2018-12-07 16:02:32 佚名

可乐味的王咔咔

18个卷腹，每天4组做一年。首先就被运动数量和单一的运动模式限制了。前两个月会看到明显的效果，但是后面10个月几乎看不到任何突破。不管做什么运动，6周以后身体就会适应这种运动，你会遇到瓶颈期，再继续同样的运动，不会有什么太大的效果。此时就需要加大运动强度和改变运动方式才能突破。卷腹也只能练到上腹肌，下腹肌和腹外斜肌都练不到。肌肉训练不要太被数量限制，尽量每组都要做到力竭。要看重的是质量。要让自己的每一下动作都有意义。腹肌要15%以下的体脂才能看得出来。还要配合健康的饮食和良好的生活习惯。下面是我练了半年的效果。就是因为我生活习惯不好，喜欢熬夜，饮食也不注意，下腹肌已经练出来了，但是就是怎么都看不出来。

Enzo哥

不用一年，半年出腹肌。

邱胜

18个卷腹、做四组、30秒休息，一年内能练出腹肌吗？为什么？很难，因为锻炼的方式不明确，锻炼的强度也不够。

为什么说锻炼的方式不明确，出现腹肌的前提，是减脂，一定程度的减脂后，才是针对腹肌的训练。女性把体脂率减到20%以下，男性把体脂率减到15%以下，腹肌自然会出现，只是有型的腹肌还需要多做针对性的训练。

减脂，要通过快走、慢跑、动感单车、椭圆机等有氧训练；取得减脂训练效果，还必须保证足够的训练强度和时间。在有效减脂情况下，可以适时做针对腹肌的无氧训练，

腹肌有型，要有马甲线，必须多做“虐腹”的无氧训练；18个卷腹、每天四组的训练量根本不够。针对腹肌的无氧训练有平板支撑，各种卷腹，俯卧撑，悬垂/俯身交替抬腿等训练。

“虐腹”的无氧训练，每周三到四次，每次至少两个以上的动作，每个动作四到六组，每组做到力竭或者接近力竭。训练和训练的效果都需要一个过程，只要坚持训练，腹肌出现，是早晚的事。

沧海人间

健身最大的误区就是以为腹肌是练出来的，实际上腹肌可以不用练，因为有没有腹肌是体脂决定的，体脂在15左右就可以有明显的腹肌，像你这样练腹肌只会变厚一些，但是如果你体脂没有下降永远不会有明显的腹肌，这是我一年前的照片可以参考下，基本没怎么练腹肌

不平凡53

我给点相关的建议

首先训练计划:18个卷腹，4组，30秒间歇一年

楼主的训练目的:清晰的腹肌

首先，我不明白你的体能基础和肌肉耐力相关情况，以及训练质量，当然更重要的你的体脂含量。所以，从目的出发，这个计划的制定有点单一。

两步走:降低体脂+腹肌训练

腹肌训练:卷腹，大部分刺激的是腹直肌(偏上部)，尤其是在自重的情况下，只是发展肌肉耐力，当然消耗热量，也是很小。4组训练量，也是太少，单纯卷腹动作或许单一。可以增加一些平板支撑(腹横肌及深层肌肉)，反向卷腹，侧支撑，以及侧向卷腹等动作！结束后注意拉伸。

降低体脂:首先很重要的是热量盈亏，要确保热量摄入低于自身消耗，很关键！研究下食物热量表。再次是多做些强度大的间歇训练，单纯有氧训练要好的多。如果居家练习，条件不足，可以选择循环训练(自重训练也可以搞定)，举例:深蹲15次+俯卧撑15次+平板支撑40s，三循环间歇1min左右，动作可以自由搭配，上肢加下肢循环，以核心为恢复项目。当然做一些HITT 和tabata也是可以的，但要注意不必太频繁，合理安排！

坚持训练，如果能搭配饮食，如果楼主现在是体脂有点厚，差不多4个月左右即可，体脂低的话，可能用时更短些。

加油！

咻坡xman

能练出来，只要你不间断，365天都练习。但你的运动量到最后是有些少了，效果要差一点。你的计划应该这样做：第一周是18卷腹，四组，组间休息30秒，你要每周加一个，组数不变，组间休息加5秒，这样效果才会好。运动练习就是不断的打破平衡，才会进步。如果老是一个强度，机体适应以后就不有提高。所以我们要不断的增加强度，来刺激我们的肌肉，这样肌纤维才能增粗，肌肉才会明显。这个计划到了最后才是最难的，只要你坚持就不会有问题。