1、直腿抬高

平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進，也可以用坐位直腿抬高，還可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

2、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋不適有緩解作用。

3、靠牆靜蹲

背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。可以使膝關節更強壯穩定，還可以增加你的腿部力量與腿部肌肉塊，對於膝蓋有傷的人也可以從動作中獲得訓練效益。

4、坐位體前屈

雙腳分開同肩寬（或併攏），膝關節伸直，腳尖勾回，彎曲腰部，用雙手儘量去抓腳尖，膝蓋後面有拉扯感為宜。對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

5、推牆運動

面向牆壁站立，一隻腳在前，稍屈膝，一隻腳在後，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，雙腿交換進行。

6、單腿直立

兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，站立幾分鐘，平衡增強後可以閉眼。進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。

膝蓋不適可以選擇的運動方式

1、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。游泳是屬於低衝擊力的運動，能夠減輕體重關於關節的負荷，進行遊泳和水中慢走是最好的運動，既不添加膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練。游泳是保護膝關節最好的運動。

2、騎自行車

騎自行車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，從而緩解膝關節不適感。需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

3、散步

每天堅持散步，能有效預防關節炎，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20~30分鐘。

運動骨科高志醫生提示您：以上是膝關節不適常用的鍛鍊方法，並不是所有動作都適合膝關節不適者，具體鍛鍊方法需結合臨床醫生指導。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

想問清楚您指的訓練是指專業的運動指導訓練還是自己做些運動當鍛鍊身體？

如果是有膝蓋疼痛的問題，那要先搞清楚到底是什麼原因，是半月板磨損還是急性損傷，或者是前交叉韌帶損傷。又或者是膝蓋結構不穩定才導致你走路或者運動有不適、酸脹感。

根據不同的病因才能找到真正合適的運動方法。比如深蹲這種鍛鍊，首先在膝蓋沒有任何問題的人來做，掌握正確的深蹲方法來做一點問題沒有。或者膝蓋本身沒問題，但動作錯誤，也會對膝蓋造成損傷。如果膝蓋本身就有損傷或者痠痛感，做深蹲這個動作很可能會加重病情，更何況如果動作不到那就是百分之百損膝蓋了。

因為題主可能還不知道自己膝蓋不適到底是什麼原因引起的，我也只能推薦一個常規的運動姿勢了。

另外呢，正式運動前做好充分的拉伸，做一些熱身運動讓身體微微出汗，輔助一些基本的動作。

而且，在進行激烈運動的時候，要小心急性損傷。激烈的對抗形運動很容易造成膝關節急性損傷的。比如：跑步過程中可能會突然踩到什麼東西而扭傷，或者突然有個外力比如說被人撞到，或者滑倒了都容易造成膝關節急性損傷。

有個日常防護的動作叫Lunge，中文名稱：弓步蹲、跨步蹲、下蹲等等。主要作用是：

Lunge標準動作：

1、站立，雙腳分開與肩同寬；

2、左腳（或右腳）向前踏步；

3、無論前腳，以及後腳，膝部皆成90度。前腳膝蓋不可越過腳尖。前腳伸出後，膝蓋保持身體正直前方位置，不能左右外翻。

360°無死角帥氣的特工親身示範正確動作

在做這個動作的時候注意：最常見的錯誤就是下壓時膝蓋凸出，大腿小腿近乎摺疊，隨著節奏“一頂一收”。

這樣的姿勢使膝關節承受了大部分的身體重量，關節頭和關節窩不停地滾動摩擦，長此以往很可能對接觸面關節軟骨造成磨損。

與此同時，大腿與小腿摺疊使大腿內側韌帶受力不足，也就達不到期望的效果。

360°無死角帥氣的特工示範錯誤動作

脊柱特工

關鍵字: 體育 膝關節 腿部