對於大肌肉群而言，不管是腿部，還是胸部、背部，首先的鍛鍊，是擁有肌肉，或者說，先把肌肉練出來；只是相對於腿部肌肉群和胸背肌肉群，背部的肌肉群有著更為豐富的線條和層次，在精細的雕刻鍛鍊上，難度要大一點。

前期的背部肌肉群應該是大重量為主，小重量為輔。單純的大重量鍛鍊，在達到肌肉力量的極限時，很容易導致肌肉拉傷。有效的鍛鍊須是根據身體和鍛鍊的情況，不同鍛鍊的性質和作用，及時有效的調整，包括適時的有氧鍛鍊。

背部的主要鍛鍊動作有（負重）引體向上，槓鈴划船，坐姿下拉、坐姿拉力器划船等。鍛鍊時，首先要注意方式、方法的正確，其次要注意不同鍛鍊動作的結合，以及注意慢動作，呼吸，意念的結合等。下圖為坐姿拉力器划船及鍛鍊的肌肉部位（僅供參考）：

背部肌肉群有一定形狀或者倒三角明顯的情況下，要及時調整鍛鍊的方式、方法，可以適時增加小重量、多次數的鍛鍊。相對於男性的鍛鍊，女性，應適時多做一些小重量、多次數的鍛鍊；相對上、下身體勻稱的角度，鍛鍊是不要把上體練得過於誇張，或者讓臀腿的鍛鍊跟上。

鑑於背部肌肉群的複雜，在背部肌肉鍛鍊到一定程度時，或者倒三角很明顯時

，背部的鍛鍊應以小重量鍛鍊為主，著重雕刻不同部位肌肉的線條，大重量鍛鍊為輔，來保持肌肉和肌肉的力量。

附：背部肌肉鍛鍊的一些圖片（來自網絡）----

滄海人間

平常健身中，大家總喜歡說大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人體最大的肌肉群，也是結構和功能最為複雜的肌群。生活中沒有強壯寬厚的背部，很難使身體看上去足夠強壯，健身健美比賽中沒有突出的背部，八成就跟冠軍無緣了。今年（2017）的奧林匹亞賽場上，如果說大雷米為什麼沒能掀翻西斯，那麼當他二人同時背對觀眾時，大家就應該能找到答案了。拋開專業比賽不談，大家更多的還是想要一個漂亮的倒三角型身材，如此背部的訓練則必不可少。

不得不說背部肌肉結構確實比較複雜。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪塊肌肉能代表背部？光說一塊背闊肌恐分量不夠吧？還得算上斜方肌，菱形肌，豎脊肌，肩胛骨附著上的小肌肉也是不能忽略的。也正是因為如此，背部肌群比其他肌群有著更為豐富的線條和層次，成為了比賽中最能拉開差距的部位。冠狀面的“拉”，和矢狀面的“劃”，可以對背部進行兩種形式的刺激，分別增加背部的寬度和厚度。

說完了背部的重要性，回到問題本身。練背應該是大重量還是小重量？其實這並沒有一個標準的答案。不同運動目標需要不同的訓練方法，負重越大，肌肉生長的效率越高只發生在特定區間內。對於一個追求肌肉體積達到最大化的健美訓練者來說，超大重量超低次數的訓練（5rm以下）或者小重量高次數的訓練（15-20rm-∞）並不是明智的選擇。想要肌肉最高效的生長就要想方設法使自己的訓練處於對肌肉生長最有益的區間之內，根據自己的實際情況隨時調整自己的負荷區間，既幾次到十幾次最大負荷之間。既不要迷信“大重量懟懟懟”，也不要迷信“小重量能練出大肌肉！”前者會讓你遭遇傷病，或者轉彎走向力量舉，後者只會讓你原地踏步。

但是超大重量訓練和小重量訓練作為輔助手段又會在增加絕對力量突破平臺及增加肌耐力雕刻線條的時候被使用到，所以也不可能被完全杜絕。聰明的訓練者會嘗試多種訓練方式方法來更好的達到訓練目標。

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練背？

打個比方，很多人都說，引體向上吧！

那麼好了，體重140...你說重量大不大？

第一次只能拉了一個，保持訓練後，三個月能上5-8個，那麼你說，該不該上重量？

無論你用手臂拉上去，還是背拉上去，你的力量提高了是鐵定的事實...

那麼我們回到健身房，再去進行其他訓練，你的力量管用嗎？

高位下拉？你能拉起140斤體重，你覺得現在50kg做組，難嗎？一點不難。

力量是基礎...抗阻力訓練就是一個不停增加負重讓身體肌肉力量進化的過程...

像俯身划船、高位下拉、坐姿划船，這類動作，在保證動作標準，安全的情況下，該上就上...

如果你想要背部長起來，你就要接受累成狗

又打一個比方

啞鈴單臂划船

現在你可以用25的啞鈴做組10個，但是手臂脹的難受，現在改用20的啞鈴做組12個，背部感覺一般

你要怎麼取捨？

我的建議：捆上你的助力帶用30的做4-6個...

Freedy六塊腹肌企鵝

在進行背部訓練時，應該選用小重量還是大重量呢？

背部屬於大肌群，按原理講，應該選用大重量去刺激，不然的話練不透。

但是有相當多的人對背部發力都沒有感知，盲目的增加重量只是增加了手臂肩部等小肌群的負荷，而背肌倒反而沒有訓練到，並且容易扭傷受傷。

所以在新手期練背初期的朋友不建議用大重量練背，應該選用小重量去感知背部發力，培養髮力正確姿勢，從而為後面的大重量訓練打下牢固的基礎。

常見的練背動作有：

啞鈴划船

高位下拉

引體向上

反向飛鳥

背部發力感知不怎麼容易，新手需要很長的一段時間才能領會到發力技巧，所以不要急於上重量。

強硬健身，

強硬健身

訓練應該選多大重量，有一個簡單的小竅門，就是大肌肉對大重量刺激反應明顯，小肌肉對小重量刺激反應明顯。

胸背腿都屬於大肌肉群，我們應該選擇較大的重量去訓練，下面具體介紹下訓練重量應該如何選擇。

以高位下拉為例，如果我們竭盡全力能夠以60公斤的負重做一個反覆，那麼我們用80%的重量就可以做8-12個反覆，這個範圍被證實是最有利於增肌的。

但是這並不意味著，我們要一直以8-12反覆的方式去訓練。

人體的骨骼肌是由紅肌和白肌組成的，12反覆以下的訓練方式主要強化的是我們的白肌，如果我們想讓我們的肌肉更加的飽滿，紅肌也是需要強化的，15反覆以上的訓練方式就可以強化到紅肌。

由於白肌比紅肌多，所以我們的訓練應該以8-12反覆為主，15以上反覆為輔。

每月可以安排兩週中高重量（8-12），一週中低重量（15-20）。

8反覆以下的大重量訓練也是有必要的，這種訓練方式可以增加我們的最大力量，有效提升訓練強度。

大重量訓練方式對肌肉、骨骼、神經系統壓力特別大，需要很長時間去恢復，建議一個月安排一次大重量訓練即可。

冷風談健身

背部是我們人體中第二大的肌群，在健身中來說背部的訓練必不可少。從形體上開，寬厚的背部給人以強壯安全感，從功能的角度上來說背部力量牽拉讓身體保持挺拔。彎腰駝背這些症狀很大一部分因素就是背部力量不強所引起的體態問題。

背部的訓練是健身中相當重要的一環，那麼背部訓練所選擇的重量又是什麼樣的呢？我們知道由於三角肌的性質導致三角肌訓練追求的是小重量多組數的訓練方式。而背部不一樣，背部的肌肉非常的複雜，所以訓練的方式和組數也會有所差異。

每個人的訓練動作訓練方式都有所不同，在這裡小編不提供訓練計劃，而是推薦幾個動作訓練的重量。我們背部的訓練採取的重量是因人而異，是根據個人的訓練感受來定的。而且每個人的力量和訓練水平都有所差異，所以這個僅供參考。

第一個動作：引體向上

引體向上作為背部的訓練最佳的動作，對於背部寬度上和力量上的發展而言都是非常的有效的。越是經典的動作訓練的意義也就越大，但這個動作在重量上的選擇就是以自身的體重為基礎，或加或減，儘管這樣還是對很多人很不友好。

力量強，訓練基礎高的一般採用的是做組的方式來做這個動作，5*8或者5*10等等這些都是根據自身的訓練水準而定下來的。對於那些力量水平不夠的人來說，這個動作最好不要放棄，能做幾個就做幾個，儘量多做。

第二個動作：高位下拉

還有很大一部分人由於種種原因做不了引體向上，我們以做高位下拉。這兩個動作尤其相似，尤其是動作模式，都是依靠背部發力，一個是拉自己，一個是拉桿。這個動作分為寬握和窄握，寬握對背的寬度發展更大，窄握對背中部的發展更好。

第三個動作：器械划船

打造背部不僅僅要求寬度，厚度對我們的背部同樣的重要，因此划船類的動作必不可少。器械划船對於我們背部的厚度有著相當大的發展。很多人掌握不了這類的動作，用二頭的發力將器械向後拉，記住我們練的是背，依靠背部的發力拉動器械是至關重要的。

第四個動作：啞鈴划船

啞鈴相對於器械而言，更能孤立肌群，對背部的刺激也就更加的充分，在做啞鈴划船時我們首先需要的是將背部打直，其次再是掌握正確的姿勢。我們俯身將垂直地面的手臂向我們的腰腹部拉。

在除引體之外動作重量的選擇上，我們一般是採取三到四個不同的重量，一般而言第一組是小重量可以讓我們順利完成20次高位下拉的一個訓練，第二組採取中等的重量做完12~15次這個狀態。第三第四組採用較大的重量讓我們盡力做完8~10次，最後減小重量盡力做。

背部訓練的動作還有很多，主要發展的就是背部的寬度和厚度，當背部的訓練達到一定的水準之後，我們再做其他的動作更為精細的雕刻我們背部的肌群，大圓肌小圓肌，菱形肌等等，這些都是需要時間的積累！

肌肉格鬥課

練背應該用大重量還是小重量，得看你想要通過訓練達到的效果是什麼。

一般來說，男性練背是為了讓背顯得更寬厚，讓整個人看起來是一個完美的倒三角形，所以應更加註重大肌群向外部的擴展，著重煉身體輪廓外側的肌肉，如背闊肌、大圓肌、斜方肌上部。應該採用多肌群、大重量的訓練方式，更好地刺激背部大肌群，讓背部更加寬闊、有厚度、有力度。

而大多數女性練背是為了讓身姿看起來更挺拔優雅，改善含胸駝背之類的體態問題，並不想把背練寬變成“虎背熊腰”的樣子，所以女性練背要避免刺激背闊肌、斜方肌上部增加維度，而要更注重背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、三角肌中下部等等，這些小肌群力量較薄弱，使用大重量容易向背闊肌、斜方肌上部借力，所以更宜使用中小重量多次數的訓練方式。

舒詩渝

任何部位的訓練，都不應該以衝擊最大重量為目的。

畢竟我們是健身，而不是舉重。

對於背部訓練來講更是如此，因為我們在訓練背部的動作中，自己的眼睛並不能看到背部肌肉的發力和收縮。

我們只能靠感覺來感知背肌的動作走向，所以在練背的時候，意念集中比重量增加重要的多。

假如說，在背部訓練中，尤其是類似於槓鈴划船這種需要強烈意念控制的動作裡，你只追求大重量，會出現什麼情況呢？

你的動作將變成划船+硬拉+彎舉的四不像動作。非常不可取。

下圖的划船動作是標準的

還有高拉背，這個動作假如重量過大，會出現什麼情況呢？

很多人會屁股離開座椅，然後靠下坐時候的體重和爆發力把動作完成。這是自己騙自己的……

下圖是高拉背標準姿勢

所以對於背部這種訓練動作不可見，而且活動範圍小的肌群，建議把重量稍微下調，大概到你極限重量的70%左右就可以了。

然後積極的用意念體驗背肌發力。

但是有一個背肌訓練動作，可以把重量加大。

這個動作就是引體向上。

要知道引體向上的最輕負重，也是你的體重。這也是導致很多新手不能完成的原因：門檻太高。

在你熟練掌握以後，可以用腰上掛槓鈴片的方式增加體重，完成更有難度的引體向上。但新手不推薦這麼做。

好啦，基本就是這些。有問題留言喔親們。

虎山行不行

練背應該是大重量，還是小重量 ？

因人而異，沒有絕對的大重量與小重量，

健身鍛鍊需要循序漸進，不可能一口吃個胖子，

選擇——適合自己的重量；（需要自己感受）

●當然，一次鍛鍊的重量不是個死數，每一組能做8--12次反覆（上半身），達到力竭就好；

（超過或者低於，8--12次時，減少/增加重量，

以控制力竭發生於8--12之間，下半身12--16次反覆）

健身前進時（隨著健身時間與效果漸長）適當力量增加才是最好的；

（圖片源於網絡）

肌肉增長，需要重力負荷鍛鍊：所以，為了增肌、增緯度的目的：

我們需要，一點點根據自身情況：增加【適當】的重量；

——不需要急於上大重量，也不需要畏懼大重量（追求與不追求大重量，看個人健身目的）

●對於新手，小重量先來感受，就好；

——規範鍛鍊動作，掌握髮力，為了安全，打好基礎；

（圖片源於網絡）

等到，身體肌肉組逐漸變強，需要【適當】增加重量鍛鍊，也需要多種方式

——增加鍛鍊動作（多方面刺激肌肉增長）

來保證，肌肉的均衡全面鍛鍊效果——隨著健身時間增加（效果），

背部是大肌肉群，單一鍛鍊，效果差；

自己會有意識，發現身體薄弱處——自然而然的做一些改變；

（圖片源於網絡）

還有，這裡說的大部分是根據自身情況，上【適當的】重量

若是，自身控制不了的重量，建議健身前期就不要輕易嘗試了；

大重量，也是存在危險性；免得受傷，得不償失；

●偶爾也可以切換一下——做做適當自身的大重量，少組數（一組少做點）；

做一做，小重量的多組數（一組多做些）

（圖片源於網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

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健身與思想，有型有趣有態度

書上沒有說

初期應該使勁用大重量，用專門器械，不介意用槓啞鈴！

兩個月後，試著用最大重量的一半重量器械訓練，注意背部發力感受！不建議大部分訓練時間使用槓啞鈴！可以嘗試使用！

再兩個月，試著用第二次最大重量三分之一重量，做單側訓練，推薦用龍門架！重點感知背部目標肌肉發力！如背闊肌！建議做做啞鈴單側划船！

之後就用大重量懟上去，

然後再返回一半的重量！

關鍵字: 重量 健康 生活