一般的步行，消耗的热量很有限，就锻炼身体效果而言，难以达到相应的运动强度，只可以作为放松或者休息的方式。不管是提高体质，还是要减脂减肥，锻炼身体的时候，都应达到一定的锻炼时间和锻炼强度。

快走和慢跑，都是方便的有氧运动方式。快走是努力的尽量快的步行，慢跑则是中等强度的有氧运动；不同的人做有氧运动，可以根据自己的体质和兴趣选择快走、慢跑，或者其他运动方式。就提高体质而言，每次的锻炼至少应在半小时左右。

对于要达到减肥效果的锻炼者，一般的步行，远远达不到应有的锻炼强度。要减脂减肥，就慢跑而言，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄，一个30岁的减脂减肥者，慢跑时的心率须大致在114-152之间。

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在运动的过程中，步行和跑步都属于有氧运动。不过，单纯的步行强度低，做有氧运动需要遵循循序渐进，速度增加可以先从慢走到快走到慢跑再到快跑，速度降下来的时候也最好按照这个节奏循序渐降低速度！

有些人快走的时候速度可以达到慢跑的标准，比如7公里每小时的速度，也许对有些人来说持续的快走是不错的选择，如果喜欢就可以！强度降低有利于运动时间的延长，当然最好快走之后要跑起来，对于初运动者可以先一步一步来！

对于希望减肥的人群，半小时的有氧运动时间远远达不到效果，很需要开始的低强度有氧运动，保留实力保证半小时后还能够继续增加有氧运动的时间和强度。

在运动中，通常是糖类和碳水化合物先一步分解，而脂肪的分解在半小时之后才会慢慢开始。所以，把握运动的时间和运动的强度，对最终的运动效果有事半功倍的作用。

当然，运动不要过量，初学者和坚持运动的人需要分别把握。适量的运动才是正确的！

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快速的步行本身就是有氧运动。

同时步行只能在一定阶段代替跑步。

咱们先界定一下有氧运动的定义。

通俗地说，在你的某项运动中，摄入的氧气大量的参与了身体的能量提供

这项运动就可以称之为有氧运动了。

所以，慢慢走路严格意义不能算有氧运动，因为慢走主要消耗糖原，氧气不参与。

而快步走就算有氧运动，因为快走时，需要的能量更多，糖原提供的不够，因此氧气和脂肪起反应提供了热量。

因此在运动分类上，快走和慢跑都是有氧运动范畴。

那么什么样的人适合用快走代替跑步呢？

第一，年纪较大的人

年纪大的人骨密度会有所下降，肌肉的力量以及关节的牢固度都不足

会在慢跑时候造成不可控的运动损伤，用快走更安全。

第二，体重大的人

跑步时每一步身体的下肢关节都需要承受几倍于体重的压力

身体越胖，冲击越大，会造成一些劳损伤害

所以胖子减肥第一步，可以从快走开始。

第三，运动初学者

初级健身爱好者，心肺的能力不够

贸然跑步会影响运动发挥，可以用快走来作为过渡

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剩下的训练者，在有能力的情况下还是跑步为好

它比快走能够给你更多运动收益

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首先有氧运动的定义是，人体在氧气充分供应时进行的运动，在过程中，吸入的氧气与消耗的氧气在生理上处于平衡，且有节奏的运动，一般指能够持续运动5分钟及以上的运动，其衡量标准是心率。所以步行是有氧运动的一种，但由于强度很低导致没有其他有氧运动的减脂效果明显。如果在你的有氧运动安排中加入了步行 那么我建议将坡度调高，速度也适当加快，模拟走上坡路，效果会更明显。步行的优点也很多，比如比跑步更能坚持下去，并且对膝关节的压力也小的多，也不会增加想进食的欲望。但不管什么有氧切记持之以恒才会有效果好身材不是说有就有的，所以步行是可以用作日常有氧训练的。

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步行能替代有氧吗？

步行不能替代有氧，但是可以把步行做成有氧运动，满足以下3个条件，步行就是有氧运动

第一，在氧气充分的环境下进行，只要你不在青藏高原或者使用控氧装置，都能满足这个条件。

第二，保持60％以上的心率，计算公式为(220-年龄-静态心率)×0.6+静态心率，静态心率就是你在不运动时候，脉搏每分钟跳动的次数，这个需要提前测量好。

第三，在满足第一和第二的基础上，连续不停的步行20分钟以上。

满足这3个条件的不行就是有氧运动。如果只是锻炼个身体，这样就能起到锻炼的效果，但是如果想让有氧运动能达到减肥的效果，这还远远不够。

有氧运动与减肥

不是什么样的有氧运动都能减肥，而是有氧能力越强所做的有氧运动，减肥效果越好，有氧能力越弱减肥效果越差，或就没有任何减肥效果。

这也是有人做了很多有氧运动，但没有任何减肥效果的主要原因，虽然做的是有氧运动，但是由于自己的有氧能力差，效率太低，无法达到减肥的效果。

有氧能力的评定

评定有力是连续的跑步或游泳30分钟，在3分钟之后采耳血，测量血乳酸，在血乳酸4mmol/L左右，跑的或者游的距离越远有氧的能力越强。

怎样做有氧运动才很减肥

可以这样理解，在30分钟内你跑的越远，减肥效果就约好；跑步距离越，近效果越差或没有效果，但是减肥的30分钟还是不太够，尽量能在45分钟左右才好。

或者是设定距离，比如8公里，用的时间越短减肥效果越好。

总之，有氧减肥不是“磨洋工”，一定要不断的去提高成绩，这样减肥效果才好。