弒魂l孤寞
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
手腕的功能可以做腕屈腕伸，內翻，外翻。決定腕力發展的因素跟我們平時訓練上肢有很大的關係。比如我們經常做自重的引體向上，屈腿硬拉。因為這些訓練會使我們的小臂參與的非常多，小臂力量的大小直接影響我們手腕的力量。想象一下，如果你做引體向上雙手抓住手柄，十秒鐘都抓不住就落下來啦那麼你的腕力肯定不好，那麼如果你做引體向上能一口氣做二三十個。那麼說明你整個上肢的力量，包括你的小臂，手腕的力量都會非常的強大。
一個人的力量會體現在我們的握力，腕力上。古代就有人說，手無縛雞之力。指的就是那些很少鍛鍊，連只雞都抓不住的人。
所以如果更好地提高腕力，建議可以先做一些腕屈腕伸的動作，比如雙手拿著一個鈴，將小臂放在平板凳上，手腕探出去，此時掌心朝上。小臂不動。由腕屈肌控制手腕慢慢的做離心下放，下方到底端後，然後再做充分的腕屈，然後重複此動作做20到30次。然後接著旋轉手腕掌心朝下，此時由腕伸控制我們的手腕緩慢下放至最低端，然後呼氣，由腕伸肌發力帶動槓鈴向上坐腕伸的動作，重複此動作做20到30次。這兩個動作我們可以慢慢的增加時間。和重量，最後，我們的手腕的力量就可以不斷地提升。同時配合握力器訓練，和自重的引體向上，硬拉等全身性的力量訓練，能更好地加強手腕的力量。
手腕力量的大小也是靠小臂周圍的肌肉不斷地訓練才能增強的。因為肌肉的天性就是用進廢退，希望大家不要著急，在訓練中速度不易過快一定要做好控制。重量不要一下過大，以免出現訓練損傷。只有循序漸進的鍛鍊身體素質才能不斷的強化。希望對大家有幫助！
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在最開始接觸腕力的時候，俯臥撐和引體向上幫了我很大的忙。
雖然這兩個動作從發力習慣上對於腕力運動不是非常的專項，但是這兩個動作都是多關節複合型訓練動作。
能夠幫助我在剛開始來提高整個身體發力的習慣，同時對於手臂力量，特別是手腕力量的提高都很有幫助。
在經過多年來的訓練和對腕力運動的瞭解，對於初學者來說，我可以肯定的說，這兩個動作依舊可以有很大的幫助。
接下來我也提供一些動作訓練改進的意見，幫助大家訓練的時候可以更加針對高效的提高腕力。
想要在腕力運動當中獲得成功，必不可少的需要手指力量與屈腕力量。
而控制這些力量的肌肉更多的都是前臂肌群，前臂肌群的訓練會在引體向上的抓握當中得到很大的體現，同時會對於整個手臂包括肱二頭肌、肱橈肌等手臂屈肌有很大的幫助，還會對背部背闊肌等肌群有非常大的力量提升。這些肌群在腕力運動當中非常重要的。
更針對的提升腕力運動的引體向上是垂式引體向上。這個動作要求了雙手方向與槓方向是在同側，這樣會對於肱橈肌這條線的屈肌力量有很大的幫助，而這是腕力運動當中非常關鍵的。
俯臥撐訓練推薦練習指尖俯臥撐，也就手指為支撐的俯臥撐，注意手指不能過度彎曲。努力訓練會對於手指的力量提升幫助非常的大，這樣會讓你的腕子變硬和手指抓力提高。
這兩個動作可以一天練一個，然後達到相互輔助、勞逸結合、長久進步的效果。每次訓練可以練三到五組，然後一組練習8到12個就可以。
只要動作到位，堅持幾個月就會有很大的效果。到時可以再進行腕力的專項訓練就會有更加針對高效地提高了。
大囚自重健身
無論是體育鍛煉還是肌肉訓練都是有一定的技巧和學問的，掌握了這些訓練的技巧可以快速的提高，達到事半功倍的效果，接下來小編給大家介紹一下怎麼練好腕力，腕力怎麼鍛鍊才更有效。
想要鍛鍊腕力先要從握力開始練起，一個最簡單的鍛鍊握力的方法就是提重物，這個在生活中就可以可以的去訓練，比如提水或者其他的東西，如果能像電影少林寺中李連杰那樣雙臂伸直尤其是手腕毫不彎曲的去提水，握力和腕力度能夠得到很好的鍛鍊。
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- 2十指著地做俯臥撐
一般我們平時做俯臥撐都是手掌著地，這樣跟多的鍛鍊的事我們的手臂力量，那麼如果我們想要鍛鍊握力和腕力就要十指著地去做俯臥撐，這樣手指、手腕和前臂都能得到很好的訓練。
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- 1一個很好又很方便的鍛鍊腕力的方法就是正握手腕彎舉啞鈴和反握手腕彎舉啞鈴，如果沒有啞鈴也可以用槓鈴或者其他合適的器材代替。方法都是要將小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量來上下舉起啞鈴。
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- 1既然是想要鍛鍊腕力，那麼我們為何不多找些喜歡鍛鍊的朋友掰手腕呢，這樣不僅可以很好的鍛鍊腕力同時又能增進朋友之間的感情，是一個很不錯的方法，同事如果輸了也可以激勵自己繼續鍛鍊。
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單臂懸垂
- 1我們平時還有個好的鍛鍊方法就是單臂懸垂，在懸垂的時候可以腕部用力盡量將身體向上提一些，逐步鍛鍊自己單臂懸垂的時間長度，這樣不僅可以很好的鍛鍊握力和腕力，同時也能鍛鍊整個手臂的肌肉。
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雙手側握舉體
雙手側握舉體- 1雙手側握舉體這個動作特別的難，一般沒有鍛鍊過的人都做不了，動作就是雙手握住和地面垂直的柱子，然後讓身體和地面保持平行，練的時候可以左右手交替在上或者在下，手腕和手臂要有很強的力量才能做到。
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每種鍛鍊都有專業的器材，鍛鍊腕力有專門的腕力器，器材不大方便攜帶和使用，鍛鍊的初期要量力而行，逐步增加訓練強度，循序漸進，一定不要操之過急導致肌肉拉傷。
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草原的猛獁
腕力是整隻手臂共同發力的過程，鍛鍊需要刺激到各個部位。
1.五指俯臥撐，手指分開撐在平地上做標準俯臥撐，可以鍛鍊到握力和大臂力量。
2.打沙袋（比較實，不反彈的），在擊打過程中可以鍛鍊到手腕，使其堅韌，不易受傷。
3.啞鈴訓練，採用坐姿，手持啞鈴放到大腿上，上下活動手腕，可以鍛鍊到手腕和小臂肌肉。
4.引體向上和曲臂伸（眾所周知），可以訓練到小臂和大臂力量。
最後希望對你用點幫助吧！
煉獄鎖魂
常見方法都被你們說得差不多了。我來說個最簡單最有效的方法，偶然發現的，親測有效：用加重型的雙截棍每天練個30分鐘，也不需要太重，700~1200克就差不多，太重容易傷手。
開心吃瓜群眾
提高腕力，說到底的本質是提高手臂力量，細緻一點劃分就是提高小臂力量和肱二頭肌、三頭肌的力量。
小臂訓練在健身房很少看到有人做，因為一般拿東西都會用到小臂，不刻意去練也是可以的。但是提問的哥們兒既然想要快速提高腕力，就必須做小臂訓練。
將小臂平放在凳子上，手懸空，手心向上抓住啞鈴或槓鈴做手腕屈伸。這是非常常見的小臂訓練方法，建議重量不要太大，多次數。
肱二頭肌訓練就是二頭彎舉，坐姿或站姿都是可以的。
肱三頭肌的訓練是屁股離開板凳，手撐在凳子邊上，將身體撐起來再放下去。有條件去健身房的話就躺在凳子上，雙手舉啞鈴或槓鈴超過頭頂再恢復，如此上下循環。
找到了快速增加腕力需要加強的肌肉，加強腕力就非常簡單了。
Birdy723
這個豬豬真有親身經歷！現在就給大家教一個簡單易行、效果明顯的方法:豬豬小時候也喜歡鍛鍊鍛鍊，誇何身體瘦小，打架老輸，於是就找各種方法加強力量訓練。其中練腕力方法最簡單有效。
你可以找根繩子，一頭系在啞鈴等物，一頭系在跟手腕略粗或差不多、長不超過一尺的木棒中間（實在不行，啤酒瓶也行），鍛鍊方法是雙手平舉，握住木棒兩頭，將繩子（下系啞鈴）捲起，再放下。如此反覆練習，每次一組，每天三次。隨著時間可加多組數種次數，持之以恆，一年後手腕力量爆強！
開掛的豬豬
下面👇是小臂握力訓練的方法
好了，暫時講到這裡，大家想要繼續深入瞭解更多健美計劃的可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的回答／文章，裡面講的很清楚
Benyi趙丹楓
不知從何時起掰手腕出現在了大眾的視野中，現在很多人都認為男人力大不大就看掰手腕。雖然這句話並不是全對，但是有一點是可以確定的，掰手腕確實可以看出一個人整個手臂甚至整個上半身的力量。
首先，想要提升手腕力量就需要知道在我們掰手腕的過程中到底有哪些肌肉參與了發力。在這裡我來一一報名，首先就是肱二頭肌和肱三頭肌，這兩個肌肉是在掰手腕中發力最明顯的，其次就是肱橈肌和小臂肌群。所以說要想有效的提高手腕力氣，優先選擇練肱二頭肌和肱三頭肌。
訓練肱二頭肌的動作有很多，不過我個人喜歡的也是推薦的就是站姿啞鈴彎舉和錘式彎舉。推薦先做錘式彎舉再做啞鈴彎舉。肱三頭肌我就推建附身啞鈴臂屈伸，我個人不太愛練三頭肌所以動作有些少。如果你覺得自己可以再多選擇幾個的話可以在網上找找。
竹竹健身
如果這個腕力指的是掰手腕運動的話可以。首先，腕力運動主要是利用身體的力量通過手臂的運用達到勝利的目的。增強手臂力量訓練:1小臂肌群的絕對力量及耐力訓練，懸腕，抖槓，壺鈴(石鎖)，卷棍等等。2肱二頭肌絕對力量及耐力訓練，牧師凳半程彎舉，大重量鎖臂，站姿借力式大重量彎舉，反握(窄握)半程引體向上等等。3複合腕力動作聯繫，這個需要有專業器材，模擬掰手腕訓練。最後，腕力運動天賦很重要，後天的訓練可以提高，但是不能急於求成，以免受傷。
