吳文建
體脂率正常值：男性:15%~18%、女性:25%~28%，高於這個值可以當減肥減，想減到低於這個值，就要高強度的減脂運動，推薦幾個減脂效果好的運動。
一、游泳（蛙泳），（845大卡/小時）。
二、跳繩（中等速度）（845大卡/小時）。
三、攀巖。攀巖運動不只可以錘鍊心肺功用，更因需求全身肌肉的配合而耗費能量宏大。依據威望測算，每攀巖30分鐘可燃脂490大卡。
四、打拳（840大卡/小時）。
五、慢跑。
攀巖有風險，最好還是選擇室內的。游泳打拳跳繩都是不錯的減脂方式，更多可以關注微信公眾號（ID：mrss8090），每天分享瘦身瘦臉乾貨，讓你瘦瘦瘦，美美美。
美人丶計劃
減脂這個東西是男女有別的，那麼今天就先著重女性來講吧。畢竟女人們更關注一些。
首先小編老師要聲明一點，本建議不適合有循環系統疾病，嚴重三高，孕婦等存在實際健康問題和特殊狀態的人群。
下面開始：
女士們，你們需要明確一個道理，那就是減脂是一項一輩子的事業，不可能一夜成功。要想減脂，你一定要建立一個良好的運動習慣和飲食習慣。其他生活和工作習慣暫且不提，畢竟人在江湖身不由己，像小編老師這樣運動者不也得一坐四五個小時。
在你決定通過運動來減脂的開始時期，不要急著見到什麼效果，你需要打好一個基礎。在開始的一個月裡，你完全沒有必要去找私教，定計劃，然後按部就班的實行。這畢竟是一個漫長的活，一個月真的很短暫，廢了就廢了，沒關係的！
在第一個月裡，你最主要的目的就是養成每天運動的習慣，同時讓你的身體和心理做好準備。你每天出入健身房，至少保證1小時的運動時間和20分鐘的牽拉放鬆時間。這個一小時你可以進行任何運動，跑步、騎車、跳操、瑜伽、游泳、搏擊無不可！總之不要讓自己停下來，但也不要讓自己太累，除此之外完全沒有必要關心體重的問題。實際上如果你有足夠的時間的話，這個階段可以持續的更久，其實一輩子也是很好的。
第二個階段建立在你已經有了運動健身的習慣和身心準備的基礎之上。有可能是你開始運動的第二個月，也有可能更靠後，不過這都無所謂。這個時候，你就可以根據你的健身目的，制定合適的訓練計劃，然後按部就班的執行了。因為我們今天的主題是減脂，所以我就假定這個是我們的終極目標。
減脂其實很簡單，運動+控制飲食就足夠了，但是難就難在堅持。我可以給你們一個最簡單枯燥的第二階段訓練計劃，大家按照它執行也可，自由發揮也可。
熱身：關節操、慢跑10分鐘、動力牽拉
力量：plank系列（平板+側橋+臀橋），每個動作30秒4組；徒手深蹲100次，可以分幾組完成
有氧：快走、跑步、橢圓機、自行車無不可，50分鐘起
放鬆：靜態牽拉20分鐘
實際上這是一個很扯的計劃，但寫它的目的在於把一個共性的問題剝去個性枝葉而標準化。這樣在這個模板下，大家就可以根據自己的水平和需求加入新的元素了。比如說你想有一個性感的背部，那麼可以在力量訓練板塊中加10分鐘背部訓練；再比如你有瑜伽傾向，你就可以將有氧分成兩個部分，一半瑜伽，一半慢跑。
計劃訂到第二階段也就不好再繼續了，因為減脂的關鍵在於堅持，而不是手段。這個計劃足夠你實現減脂的目標，只要你堅持！至於後面的更美的追求就需要真的個性化了，所以第三個追求完美的階段小編老師就不寫了，待你減脂成功，作為獎勵我為你私人定製可否？！
最後說三點注意事項吧：
減脂不存在局部問題，脂肪是全身燃燒供能的，只不過根據血液循環分佈，有些地方會慢一點，所以不要再問瘦這裡瘦那裡的問題了，堅持終究是會瘦的。那些吹噓局部瘦的人不是整形醫生就是賣野藥的。
飲食是必須控制的！減脂前3個月控制飲食掉秤效果最好！但是控制不是不吃啊！不吃主食是個錯誤的理論，必須吃，還得吃好。
……見鬼！上趟廁所回來竟然失憶了！好吧……不堅持！你將什麼也得不到！！！
網絡項目揭秘
首先要說明的是，女子理想型體脂率為17%~25%，低於或高於此值都不好，當然個別運動員除外。
其次，你在測量之前就覺得你自己體脂過低麼？還是你覺得有導致身體不便的地方？如果你平時沒有營養不良或者其他什麼身體疾病，也沒有其他生理上的不足的話，那麼就不能把它當成問題。一些從事職業健身的運動員或者封面模特體脂長期保持在10%一下的水平，低體脂也是很對人的追求，所以你不用太擔心。當然如果比較謹慎，可以去醫院做進一步的檢查。
最後，我想告訴你，如果真的是想增加脂肪含量，必然是攝入更多的熱量的，就不要給自己的身體造成能量缺口，記住能量攝入=做功耗能（運動等）+熱量釋放（基礎代謝為主的）+能量儲存（脂肪），簡單來說就是“ 多吃少動”，只要能攝取足夠的能量，就能保證脂肪的增加。隨風公子
2.明確自己是否健康。
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。
3.運動減脂：瑜伽是非常有效的一種減肥運動。
可以選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動，擁有一個平坦的小腹就是非常簡單的了。
4.喝茶減脂：烏龍茶有助減少腰腹脂肪。
烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶鹼，是最佳的減肥飲品之一。在運動或洗澡之後喝點烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。
5.吃辣減脂肪：辛辣的食物含有的碳水化合物能讓你的新生代謝提升。
吃一勺紅辣椒或青辣椒能暫時提升你23%的新陳代謝率。為迅速提高新陳代謝，可以品嚐意大利麵，辣椒燉肉與紅辣椒片。
6.注意飲食：日常飲食生活中應該適量的多吃富含大量纖維素的食物。
生活中多吃豆類、薯類、玉米等含有大量纖維素的粗糧以及芹菜、菠菜、黃瓜、蘋果、香蕉等含有大量纖維素的蔬菜水果對減肥瘦身有很好的效果。
美食小助手
個人建議：減脂是個系統工程，不求短時見效！合理控制飲食，早、中飯一定要正常吃，但要少油少鹽，因為味重會提高食慾，晚飯也要吃，六分飽就行，儘量吃清淡的素菜或水果！另外運動是少不了的，不管什麼運動，一定要運起來，一週四五次，每次一個小時至二個小時，三個月以後一定有效果！最後也是最重要的：一定要堅持！堅持！堅持！
zhangxg86458068
減脂就簡單多了，每天堅持無氧的四個動作，原地雙叉跳，波比跳，撐臂登山，平板撐四個動作，具體的不想打，網上有的是，配合半個小時左右的慢跑，如果還有精力，可以加上跳繩二十分鐘，如果堅持仨月，體脂減不下來，你過來揍我
