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您好！请关注“怀贤健康”！怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。膝关节不好的患者，一般建议尽量减少深蹲，因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，导致关节疼痛，增加关节磨损，加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的患者，一般建议采用下列几种锻炼方式，可以增加膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定，一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状，有助于保持双膝的健康。
1、直腿抬高
仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。
2、靠墙静蹲
双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝关节。
3、顶天立地
双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。
4、推墙运动
面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。
5、单腿直立
两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。
6、游泳
对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
7、骑自行车
这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。
8、散步
散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。
希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。
怀贤健康
建议是先评估一下自己膝关节疼痛的原因，然后再看能不能做深蹲。
有些膝关节痛的患者是可以做深蹲的，比如说将膝关节打开的角度大一些，让膝关节的垂直落点落到与脚尖二拇指东一个方向的延长线上，甚至落在脚尖以外，这样的情况下，有些患者在下蹲的时候会感觉到膝关节疼痛减轻。这说明这样的运动爱好者臀肌尤其臀中肌力量发展不足，或者髋关节处其他与腿部有关的外展肌群肌力不足。那这个时候练臀肌并且在膝关节外加一个弹力带是既可以发展臀大肌也可以发展臀中肌，并且还能让臀部肌群整体习惯协调合作。
但有的人可能大腿前侧股四头肌过于紧张，臀肌严重发展不足，髂胫束紧张，那在下蹲过程中髌骨下沿疼痛，那这样的情况下就不太适合继续直接蹲了，就要先放松股四头、髂胫束等紧张的肌肉，在垫上先做类似于臀桥的臀部激活联系，多做几次再尝试蹲的动作，并且建议有科学指导，比如靠谱教练等。我现在在千聊陆陆续续有开健身和康复的知识讲座，我建议题主可以多听一些，因为你的情况可能更适合点对点的解决。近期正好在上一些关于腿型训练的问题，其中也会涉及到臀腿部肌力不足引起的各种关节问题，欢迎收听。具体信息请看我的悟空动态！
大概在8/9月份的时候，我在悟空回答了一篇关于如何做对深蹲的文章，题主有兴趣也可以看一看，里面回答了比较细致的深蹲细节。
于梅君运动康复
或许要问医生怎么复健。或寻找康复训练师。锻炼是一定可以缓解的，重要的是，自己锻炼能不能把握那个度。。
因为你的伤势你自己或医生才清楚，我们这些非专业的旁人是无法网络告诉你要怎么做才是对的。。
但原则和参考还是有的。
动作形态【先静后动】初期的静态维持可以减少关节摩擦，保持肌力。增加关节血液循环，帮助恢复。
动作幅度【先小后大】幅度过大的动作，动作过程比较容易发生关节不稳定。应该由小幅度开始尝试。
锻炼负荷【先轻后重】如果自重都会出现疼痛，应该加入一点支撑和辅助。
动作速度【先慢后快】速度过快，会导致关节不稳定。。速度和缓，可避免发生不稳定的关节摩擦和错位。
训练数量【先少后多】过度的训练，会导致关节摩擦过多，也可能发生关节疲劳。可把每日训练量分开在早中晚分别实施。如果每天康复训练。最好不好让训练量一下增加的太快。。训练也不可以力竭，或使肌肉或关节太疲劳。。
如果你采用静态，可以背贴墙静蹲。幅度一开始不要下的太深，时间也不要过长。
晚上在床上可以平躺，膝盖和地面垂直，可以用手扶着大腿帮助稳定，做膝关节伸展的活动。
坐椅的话，大腿和地面平行，做膝关节伸展运动。如想加入负重可借助弹力带或沙袋等。。
如果要深蹲，应该扶着东西。注意自己的膝关节稳定性，有无疼痛感。。不力竭也不要太疲劳，如果没发生疼痛，训练强度应该略感觉舒适。
其他靠你自己了。。有其他问题看些康复训练的资料，或请教有在帮助病人康复的医生或专业人员。。也许要让你花钱，但不想花钱就是只能自己摸索。。
小远说生活
最讨厌看到，一会儿深蹲好，一会儿平板支撑好，一会儿瑜伽好，一会儿气功好，一会儿又太极不错……。听信这些话人，都是无知的表现！至于膝关节不好，好不好只有膝关节不好的人才知道！记住，专家只是理论上的专家！
