知我铭

这里，我们辜且把“中年人”视为45岁至60岁这么一个年龄段的群体吧。那么，中年人到底应该怎样锻炼身体？这是一个宽泛而又具体的问题。这里，我从

一、中年人健身的目的：

应当以促进和保持身体长久健康，延缓衰老，保持“年轻、有活力”的身体状况和豁达乐观心态为根本目的。1.以健身促进养生，以养生保障健身，健养并重；2.提升免疫力，预防疾病；3.强健柔弱体质，康复小疾小病。

二、中年人健身的内容或方式方法：

中年人比较适合的锻炼健身和养生方式还是比较多的，主要有：1.散步（快走）；2.慢跑；3游泳（夏季）；3.乒乓球；4.羽毛球；5.唱歌（吼歌可练肺活量）；6.街健（手倒立，俯卧撑，单杠引体，仰卧起坐，走天梯，锂鱼打挺等等，以基本功及动作为主）；7.广场健身舞；8.瑜珈；9.抻筋；10.骑自行车；11.太极拳；12.喝茶品茗；13.爬山。……等等。

这些健身生活方式中，可以根据男女性别之不同和自己身体状况及其兴趣爱好，择其2—3项践行之。通过长期的坚持、锻炼、修身、养性，必定能够延年益寿，过上健康、品质、快乐、幸福的生活。

三、中年人健身原则、禁忌及其相关的注意事项：

1.结合自身身体状况实际，科学制订健身养生方案，循序渐进地达成健康目的，既不急于求成，也不半途而废。

2.遵循“适时、适量、项目交叉推进”的锻炼原则，让全身及身心内外都得到“修炼”和“养息”。基本掌握度是：每次运动到全身发热、出微汗为宜，确保运动中身体不受损伤。

3.严寒天气、酷署天及身体不适时，宜暂停锻炼，或者在室内进行轻微性、保持性、恢复性训练即可。

4.饮食上，以相对清淡口味为主，多吃生鲜食物，如：新鲜肉蛋类、蔬菜、水果，五谷杂粮，酸奶宜长年进食。忌食或少食烧烤、火锅、串串香、麻辣烫、腌腊、烟熏食品，超市方便面等方便食品。

我的健身及生活方式：

每天上午、下午、晚间，见缝插针地练习共约十组手倒立，一次一分多钟左右，共计：10余分钟；俯卧撑1—3组，共计100个左右；抻筋5分钟左右。

不定时到公共游乐健身场地，拉一、二组引体向上（一次8—10个），仰卧起坐一组20个，走天梯一组1至2个来回（每周大约4次）。一周约3至4次散步，快走结合慢跑3km左右。

另外，为辅助健身，“外健内养”，同时，也为开心快乐，我在每天喝茶、看书或上网时的间隙练习唱歌，（今日头条上的唱歌视频很多，既有大歌唱家的，也有草根爱好者的，选择喜欢的，把歌词复制到手机备忘录），先认真听几遍后再独立清唱，主要练习肺活量和中气。

这样，我每天过得充实而又愉快，几个月后，身体状况和精神面貌有了很多改善，信心和生活情趣也增强了不少，还结识了不少远在各地的朋友和健身爱好者……。

圣洁的蓝海

中年人指的是年龄在45岁以上的人群，他们的养生健身与年轻人不同，年轻人注重力量速度与肌肉，而中年人注重健康和疾病的防治。

40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力，预防肥胖合并症。运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。运动强度：心率为120—130次/分。运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。处方程式和锻炼方法：1 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。2 慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。3 基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。4 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。注意事项：1 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。3 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

吃瓜群众小范

中年人锻炼身体更注重一个综合健康，内在和外在，而不是一味追求形体。当然，在追求综合健康的同时，形体也不会差。

锻炼时，要结合自己身体的实际情况，循序渐进锻炼，科学有效锻炼。中年人的训练大多数要以平衡能力，肢体协调性，柔韧性，核心稳定性，身体耐力，并且维持一定的肌肉能力，延缓衰老。

中年人大多数存在肩颈疼痛，腰部疼痛，腿部不适等问题，所以在矫正这些问题之后，也要维持身体不受伤，身体受伤了不容易恢复，不像青年人。

锻炼的计划和方式、方法应该和青年人相对区别开来。 中年人大多血脂高，血糖高，各类脏器也有不同程度的损伤。

对于这些人，需要从饮食做起，慢慢的改善饮食，在循序渐进的添加训练。饮食需要清淡，不吃任何重口味的东西，比如火锅烧烤等，包装食品和甜食也尽量不要吃。可以吃一些豆类，粗粮之类的谷物。每天要吃一碗肉，一碗青菜，蔬菜水果多吃。

早上30分钟快走。午休，下午开始训练身体的稳定性，肢体协调性，灵活度，柔韧性，核心能力，还有一些肌肉抗阻训练。

抗阻训练就是平常的器械，杠铃哑铃训练，以复合动作为主。其他的功能性训练可以找健身房私人教练，也可以单独问我，单独解答。

健身圈DL

中年人怎样锻炼身体好？中年人锻炼身体，应以促进和保证身体长久健康为目标。锻炼时，要结合自己身体的实际情况，循序渐进锻炼，科学有效锻炼。

不同于青年人，中年人锻炼时在负重、时间及频率上，要留有余地，比如尽量避免负重力竭的锻炼，以防止运动损伤；同样的运动损伤，中年人需要更长的时间来恢复。锻炼的计划和方式、方法也应该更科学。

对于不少中年人来说，随着年龄的增长，体质退化，还有各种应酬、社会压力，以及一些不良的饮食和生活习惯等因素，脂肪累计、体重偏大，甚至出现了血压、血脂类疾病。对于这些人，锻炼首先要减脂；可以从快走走起，随着身体的适应，可以慢跑，也可以做游泳等有氧锻炼。有氧锻炼，可以减脂瘦身，也是对疾病的防治。

减脂是一个比较漫长的锻炼过程，要坚持，最好把健身当作生活的爱好或者一部分；坚持锻炼是为了健康，为了拥有更好的生活质量，也为了一家人过得更好！中年人锻炼身体时，须注意锻炼前后的拉伸，锻炼前的动态拉伸，在于减少锻炼损伤；锻炼后的静态拉伸在于保障锻炼恢复和效果。

减脂达到一定的效果，应及时做一些无氧锻炼，无氧锻炼应该在突出重点的同时，进行全身的锻炼。有些人减脂到后来，肚子依然凸出，这时候要多做卷腹、平板支撑等无氧锻炼，以有效减少内脏脂肪。

随着年龄的增长，肌肉会不断衰减，肌肉是身体的“黄金”，减少30%左右，就会影响到肌肉正常功能和正常的生活。中年人锻炼，尤其在脂肪率在合理指数以下，应该多做一些无氧锻炼来增加肌肉。无氧锻炼应该在适时高强度锻炼情况下，多做低强度的锻炼。

坚持锻炼身体的同时，还要保证相应锻炼的饮食和休息，并尽可能养成良好的生活习惯。不管是青年人，还是中年人，只要坚持科学的锻炼，就可以有效减脂、增肌，

保证身体的健康，提高生活的质量。要健康，要健美，就要走出去，坚持下去！

附：一些中年健身图片（来自网络）----

沧海人间

中年人需要锻炼的运动包括有氧运动、力量练习、拉伸运动。

对于中年人来说，经常进行有氧运动，可以增强心肺功能、增强体质、提高免疫力等，可以防治高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。

中年人适合选择中等强度有氧运动，如慢跑、快步走、健身操、骑自行车、游泳、爬山、太极拳等，不适合做太剧烈的运动，如足球、篮球、排球等。过去没有运动经历的人，可以从低强度运动开始，即运动时心率为最大心率（220-年龄）的50%左右，然后逐渐增加到最大心率的60%-70%。每天至少运动30分钟，每周运动5天。

中年人每周还要进行2-3次全身力量练习，可以借助小哑铃、弹力带、拉力器等器具辅助练习，从小负荷开始，达到稍微吃力的程度即可。力量练习可以增加瘦体重，提高肌肉力量，保护骨关节。

在有氧运动和力量练习前后，要做5-10分钟的拉伸运动，如扩胸运动、压腿、弯腰等，可以提高身体的柔韧性。

糖尿病之友

海棠999

油腻中年大叔惹人厌，身材好的中年人更有魅力

小密语录：练习瑜伽，拒绝油腻

大多数的人都还是感官动物，美好的事物都总是想着要多看几眼，多欣赏一会儿，而忽略那些平凡的甚至不好看的。所以今天，小密就来为已经到了中年的大叔们分享一种锻炼方法，让自己不再油腻惹人生厌，而是变得自信闪亮，受人欢迎。

让我们先来练习蝎子式吧！这个体式可以帮助我们放松锻炼脊椎，还能锻炼我们的臂膀和双腿，让我们整个人看起来都更加精神。我们可以先做出倒立的体式，双臂伸直撑在地上，然后双腿向上伸直。接着再将双腿向前弯曲，一直到头顶上方的位置。然后我们的手臂可以就保持伸直状态，也可以弯曲手肘用小臂撑地，这对我们腹部和双腿的锻炼效果是不会改变的。

然后让我们来练习一个可以锻炼我们手臂力量，并练出我们腹部肌肉的体式，它需要我们双腿交叉然后小腿弯曲，接着将身体弯下去用手臂撑在地上，然后手臂用力让腿部离开地面，再让一只手臂伸直撑地，另一只从侧面向斜上方伸直。

或者我们先蹲下来，然后用脚尖着地，等身体平衡以后，再让左腿先向前伸直，然后向上伸出去，接着用同侧的手臂伸直抓住左脚掌。这个体式可以锻炼我们的平衡性和腿部，能让我们拥有修长有韧性的双腿，让你充满着中年男性的魅力。

还有一个体式也是可以锻炼我们的平衡性和双腿的，不如我们再接着了解一下吧！这个体式需要我们先单腿伸直撑地，比如说我们先让右腿撑地，然后左腿向上抬起来到和地面平行的程度然后伸直，再让我们的上半身和左腿处于同一水平，然后双臂分别向两侧伸直，用左手抓住左脚就可以了。然后完成之后我们还可以再让左腿撑地重复之前的动作，可以让我们的双腿得到同样程度的锻炼。

接着，小密带大家学习一个可以让我们更有男子汉气概，更能给人安全感的体式，它可以锻炼你全身的肌肉线条，让你充满力量感和安全感。我们可以先做出侧斜板式，让右侧撑地，然后让右臂弯曲，大臂贴在身侧，让双腿都离开地面保持和地面平行，然后让右腿弯曲，再让左臂向上伸直就可以了。

我们还可以先做出新月式的腿部动作，让左腿在前弯曲，用脚掌着地，再将右腿向后伸用小腿贴地。接下来，我们要让右小腿向上抬起，用膝盖着地，然后上半身侧转九十度，让右臂向下伸直贴住右小腿，左臂从后脑勺绕过放在背后。这样可以让我们的身体更具有柔韧性，对我们拥有修长的身形也是很有帮助的。

轮式也是一个不错的体式可以帮我们练出腹肌，让大腿肌肉更紧实。不过今天小密要介绍的是它的一个加强版，这个体式还可以锻炼我们的肩背部位，消耗掉我们背部的脂肪。我们要先做出轮式瑜伽，背对着地面然后四肢着地，这里我们一定要让四肢都伸直，然后将腰部向上抬，接着，我们再让手臂弯曲，让头部先撑在地上，然后再让双手伸展向两侧伸直撑地，做好这些之后，再用力让双腿向上抬起来并交叠在一起就完成了。

要让自己改头换面变得更优秀迷人，只有这些体式是远远不够的，接下来，让小密带大家练习头手倒立式瑜伽，小密一直认为这是一个很棒的瑜伽体式，能让我们的身材更好，变得穿衣显瘦，脱衣有肉。变成一位气质好，身材佳的大叔。接下来，我们就快些来学习它吧！

体式详解：

1.先做出跪姿，上半身压低将手臂伸直撑地。

2.然后手臂和腰腹部一起用力，再让上半身压低同时将双腿抬高呈竖直状态。

3.最后我们可以只用一只手臂支撑身体，另一侧手臂向上伸直，然后让同一侧腿也向侧面弯下来，但依然要保持伸直状态，最后再让同侧的手掌抓住同侧脚踝。

不知道小密介绍的这些体式大家都还满意吗？如果喜欢的话，还希望大家可以坚持练习下去，小密相信，只要我们能够认真努力的做好练习，那么，让自己变得闪亮光彩将不再只是想象。小密期待大家的改变哦！

瑜伽丰了个胸

如果是年轻时有锻炼基础，再锻炼起来恢复间歇就短，因为肌肉有记忆性。如果是长年累月不太运动，喜欢久坐并且饮食习惯也不太好，这种情况锻炼身体就得从最简单的、一步一步慢慢来，必须给身体必须适应的时间。

人到中年，体能、骨质、肌肉、精气神、心肺和耐力都比20岁左右时差出一大截。从运动、饮食和生活等方面给出建议：

⒈锻炼方面不要一上来就做大强度运动，先以提高心肺功能为主。建议一天快走一小时，微微出汗更好。一周保持三天到五天。

保持一段时间后觉得快走一小时很轻松，就可以加大强度，也可以加长时间。比如说可以30-50分钟慢跑。或者一天快走两次，每次60分钟。看自己时间安排，毕竟中年时压力大、时间紧。

尽量不要选择高爆发力的运动，可以选择慢跑、游泳、打球、骑车、力量训练等容易保持的运动。

主要是要遵循循序渐进的原则，想要好身体，只要保持锻炼，慢慢的体能就上来了。

⒉饮食方面也要跟进。锻炼和饮食永远分不开，少了其中一个效果就大打折扣。

多吃五谷杂粮，多吃蔬菜和瘦肉。减少出去吃饭的次数，推掉没必要的应酬，少喝啤酒。

每当身体有问题去医院看病，医生也会这么说，但是能坚持做到的人很少。其实就是那么简单的饮食，少吃外食就可以，只是能不能控制嘴的问题。

⒊中年时期的压力最大，如果生活作息再紊乱那对身体就是无形的伤害，除非工作时间比较特殊，建议还是不要熬夜，年轻时熬夜打游戏熬两夜都觉得问题不大，但是到了中年你熬一夜就挺不住。

重要的是这个阶段的慢性病也特别多，年轻时不注意身体，一般到这个时候都会凸显出来问题，再加上长时间的生活习惯不规律，很多以前的老年病现在越来越年轻化。如果现在还继续不注意，那么到老年受罪的还是自己。

所以只有锻炼身体这一方面效果是有限的，饮食和生活习惯，配合着锻炼一起才能有看得见的效果，你的身体不会欺骗你。

雕刻你的美

中年人怎样锻炼身体好？中年人的健康可以说是各个年龄段最关键的，中年人正背负着上要赡养老人，下要抚育孩子的养家的阶段，可谓压力也是空前的，因此健康的身体也十分的关键，最重要的是进入中年后，身体的很多代谢／器官的机能都开始逐步走低，如果再加上饮食不健康，生活习惯不健康，很容易诱发很多疾病。因此锻炼对于中年人来说尤为重要。

锻炼不但可以强化机体各个器官的功能，还能够增强体质控制体重，预防慢性疾病等等，对于中年人来说，为避免骨质疏松需要加强力量运动，增加肌肉的比例，除了饮食中补充钙质，肌肉比例的增加也同样可以预防骨质疏松，并且还能保护骨骼，尤其是脊柱。运动如：深蹲／开合跳／平板支撑，如果可以在专业人士的指导下可以进行一些器械类的训练最好。

另外，有氧运动可以很好的增加心肺功能，降低血脂／血压以及血糖，因此每天最好能有30分钟的有氧运动，可以为大步走或者是慢跑／单车等等，如果时间允许也可以增加一些时间，不过运动一定要注意循序渐进，避免运动过量给机体带来损伤。

心理营养师程伟华

中年阶段进行锻炼，强度要比年轻人弱，技巧要比年轻人精。

中年锻炼主要目的延缓新陈代谢，增强主要器官功能，但同时肌肉，骨骼，反应能力和速度都明显？弱化，所以不要像年轻人那样拼力气，拼时间，要让身体有休息时间，肌肉有缓冲时间，器官有适应时间。

中年时间又要比年轻人锻炼精细一些，技巧一些，学会正规的，科学的锻炼或健身方法，为老年时健身打下基础。

大家可以看到现在很多老年人也健身，但大多数人方法不对，或方式不对，有的甚至有副作用。譬如，广场舞，24式太极拳。

中年锻炼内容分为三个方面，交叉进行。一是减脂运动，如跑步，波比跳，卷腹运动等，二是力量运动，俯卧撑，撸铁等，三是拉伸运动，有瑜伽式的，也有中国武术式的。

本人建议中年开始进行两项运动，可以替代好几项运动，一是站桩，主要是浑圆桩。二是太极，陈氏太极，杨氏，孙氏，武氏，吴氏，孙氏，武当太极都可以，不要学比赛套路，伤身。

關鍵字: 生活 锻炼身体 社会