降龍再現
根據題目描述中，我們可以提取出幾個關鍵點。
1:身高178cm，體重98公斤，體脂29.4%
從這一點可以看出來，你還是整體脂肪比例較大，肌肉質量不高！應該是直接從胖子直接力量訓練，根本沒有控制飲食，一路增肌上去的！
2:已經健身3年
你這三年都是怎麼練過來的！有系統性健身的情況下，一週3到4次的訓練，就算你不控制飲食，光靠力量訓練！也不會把體脂率控制在29.4%。唯有一種可能就是題主，這三年來，應該是沒有好好訓練，三天打魚 兩天曬網。應付過來，統計的時間！
3:一個月內，想要將體脂率從29.4%下降到20%以下。
說明這三年來，並沒有學會如何安全，有效率地控制身體成分的變化。
一個月內，體脂率下降這麼多！能不能做到？能！
安全嗎？不安全！
首先你這極速刷脂，必將流失大量肌肉！你想想看，你到底是為了什麼，才想要在一個月內體脂率下降這麼多！活活把這幾年增肌養起來的肌肉給刷掉！
你以為是這樣的嘛！
其次，你這必將反彈！飲食大量減少，為期一個月，配合大量有氧！的確可以做到！
可是身體是聰明的啊！你先如今一下子不餵飽它，它忍痛把脂肪讓出來為你提供能量！
等你減脂成功了，你是不可能一直為此你減脂期的飲食量的！那麼你將恢復你之前的飲食，而這個時候，你身體的基礎代謝變得很低！那麼這個時候，熱量將會大量剩餘，身體會將他們作為脂肪囤積起來！時間不長，你就又變成一個高體脂的壯漢！
最後，因為極速減脂過程中，忍飢挨餓，激素水平的紊亂，注意力不集中，內分泌失調等等症狀的出現，你是否能夠接受！皮膚還容易鬆弛，你願意不？
總結，我的建議是給自己時間長一點，4到6個月，慢慢減下來。肌肉含量儘量少掉點，不容易反彈，身體也沒那麼多問題！
在飲總熱量減少10%到15%的情況下，進行訓練容量高，強度大力量訓練，以及每週一定要做的的有氧3到5次左右！
這些都是我的個人經驗，請仔細參考，多想想，多思考。
我是嗜鐵如命的文弱書生！
嗜鐵癮君子
從題主描述的情況來看，應該是男生了。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間為正常，題主的體脂率的確有些高了，從健康和身材的角度來說，都應該減脂了。
一個月把體脂率從29.4%降到20%以下，不太可行，而且也不推薦。人體的自我調節系統會盡量維持身體新陳代謝和激素分泌的平衡，用極端手段把脂肪一下子大量減少，會造成內分泌不調和新陳代謝的降低，一旦恢復正常的生活方式，身體會大量吸收熱量堆積成脂肪，迅速恢復劇烈減脂前的狀態，這就是我們經常說的反彈。
就算再著急，降體脂都應該循序漸進，慢慢來。只要養成了健康的生活習慣，體脂率在不知不覺中就會降下去，而且能長期保持，不會反彈。
那麼，哪些健康的生活習慣能幫助我們減脂呢？
1、首先是吃。很多人堅持運動，但體脂率不降，可能就是飲食不科學。
油炸食品比如炸雞炸薯條之類的在減脂期最好別吃了，油脂的攝入最好以橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油、深海魚油（歐米加-3）等健康油脂為主。亞麻籽油和深海魚油中含有的脂肪酸可以促進人體脂肪的分解代謝。
碳水的攝入不能少，否則工作和運動都沒力氣，但儘量選擇粗糧和雜糧等複合碳水化合物。複合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多個糖類分子組成，需要花時間被分解成葡萄糖，才能被人體吸收，形成血糖的時間較慢，不容易形成脂肪。
乳製品、蕎麥、豆類、燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等都是複合碳水化合物。不過在健身後如果想讓肌肉快點修復，還是應該吃點米麵糖等普通碳水，無氧訓練後一小時，碳水轉化為脂肪的概率是比較小的。蛋白質的攝入應該儘量選擇選擇優質低脂的動物蛋白，比如雞胸肉、雞蛋白、瘦牛肉、深海魚等。像大豆這些植物蛋白並不具備動物蛋白那樣修復肌肉組織的功能。特別是健身後應該多補充優質動物蛋白，否則肌肉的修復和增長得不了營養原諒，無氧訓練就白做了。
2、除了吃，降體脂當然就需要做有氧運動啦。有氧運動有很多種，跑步、游泳、騎車、各種球類運動等等都可以，全憑自己的愛好選擇，但是重要的是要堅持，一週最好進行五次有氧運動。在做有氧運動的時候，最好讓心率保持在最佳燃脂心率，也就是自己最大心率的75%左右。
最大心率一般有兩種測量方式：
一是用公式計算，對於普通人來說，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；
二用運動專用的心率表或心率帶，現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動 APP 支持藍牙心率帶。
為了取得更好的燃脂效果，每次運動應該保持在30分鐘以上。如果實在沒有時間，也可以進行20分鐘HIIT運動，高速跑1分鐘，低速跑半分鐘，再循環。HIIT的燃脂效率比較高，能在比較短的時間內燃燒更多脂肪，只是運動強度比較大，身體素質不太好的同學要慎重練習，不要硬做，以免造成運動損傷。
3、無氧力量訓練多做做，漲漲肌肉，增加身體的基礎代謝率，每天消耗更多熱量，當然也會有助於減脂。而且當體脂率下去後，從長期來講，想要保持好身材，不反彈，還是需要一身肌肉來消耗多餘熱量的。
4、最後要提醒你的是要注意睡眠哦。很多減肥的朋友不關心睡覺，其實睡不好人是很容易長胖的，一來熬夜使得瘦素分泌減少，讓人想吃；二來睡眠少使得胰島素分解血糖能力下降，容易造成多餘血糖轉化為脂肪。每天至少要保證7個小時的睡眠，最好睡到自然醒哦。
做好以上四點，養成健康的生活習慣，你的脂肪一定會下降，身材越來越好，人也會越來越有精神哦。
薄荷健康
你的問題很明確想要快速減脂到符合你的標準。看了下很多給你的問題回答都是建議你怎麼樣合理合適安全。但既然你已經明確了自己的目標那就給於你最合理的方案回答就行。首先，你的基本信息是178Cm,98公斤，體脂率29.+%（注意，我這裡用的表達是體脂率）你要搞清楚，體脂率和體脂本身不是一個概念，體脂率是根據你的體內主要機體成分裡的體脂含量來測算出的體脂率，在健身房給你測的也就是體脂率。所以你的飲食結構，訓練強度，肌肉含量，水分含量，脂肪含量都是影響你體脂率的標準，而不單單是你的脂肪含量一個標準（記住體脂率不是單指脂肪含量）。先了解到這些基本面後，再開始計劃如何在短期內快速減脂從29%-20%，要清楚，在健身的狀態下，體脂率越高，刷脂就越快，為什麼?在減脂過程中先消耗的是脂肪中的水分，這個過程會讓體脂率看上去消耗的很快，並且脂肪的體積會減小，但是隻要一喝水就會反彈，瞭解到前期減脂中，體內發生的變化，做出相應的策略很重要。從你敘述的信息中，健身3年了對於如何調整身體對飲食的吸收還不瞭解，一般都是對於維度和力量有比較大的需求和痴迷，而忽視了雕刻細節的重要性，也體現了你健身的環境也是不太注重大維度後的雕刻，也就是沒一個比較好的榜樣。最關鍵的減脂需要了解的是你自身的數據，如對飲食的吸收率，這樣就能更好的安排改善你的飲食結構來提高減脂效果。不過這裡我可以先給你一個新手期的標準減脂安排。首先，在訓練的時間安排，調整為一週5練，每天訓練增加強度，（不是重量）多組次，你能承受的中等分量，短間隙（縮短休息時間）鍛鍊前後拉伸，無氧訓練後增加40分鐘左右有氧訓練，強化脂肪燃燒（短間隙高頻的有氧，游泳和橢圓機是最開始比較友善的選擇）。飲食結構，少食多餐，從3餐改為5餐，2餐為輔助餐，輔助餐只攝入蛋白質和少量脂肪，減少平時碳水的攝入（如果碳水是什麼也不知道的話，理解為主食也行）一天細糧吃最多一碗飯中午，早餐以粗糧為主，主要營養結構以每公斤體重2-2.5克蛋白質攝入量，脂肪適量攝入以堅果類的脂肪為主。大量減少碳水，鹽和食用油的攝入。作息時間11點前一定要睡著，過晚睡覺會增加脂肪囤積和儲存。最後一天飲水量不能過多，訓練喝水可以，泯著喝，不可以牛飲。這樣就是最快速的減脂基礎方法，具體你要感受你自己身體對於吸收的差異進行調整。希望能幫助到你
趙柏賀Ethan
你已經健身三年了，不知道是怎樣進行健身的？如果是單純練器械（練塊），可以理解，大概走了大力士的路子，否則健身三年體脂還這麼高，確實挺失敗的，如果是練塊，已經練了三年了，那麼，也確實是時候適當減減脂，秀一下肌肉了！
如果你是業餘的，那麼很抱歉，不建議你在短時間內快速減脂，說白了，你沒有這個條件！而且，沒必要！
我曾經看過一個專業健美人士的刷脂計劃，為賽季準備的，可以大致給你介紹一下。一、嚴格控制飲食！低鹽，低碳水，無脂，高蛋白，在這個原則下控制每天的熱量攝入，食物甚至要根據熱量稱重。二、高強度的訓練！一天三練，上下午各2小時的無氧，晚上兩小時的有氧。
這種方法可以最大限度的減去脂肪，保留肌肉。前提條件是你有時間，有精力！
不提倡單純的減少飲食來減肥，因為很可能體重下來了，但肌肉也大量丟失了，失去了減脂的意義！
希望可以幫到你！
袁海156123874
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科學發展觀1234
從題主的數據來看，體脂率確實偏高了一點，但是真心不建議在一個月之內把體脂率降低這麼多，一句話，過度的健身對健康是有害的。
健身或者減肥是一個長期的，循序漸進的事情，不能一蹴而就。合理的飲食，減少高鹽，高油，高糖的食物的攝入，多吃蛋白質含量高的食物，用膳食纖維豐富的食物代替一部分主食；合理的運動，有氧運動配合適量的無氧鍛鍊，既降低脂肪含量又鍛鍊肌肉，強大的肌肉是減肥和保護運動中不受傷的基礎。
減肥任重道遠，而且是一條不歸路，且行且珍惜。
李之小北
我體重125kg，體脂27，才練兩年多，一個月應該不能，最少倆月吧，建議減脂期間減少碳水，增加蛋白質，百分之5的體脂會減少2cm左右的大臂緯度，也就是你會把臂圍減到40以下，
地面壯工我是山峰
健身有這樣一句名言:健身沒有什麼捷徑可走，如果你只尋找捷徑，那隻能能說明你是一個弱者。如今網絡如此便捷，上網一搜就能找到很多方法。方法很多，而且解釋的都較詳細，健身不是一朝一夕的事情，只要你付出汗水和努力，時間會給你想要的結果。
