2018-12-07 16:02:32 佚名

可樂味的王咔咔

18個卷腹，每天4組做一年。首先就被運動數量和單一的運動模式限制了。前兩個月會看到明顯的效果，但是後面10個月幾乎看不到任何突破。不管做什麼運動，6周以後身體就會適應這種運動，你會遇到瓶頸期，再繼續同樣的運動，不會有什麼太大的效果。此時就需要加大運動強度和改變運動方式才能突破。卷腹也只能練到上腹肌，下腹肌和腹外斜肌都練不到。肌肉訓練不要太被數量限制，儘量每組都要做到力竭。要看重的是質量。要讓自己的每一下動作都有意義。腹肌要15%以下的體脂才能看得出來。還要配合健康的飲食和良好的生活習慣。下面是我練了半年的效果。就是因為我生活習慣不好，喜歡熬夜，飲食也不注意，下腹肌已經練出來了，但是就是怎麼都看不出來。

Enzo哥

不用一年，半年出腹肌。

邱勝

18個卷腹、做四組、30秒休息，一年內能練出腹肌嗎？為什麼？很難，因為鍛鍊的方式不明確，鍛鍊的強度也不夠。

為什麼說鍛鍊的方式不明確，出現腹肌的前提，是減脂，一定程度的減脂後，才是針對腹肌的訓練。女性把體脂率減到20%以下，男性把體脂率減到15%以下，腹肌自然會出現，只是有型的腹肌還需要多做針對性的訓練。

減脂，要通過快走、慢跑、動感單車、橢圓機等有氧訓練；取得減脂訓練效果，還必須保證足夠的訓練強度和時間。在有效減脂情況下，可以適時做針對腹肌的無氧訓練，

腹肌有型，要有馬甲線，必須多做“虐腹”的無氧訓練；18個卷腹、每天四組的訓練量根本不夠。針對腹肌的無氧訓練有平板支撐，各種卷腹，俯臥撐，懸垂/俯身交替抬腿等訓練。

“虐腹”的無氧訓練，每週三到四次，每次至少兩個以上的動作，每個動作四到六組，每組做到力竭或者接近力竭。訓練和訓練的效果都需要一個過程，只要堅持訓練，腹肌出現，是早晚的事。

滄海人間

健身最大的誤區就是以為腹肌是練出來的，實際上腹肌可以不用練，因為有沒有腹肌是體脂決定的，體脂在15左右就可以有明顯的腹肌，像你這樣練腹肌只會變厚一些，但是如果你體脂沒有下降永遠不會有明顯的腹肌，這是我一年前的照片可以參考下，基本沒怎麼練腹肌

不平凡53

我給點相關的建議

首先訓練計劃:18個卷腹，4組，30秒間歇一年

樓主的訓練目的:清晰的腹肌

首先，我不明白你的體能基礎和肌肉耐力相關情況，以及訓練質量，當然更重要的你的體脂含量。所以，從目的出發，這個計劃的制定有點單一。

兩步走:降低體脂+腹肌訓練

腹肌訓練:卷腹，大部分刺激的是腹直肌(偏上部)，尤其是在自重的情況下，只是發展肌肉耐力，當然消耗熱量，也是很小。4組訓練量，也是太少，單純卷腹動作或許單一。可以增加一些平板支撐(腹橫肌及深層肌肉)，反向卷腹，側支撐，以及側向卷腹等動作！結束後注意拉伸。

降低體脂:首先很重要的是熱量盈虧，要確保熱量攝入低於自身消耗，很關鍵！研究下食物熱量表。再次是多做些強度大的間歇訓練，單純有氧訓練要好的多。如果居家練習，條件不足，可以選擇循環訓練(自重訓練也可以搞定)，舉例:深蹲15次+俯臥撐15次+平板支撐40s，三循環間歇1min左右，動作可以自由搭配，上肢加下肢循環，以核心為恢復項目。當然做一些HITT 和tabata也是可以的，但要注意不必太頻繁，合理安排！

堅持訓練，如果能搭配飲食，如果樓主現在是體脂有點厚，差不多4個月左右即可，體脂低的話，可能用時更短些。

加油！

咻坡xman

能練出來，只要你不間斷，365天都練習。但你的運動量到最後是有些少了，效果要差一點。你的計劃應該這樣做：第一週是18卷腹，四組，組間休息30秒，你要每週加一個，組數不變，組間休息加5秒，這樣效果才會好。運動練習就是不斷的打破平衡，才會進步。如果老是一個強度，機體適應以後就不有提高。所以我們要不斷的增加強度，來刺激我們的肌肉，這樣肌纖維才能增粗，肌肉才會明顯。這個計劃到了最後才是最難的，只要你堅持就不會有問題。