充足睡眠、均衡饮食和适当运动
是国际社会公认的三项健康标准
熬夜、失眠……
睡不着、睡不饱、睡不好
欠下了“睡眠债”,固然对身体不好
但是你知道吗?
睡太多也同样不好
无论睡太多还是太少
都影响寿命
美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。结果发现:
成年人睡眠时间在6.5-7.4小时之间
死亡率最低
而少于4.5小时或高于9.4小时
死亡率明显增高
美国心脏协会网站(AHA)也曾发布文章:
每晚睡7到8小时的人,经历中风的几率降低了25%。
但睡眠超过8小时的长睡眠者,中风的可能性增加到了146%。
而22%睡眠时间少于7小时的短睡眠者也都被报告过中风。
总之,睡眠和疾病、寿命之间是一个“U”型曲线的关系,当睡眠时间过短或者过长时,都会增加各种基础性疾病的风险。
睡少了,引来这8种病
1
高血糖
糖尿病患者的睡眠质量直接影响其血糖波动。
2
高血压
研究表明,长期晚睡、熬夜、睡眠不足是高血压的一个重要致病因素,这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加,容易导致猝死。
3
癌症
人体免疫因子大多在睡觉时形成,长期晚睡、熬夜会导致免疫力降低,使癌症发病率升高。多项研究证实,熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
4
生育能力下降
正值育龄的男女,若经常晚睡、熬夜,会影响男性精虫的活动力与数量;同样也会影响女性激素的分泌及卵子的品质。
5
老年痴呆
美国华盛顿大学医学院专家发现,中年人的睡眠障碍预示着晚年可能罹患老年性痴呆。
6
肠胃疾病
睡眠与胃肠疾病的关系是相互的,睡得不好容易引起胃肠道疾病,而胃肠道疾病也会使患者睡得不安宁。
7
神经衰弱、失眠
人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋,这样才能支持人一天的工作,而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。
晚睡、熬夜后的第二天白天,交感神经就难以充分兴奋了,会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等更加严重的问题。
8
皮肤干易长斑
晚上23点到第二天凌晨3点是美容时间,如果没有获得充分的休息,容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。
睡多了,招来这8种病
1
癌症
长时间睡眠与结直肠癌风险增加相关,打鼾和超重者尤甚,每晚睡眠时间至少为9个小时者发生疾病的可能性大于平均睡眠时间7个小时的人。
2
增加中风风险
每天睡眠超过9小时的人中风危险比睡7小时的人要增加70%。睡眠时间过长,会导致血液黏稠度增加,而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。
3
糖尿病
睡眠时间过长或过短都会增加糖尿病的发病风险:
如果睡眠时间不足6小时,患糖尿病的风险比正常睡眠者(7至8小时)增加约2倍,
如果睡眠时间超过8小时,那患糖尿病的风险则会增加3倍。
4
心血管疾病
成年人每天睡6~8小时心血管病和死亡风险最低,但每天睡8小时以上,心血管病和死亡却较高。
5
妨碍神经系统功能
睡眠过长,神经中枢受到抑制时间太长,恢复活动的功能就会变得相对缓慢,因而会感到昏昏沉沉,无精打采,并易造成神经系统功能紊乱。
6
老年痴呆
每天睡眠超过9个小时的老年人患老年痴呆症的风险两倍于平均水平,因为他们脑容量相对较小,需要更长时间处理信息,且呈现记忆衰退迹象。
7
呼吸道疾病
卧室中早晨空气最污浊,即使虚掩窗户还是有部分空气未流通,不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃,对呼吸道抗病能力有影响。
而对于长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者,平时运动就少,再加上卧室内污浊的空气,就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。
8
消化道疾病
如果睡眠过多,就无法按时进餐,胃肠发生饥饿性蠕动,打乱了胃液分泌规律,影响消化功能。
所以,一个人具体每天到底该睡多久才健康?
健康睡眠的真相:
年龄不同,所需的睡眠时间也不同
美国“全国睡眠基金会”根据专家研究成果,对各年龄层人群给出了分别的睡眠建议。
60岁老年人:午休不要超过1小时
老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。
老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。
建议:晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。
30~60岁的成年人:保证晚10早5
成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。
这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。
建议:除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫:减小噪音、适当遮光、选择合适的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休1小时的方式补觉。
13~29岁青年人:每天睡8小时左右
年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损,出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。
长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。
建议:年轻人最重要是规范自己的生活,最晚24小时上床,6点起床。入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。
4~12岁儿童:睡眠别超过12小时
4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。
孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育;但睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。
建议:睡前不要吃东西、卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐等。
1~3岁:睡前1小时可洗个温水澡
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定。
这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。
建议:父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。
1岁以下婴儿:每天16小时
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。
此阶段婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的。
建议:家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。
综合:成都商报四川名医、健康时报
閱讀更多 河青愛健康 的文章