弑魂l孤寞

在最开始接触腕力的时候，俯卧撑和引体向上帮了我很大的忙。

在经过多年来的训练和对腕力运动的了解，对于初学者来说，我可以肯定的说，这两个动作依旧可以有很大的帮助。

想要在腕力运动当中获得成功，必不可少的需要手指力量与屈腕力量。

而控制这些力量的肌肉更多的都是前臂肌群，前臂肌群的训练会在引体向上的抓握当中得到很大的体现，同时会对于整个手臂包括肱二头肌、肱桡肌等手臂屈肌有很大的帮助，还会对背部背阔肌等肌群有非常大的力量提升。这些肌群在腕力运动当中非常重要的。

更针对的提升腕力运动的引体向上是垂式引体向上。这个动作要求了双手方向与杠方向是在同侧，这样会对于肱桡肌这条线的屈肌力量有很大的帮助，而这是腕力运动当中非常关键的。

俯卧撑训练推荐练习指尖俯卧撑，也就手指为支撑的俯卧撑，注意手指不能过度弯曲。努力训练会对于手指的力量提升帮助非常的大，这样会让你的腕子变硬和手指抓力提高。

这两个动作可以一天练一个，然后达到相互辅助、劳逸结合、长久进步的效果。每次训练可以练三到五组，然后一组练习8到12个就可以。
只要动作到位，坚持几个月就会有很大的效果。到时可以再进行腕力的专项训练就会有更加针对高效地提高了。

大囚自重健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

手腕的功能可以做腕屈腕伸，内翻，外翻。决定腕力发展的因素跟我们平时训练上肢有很大的关系。比如我们经常做自重的引体向上，屈腿硬拉。因为这些训练会使我们的小臂参与的非常多，小臂力量的大小直接影响我们手腕的力量。想象一下，如果你做引体向上双手抓住手柄，十秒钟都抓不住就落下来啦那么你的腕力肯定不好，那么如果你做引体向上能一口气做二三十个。那么说明你整个上肢的力量，包括你的小臂，手腕的力量都会非常的强大。

一个人的力量会体现在我们的握力，腕力上。古代就有人说，手无缚鸡之力。指的就是那些很少锻炼，连只鸡都抓不住的人。

所以如果更好地提高腕力，建议可以先做一些腕屈腕伸的动作，比如双手拿着一个铃，将小臂放在平板凳上，手腕探出去，此时掌心朝上。小臂不动。由腕屈肌控制手腕慢慢的做离心下放，下方到底端后，然后再做充分的腕屈，然后重复此动作做20到30次。然后接着旋转手腕掌心朝下，此时由腕伸控制我们的手腕缓慢下放至最低端，然后呼气，由腕伸肌发力带动杠铃向上坐腕伸的动作，重复此动作做20到30次。这两个动作我们可以慢慢的增加时间。和重量，最后，我们的手腕的力量就可以不断地提升。同时配合握力器训练，和自重的引体向上，硬拉等全身性的力量训练，能更好地加强手腕的力量。

手腕力量的大小也是靠小臂周围的肌肉不断地训练才能增强的。因为肌肉的天性就是用进废退，希望大家不要着急，在训练中速度不易过快一定要做好控制。重量不要一下过大，以免出现训练损伤。只有循序渐进的锻炼身体素质才能不断的强化。希望对大家有帮助！

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草原的猛犸

腕力是整只手臂共同发力的过程，锻炼需要刺激到各个部位。

1.五指俯卧撑，手指分开撑在平地上做标准俯卧撑，可以锻炼到握力和大臂力量。

2.打沙袋（比较实，不反弹的），在击打过程中可以锻炼到手腕，使其坚韧，不易受伤。

3.哑铃训练，采用坐姿，手持哑铃放到大腿上，上下活动手腕，可以锻炼到手腕和小臂肌肉。

4.引体向上和曲臂伸（众所周知），可以训练到小臂和大臂力量。

最后希望对你用点帮助吧！

炼狱锁魂

提高腕力，说到底的本质是提高手臂力量，细致一点划分就是提高小臂力量和肱二头肌、三头肌的力量。

小臂训练在健身房很少看到有人做，因为一般拿东西都会用到小臂，不刻意去练也是可以的。但是提问的哥们儿既然想要快速提高腕力，就必须做小臂训练。

将小臂平放在凳子上，手悬空，手心向上抓住哑铃或杠铃做手腕屈伸。这是非常常见的小臂训练方法，建议重量不要太大，多次数。

肱二头肌训练就是二头弯举，坐姿或站姿都是可以的。

肱三头肌的训练是屁股离开板凳，手撑在凳子边上，将身体撑起来再放下去。有条件去健身房的话就躺在凳子上，双手举哑铃或杠铃超过头顶再恢复，如此上下循环。

找到了快速增加腕力需要加强的肌肉，加强腕力就非常简单了。

Birdy723

常见方法都被你们说得差不多了。我来说个最简单最有效的方法，偶然发现的，亲测有效：用加重型的双截棍每天练个30分钟，也不需要太重，700~1200克就差不多，太重容易伤手。

开心吃瓜群众

这个猪猪真有亲身经历！现在就给大家教一个简单易行、效果明显的方法:猪猪小时候也喜欢锻炼锻炼，夸何身体瘦小，打架老输，于是就找各种方法加强力量训练。其中练腕力方法最简单有效。

你可以找根绳子，一头系在哑铃等物，一头系在跟手腕略粗或差不多、长不超过一尺的木棒中间（实在不行，啤酒瓶也行），锻炼方法是双手平举，握住木棒两头，将绳子（下系哑铃）卷起，再放下。如此反复练习，每次一组，每天三次。随着时间可加多组数种次数，持之以恒，一年后手腕力量爆强！

开挂的猪猪

Benyi赵丹枫

不知从何时起掰手腕出现在了大众的视野中，现在很多人都认为男人力大不大就看掰手腕。虽然这句话并不是全对，但是有一点是可以确定的，掰手腕确实可以看出一个人整个手臂甚至整个上半身的力量。

首先，想要提升手腕力量就需要知道在我们掰手腕的过程中到底有哪些肌肉参与了发力。在这里我来一一报名，首先就是肱二头肌和肱三头肌，这两个肌肉是在掰手腕中发力最明显的，其次就是肱桡肌和小臂肌群。所以说要想有效的提高手腕力气，优先选择练肱二头肌和肱三头肌。

训练肱二头肌的动作有很多，不过我个人喜欢的也是推荐的就是站姿哑铃弯举和锤式弯举。推荐先做锤式弯举再做哑铃弯举。肱三头肌我就推建附身哑铃臂屈伸，我个人不太爱练三头肌所以动作有些少。如果你觉得自己可以再多选择几个的话可以在网上找找。

竹竹健身

如果这个腕力指的是掰手腕运动的话可以。首先，腕力运动主要是利用身体的力量通过手臂的运用达到胜利的目的。增强手臂力量训练:1小臂肌群的绝对力量及耐力训练，悬腕，抖杠，壶铃(石锁)，卷棍等等。2肱二头肌绝对力量及耐力训练，牧师凳半程弯举，大重量锁臂，站姿借力式大重量弯举，反握(窄握)半程引体向上等等。3复合腕力动作联系，这个需要有专业器材，模拟掰手腕训练。最后，腕力运动天赋很重要，后天的训练可以提高，但是不能急于求成，以免受伤。

關鍵字: 腕力 动作 健康