何心恺

如果对肥胖问题略微有深入地了解，就可以知道肥胖的产生，并不只是由于晚饭吃了什么而造成。因此，也不会单单因为晚饭吃了什么食物，又让人轻易地瘦下来。肥胖的产生和消减，是系统性、整体性的热量平衡或失衡问题。但就目前城里人，特别是上班族的典型生活方式来说，晚饭确实是引发肥胖的重要诱因。早餐对付一下或不吃，午餐叫外卖，晚餐要么回家饱食一天中最丰盛的一餐，要么就是赶饭局，推杯换盏。不胖才怪！怎么办？

原则1：晚餐七分饱！

晚餐七分饱的意思，就是晚餐吃得少。这是一句老话了！但能执行好的人并不多。许多人的想法是，早餐没吃、午餐叫了难吃的外卖，晚餐再不吃好、吃饱怎么行？还真不行，晚餐吃饱的结局就是日益肥胖起来的身躯。想让自己不胖，很简单的道理就是，你自己吃进去的热量你得想办法消耗掉，而晚上恰恰是一天中活动量最小、即将就寝的时间，新陈代谢也开始减缓。别吃饱，减少晚餐时的热量摄入，是减少晚间脂肪堆积的好办法。

原则2：晚餐少吃肉类！

清淡！将浓油赤酱、油煎火烤的最丰盛的晚餐，变为以水煮蒸、凉拌方式为主的晚餐，口味要清淡一些。尤其要减少红肉的摄入，红肉含有较高的饱和脂肪，胆固醇含量也高。长此以往，不仅为增加各类心血管疾病的风险，也导致因营养过剩而引发肥胖。

原则3：少吃主食（碳水化合物）！

注意，这里是说少吃，不是说不吃碳水化合物。我们常说：人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌！直白点说就是，碳水就是力量。尤其是下了班之后还要去健身房做力量训练的朋友，更要安排好训练前后的碳水摄入。但对于一般不运动的人，则要少吃（控制好）晚餐的碳水的摄入量。因为晚间碳水摄入过量，多作的能量同样会转化为脂肪（也就是肥肉）储存起来，让你慢慢胖起来。特别是中年开始，随着年龄的增长，代谢水平的降低会加剧这个趋势。

原则4：少食多餐！

少食多餐，一可以避免你在回到家后大吃一顿，二可以让代谢水平保持在较高的水平，对于减肥是有利的。别一看“少食多餐”就认为要多吃N顿、多做N顿，太麻烦了。至少在下午3点至5点间加一顿小食，可以是一两片面包、一杯酸奶、一根香蕉等。这样晚上回到家再吃晚餐时，你就不会觉自己是饿鬼了，“吃个七分饱”会执行得很从容。

原则5：控制好热量，增加饱腹感！

多吃些粗粮、蔬菜，这些富含膳食纤维的食物，能让你更容易感觉饱了，也不会太快就饿了。同时，吃的时候要慢一些、再慢一些。因为胃和大脑之间传递“饱”的信号会有一个时间差。过快的进食速度，会让你的大脑在接收到“饱了”的信号之前，已经吃撑了。实际上，这也是一个习惯问题，一旦进食速度慢了下来，就会自然掌握了，不必每次都刻意告诉自己吃慢些。如果少食多餐执行得好，也有助于晚餐吃得更慢、更从容。

既然好身材的一多半原因是由于不节制的晚餐引起的，那么就从管理好你的晚餐开始吧！效果会很显著，试试看吧！

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晚饭更容易让人瘦的秘籍，掌握以下几条，你也能做到！

1️⃣一天的食量不变，晚餐和早餐食量互换更容易减肥。

有研究发现，在一天饮食总量和总热量不变的前提下，早餐少吃或不吃，晚餐暴饮暴食的非常容易肥胖，而早餐多吃晚餐少吃的人却更容易控制体重。这个结果和一天人体的新陈代谢规律有关，晚餐后基本上运动量减少明显，特别是吃完饭没多久就睡觉的人，更容易胖。

2️⃣晚餐前20分钟内喝水、吃水果更容易控制疯狂的食欲。

餐前20分钟喝水或吃水果，会从一定程度上降低食欲。有些水果会抑制淀粉酶和蛋白酶的分泌，降低食物胃排空的速度，有利于晚餐减少进食。但如果胃肠道有疾病的人，最好晚餐不要吃水果，以避免消化不良。

3️⃣晚餐并不是越晚越好，晚餐早吃才是王道。

因为交通原因或工作原因，很多人晚餐其实吃的很晚，并且吃的也很有仪式感。亲朋好友或家人终于有比较多的空闲在一起吃顿饭，在一天里面是很隆重的。但是，这样的节奏和就餐氛围，会让人不知不觉多吃了不少。如果晚餐能够在7点钟之前吃完，当然是最佳状态了，可以有充足的时间消化完，也可以有适当的运动，对于控制体重是有益的。

4️⃣晚餐真的应该是一天中吃的最清淡和简单的。

人说早餐应该吃的像皇帝，晚餐吃的像乞丐，这话有点绝，但也有点意思。晚餐清粥小菜是对肠胃负担最小的。但吃的太过于清淡简陋也没必要，每个人的情况不同，没必要千篇一律。但少盐、少油的清淡饮食会更符合晚上的新陈代谢，不会给消化系统增加太多的负担。

5️⃣晚餐中豆制品和蔬菜是控制热量、增加饱腹感的食物。

晚餐进食的时候，先吃青菜、再吃豆制品或肉类，后吃碳水化合物含量高的薯类或主食，这样对餐后血糖控制比较有效，也会有比较好的饱腹感，毕竟蔬菜等食物需要更多的咀嚼，会留出更多的时间让神经传输到大脑。不像先忙着喝粥吃主食，囫囵吞枣缓解饥饿，不知不觉会吃更多的食物。

6️⃣晚餐不宜喝酒以及甜饮料

晚餐饮酒或喝甜饮料不仅会让更多的高热量来“涮缝”，还会让食物中的热量消耗不掉而积蓄成脂肪。因为酒精的热量不仅被首先利用，而且其热量也是接近于脂肪的。高糖甜饮料中的碳水化合物会不经消化，直接分解吸收变成热量，不仅会很快促进血糖的上升，也会不知不觉让晚餐的热量超标。

7️⃣晚餐吃肉要少，选择低温烹调的少油食物

一般情况下，晚餐尽量少吃肉类食物，即使要吃也尽量选择脂肪含量少的鱼肉、虾肉、贝类、瘦肉、去皮鸡肉等动物性食物。而且要用以水或蒸汽作为传热媒介的低温烹调方式，比如蒸煮焖炖涮和白灼等方法，避免增加太多的脂肪摄入。

一些云吞面、菜肉粥、西红柿鸡蛋面、菜饭搭配虾皮紫菜冬瓜汤等食物都可以作为晚餐的选项，很容易做到营养均衡。

8️⃣晚餐后的运动需要适度

人说饭后百步走，活到九十九。其实饭后不适合马上运动，尤其是晚饭后不到个把小时就开始健身房跑步是非常不合理的。正常情况下，肉类的胃排空速度是3小时左右，高脂肪混合食物的消化3~4小时，面条或米饭等碳水化合物类食物需要1小时消化完，蔬菜等食物需要大约2小时胃排空。

晚餐后即使需要运动，也尽量选择快走或瑜伽等发生，不宜让身体大量出汗，否则身体外部的血液循环过快，会影响胃肠道的血液循环和食物的消化吸收。

晚餐6~7成饱，让胃也“留白”，不仅有利于减肥瘦身，还可以积极预防胃食管反流和胃炎，总之好处多多。

本文所有图片皆来自于网络，在此表示感谢！

营养科的于仁文

题主您好，我想您一定是对吃有些误解，而且对瘦这个概念也不是太明确。因为这个世界上除了药物以外，是不存在越吃越瘦的东西的。所以下面就来为您正确的梳理一番。

既然您提到吃了，那我们就先说说吃。越吃越瘦显然不现实，我们要做的是吃什么？以及怎么吃？大家嘴上常说的减肥食物，实际上指的是有利于减肥的食物，并非吃了就能瘦的食物。比如说新鲜蔬菜、粗杂粮、代餐食品等。素菜含有大量水分和膳食纤维，特点就是能量低饱腹感强。粗杂粮在为我们提供必须能量的同时，膳食纤维丰富，比吃细粮更不容易饿。

至于代餐食品是现在比较流行的，作为营养师就不在这大力鼓吹了，以免有做广告销售的嫌疑。我只能说可以用，但不要过于依赖，毕竟是代餐用的，可以代替1餐。另外，三餐分配要合理，不能饥一顿饱一顿。三餐定时定量，远离油炸油煎食物，以及各种糕点糖果。甜饮料也是能量的重灾区，要少喝，最好是不喝。不要觉得这么做不合群，减肥嘛，就要和普通人不一样，才能完成普通人做不到的事。

茄子营养师

1、晚餐吃粗粮能有助于减肥

现代快节奏的生活下，很多人的晚餐都是高脂肪高热量的食物，但是这样吃晚餐既不健康，又不能够达到减肥的目的。晚餐吃粗粮倒是一个不错的选择。

粗粮中含有大量的膳食纤维，对于减肥具有很好的功效。但是也不宜吃太多，以免难以消化。

2、晚餐吃豆类食物能有助于减肥

豆类食物是我们每个人都需要的物质。此外，豆类物质能够让你有饱腹感。而且豆类食物可以帮助有小肚腩的女性朋友去除腹部的脂肪，显得更加苗条。所以晚餐食用豆类食品也是一种不错的选择。

3、晚餐适当地吃红辣椒能有助于减肥

红辣椒中含有大量的辣椒素可以帮助人体的新陈代谢进一步加快，对于减肥是极有好处的。在减少脂肪的同时也能帮助减肥。

但是晚餐吃红辣椒一定不能吃太多，吃太多也会影响身体健康，影响睡眠质量。

4、晚餐喝低脂牛奶能有助于减肥

晚上喝牛奶一方面有助于睡眠，另一方面还能够帮助我们达到减肥的目的。

因为牛奶中的乳清蛋白有助我们燃烧体内脂肪，起到了减肥的作用。

39健康网

减肥、变瘦，这几乎是大多数女人恒久不变的热门话题，如果和女人聊天，这个话题永远过时。由于多数肥胖是由外因引起的，因而理论上讲肥胖应该是可以预防的。其实不变胖也就意味着可以越来越瘦。众所周知多数的胖是一口一口吃出来的，尤其晚饭后活动量较少，能量消耗低，多余的能量就会转化成脂肪存储在体内，导致肥胖。那晚饭吃什么让我们越吃越瘦呢？

晚餐和次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠能量的需求，所以晚餐在一日中也占有重要地位，晚餐吃的过多不仅会变胖，同时也会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，妨碍良好随眠或多梦等。因此，为了更好的控制体重、晚餐一定要适量，并且要会吃。

第一：晚餐进餐时间应5;00—7;00之间，晚餐能量控制在300千卡左右。

第二：首选富含膳食纤维含量高的蔬菜，搭配一部分优质蛋白和少部分主食，蔬菜约200克左右、优质蛋白鸡蛋、鱼肉或瘦肉计约50克左右，主食（建议粗杂粮）约80克左右。

第三：建议适量运动，长期低强度体力活动，包括散步与高强度体育活动一样有效。这一点很重要。通常运动疗法和科学饮食并用，会取得非常好的减肥效果，这样即便晚餐偶尔多吃点也不会增加体重。

最后，没有一种食物会让人越吃越瘦，只要坚持科学合理的饮食习惯，如不暴饮暴食、不吃油炸食品、尽量不吃或少吃高脂肪、高糖食品，多参加户外活动和体育锻炼。你的身材将会越来越迷人。

赵素华 国家二级公共营养师/高级面点师/大连市营养学会理事/大连营养师俱乐部讲师/王兴国营养特训班第一期学员/大连市首届营养师大赛二等奖

营养百事通

我们常说晚吃少，的确如此，不论是正常人、还是正在控制体重的人，晚餐一般都建议少吃，那怎么算是少吃呢？这个不仅仅表现在食物的数量上，而且热量上也要做出控制，什么样的食物算是低热量食物，什么样的食物可以晚上吃，并且吃了不容易胖，下面我给大家介绍几种：

（1）沙拉，水果沙拉、蔬菜沙拉，都非常的好，蔬果类所含的营养物质非常的丰富，而且低热量，减肥者晚上的不二选择，这里需要强调一下，做成水果、蔬菜沙拉，蔬菜、水果的品类一定要齐全。

（2）粗粮，粗粮富含膳食纤维，一方面能够促进胃肠的蠕动，另外能够增加饱腹感，常见的粗粮包括：燕麦、小麦胚芽、薏米、玉米等，这些食物都可以熬成粥喝。

（3）脱脂牛奶，富含多种蛋白质，而且脱脂以后几乎没有脂肪，所以热量很低，可以放心食用。

想要减肥的朋友，以下的食物则尽量少碰为好：

（1）煎炸烧烤类食物：一方面很不卫生，另外这类食物中的脂肪含量太高了，而且所含的脂肪基本上都是劣质脂质，吃了对人体没什么好处；

（2）各种酒和饮料：酒含有酒精，喝完之后，有的排泄掉了，有的转化为脂肪储存起来了；还有就是各种饮料，尤其是咖啡和一些含糖量高的饮料，喝完之后这些糖完全转化为脂肪储存起来了，大家所见到的啤酒肚、饮料肚子，多数都是由于晚上喝酒、喝饮料导致的。所以想要减肥的朋友，就要戒掉这些食物啦。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，糖尿病等。

医联媒体

减肥无论对于男女，大家都想拥有非常完美的身材，所以减肥大军也是越来越壮大，可是却出现了越减越肥，容易反弹的恶性循环里，

对于问题里的晚餐吃什么可以越吃越瘦？给出以下建议，坚持下去，越来越瘦不是梦:

1.蔬菜沙拉

对于减肥的人来说，或许觉得吃东西就是奢侈，

可以选择绿色叶子蔬菜（芹菜嫩芽，胡萝卜，小白菜都是不错的选择）做一顿凉拌的沙拉，非常高纤维

2.燕麦餐

燕麦是非常不错的减肥食材了，晚饭不知道吃什么的时候，一包麦片轻松帮你搞定，关键是燕麦还可以瘦身！

3.尽量避免吃辛辣，烧烤等事物

想要减肥，当然是要首先记住远离烧烤，不仅是因为卫生问题，而是因为烧烤里的油真的是你想象不到的多，本来减肥就是要有一个健康的饮食习惯，所以远离烧烤。当然辛辣的刺激胃的更不要吃了，给胃造成了更大的

4.牛奶

晚上喝牛奶不仅可以让你拥有好睡眠，更是可以让你瘦瘦瘦。那是因为牛奶里含有丰富的钙，促进基体产生更

光线医生

瘦不能仅仅靠晚饭的！我把我的减肥经历告诉你吧！！寒假的时候130，现在100，足足减了30斤，大家都问我怎么减肥的？

总结一句话就是“管住嘴，迈开退，多喝水。”

1.一日三餐必须吃，少吃，我总吃7分饱

2.吃完饭后，站半个小时。吃完饭后不能马上上床，所以我舍友总是说我瞎晃悠

3.每天会喝好多水。尤其是饭前，小口喝水，饭点的时候就不会吃太多了

4.还有一大秘籍就是跳绳，每天晚上8.9点的时候，我就会去操场上跳绳，30-40分钟最好，可是我基本上都是跳25-30分钟，不过也有效果

我的瘦身经历分享给你，希望对你有帮助

下面搜集了一些晚上吃什么好的资料，供参考

1.蜂蜜

在蜂蜜中所含有的脂肪酸能够有效的促进肠胃蠕动，从而帮助我们改善便秘的窘境。同时蜂蜜还能帮助我们人体有效的排出毒素，从而帮助我们恢复平坦的小腹。

2.燕麦

燕麦中含有大量的营养物质，比如像维生素B族、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E等，可以降糖以及瘦身。除此之外适当的多吃燕麦还能够帮助我们改善血液循环、促进新陈代谢，体内的垃圾毒素出去了，体重也就自然下降了。

3.杏仁

杏仁是很多人都喜欢的一种坚果，它不仅营养丰富，同时就算多吃也不会导致肥胖。而且在杏仁中还含有大量的

4.牛奶

在晚餐中喝牛奶以及在晚上睡觉前喝牛奶不仅可以有效的促进睡眠，同时还能起到很好的瘦身功效。牛奶含有的乳蛋清蛋白可以帮助燃烧脂肪，从而让你在极短的时间内有效的减轻体重。（一定要选择脱脂或者低脂牛奶。）

5.消化饼　

超市中所卖的消化饼是以全麦、燕麦、麦纤为主要原料加工而成的，而所谓的消化饼其实仅仅是一个统称，里面还包括了全麦饼、纤维饼、高纤饼、燕麦饼、燕麦胚饼、纤麸饼等。在这些食物中都含有大量的纤维和酵素，它可以改善宿便从而起到减轻体重的目的。

金色滴小鱼儿

什么东西越吃越瘦，下面我来介绍一下。这就九种食物。

1.西芹。含有大量的钙和钾，可减少下半身的水分积累。

2.香蕉。虽然卡里路含量高，但是脂肪含量低，是瘦身理想食物。

3.奶制品。每日牛奶、酸奶，体内脂肪可以减少百分之七十以上。

4.苹果。一个苹果的热量为50卡里路，但消化和吸收它却需要75卡里路。

5.水。每天喝500毫升水，体内的代谢速度可提高百分之三十。

6.木瓜。木瓜肉的果胶是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积累。

7.绿茶。不仅抗癌、抗氧化，还有提高新陈代谢的作用。

8.蛋类。蛋内的维他命B2有助于去除脂肪，维他命B1可以去除下半身的肥肉。

9.奇异果。含有丰富的维他命C，纤维含量十分高，增加脂肪的分解速度。

出彩人生

晚上吃什么减肥

　　黄瓜

　　建议吃黄瓜。水果要么含糖吃了会胖，要么有果酸伤胃，而且比较贵，吃水果很容易饿就要多吃，个人感觉不太好。黄瓜就没问题了，想吃多少吃多少，减肥效果好，还便宜，又不伤胃，还好吃。晚上那黄瓜当晚饭吃，每天上称都有惊喜。

　　经现代药理分析研究认为：黄瓜含水分为98%，并含有维生素乙胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质，钙，磷，铁等人体必须的营养素。黄瓜中因含有一种”丙醇二酸”的物质，它有抑制糖分转化为脂肪的作用，因此，都认为多吃黄瓜有减肥作用。

　　如果用黄瓜汁来清洁皮肤和保护皮肤，或用捣碎的黄瓜来舒展皱纹，都是有效的。如果因日晒引起皮肤发黑，粗糙，用黄瓜切片攘抹患处，每日两三次，也有良好效果，因黄瓜中所含的黄瓜油对吸收紫外线有良好的作用。

　　黄瓜中还含有一种葫芦素，这种物质具有抗肿瘤作用。此外，多吃黄瓜既能加速肠道腐败物质排泄，亦有降低血液中胆固醇的功能，因此对患有肥胖症，及高明固醇和动脉硬化的病人，都有益处。

　　黄瓜虽然可作菜蔬水果食用，但之所含的维生素和营养素含量较少，所以不宜单独食用，最好与其他蔬菜，水果一起吃，才能吸取机体所需的营养素。

　　豆浆

　　据研究显示，豆浆中富含的大豆蛋白质，不仅能供给人体充分的营养，还能促进过量胆固醇的排泄，使血液中的胆固醇下降，并促进脂肪燃烧;大豆皂素可抗氧化和预防动脉硬化;大豆卵磷脂则能抑制脂肪的囤积，还可改善失眠。

　　因此，经常摄取高脂肪、高卡路里、高蛋白的人，不管想不想减肥，为了健康理由，都可藉由饮用豆浆，帮助调整内分泌与脂肪代谢系统，进而分解多余脂肪 清洁体内肠壁、降低血液中的胆固醇

　　此外，有些成年女性的体型偏瘦，乳房中的脂肪积聚较少，所以乳房不够丰满，像林志玲等必须长期节食保持身材的名模，就是如此。

　　要多吃豆类食品，就可补充植物性荷尔蒙，并帮助胸部脂肪聚积，产生丰胸效果。在林志玲受伤前，美体专家唐安麒曾为她设计一款在无糖清豆浆中加入生鸡蛋的丰胸食谱，就挺符合营养的设计原则，而有更年期症候群的妇女，也可以藉此吃法改善不适症状。

　萝卜

　　现代研究表明：萝卜含葡萄糖、蔗糖、果糖、双链核糖核酸及多种维生素、微量元素，能有规律地使肠管紧张度增高、肠蠕动增强，缩短食物在肠道的存留时间，利于食物代谢及废物的排出(萝卜是所有食物排毒功效最好的)，不用节食而达到节食的功效。

　　萝卜所含热量较少，纤维素较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。萝卜还能防止胆结石等疾病的发生。特别是双链核糖核酸能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，这对预防癌症等疾病的发生有着重意义。

　　可见，吃萝卜实在是一举多得!至于吃法，以生食为最佳，可凉拌，可蘸酱，可加工成泡菜，也可以作为水果吃。如果能坚持每餐吃50-100克生萝卜的话，您将收到意想不到的好处。

　　红萝卜、白萝卜、青萝卜等都可以吃。顺便提一句，尽管胡萝卜与萝卜在植物学上科属不同，但功效相近，且含胡萝卜素及某种降糖成分，坚持食用也大有裨益。古人云：“善治药者不如善治食”，想减肥请吃萝卜。

　　注意事项

　　黄瓜、豆浆、萝卜是减肥朋友实验的减肥效果最好的三种食物，总之我们要把握好晚上要吃低脂食物，最好是植物油做菜，也可以喝一些清淡的蔬菜汤减肥效果也不错。

山楂

　　相信很多人都非常喜欢吃冰糖葫芦，但其原材料山楂又有多少人吃过呢。山楂对于我们人体而言有着诸多的功效与作用。

　　有研究发现，在平时生活中适量的多吃些山楂可有效的起到降低血清中胆固醇含量以及甘油三酯的功效，长期如此可以让人变得更加苗条。而且在山楂果肉中所含有的果胶还可以吸附肠壁上的脂肪、毒素等物质，并且将其排出体外，长期如此瘦身功效非常明显。

　　而且在山楂中还有着促进脂肪类食物消化的解脂酶，以及各种各样的维生素、山楂酸、柠檬酸、蛋白质、钙、磷、铁等矿物质，这些营养物质都具有消耗多余脂肪的功效。

關鍵字: 营养学 健康 晚饭