徒步登山是鍛鍊身體、增強體質的的運動之一，但是因為冬季氣溫極低，且路面狀況不及其他季節，所以冬季在戶外徒步的時候要更加小心。今天就為大家詳細介紹
冬季戶外運動的15個注意事項和冬季徒步登山的必備裝備清單：
一、 冬季戶外徒步登山注意事項
1、制定周祥的行動計劃。冬季在雪地徒步，大約比夏季徒步多消耗一倍的體力，相應的，徒步速度也由夏季的每小時3公里下降到每小時1.5公里左右。因此在設計路線的時候，必須考慮距離和體力因素，不要設計太長的路線，在登山前獲取可靠的天氣預報，以便對氣候和落日時間也要有所瞭解。切記將出行信息告知家人或朋友。
2、穿衣原則
冬季戶外穿衣一般遵照多層原則，三至四層的穿著可以保護你免受寒冷和風雨的侵害，還能靈活的根據環境調整溫度。
基材層：是排汗層，需要選擇速幹導溼性能良好的材質，不能選擇純棉面料，內衣和襪子也包括在內。
中間層：是保溫層，需要有很好地保暖性能，同時還能起到隔絕作用，將外界的水分排除在基礎層外。羊毛毛衣或襯衫都是不錯的中間層選擇。
外層 ：是防風防水層，需要有防水透氣功能，同時還可以為敏感區域提供保護,比如頭,喉嚨,手腕,腰和腳踝，服裝設計細節應滿足戶外多變需求。
加強層：休息或較少活動時提供保暖，足夠寬敞可以套在所有服裝外面，方便存儲易攜帶。
3、熱身活動。出發前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。如果有時間，最好進行幾次適應性訓練，逐漸加大運動量，以增強耐力。
4、徒步技巧。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。
5、負重問題。儘可能減少負重，出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1/3。記得帶登山杖，既省體力，又有利於安全。冬季徒步，最好準備一雙備用鞋墊和襪子。
6、節奏和強度。徒步、登雪山的強度不宜過大，開始登山時，要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化，心率保持在120～140次/分鐘，行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。登雪山是一項極佳的有氧運動，一般每週鍛鍊1～2次為宜。
7、補充水分和電解質。冬季登山運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些熱水，或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（並最好選擇含有維生素C）的，以儘快減輕疲勞感，恢復體力。最好帶上保溫杯，喝熱水能很好的驅走嚴寒。
8、營養和睡眠。冬季戶外徒步要保證足夠的睡眠時間和營養的補充，冬季登山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃鹼性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利於體內酸鹼平衡，增加鹼的儲備，提高運動能力。
另外，冬季出行一定要帶一些常用藥品（如感冒藥、咳嗽藥、消炎藥、熱帖等）。
9、團隊互幫互助。結伴可以互相照顧，行進時，後面隊員應儘量踩著前面隊員的腳印前進。一則為了安全；二來可以節省不少體力；遇到大雪覆蓋、無路可尋時，身體強壯的隊員應交替輪換開路，以保證整個隊伍的平均體能。雪地徒步的關鍵是慢和穩，少走、慢走都沒關係，一定不能急於趕路。
10、防止雪盲。雪鏡或墨鏡可以防止雪盲，如果都是黑色的松林，多看看森林，會防止雪盲。 注意觀察積雪情況，預防因雪質疏鬆發生雪崩，造成登山人員傷亡。
11、小心滑墜。冬季山地積雪很多，相對來說，積雪路段是安全的。但是有很多積雪路面被長期踩踏後形成冰層，非常光滑，滑倒的幾率很大。這時在腳上套上行走冰爪可以有效防止滑倒。
12、露營須知。觀察注意附近有無雪崩的可能、樹枝上的積雪是否會被風吹落。雪地露營要備好足夠保暖的睡袋，使用稍厚一些的防潮墊或者使用自動充氣防潮墊。要始終保留一套乾衣和一雙襪子備用。露營前，用雪橇或雪鞋踩實出一塊平地，固定好帳篷。最好使用帶有雪裙的雪地帳。晚上在帳篷裡戴好帽子和手套。身體的大部份熱量是通過頭部散發的，同時保持手指的溫度和靈活是相當重要的。
帳篷結露現象。帳篷內外溫差較大，地面上蒸發的水珠會到帳篷上凝結成小水珠，帳篷上就會出現結露的現象。如果發生此現象，可以用乾燥的毛巾擦乾，經常換氣和鋪墊防水布，可以一定程度上解決結露問題。切記在寒冷的環境下也不要將帳篷全部封死，不然有呼吸引起的水分會因無法會散而結在帳篷內壁，形成雪和滴水。
13、必須做好保溫。冬季在戶外所面臨的最大危險來自於徒步和露營中的低溫，嚴防凍傷和失溫（失溫往往出現得很快）。休息時，不要坐在雪地上和風口處，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。手、臉長期暴露在外，或者長時間接觸冰雪後，就會補凍傷。如果凍傷後不可揉搓凍傷部傷，也不可用雪摩擦或用涼水浸泡。可以用溫暖的身體部位，如手、腹部等讓受凍的組織升溫。最好多穿人造毛或純羊毛織物。純棉織物是致命的，因為棉織品一旦打溼則失去保溫性能，且很難烘乾。
14、小心野生動物。冬季山區有很多沒有冬眠的野生動物，因為冬季食物缺乏，往往會不顧人類活動的威脅，大膽地到山下活動，所以不要亂扔食物，否則容易招來野獸，無論是野豬、熊，對人來說，都是不幸的。
15、徒步結束後，要用熱水加鹽泡腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再塗上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛。
二、冬季徒步登山必備裝備清單
1、高幫登山（徒步）鞋：冬季雪地穿越時，對登山（徒步）鞋的防水透氣性能要求很高。
2、速幹內衣：必備，纖維面料，乾燥避免失溫。
3、雪套和冰爪：雪套套在腳上，上部到膝蓋，下部覆蓋鞋面，用於防止雪進入鞋子裡面。冰爪套在登山鞋外面，起到防滑作用。
4、衝鋒衣和衝鋒褲：戶外服裝需要兼具防風、防水和透氣的功能。
5、帽子、手套和襪子：帽子一定要戴，因為人體30%以上的熱量是從頭部和頸部散失的，最好戴上有護膝耳的帽子。手套要選擇保暖、防風防水和耐磨的，抓絨手套效果最好。冬季戶外一定要帶備用襪子，因為帶有溼氣的襪子在第二天早上起來的時候，可能會凍成冰，襪子建議用純毛的，吸汗保暖效果都好。
6、登山杖：雪地徒步的時候，有些路段可能深淺難測，登山杖是必備的裝備。
7、爐頭、氣罐和套鍋：冬季寒冷，徒步穿越、扎帳篷露營時，一杯熱奶或者一杯熱薑糖水很重要。
8、防雪帳篷： 冬季雪地帳篷帶有雪裙，可以防風保暖。
9、羽絨睡袋：要根據溫度選擇合適的羽絨睡袋，夜晚帳篷內的溫度大約是-5℃至-10℃左右，大約需要耐寒-15℃左右的羽絨睡袋。在寒冷地區野外宿營用中空棉睡袋加抓絨睡袋過夜時，一定要用營燈增加帳蓬內的溫度。
10、通訊導航設備和軟件 ：對講機在團隊活動中很管用，前後呼應很方便。手機在野外耗電很快，千萬記得帶上充電寶，由於手機在山區經常沒信號，建議提前下載軌跡和離線地圖，方便導航使用，必要情況下還可以用衛星電話。
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