1、直腿抬高

平躺在床上，把腿伸起，让大腿的肌肉收紧、绷直，将下肢抬离床面，与床面成15度夹角，或是脚后跟抬离床面15cm，维持到无法坚持为止，再慢慢地放下，如此重复，循序渐进，也可以用坐位直腿抬高，还可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

2、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖不适有缓解作用。

3、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，对于膝盖有伤的人也可以从动作中获得训练效益。

4、坐位体前屈

双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。

5、推墙运动

面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。

6、单腿直立

两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

膝盖不适可以选择的运动方式

1、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。游泳是属于低冲击力的运动，能够减轻体重关于关节的负荷，进行游泳和水中慢走是最好的运动，既不添加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练。游泳是保护膝关节最好的运动。

2、骑自行车

骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，从而缓解膝关节不适感。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3、散步

每天坚持散步，能有效预防关节炎，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生，步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20~30分钟。

运动骨科高志医生提示您：以上是膝关节不适常用的锻炼方法，并不是所有动作都适合膝关节不适者，具体锻炼方法需结合临床医生指导。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

运动骨科高志医生

想问清楚您指的训练是指专业的运动指导训练还是自己做些运动当锻炼身体？

如果是有膝盖疼痛的问题，那要先搞清楚到底是什么原因，是半月板磨损还是急性损伤，或者是前交叉韧带损伤。又或者是膝盖结构不稳定才导致你走路或者运动有不适、酸胀感。

根据不同的病因才能找到真正合适的运动方法。比如深蹲这种锻炼，首先在膝盖没有任何问题的人来做，掌握正确的深蹲方法来做一点问题没有。或者膝盖本身没问题，但动作错误，也会对膝盖造成损伤。如果膝盖本身就有损伤或者酸痛感，做深蹲这个动作很可能会加重病情，更何况如果动作不到那就是百分之百损膝盖了。

因为题主可能还不知道自己膝盖不适到底是什么原因引起的，我也只能推荐一个常规的运动姿势了。

另外呢，正式运动前做好充分的拉伸，做一些热身运动让身体微微出汗，辅助一些基本的动作。

而且，在进行激烈运动的时候，要小心急性损伤。激烈的对抗形运动很容易造成膝关节急性损伤的。比如：跑步过程中可能会突然踩到什么东西而扭伤，或者突然有个外力比如说被人撞到，或者滑倒了都容易造成膝关节急性损伤。

有个日常防护的动作叫Lunge，中文名称：弓步蹲、跨步蹲、下蹲等等。主要作用是：

Lunge标准动作：

1、站立，双脚分开与肩同宽；

2、左脚（或右脚）向前踏步；

3、无论前脚，以及后脚，膝部皆成90度。前脚膝盖不可越过脚尖。前脚伸出后，膝盖保持身体正直前方位置，不能左右外翻。

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在做这个动作的时候注意：最常见的错误就是下压时膝盖凸出，大腿小腿近乎折叠，随着节奏“一顶一收”。

这样的姿势使膝关节承受了大部分的身体重量，关节头和关节窝不停地滚动摩擦，长此以往很可能对接触面关节软骨造成磨损。

与此同时，大腿与小腿折叠使大腿内侧韧带受力不足，也就达不到期望的效果。

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關鍵字: 体育 膝关节 腿部