ksper
其实，正常状态下，人体的骨盆是会有一定前倾的角度（如下图红色区域，髂前上棘与髂后上棘的连线与水平面的夹角：7°-15°）。
只要前倾的角度在正常范围之内，不必过于担心。
但如果前倾角度过大（后面补充自测方法），那么就需要引起重视。
骨盆前倾自测方法：站立位叉腰，一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处，下图红线前方），一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方，下图红线后方），前方的手指明显低于后侧
骨盆前倾的角度对腰椎前凸的角度有大概20度的影响。
在骨盆前倾的状态下，为了保持身体直立状态下的平衡，腰椎前凸的角度会逐渐增加（如下图左侧，右侧为正常状态下的骨盆），增加腰椎生理曲度。
而这种生理曲度的增加，会让腰椎后侧椎体与椎体之间的间隙减小，增加腰椎压力，更容易出现腰部僵硬，酸痛等症状。
如何纠正骨盆前倾？
通常来说，骨盆前倾，肌肉会呈现以下状态：
- 紧绷/过度活动的肌肉：屈髋肌（如：髂腰肌，大腿前侧肌肉（股四头肌）），腰背部肌肉
- 无力/活动不足的肌肉：臀部肌肉，大腿后侧肌肉（腘绳肌），腹部肌肉
因而，纠正骨盆前倾主要会分以下三点：
舒展紧张/过度活跃的肌肉
加强/激活弱化的肌肉
让大脑记住随时保持骨盆在中立位置
舒缓紧张/过度活跃的肌肉
髂腰肌拉伸运动
要点：
- 单膝跪地，直立上半身，两膝均弯曲呈90度
- 重心前移直到臀部有拉伸感
- 保持该动作30秒，放松身体返回原位
- 换腿重复以上动作
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息
仰卧腹部屈曲运动
要点
仰卧在垫子上，双腿双脚并拢
屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，背部有拉伸感即可
返回原位，重复10次
注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息
股四头肌拉伸运动
要点：
单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。
注意：
拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
如果不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。
加强/激活弱化的肌肉
蚌形伸展运动第一阶
要点：
侧卧收腹，手臂枕于头下
大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度
提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）
返回起始位置
注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息
腘绳肌强化运动
要点：
保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。
增强难度：可在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。
随时保持骨盆在中立位置
学习如何在一天内保持骨盆处于中立位。如果不能有意识地控制骨盆。
无论做了多少这些运动，效果也是有限的。
如果自己无法在身体不做代偿的情况下，让骨盆回到中立位，那么要多做一点拉伸放松的运动。
如果能够做到让骨盆回到中立位，那么下一步就可以增加难度，在运动的过程中保持骨盆中立位：
平板支撑
罗炜樑
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师马文慧。
你说的这些也没问题，我很赞同，但是一个体态只解决他紧张的，又没有针对他的弱项进行训练，那就没有办法让他变好，就例如你是个增肌的人，你天天练，但就是不吃饭一个道理，你理解了增肌训练，但忘了吃饭，你做了拉伸忘了训练。
我们看女士这个看似极端的例子，骨盆前倾的很严重，分析一下，小腿的力学是向后承重的，说明膝关节的力学也是向后，到了骨盆，就会代偿性向前，胸椎就会代偿性向后，这就导致了骨盆前倾的人有很多久站后腰痛的发生， 我不知你是否是这样吗？
现在就教你一些解决方法
1小腿紧张，足背屈受限就会让你的小腿重心向后，这样你就要做一些小腿松解，关节松动。
2 股四头肌也会有一个向下拉骨盆的力，股直肌的拉伸要进行
3 长期的骨盆前倾会让胸椎下段不适，所以做一些胸椎的泡沫轴松动
4 下一步做的就是训练，一个好的骨盆稳定非常重要。
5.最后所有的训练都应该有一个好的核心稳定去控制。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！
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骨盆前倾的发生，往往会影响到整个形体的美观。特别是对于女性而言，往往会给其带去不小的困扰。那么一旦出现这样的问题，还可以进行改善吗?
所谓的骨盆前倾，指的是当身体保持仰卧的姿势，此时其耻骨往往会低于髂前上棘。在生活中，能够引起骨盆前倾的动作有很多，如果女性朋友长期穿高跟鞋，那么也容易导致骨盆前倾情况的发生。一旦出现这样的问题后，其应当要积极进行改善，以减少一些不必要危害的出现。
患者此时可以采取仰卧的姿势，使得其骨盆得以保持在正中的位置，注意双腿分开，保持与臀同宽，屈膝后脚掌放松，双臂自然放在身体两侧，值得注意的是，此时患者应当要保持其指尖和脚尖均指向身体的正前方。先吸气，在呼气的同时，注意收缩臀部的肌肉，这样做的目的是为了将脊椎骨逐节抬离地面，直至身体成一直线。
当然，患者还可以尝试泳式的姿势，俯卧自身额头轻触垫子，与此同时保持双臂与肩同宽，并注意保持肩胛骨的稳定。在保持双腿分开与臂同宽后，注意吸气，均匀调动自身背、腰、臀。再利用腿部的力量，伸展脊椎。患者在保持自身躯干稳定的基础上，再将四肢纵向交替上下拍打，并注意配合呼吸的进行。
很多人可能还会尝试肩桥的动作，来改善这一情况。这一纠正方式的前二个动作与骨盆卷动相同。接着患者再进行吸气，在保持自身躯干及骨盆稳定的前提下，将身体的右腿向天花板方向进行伸展。呼气后，保持右腿下降至左大腿的同一平面。将此作为1组，一般重复3～5组后，则可以尝试换另侧腿重复进行练习。
上述就是对于改善这一情况动作的简单叙述，对于患者们而言，及时的改善调整是很有必要的。除此之外，为了避免这一情况的进一步加重，在平时的生活中，大家还要注意保持正确的姿态，适当进行运动，保持规律的饮食，以有助于自身骨骼的健康。
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关节重建医生王健
你好，不请自答。
首先，我们要搞清楚骨盆前倾的原因。而根据题主的描述，可能考虑为下交叉综合征（ lower-crossed syndrome(LCS)）。
什么是下交叉综合征？
也被称作远端或骨盆交叉综合征，由肌肉系统的失平衡而引起的骨盆及下肢的运动链受损而导致的症候群，常会累及下腰部、骨盆、髋、膝及踝关节。
由图可以看到，红色线的为强侧链，蓝色线为弱侧链。正是由于不平衡的肌肉所导致的骨盆发生前倾。
那么如何解决这一问题呢？
1.放松紧张的肌肉
文-南医三院康复科-ing
南医三院
爱美之心，人皆有之。而骨盆前倾是会影响到整个形体的，这对于女性来讲，简直是一场灾难。当仰卧时，耻骨低于髂前上棘，被称之为骨盆前倾。引起骨盐前倾的动作有——仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。一旦出现这样的问题，也不要惊慌失措，如果不是太严重的话，只要坚持以下三种动作，是可以得到明显的改善的。
一、骨盆卷动， 仰卧，骨盆在正中位置，双腿分开与臀同宽，屈膝，脚掌放松，双臂放在身体两侧，指尖和脚尖均指向身体正前方；先吸气，呼气时收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线(自胸到骨盆，膝关节)，保持核心部位收紧用力；吸气，反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组。
二、泳式， 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽；吸气，均匀调动背、腰、臀。腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻 躯干稳定，臀部收紧；保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。
三、肩桥，前二个动作同骨盆卷动；然后吸气，保持躯干及骨盆稳定前提下，右腿向天花板方向伸展；呼气，右腿下降至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3～5组后换另侧腿重复做练习。
除了以上这些动作，平时还需要注意：一、正确的坐姿，在平时的工作与学习生活中，应尽量将背部处于垂直状态，不要总是一副弯腰驼背的模样；二、适当的运动，在有空闲时间的时候，可进行一些瑜伽运动，以此来帮助重新塑造美好身材曲线；三、睡眠的充足，平时应保证每天的睡眠时间不少于六小时，不要昼夜颠倒；四、饮食的合理，平时应注意多吃些富含营养物质的食物，如鸡蛋，牛奶等，有助于骨骼的发育。
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家庭医生在线
不能说这个方法不对，但是会遇到一些特殊情况的时候，例如遇到骨盆没有前倾，但是后背肌群过于发达就会很容易造成骨盆前倾的假象。还有就是驼背严重，也会导致整个方法不准。所以在大家使用这个方法之前，先自我判断下有没有其他体态问题。
好的，我们现在明清一下骨盆前倾的定义。骨盆前倾就是指骨盆产生病态地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。在外人看来，我们仿佛是拥有翘臀一样，前凸后翘的。但实际上翘臀和骨盆前倾根本是两个概念。前者是臀部肌肉形态好，后者是一个病态的体态，对自身有着巨大危害。
如果不及时矫正的话，任其慢慢发展下去的话，久而久之，就会导致腰酸背痛。不要以为只是腰酸背痛那么简单，骨盆前倾严重的话，内脏也会受到影响，运转不畅。所以为了解决骨盆前倾，我们需要加强腹肌力量，还有腘绳肌力量，把骨盆给拉回来哟。
推荐改善骨盆前倾的训练动作有反向卷腹，因为反向卷腹对于腹肌的力量要求更好。除了腹肌量加强以外，腘绳肌的力量也不能落下。所以还需要做一个健身动作叫做站姿直背体前屈。希望本篇文章能够对大家有所帮助，更多健身内容请关注刘洹Burning~~
刘洹Burning
骨盆前倾主要是由于身体核心区肌群肌力不对等，导致骨盆位置发生改变，因此进行康复治疗的重点便是加强核心区的肌力同时对紧张的肌肉进行放松。
①站立位后伸腿及其进阶：该动作的主要目的是训练大腿后侧的腘绳肌，通过加强腘绳肌肌力来纠正早期的骨盆前倾。身体自然站立放松，一侧腿支撑身体，保证上身在矢状位和冠状位上的正直然后缓慢将另一侧下肢向后伸展到自身极限，双下肢交替进行，保持15~20秒后放松， 8~10组/次，3次/天。进阶动作是在原动作的基础上进行抗负荷练习，可以在脚踝上绑沙袋进行负重练习，也可以利用弹力带进行抗阻练习。
②平板支撑及其进阶锻炼：平板支撑是相对安全、具有挑战性和有效性锻炼身体核心和相关肌群的有效锻炼方法，其锻炼的部位包括肩部、腰背部、臀大肌、股四头肌等肌群。肘、足支撑地面，肘关节保持90度位，保持躯干伸直同时离开地面，使肩、腰、髋、踝部连线保持在同一水平面，头部中立位同时保持均匀呼吸，每次60秒左右，4次/天。进阶动作主要是在为稳定状态下进行平板支撑，如将下肢放置于平衡球上进行。
③PNF放松技术：PNF 技术通过使用向心性、离心性及等长收缩模式促使肌肉收缩，同时被牵伸的肌肉（靶肌肉）收缩和一定的阻力及适当的促进程序被组合，调整以适应人的需要，其中收缩肌、拮抗肌交替收缩。身体自然放松站立，一侧腿支撑身体，保证上身在矢状位和冠状位上的正直，对侧小腿向大腿靠近，在手抓住对侧下肢的脚踝后，对侧下肢股四头肌用力收缩进行伸膝运动，保持此动作10秒，重复3~4次，此方法可有效的对股四头肌进行放松。针对于髂腰肌的放松需要俯卧在床上，通过舍友帮助被动的抬高下肢到一定高度后，维持10秒，3~4组/次。
科学运动与健康
骨盆前倾是一种非常常见的不良身型，通常在孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现。
这类人群由于重心前移，但又不能弯着腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就导致了骨盆前倾。
盆骨前倾的影响
关节疼痛，骨盆前倾会导致身体重心分配，造成背部，肩颈，膝关节，踝关节等处的受力，引起关节痛。
影响仪容仪表，盆骨前倾导致的腰椎曲线过长会影响整个脊椎与下肢的线条，如X型腿，O型腿等。
受伤风险加大，不正确的身型还会造成局部肌肉过于紧张，影响身体的运动能力，造成不必要的受伤风险。
生理功能问题，骨盆前倾还会导致如便秘，痛经等
骨盆前倾的判断
判断骨盆前倾最简单的办法就是躺在地上，如下图中所示，在腰部插入手指，如果腰部与地面的间隙超过3根手指，那基本就可判断是盆骨前倾。
如何改善盆骨前倾
盆骨前倾主要原因在于影响骨盆的周围肌肉，要改善这种不平衡，就要放松拉伸紧张的肌肉，调节腹部肌肉压力进而调整盆骨的位置。
按照腹肌训练的标准动作进行，可以非常好的帮你纠正自己的身型，还能调节腹部压力。
今天要给大家推荐一组训练动作，可以帮你改善盆骨前倾的问题，进而解决盆骨前倾所带来的一系列身体健康问题。
1、髂腰肌拉伸（15-20秒，左右换边各2次）
2、股四头肌拉伸（15-20秒，左右换边各3次）
3、竖脊肌拉伸（15-20秒，做3次）
4、卷腹（15-30次，做3组）
5、仰卧举腿（15-30次，做3组）
6、跪姿后抬腿（15-30次，做3组）
7、臀桥（15-30次，做3组）
hi运动健身
上图就是骨盆前倾。骨盆前倾最明显的标签就是：“前凸后翘”。还有像描述中说的，长时间久坐缩成一团以及健身直接上硬拉形成的“健美腰”也是骨盆前倾。
骨盆前倾（包括骨盆后倾、骨盆高低等骨盆异位）大多都是生活中的不良姿态引起的。最主要的原因有几大类。经常穿高跟鞋 。穿高跟鞋整个身体的重心会向前移，站立走路时为了保持重心稳定，臀部会自然的住后拉而造成骨盆前倾。长期伏案工作。长期伏案会让骨盆前侧的肌肉伸展能力下降，变短而导致骨盆前倾。怀孕，啤酒肚。这个也是身体重心向前移导致的。健身中过度的用腰代偿用力，也会造成骨盆前倾。
那么怎么判断自已是否骨盆前倾呢。给2个简单的自检办法。
1、站在镜子前面，侧面对着镜子。按你平时的习惯姿势站好。观察镜子里的自已，如下图
看看镜子中自已的腰、膝盖、脚踝中的三个点是不是在一条直线上，如果腰部的点明显偏向身体前侧，那就有可能是骨盆前倾。
2、自然站好，双手伸直四指并扰把两个小手指顺着腹股沟走向放在腹股沟里，两手食指中指相对，大姆指相对，双手就像一个心形。（心图手势如下图一，放的位置如下图二内衣处，身子直立站好）观察双手在不在一个平面上，是不是垂直地面。如果大姆指向前凸，四指住内扣，不在一个水平面就是前倾。
那么骨盆前倾有什么好的方法呢？介绍二套。
第一套。姐夫的理论。（健身的朋友可以选择这个方法）健身的朋友都知道姐夫的专业程度和权威性。他认为对于矫正骨盆前倾要从以下几方面入手。强化腹肌、臀肌。伸展下背部。伸展髋屈肌。姐夫还给出了一个矫正的动作。如下图
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屈膝直背向下、起身。再重复。两侧都要做。
第二，摆臀法。（这个方法是苦行大师极力推荐的）如下图
双脚分开，双膝微弯曲，双手扶腰。吸气卷尾骨用力把臀向前顶出，呼气慢慢的把臀部收回。重复这个摆臀的动作。30个为一组，一次做三组。（这个动作的好处有机会单独写一篇）。
最后平时的生活习惯也要多加注意。时刻关注自已的身体。
凡一瑜伽
骨盆前倾，号称女人的体态杀手。
先说一下骨盆是什么。骨盆由骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连结而成，连接腰椎与股骨。
骨盆前倾是指骨盆的位置偏移，向前倾斜一定的角度。
骨盆前倾，最明显的特征就是在身材匀称、放松站立的情况下，小腹前凸，臀部后凸。
不知道你们注意过没，很大一部分人都有这个问题。下面这张图里至少有5个人有骨盆前倾，你能找出来么？
不仅是路人，很多明星也有这个问题。比如唐嫣，迷死氧在何以笙萧默中随手截了一张剧照，很明显看到她臀部后凸，上下半身不在一条直线上，小腹突出。小腹突出对女明星来说真的太尴尬，总会让人联想到怀孕······
除了影响体态外，骨盆前倾的还会引起腰部疼痛。因为骨盆上连接腰椎，骨盆前倾，腰椎被迫前移，腰椎受力过度集中，引起疼痛。
很多仙女站久了感觉腰酸痛都是这个原因。
同时由于身体重心前移，为维持身体平衡，大腿前侧紧张，膝关节长期超伸，大腿慢慢变粗，时间久了会加重内外八字腿型。
骨盆前倾，是仙女们很容易忽视的体态杀手！那如何判断自己是否骨盆前倾呢？
一般【髂前上棘】到【耻骨联合】形成的平面垂直于地面，说明骨盆正常，若二者形成的平面与地面夹角小于90度，则有骨盆前倾。
迷死氧现在给仙女们一个超简单的方法：
站直深呼吸，放松身体，检查肚脐眼下方到裆部形成的平面与地面是否垂直，垂直则体态正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。且夹角越小，骨盆前倾越严重。
结果怎么样？骨盆中立的仙女，迷死氧给你点个赞，这么多年体态端正，气质一定也超棒哒。继续保持哦！
发现自己骨盆前倾的仙女也别着急，有了迷死氧，一切都没问题，跟着迷死氧，三步解决。
想要扭正错误的体态，关键在于正确的肌肉发力。
在骨盆前倾的状态下，后背下部竖脊肌和髂腰肌处于紧张状态，而腹肌和臀大肌则松弛无力。而正确的站姿则需要四组肌肉均衡发力。所以要纠正骨盆前倾，只要放松过度紧张的肌肉竖脊肌、髂腰肌。讲人话就是腰部肌和大腿前侧的肌肉。同时激活松弛无力的腹肌和臀大肌即可。
第一步：放松竖脊肌、髂腰肌。我们都知道泡沫轴有舒展肌肉的效果，所以将下背竖脊肌、大腿前侧的髂腰肌在泡沫轴上做来回按压，达到放松的目的。
第二步：卷腹动作，锻炼腹部肌肉。
第三步：仰卧桥式挺臀，强化臀大肌的力量。
动作细节网上都有很，这里迷死氧就不过多唠叨了。
同时日常的站姿也要注意。
如果你有站哪儿靠哪儿的习惯，现在立刻马上改。一定要站直，把身体的重心放在脚后跟，收腹，大腿尽量往后撤，同时两肩打开，挺胸抬头，有一种向后倒的感觉，不是真的向后倒，只是有这种感觉。
这样的站姿能够充分调动腹肌和臀大肌的力量，缓解背下部竖脊肌、髂腰肌的压力，前后肌肉均衡发力，挺拔身姿立刻get，突出的小腹也可以say拜拜了。而且还附赠长高的惊喜哦！
仙女们们赶紧练起来，别让自己输在体态上。
下面欣赏几个体态优美的女星
