点，那就是腰带下蹲训练的性质是在身体向前和向下的方向上激发深蹲时起身的阻力，这将导致在下蹲过程中，腰带负重深蹲器会“反射性地”向后移动到臀部，激活臀大肌和腘绳肌。

其实有很多特别的臀部深蹲腰带训练有许多相似的益处，但目前国内可能有很多健身房里没有这个腰带负重深蹲的专用固定器械。但其实你完全可以用腰带、铁链自制这样的训练器械，来进行腰带深蹲训练，让你达到增粗腿部维度，增加腿部肌肉力量的效果。

所以，如果你实在是厌倦了深蹲，你完全可以尝试做这样的腰带深蹲训练，一方面可以激活自己的训练兴趣，另一方面，可以更好的激发腿部肌肉的增长。

肌肉高地

这个问题我从休息、饮食、睡眠三个方面来回答！

1、休息 保证8小时睡眠，特别是练腿后一天更要好好休息

好身材好身体3分练7分吃90分靠睡眠

很多人都在谈训练的动作和饮食，我第一个谈休息是因为我发现身边有太多的人忽略这一点，哪怕是很牛逼的大神，很多人在这个年代习惯晚睡了。生物钟都乱掉。看过很多国外的视频，关于职业健美远动员的采访，到顶尖的人物，除了天赋以外，比的是所有的细节，饮食、训练、包括休息，休息不够就不能有效长肌肉，你所有的生长因素都是在晚上促进你肌肉生长的，晚上是你肌肉修复生长的时候，所以没有良好的休息，你肌肉不可能生长！所以保持好的休息！

2、饮食 少吃多餐！摄入大于你一天的消耗！足够多的碳水化合物（占一天摄取营养的50%），充足的蛋白质和脂肪！以及各类微量元素！

3分练7分吃

1. 首先你一天的摄入要大于你一天的消耗你才能涨肌肉，不管是哪里的肌肉，少吃多餐很重要。

一天5-6餐，如果你作息时间规律的话 7点第一餐 10点第二餐 13点第三餐 16点第四餐然后5点开始训练，训练后蛋白粉加快速吸收的碳水化合物 19点第五餐（训练前后的补充对你训练影响非常大，足够的碳水和盐分能帮助你提高运动表现，后面一餐保证肌肉快速补充）

PS:少吃多餐，可以保证你的一天营养均衡，等到饿了再吃，会让你一餐吃的非常多，导致下一餐会很久才吃，这样算起来你一天的热量不一定大于你的消耗！而且不利于营养的吸收！

2. 健身的很多人都知道健身要吃很多的蛋白质，什么一天十个鸡蛋啊，吃完后的蛋白粉啊！但是却不知道碳水化合物对于增肌来说至关重要！

有一种东西叫做肌糖原，通俗的说，它是肌肉储存在肌肉里面的碳水化合物，运动的时候用来给你的功能，这样保证不会消耗你的蛋白质，可以让蛋白质只是用来给你长肌肉。如果你的肌糖原不够，那么就要消耗里面的蛋白质的，俗称的掉肌肉（所以为什么不要饿着练，为什么要训练后充分的吃）。

还有就是足够的碳水化合物能促进你分泌胰岛素，它是很好的合成代谢激素，能帮助你促进肌肉的生长！

3、优质脂肪和微量元素必不可少，一天吃少量的优质脂肪（橄榄油、坚果类）和大量的蔬菜肯定是必不可少的!!!

3、训练 保证每次的动作基础、呼吸和节奏，保证每次的训练量。

为什么最后说训练，因为训练的东西很多，还有就是，前面两个不做好，你训练到吐血都是白搭！

1、动作基础，深蹲、硬拉、弓步蹲，三个练腿的要死的超级复合动作，他们绝对不仅仅只是促进你的腿部肌肉生长，绝对能帮助你全身的肌肉生长。

可以每次练腿选择其中两个或三个为核心动作，然后做8RM的重量，最好有辅助！！最好有辅助！最好有辅助！因为真的很危险！而且专业的辅助可以帮你突破极限！

再就是做这个的节奏和呼吸，三秒放，一秒用力起，下去的时候吸气，用力起来的时候呼气，核心收紧，肩胛骨向后下方收集，起来的时候臀部收集！

不过很多人不一定做的好，具体的细节可以关注我到我的往期文章查看！

2、可以在复合动作后用器械去做超级组，和冲击你的极限组。

深蹲硬拉和弓步动作虽然好，但是也容易受伤，固定器械（倒蹬机、腿弯举、腿屈伸）这些器械就很友好。你可以在动作标准的情况下，用大一点的重量和超级组（这个根据你自己的情况来），呼吸和节奏一样，离心收缩的时候三秒，离心收缩做得好，保证你酸爽！

3、有氧和心肺训练可以提高你的腿部训练水平！

很多人练腿的时候腿部还没极限，但是自己先感觉头晕眼花，那就是你的心肺跟不上你的肌肉力量和耐力，不管增肌减脂！有氧都是必不可少的！

PS：再牛逼的大师的动作和计划，都离不开你的基础！动作基础，呼吸基础，然后他们在这个基础上才会去变换节奏等等！

所以保证离心收缩，保证腹式呼吸的节奏，保证动作的标准性，最常规的腿部训练都能让你炸裂！！！！！

腿部训练一定是让你开始的时候畏惧烦躁，但是练完了一定是很有成就感和爽快感的！那是来自全身的力量感！感兴趣可以关注“穿西装的金刚”超多的健身干货！

腿部训练技巧等内容太多就不一一在这里说明了！上面三点对于增肌绝对缺一不可！祝你有好的身材！

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關鍵字: 健康 练腿 生活

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