瘦脸宝典3
首先说，减掉赘肉是减脂的过程，而塑形则是一个增肌的过程。
从理论上来看，这两者是完全相反的一个过程。
减脂
就是让热量的摄入小于热量的消耗，形成热量的负平衡。方法是做中低强度，较高频率的运动，当然饮食同样要控制。
增肌
是让热量的摄入大于热量的消耗，是热量的正平衡。方法是中等频度的抗阻训练，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。
从实践上来看，两者并不是绝对地相反。
在减脂过程中，保持一定强度的力量训练，会在减脂的同时最起码地保证肌肉地不流失而做到只减脂肪不减肌肉
在增肌的过程中，随着肌肉含量的增加会提高新陈代谢，从而加快燃脂的速度。
所以在减脂塑形的过程中，如果有时间的话，就把无氧和有氧运动结合来做。具体一点就是在力量训练以后结合中等强度的有氧运动。
但是如果没有时间的话，就选择一些自己可以完成的动作，以HIIT的方式来进行，高强HIIT可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
下面一组动作，可以用来参考，或者去做，或者加入自己喜欢的动作替换掉自己做不到的动作。
动作一：靠墙半蹲
- 背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上
- 调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势
- 两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角
动作二：V字两头起
- 平躺，双腿并拢，双臂上举
- 上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字
- 打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力
动作三：开合跳
- 收紧腰腹，手臂用力绷紧
- 用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂
- 手臂摆动的同时跳跃
- 小腿尽可能放松，不可低头、仰头
- 动作越快、跳得越高燃脂效果越好。
- 手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作四：仰卧屈膝转胯
- 仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝
- 收紧核心，双腿同时向一侧摆动
- 上半身尽可能保持不动
动作五：俯卧撑+转体
- 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
- 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起。
- 腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直
- 略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑
动作六：登上屈臂伸
- 绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后
- 缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
- 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
动作七：俯卧爬行
- 俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地
- 双手双脚协调向前爬行
- 收紧核心，不要塌腰不要弓背
- 保持均匀呼吸
动作八：柔道伏地挺身
- 标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。
- 保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面
- 臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。
动作九：波比跳
- 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地
- 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
- 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。
动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。
享受汗水流淌的过程，会给你带来无限的动力，但是也要量力而行，适可而止。
十月知行
是的，目前有些HIIT动作，它是结合有氧减脂和塑形的运动方式。
很多人在坚持减肥的道路上已经走了一段时间，效果也许可以看出来。当你再想尝试往下减，就会发现怎么减也减不下去？当你的身体出现这种信号，可以证明你有可能进入减肥的平台期了。
你可以进行饮食上的控制或者运动方式，运动量上的增添，都可以打破这种减肥平台期，想要再次往下减就不会很困难了。饮食上，可以进行一个循环的方式来改变，高热量，低热量，低热量这种不同的热量摄入循环法。运动方面，可以在原来的基础上延长一个时间段或加入一些无氧运动。
你可以从饮食单方面进行改变，也可以结合运动进行两方面的改变，都是可以的。大家都知道，减肥都是应该围绕健康来进行，长期坚持带来的不仅是好的身材，更重要的是健康的身体。
下面给大家带来一套动作，一共由8个动作组，而且耗时短，方便执行，在家就可以完成。想要减肥瘦身的朋友都可以进行适当的训练，由于强度比较大，所以效果是很好的。
每个人应该根据自身情况进行调整，动作过程中，要注意安全，感觉不舒服就要停止，不要勉强。每个动作15-20次，完成后休息30秒，一共4-6组，组间休息45秒，每周进行3-4次训练。
一块大腹肌
俗话说，三分练，七分吃。那我们先看看这样一张图片，来确认下，你的脂肪都来自于哪种食物？
仅供参考，呵呵，千万别为了想丰胸就吃很多起司、红肉、鱼类啊!
理论上，无论你吃任何种类的食物，最后都是进入血液和淋巴液，并运送至全身，只是腰、腹、臀、手臂、大腿等部位比较容易积存脂肪。
所以，合理饮食，不要过量、少吃油炸类、甜点，不要重油重咸，养成运动的习惯才是瘦身重要的关键。
推荐：
拜日式
Sun Salutation，是瑜珈中预热和开始各种姿式的重要基本动作。拜日式在动作上可润滑关节和增加血液的供应，透过伸展加强整个身体的活动力，并提高内脏器官的工作效率。因此对于身体排毒，提高精力和刺激消化器官的运作有很好的效果。由于整套动作能有效的增强心肺功能，将堵塞的能量疏通，平衡内分泌系统，可说是平时居家保健以及减肥的一项有效的运动。
适合初学者的体式:
高级进阶者
贵在坚持，相信时间的力量。
鹿鸣琴社
想要减掉赘肉，还让肌肉线条优美流畅，选择瑜伽是不会错滴~既是慢慢拉伸全身肌肉，又可以有力量训练，在循序渐进中达到塑形效果。
练习之前，请一定先热身，让身体微微发热，各处关节都活动开，再开始练瑜伽哦！其一，是为了练习瑜伽的时候能够将体式做到位；其二，是充分热身之后再练瑜伽，肌肉已经被激活，即使是初学者，也能够更好地保护身体不受“瑜伽伤”。
麦根推荐下面4个动作，经常做，可以减掉身上松垮的肉肉，达到塑形的效果呀~
▲三角扭转式，这个动作不需要瑜伽垫，伸伸懒腰之后就可以做做这个动作，拉伸双腿，扭转腰部并拉伸，对于减脂的效果很棒哦！值得注意的是，扭转腰部的时候要先向上延展脊柱，然后再扭转；另外，做这个动作时，左右两边要练习相同时间哦！
▲双角式伸展式，双腿打开3倍肩宽（基本上是自己一条腿的距离），双脚内扣，转肩沉肩向下伸展双臂，然后在背后合十双手并交握，呼气，扬下巴带动躯干慢慢向前向下，保持脊柱的延展，双臂保持伸展，保持4个深缓呼吸。这个动作能够拉伸整个腿的后侧、后侧和大臂内侧，经常做，四肢更纤细呀！
▲金刚坐，这是一个可以饭后就坐着就能够减肥的体式。膝盖并拢，脚背着地大脚趾相靠，脚跟分开，呼气，臀部坐在脚底，吸气，向上延展脊柱，双手在胸前合十。收紧腹部，向上伸展脖子，微收下巴，不要塌腰弓背哦！
▲鸽王式，经常做不仅瘦肚子、瘦腰的效果好，能够提臀，并且对滋养整个子宫很有好处呀！对于柔韧性比较好的朋友来说，可以将这个体式越做越优美；柔韧性较差的朋友，可以先试着将后面的腿向后伸直，躯干向前面拉伸，腹部靠近前面折叠的腿。
PS：关于哪些动作经常做可以减脂、塑形的回答，有什么问题可以在下方给麦根留言呀！麦根会积极回复你哒~喜欢以上内容，别忘了给麦根点个赞哟~关注一下，不迷路，可以随时查看文章内容！
瑜伽麦根的日记
当然是瑜伽啦，瑜伽具有减肥的功效，塑形更是不在话下，所以想要塑形又想减肥的人，就应该去练习瑜伽，效果很好。
八曲式的变式，这个动作是还没有完成瑜伽体式八曲式的一个状态，我们先两只手掌着地，然后慢慢的把身体的重心往前移，使整个身体能够在手臂的支持下水平的悬浮在空中。然后慢慢的把右腿往身体头部靠拢，使右腿能够放在右手的手肘处。
这个体式做起来有点复杂，直接带着大家看这个动作的体式详解吧！
1、一只手着地，两条腿在距离左手一定距离的地方站定。
2、两条腿慢慢的往身体右侧移动直到整个身躯被拉直。
3、左手臂要撑起整个上半身，这个动作完成之后用右手慢慢的抬起左腿，使左腿和右腿在同一条倾斜的直线上。
双脚内收支棍二式，双脚分开一定距离站在瑜伽垫上，整个身体往后仰，一直到额头能够接触到地面，头顶与脚后跟相接处为止。然后双手抓住两只脚的脚掌，脚后跟抬起使脚心对着头顶。这个动作可以刺激肠胃，促进胃肠道的蠕动，解决便秘等亚健康问题。
鸽子二式的变式，单膝跪地，跪着的条腿的脚背要全部贴在地面上，另一条腿脚尖着地大腿和小腿之间要形成一个直角，上半身往后仰首长反转按在地面上，头部要和腰部有一个顺滑的弧度，这样才能体现出这个动作的美感。经常做这个动作可以改善肩背酸痛的症状。
轮式的变式，之所以说是轮式的变式，是因为这个动作是在轮式完成过程中的其中一个步骤，我们先坐在瑜伽垫上，然后找兼离臀部有一段距离，双手往空中伸展，掌心朝前，然后慢慢的把上半身往后仰直到手掌心能够贴在地面上。完成这些之后，慢慢的把臀部抬离地面，这个动作可以锻炼小腿和大腿部的肌肉，改善膝关节经常疼痛的亚健康状况。
加强单腿平衡式，就是一个单腿站立然后把另一条腿高高地拉到身体一侧的过程。这个过程说起来简单，其实对两条腿的柔韧性要求非常高，没有舞蹈功底的人，一般很难做到这个动作。这个动作可以防止我们因年龄增长而韧带缩短。
倒立，这个动作在最简单的倒立基础上加上了一些腿部的造型，晚上到地之后慢慢的把左腿往下落使左腿和右腿能够形成一个直角，昨天的脚尖指向地面右脚尖直直的指向空中，这样可以锻炼脚背部的神经，对一些经常四肢冰冷的练习者来说非常合适。
除了把瑜伽动作做的规范之外，选好一个练习的地点对于精神上的各种压抑，也有非常好的释放效果。而且练习者在练习瑜伽的时候，一定要保持心平气和的心态，这样才能达到天人合一的最佳的瑜伽练习效果。
